Pareiza diēta prediabētam

Saturs

• Kā diēta ir saistīta ar prediabētu
• Veselīga ēšana
• Skatīties ogļhidrātus ar glikēmisko indeksu
• Porcijas kontrole
• Ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku
• Izgrieziet saldos dzērienus
• Alkoholu lietojiet mērenībā
• Ēdiet liesu gaļu
• Dzeramais daudz ūdens
• Vingrojumi un diēta iet kopā
• Prediabēta ķēdes pārrāvums

Kas ir prediabēts?

Pirmsdiabēta diagnoze var būt satraucoša. Šo stāvokli raksturo nenormāli augsts cukura līmenis asinīs (glikoze), kas visbiežāk rodas insulīna rezistences dēļ. Tas ir stāvoklis, kad organisms nepareizi lieto insulīnu. Tas bieži ir 2. tipa diabēta priekštecis.

Saskaņā ar Mayo klīniku, cilvēkiem ar prediabētu ir paaugstināts 2. tipa diabēta attīstības risks. Ar prediabētu var būt arī sirds un asinsvadu slimību attīstības risks.

Tomēr prediabēta diagnoze nenozīmē, ka jūs noteikti saņemsiet 2. tipa cukura diabētu. Galvenais ir agrīna iejaukšanās - lai cukura līmenis asinīs būtu ārpus prediabēta diapazona. Jūsu diēta ir svarīga, un jums jāzina pareizais pārtikas veids, ko ēst.

Kā diēta ir saistīta ar prediabētu

Ir daudz faktoru, kas palielina prediabēta risku. Ģenētikai var būt nozīme, īpaši, ja diabēts notiek jūsu ģimenē. Tomēr citiem faktoriem ir lielāka loma slimību attīstībā. Neaktivitāte un liekais svars ir citi iespējamie riska faktori.

Prediabēta gadījumā cukurs no pārtikas sāk uzkrāties asinīs, jo insulīns to nevar viegli pārvietot jūsu šūnās.

Cilvēki domā, ka ogļhidrāti ir vaininieks, kas izraisa prediabētu, bet maltītes laikā patērēto ogļhidrātu daudzums un veids ietekmē cukura līmeni asinīs. Diēta, kas piepildīta ar rafinētiem un pārstrādātiem ogļhidrātiem, kas ātri sagremojas, var izraisīt augstāku cukura līmeņa kāpumu asinīs.

Lielākajai daļai cilvēku ar prediabētu organismam ir grūti samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Izvairīšanās no cukura līmeņa palielināšanās asinīs, vērojot ogļhidrātu uzņemšanu, var palīdzēt.

Kad jūs ēdat vairāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, tās tiek uzglabātas kā tauki. Tas var izraisīt svara pieaugumu. Ķermeņa tauki, īpaši ap vēderu, ir saistīti ar rezistenci pret insulīnu. Tas izskaidro, kāpēc daudziem cilvēkiem ar prediabētu ir arī liekais svars.

Veselīga ēšana

Jūs nevarat kontrolēt visus prediabēta riska faktorus, bet dažus var mazināt. Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt saglabāt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un saglabāt veselīgu svara diapazonu.

Skatīties ogļhidrātus ar glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss (GI) ir rīks, kuru varat izmantot, lai noteiktu, kā konkrēts ēdiens varētu ietekmēt cukura līmeni asinīs.

Pārtikas produkti ar augstu GI līmeni paaugstinās cukura līmeni asinīs ātrāk. Pārtikas produkti, kas ierindoti zemākā skalā, mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu ir maz GI. Pārtika, kas ir pārstrādāta, rafinēta, kā arī šķiedrvielu un uzturvielu tukšums, ir augsts GI rādītājs.

Rafinēti ogļhidrāti ir augstā pozīcijā pēc GI. Tie ir graudu produkti, kas ātri sagremojas jūsu kuņģī. Piemēri ir baltmaize, sarkanie kartupeļi un baltie rīsi, kā arī soda un sula. Ierobežojiet šos pārtikas produktus, kad vien iespējams, ja Jums ir prediabēts.

Pārtikas produktus, kuru ģeogrāfiskā atrašanās vieta ir vidēja, var ēst. Piemēri ietver pilngraudu maizi un brūnos rīsus. Tomēr tie nav tik labi kā pārtikas produkti, kuru GI rangs ir zems.

