Labākie grūtniecības laikā droši vingrinājumi mājās un trenažieru zālē

Saturs

• Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā
• Drošības padomi vingrinājumiem grūtniecības laikā
• Sirds visiem trim trimestriem
• Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības pirmajā trimestrī
• Iegurņa čokurošanās
• Iegurņa stiprinājums
• Ceļgalu spiedieni
• Tupus
• Bicep cirtas
• Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības otrajā trimestrī
• Slīpumi
• Gūžas fleksors un četrgalvu stiepšanās
• Kāju pacēlāji uz sāniem
• Nāru stiept
• Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības trešajā trimestrī
• Diastāzes recti korekcija
• Līdzņemšana

Uztraukums (vai milzīgā panika), ko jutāt, redzot, kā parādās šīs divas zilās vai rozā līnijas, iespējams, jūs nekad neaizmirsīsit. Un tagad, kad esat stāvoklī, jums varētu rasties jautājums, kas jāmaina un kas var palikt tāds pats.

Labās ziņas? Paliekot aktīvs, top to lietu saraksts, kuras jāsaglabā nākamos 9 mēnešus.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties turpināt pašreizējo treniņu režīmu vai sākt jaunu, mēs jums esam nodrošināti. Sākot ar kardio un spēka treniņiem, beidzot ar stiepšanos un pamata vingrinājumiem, šeit ir viss, kas jums jāzina par grūtniecības laikā saglabāšanu.

Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā

Ja domājat vingrot tikai kā veidu, kā iekļauties mazākā bikšu pārī, jums, iespējams, nāksies mainīt savu skatījumu (un prioritātes) tagad, kad esat stāvoklī.

Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) datiem, vingrinājumi grūtniecības laikā var izraisīt zemāku saslimstību ar:

• priekšlaicīgas dzemdības
• ķeizargrieziena dzemdības
• pārmērīgs svara pieaugums
• gestācijas diabēts vai hipertensīvi traucējumi, piemēram, preeklampsija
• zemāks dzimšanas svars

Tas ir arī lielisks veids, kā:

• uzturēt fizisko sagatavotību
• samazināt muguras lejasdaļas sāpes (sveiks, aug vēders!)
• pārvaldīt depresijas un trauksmes simptomus
• samazināt stresu
• uzlabot pēcdzemdību atjaunošanos

Brūka Keitsa, pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesa eksperte un Studio Bloom īpašniece, saka, ka dažus vingrinājumus var veikt katrā trimestrī, lai atbalstītu ķermeni ar tā fizisko izmaiņu palīdzību, vienlaikus gatavojoties vieglāk atgriezties vingrinājumos pēc dzemdībām.

Viņa uzsver pārorientēšanos uz izpratni par kodolu un iegurņa grīdu, kas var palīdzēt izveidot dziļāku savienojumu, kas balstās uz kodolu, pirms notiek reālas izmaiņas.

Drošības padomi vingrinājumiem grūtniecības laikā

Apsverot vingrinājumus grūtniecības veikšanai, Keitsa saka, ka nav daudz tādu darbību, kuras būtu jāizņem no pašreizējā režīma.

"Lai gan lielāko daļu vingrinājumu var turpināt visu trimestru, modificēšana un pielāgošana nepieciešamības gadījumā var palīdzēt palielināt izturību, stabilitāti un fizisko pielāgošanās spēju, mainoties jūsu ķermenim," viņa saka.

Paturot to prātā, saskaņā ar ACOG šeit ir daži vispārīgi drošības padomi, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus grūtniecības laikā.

• Saņemiet atļauju no ārsta, ja esat jauns vingrotājs vai jums ir kādi veselības apstākļi, kas var būt kontrindicēti vingrošanai.
• Dzeriet daudz ūdens pirms, laikā un pēc fiziskās slodzes.
• Valkājiet atbalsta apģērbu, piemēram, atbalstošu sporta krūštura vai vēdera lenti.
• Nekļūstiet pārkarsēts, it īpaši pirmajā trimestrī.
• Izvairieties pārāk ilgi gulēt uz muguras, it īpaši trešajā trimestrī.
• Izvairieties no kontakta ar sportu un karstas jogas.