Pārtikas produkti ar zemu GI līmeni vislabāk nodrošina cukura līmeni asinīs. Diētā iekļaujiet šādus priekšmetus:

• tērauda grieztas auzas (ne auzu pārslas)
• akmens malta pilngraudu maize
• dārzeņi bez cietes, piemēram, burkāni un lauka zaļumi
• pupiņas
• Saldie kartupeļi
• kukurūza
• makaroni (vēlams, pilngraudu)

Pārtikas un uztura etiķetes neatklāj konkrētā priekšmeta GI. Tā vietā ņemiet vērā etiķetē norādīto šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu noteikt pārtikas produktu GI rangu.

Atcerieties ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu, lai samazinātu augsta holesterīna līmeņa un sirds slimību, kā arī prediabēta, risku.

Jauktu ēdienu ēšana ir lielisks veids, kā pazemināt ēdienam piešķirto GI. Piemēram, ja plānojat ēst baltos rīsus, pievienojiet dārzeņus un vistas gaļu, lai palēninātu graudu sagremošanu un samazinātu tapas.

Porcijas kontrole

Laba porciju kontrole var uzturēt diētu ar zemu GI. Tas nozīmē, ka jūs ierobežojat ēdamā ēdiena daudzumu. Bieži porcijas Amerikas Savienotajās Valstīs ir daudz lielākas par paredzētajiem porciju lielumiem. Bagelu porcijas lielums parasti ir apmēram puse, tomēr daudzi cilvēki ēd visu bageli.

Pārtikas etiķetes var palīdzēt noteikt, cik daudz jūs ēdat. Etiķete uzskaitīs kalorijas, taukus, ogļhidrātus un citu uzturvērtības informāciju par konkrētu porciju.

Ja jūs ēdat vairāk nekā uzskaitītās porcijas, ir svarīgi saprast, kā tas ietekmēs uzturvērtību. Pārtikā var būt 20 grami ogļhidrātu un 150 kalorijas uz porciju. Bet, ja jums ir divas porcijas, jūs esat patērējis 40 gramus ogļhidrātu un 300 kalorijas.

Ogļhidrātu atcelšana nav nepieciešama. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka zemāka ogļhidrātu diēta (mazāk nekā 40 procenti ogļhidrātu) ir saistīta ar tādu pašu mirstības riska pieaugumu kā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu (vairāk nekā 70 procenti ogļhidrātu).

Pētījumā tika atzīmēts minimāls risks, kas novērots, dienā patērējot 50 līdz 55 procentus ogļhidrātu. Lietojot 1600 kaloriju diētu, tas būtu vienāds ar 200 gramiem ogļhidrātu dienā. Vislabāk ir vienmērīgi sadalīt uzņemšanu dienā.

Tas atbilst Nacionālajiem veselības institūtiem un Mayo Clinic ieteikumam, ka katru dienu no 45 līdz 65 procentiem kaloriju nāk no ogļhidrātiem. Individuālās vajadzības pēc ogļhidrātiem mainīsies atkarībā no cilvēka auguma un aktivitātes līmeņa.

Ieteicams runāt ar dietologu par īpašām vajadzībām.

Viena no labākajām porciju pārvaldīšanas metodēm ir apzināta ēšana. Ēd, kad esi izsalcis. Pārtrauciet, kad esat pilns. Sēdi un ēd lēnām. Koncentrējieties uz ēdienu un garšām.

Ēdot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku

Šķiedra piedāvā vairākas priekšrocības. Tas palīdz justies pilnīgākam, ilgākam. Šķiedra pievieno diētu lielākoties, padarot zarnu kustības vieglāk izietu.

Ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku, jūs varat mazāk pārēsties. Tie arī palīdz izvairīties no “avārijas”, kas var rasties, ēdot pārtiku ar augstu cukura saturu. Šāda veida ēdieni bieži sniegs jums lielu enerģiju, bet neilgi pēc tam jūs jutīsities noguris.

Augstu šķiedrvielu pārtikas produktu piemēri ir:

• pupas un pākšaugi
• augļi un dārzeņi, kuriem ir ēdama miza
• pilngraudu maizes
• veseli graudi, piemēram, kvinoja vai mieži
• pilngraudu graudaugi
• pilngraudu makaroni

Izgrieziet saldos dzērienus

Vienā, 12 unces soda kārbā var būt 45 grami ogļhidrātu. Šis skaitlis ir ieteicamais ogļhidrātu ēdiens sievietēm ar cukura diabētu.

Cukura gāzētie dzērieni piedāvā tikai tukšas kalorijas, kas nozīmē ātri sagremojamus ogļhidrātus. Ūdens ir labāka izvēle slāpju remdēšanai.