Sirds visiem trim trimestriem

Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana, skriešana un stacionārs riteņbraukšana, ir visu triju trimestru galvenās izvēles.

Ja vien ārsts jums nav norādījis modificēt fiziskās aktivitātes, ievērojiet ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem, kas iesaka katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes.

Ja jūs esat pieraduši veikt intensīvas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriet, vai jūsu fitnesa līmenis ir augsts, ACOG saka, ka jūs varat turpināt šīs aktivitātes grūtniecības laikā - protams, ar ārsta atļauju.

Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības pirmajā trimestrī

Pirmie trīs grūtniecības mēneši var būt savvaļas emociju brauciens. Sākot no pacilātības un tīra prieka, līdz satraukumam, satraukumam un pat bailēm, kad sākat saprast, ka esat atbildīgs par šī mazā drīzumā esošo cilvēku barošanu, audzēšanu un uzturēšanu drošībā un veselībā.

Kamēr jūs neuzskatāt par paaugstināta riska grūtniecību, DPT fizioterapeite Heather Jeffcoat saka, ka pirmajā trimestrī jūs varat turpināt regulāri vingrot.

Labi noapaļotas pirmsdzemdību fitnesa kārtības pamatā jāiekļauj vismaz 150 minūtes kardiovaskulāras aktivitātes katru nedēļu un 2 līdz 3 dienu izturības treniņu vingrinājumi, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām.

Tam vajadzētu arī koncentrēties uz īpašiem vingrinājumiem, kas palīdz atvieglot grūtniecību un sagatavot jūs dzemdībām un dzemdībām. (Tas var šķist tālu, bet tas būs šeit, pirms jūs to uzzināsit!)

Viena no nozīmīgajām jomām, saka Jeffcoat, ir strādāt pie ķermeņa apzināšanās, lai sagatavotos izmaiņām jūsu pozā. “Veicot vingrinājumus, piemēram, iegurņa čokurošanos, ir lielisks veids, kā sākt strādāt pie mugurkaula kustīguma un stiprināt vēdera muskuļus, kas atbalstīs vēderu, kad tas aug,” viņa saka.

Iegurņa čokurošanās

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes, apmēram gurnu platumā.
2. Dziļi ieelpojiet, lai sagatavotos, un pēc tam izelpojot, ieliekot iegurni (“gurnus”), radot iespaidu par jūsu mugurkaulu uz grīdas.
3. Turiet šo pieliekto pozīciju, turpinot izelpot un ritot cauri kustībai, lai jūs paceltu savu mugurkaulu no šī iespaida - viena skriemeļa vienlaikus.
4. Apstājieties, kad sasniedzat plecu lāpstiņas.
5. Ieelpojiet kustības augšdaļā, pēc tam izelpojot, noliecot ķermeni atpakaļ uz leju, vienu skriemeli vienlaikus noliecot atpakaļ uz grīdas, līdz nonākat sākuma stāvoklī iegurņa aizmugurē (“gurnos”, jo daudzi cilvēki atsauksies uz viņiem kā).
6. Veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Lai sagādātu papildu izaicinājumu, salieciet kājas līdz galam.

Iegurņa stiprinājums

Dariet to visu grūtniecības laiku, kamēr jums nav tādu iegurņa pamatnes simptomu kā sāpīgs dzimumakts vai steidzama urinēšana.

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes, apmēram gurnu platumā.
2. Novietojiet iegurni un zemu muguru “neitrālā” stāvoklī. Lai to atrastu, pārliecinieties, ka atpūšaties iegurņa aizmugurē un muguras lejasdaļā izveidojat nelielu vietu (muguru nevajadzētu iespiest grīdā).
3. Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet, lai veiktu Kegela kontrakciju, viegli aizverot atveres (urīnizvadkanālu, maksts un anālo atveri). Veicot šo kontrakciju, ievērojiet, kā vēdera lejasdaļas muskuļi vēlas ar to strādāt.
4. Ar Kegel nedaudz ievelciet apakšējo abs. Ieelpojiet, atslābiniet abs un iegurņa grīdu, izelpojiet atkārtotu kontrakciju.
5. Veiciet 2 reizes no 8 līdz 15 atkārtojumiem no 3 līdz 5 sekundēm vienu vai divas reizes dienā.

Ceļgalu spiedieni

Šis gājiens ir vērsts uz ķermeņa un ķermeņa augšdaļas stiprināšanu kopā.

1. Guļiet uz vēdera, pēc tam piespiediet uz rokām un ceļgaliem, turot ceļgalus aiz gurniem.
2. Ievelciet abs (iegurņa stiprinājumu) un ieelpojot lēnām nolaidiet krūtīs pret grīdu.
3. Izelpojot, nospiežot atpakaļ uz augšu.
4. Sāciet ar 6 līdz 10 un pakāpeniski strādājiet līdz 20 līdz 24 atkārtojumiem.

Tupus

Pirmais trimestris ir arī ideāls laiks, lai iegūtu tupus! Ja jums ir pieeja sporta zālei, varat izmantot arī kāju presēšanas mašīnu. Squats - it īpaši squats - var izdarīt visā grūtniecības laikā.

Turklāt, tā kā squats stiprina visus jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļus - ieskaitot četrotnes, glutes un šūpoles - Jeffcoat saka, ka, saglabājot šos muskuļus stiprus, ir lielisks veids, kā aizsargāt muguru, tāpēc celšanas laikā jūs izmantojat kājas, nevis muguru.

1. Stāviet dīvāna priekšā ar muguru pret dīvānu. Sāciet ar kājām, kas ir tikai platākas nekā gurnu platums. Izmantojiet dīvānu kā ceļvedi, lai nodrošinātu pareizu formu.
2. Tupiniet, it kā jūs gatavojaties apsēsties uz dīvāna, bet atgriezieties augšup, tiklīdz jūsu augšstilbi sāk to pieskarties.
3. Pārliecinieties, ka nepieciešams 5 sekundes, lai atgrieztos 3 sekundes, lai atgrieztos.
4. Izelpojot tupiet; ieelpojiet, kad stāvat.
5. Veiciet 2 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Saistīts: 5 veidi, kā droši veikt tupus grūtniecības laikā

Bicep cirtas

Šis vienkāršais, tomēr efektīvais pārvietojums ir vēl viens populārākais grūtniecības laikā. Jeffcoat saka, ka bicep cirtas ir galvenais solis, ko pievienot treniņiem, jo ​​jums ir jāsagatavo rokas vairākkārtējai mazuļa pacelšanai un turēšanai.

1. Satveriet 5 līdz 10 mārciņu svarus un stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platāki par gurniem un ceļgali ir nedaudz saliekti.
2. Izelpojot, lēnām saliecot elkoņus, atvelciet hanteles plecu virzienā.
3. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz leju.
4. Paņemiet 3 sekundes, lai paceltu hanteles, un 5 sekundes, lai nolaistu.
5. Veiciet 2 no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Saskaņā ar Brittany Robles, MD, CPT, dažas variācijas un papildu spēka treniņu iespējas iekļaut pirmajā trimestrī ietver:

• lunges ar svaru
• glute tilts (ja jums ir bijušas sāpes iegurnī vai jums ir bijušas iegurņa sāpes grūtniecības laikā, glute tiltu laikā varat pievienot arī bumbiņu izspiedumus starp augšstilbiem)
• standarta pushups

Runājot par to, no kā jums vajadzētu izvairīties pirmajā trimestrī, Robles saka aizturēt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), jo tas ir vienkāršs veids, kā sevi nogurdināt grūtniecības sākumā.

Robles arī iesaka izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kuros var piedzīvot traumas, piemēram, kontaktsportā.

Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības otrajā trimestrī

Tiklīdz realitāte būs tāda, ka atrodaties šajā tālajā virzienā, nākamajās pāris nedēļās jūs varat pamanīt mierīguma sajūtu un pat enerģijas pieaugumu. Daudzas sievietes apgalvo, ka tieši trimestrī viņas jūtas vislabāk, tāpēc ir lielisks laiks pievērsties savai vingruma kārtībai.