Alkoholu lietojiet mērenībā

Mērenība ir veselīgs noteikums, pēc kura jādzīvo vairumā gadījumu. Alkohola lietošana nav izņēmums. Daudzi alkoholiskie dzērieni ir dehidrēti. Daži kokteiļi var saturēt augstu cukura līmeni, kas var palielināt cukura līmeni asinīs.

Pēc sieviešu domām, sievietēm vajadzētu dzert tikai vienu dzērienu dienā, savukārt vīriešiem vajadzētu aprobežoties ar ne vairāk kā diviem dzērieniem dienā.

Dzērienu porcijas ir saistītas ar porciju kontroli. Vidējā viena dzēriena mērījumi ir šādi:

• 1 pudele alus (12 šķidruma unces)
• 1 glāze vīna (5 šķidruma unces)
• 1 kadrs destilētu stipro alkoholisko dzērienu, piemēram, džins, degvīns vai viskijs (1,5 šķidruma unces)

Saglabājiet dzērienu pēc iespējas vienkāršāk. Izvairieties pievienot saldas sulas vai liķierus. Turiet glāzi ūdens tuvumā, kuru varat iemalkot, lai novērstu dehidratāciju.

Ēdiet liesu gaļu

Gaļa nesatur ogļhidrātus, bet tas var būt ievērojams piesātināto tauku avots jūsu uzturā. Lietojot daudz taukainas gaļas, var paaugstināties holesterīna līmenis.

Ja jums ir prediabēts, diēta ar zemu piesātināto tauku un trans-tauku saturu var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Ieteicams izvairīties no gaļas izcirtņiem ar redzamiem taukiem vai ādu.

Izvēlieties šādus olbaltumvielu avotus:

• vistas gaļa bez ādas
• olu aizstājējs vai olu baltumi
• pupas un pākšaugi
• sojas pupu produkti, piemēram, tofu un tempeh
• tādas zivis kā menca, plekste, pikša, paltuss, tuncis vai forele
• liesas liellopa gaļas izcirtņi, piemēram, sānu steiks, malts apaļš, fileja un cepts ar apgrieztiem taukiem
• gliemenes, piemēram, krabji, omāri, garneles vai ķemmīšgliemenes
• tītars bez ādas
• grieķu jogurts ar zemu tauku saturu

Ļoti liesās gaļas izcirtņos ir apmēram 0 līdz 1 grams tauku un 35 kalorijas par unci. Gaļas izvēlē ar augstu tauku saturu, piemēram, spareribs, var būt vairāk nekā 7 grami tauku un 100 kalorijas par unci.

Dzeramais daudz ūdens

Ūdens ir svarīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Katru dienu dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai jūs netiktu dehidrēts. Ja jums ir prediabēts, ūdens ir veselīgāka alternatīva nekā saldie gāzētie dzērieni, sulas un enerģijas dzērieni.

Katru dienu dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no ķermeņa lieluma, aktivitātes līmeņa un klimata, kurā dzīvojat.

Jūs varat noteikt, vai dzerat pietiekami daudz ūdens, dodoties, uzraugot urīna daudzumu. Ievērojiet arī krāsu. Jūsu urīnam jābūt gaiši dzeltenam.

Vingrojumi un diēta iet kopā

Vingrojumi ir jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir prediabēts.

Fizisko aktivitāšu trūkums ir saistīts ar paaugstinātu rezistenci pret insulīnu, ziņo Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts (NIDDK). Vingrojumi liek muskuļiem enerģijai izmantot glikozi un liek šūnām efektīvāk strādāt ar insulīnu.

NIDDK iesaka vingrot 5 dienas nedēļā vismaz 30 minūtes. Vingrojumam nav jābūt smagam vai pārāk sarežģītam. Pastaigas, dejas, braukšana ar velosipēdu, vingrošanas nodarbību apmeklēšana vai citas patīkamas aktivitātes atrašana ir fizisko aktivitāšu piemēri.

Prediabēta ķēdes pārrāvums

Aplēses liecina, ka 84 miljoniem ASV pieaugušo ir prediabēts. Varbūt vēl jo vairāk ir tas, ka 90 procenti nezina, ka viņiem ir stāvoklis.

Agrīna medicīniska iejaukšanās ir svarīga, lai panāktu stāvokli, pirms tas pārvēršas par 2. tipa cukura diabētu. Ja jums ir diagnosticēts prediabēts, jūs un jūsu ārsts var izstrādāt uztura plānu, kas palīdzēs.