To sakot, Robles norāda, ka, tā kā dzemde kļūst lielāka, jums ir jābūt nedaudz uzmanīgākam ar fiziskām aktivitātēm.

Saskaņā ar Robles teikto, aktivitātes, no kurām jāizvairās otrajā trimestrī, ietver ikvienu augstas ietekmes vingrinājumu, kas ietver lekt, skriešanu, līdzsvaru vai spēku izsīkumu. Jūs arī vēlaties izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kuru laikā ilgstoši gulējat uz muguras.

Papildus vingrinājumiem pirmajā trimestrī apsveriet iespēju pievienot savam tupam dažas variācijas, piemēram, šauras tupus, vienkāju tupus, kā arī plašus stāvus tupus. Šajā trimestrī ir jāpievieno slīpi pushups, kas vērsti uz krūtīm, tricepsiem un pleciem.

Tagad, kad ir izveidots pamata pamats, Cates saka, ka pamata apmācīšana, paplašinot vēderu, ir daudz vienkāršāka koncepcija. Un, tā kā šajā laikā lietas sāk mainīties un pieaugt, viņa bieži iesaka topošajām māmiņām turpināt strādāt pie stabilitātes stiprināšanas, īpašu uzmanību pievēršot augšstilba iekšējai daļai un glutam.

Slīpumi

1. Stāviet pretī dzegai vai margām un novietojiet rokas plecu platumā atsevišķi no virsmas.
2. Atlieciet ķermeni atpakaļ stāvošā dēļa stāvoklī ar muguru taisnā līnijā.
3. Saliec rokas un lēnām nolaid krūtīs margas vai dzegas virzienā.
4. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Gūžas fleksors un četrgalvu stiepšanās

Sakarā ar posturālām izmaiņām Jeffcoat saka, ka otrais trimestris ir ideāls laiks, lai izstrādātu stiepšanās rutīnu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta gūžas locītavas locītavām, četrgalvu galiem, muguras lejasdaļai, gūžas un teļiem.

Sakarā ar mainīgo smaguma centru vēders mēdz krist uz priekšu, veidojot saīsinātus gūžas fleksora muskuļus. Šis vingrinājums ļauj droši izstiepties grūtniecības laikā.

1. Pārejiet uz ceļiem uz grīdas. Novietojiet labo ceļgalu uz grīdas un kreiso pēdu sev priekšā, kreiso pēdu līdzenu uz grīdas.
2. Uzturot jauko un garo stāju, lēnām vērsieties pret kreiso pēdu, līdz jūtat stiepšanos labā gūžas un augšstilba priekšā.
3. Turiet 30 sekundes, viegli atslēdziet un pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.
4. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Kāju pacēlāji uz sāniem

Lai sagatavotos mainīgajam smaguma centram, ir svarīgi stiprināt muskuļus, kas palīdz līdzsvarot un veicina iegurņa stabilizāciju.

1. Apgulieties labajā pusē ar abiem ceļgaliem saliektiem un sakrautiem viens virs otra.
2. Nedaudz paceliet labo pusi no grīdas, lai izveidotu nelielu atstarpi starp jostasvietu un grīdu. Tas arī izlīdzina jūsu iegurni.
3. Iztaisnojiet kreiso kāju un nedaudz nolieciet to priekšā. Pagrieziet gurnu tā, lai kāju pirksti būtu vērsti uz leju pret grīdu.
4. Izelpojot, apmēram 3 sekundes jāpaceļ kāja; ieelpojiet 3 sekundes atpakaļ uz leju. Paceļot kāju, pārliecinieties, ka nezaudējat to mazo plaisu, ko izveidojāt starp vidukli un grīdu.
5. Veiciet 2 no 8 līdz 15 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Nāru stiept

Pieaugot mazulim, tas var sākt radīt spiedienu uz jūsu diafragmu un ribām, kas var būt sāpīgs.

1. Sēdiet uz zemes ar abiem ceļgaliem, saliektiem (vai salocītiem) un pēdām vērstām pa labi.
2. Ieelpojot paceliet kreiso roku taisni līdz griestiem, pēc tam izelpojiet un salieciet rumpi labajā pusē. Šajā piemērā stiept vajadzētu izjust kreisajā pusē. Turiet 4 lēnas, dziļas elpas. Tas būtu virziens, kā izstiepties, ja kreisajā pusē rodas diskomforts.
3. Apgriezti diskomforta virzieni labajā pusē. Lai samazinātu tā rašanās risku, otrajā trimestrī sāciet izstiepties abos virzienos.

Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības trešajā trimestrī

Jūs noteikti pamanīsit palēnināšanos - ja ne pat pēkšņu apstāšanos - trešajā trimestrī, kad jūsu ķermenis sāk gatavoties dzemdībām un dzemdībām. Šis ir lielisks laiks, lai pievērstos sirds un asinsvadu darbībai un saglabātu mobilitāti un vēdera stiprumu ar:

• ejot
• peldēšana
• pirmsdzemdību joga
• Pilates
• iegurņa pamatnes vingrinājumi
• ķermeņa svara kustības

Tie palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus.

Drošības nolūkos Jeffcoat saka, ka jāizvairās no jebkādām vingrinājumiem, kas jūs pakļauj briesmām. "Tā kā jūsu smaguma centrs mainās katru dienu, ir saprātīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas varētu izraisīt līdzsvara zudumu, kā rezultātā varētu nokrist un rasties iespējamie triecieni vēderā, kas varētu kaitēt jūsu mazulim," viņa saka.

Nav nekas neparasts arī izjust kaunuma simfīzes sāpes, kas ir sāpes priekšējā kaunuma kaulā. Tādēļ Jeffcoat iesaka izvairīties no vingrinājumiem, kur jūsu kājas atrodas pārāk tālu viena no otras, kas šīs sāpes vēl vairāk saasinās.

Diastāzes recti korekcija

“Diastasis recti [taisnās zarnas vēdera muskulatūras atdalīšana] šajā laikā satrauc sievietes, un tas parādīsies kā izspiešanās, kas iet pa vēdera viduslīniju,” saka Jeffcoat. Lai to apkarotu, viņa iesaka veikt diastāzes korekcijas vingrinājumus.

1. Lie uz muguras ar spilvenu zem galvas un pleciem. Ceļi ir saliekti, un pēdas ir plakanas uz grīdas.
2. Izmantojiet gultiņu vai divas loksnes un izrullējiet to tā, lai tā būtu apmēram 3 līdz 4 collas plata, un novietojiet to uz muguras lejasdaļas (virs iegurņa un zem ribām).
3. Satveriet lapu un vienreiz šķērsojiet to pa vēderu. Pēc tam satveriet malas un loksnei jāveido X, velkot katru pusi.
4. Dziļi ieelpojiet, lai sagatavotos, un pēc tam paceliet galvu un plecus no spilvena, nolieciet muguru plakaniski grīdā. Šīs kustības laikā jūs viegli “apskaujat” lapu ap vēderu, lai atbalstītu abs.
5. Ieelpojiet zemāk un atkārtojiet 10 līdz 20 reizes. Ja sāp kakls vai pleci, sāciet no pulksten 10 un strādājiet augšup.
6. Dariet to 2 reizes dienā.

Citi trenažieru treniņi, kuru laikā tiek veikts mazs svars vai tikai ķermeņa masa, ir šādi:

• ķermeņa svara squats vai sumo squats ar plašāku nostāju, lai palielinātu atbalsta bāzi (ja jums nav sāpju iegurnī)
• stāvoša plecu prese ar viegliem svariem
• bicep cirtas ar vieglu svaru
• pushups pret sienu
• modificēti dēļi
• tricepa atsitieni ar vieglu svaru

Līdzņemšana

Uzturēšanās fiziski aktīvā grūtniecības laikā ir izdevīga gan mammai, gan mazulim.

Atsevišķu vingrinājumu iekļaušana lielākajā daļā nedēļas dienu var palīdzēt saglabāt jūsu pamatni, muskuļus fit un sirds un asinsvadu sistēmu labā formā. Turklāt tas var radīt brīnumus jūsu garīgajai veselībai (yay endorphins!).

Noteikti klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat diskomfortu vai sāpes. Un, kā vienmēr, konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrojumu programmu.