Vai tā ir laba ideja brokastīs dzert olbaltumvielu satricinājumu?

Saturs

• Ieguvumi
• Ātri un ērti
• Neļauj justies pilnam
• Palīdz izspiest papildu barības vielas
• Ietekme uz svara zudumu
• Loma fitnesā
• Potenciālās negatīvās puses
• Apakšējā līnija

Olbaltumvielu satricinājumi var būt ērta brokastu iespēja tiem, kam īss laiks no rīta.

Papildus tam, ka olbaltumvielu satricinājumi ir ātri, pārnēsājami un barojoši, tie ir arī ļoti universāli, un tos var pielāgot atbilstoši jūsu īpašajām gaumēm un vēlmēm.

Turklāt olbaltumvielu satricinājumus var izmantot, lai pastiprinātu treniņu režīmu un palīdzētu paātrināt svara zaudēšanu.

Šajā rakstā apskatītas olbaltumvielu satricinājuma brokastu dzeršanas priekšrocības un trūkumi, kā arī tā iespējamā ietekme uz svara zaudēšanu un fizisko sagatavotību.

Ieguvumi

Dzerot olbaltumvielu satricinājumu brokastīs, var būt vairākas potenciālas priekšrocības.

Ātri un ērti

Olbaltumvielu satricinājumi var būt ātra un ērta alternatīva citiem brokastu ēdieniem.

Atkarībā no tā, kuras sastāvdaļas jūs izmantojat, olbaltumvielu satricinājumiem parasti ir nepieciešams maz vai nav nepieciešams sagatavot, kas no rīta var ietaupīt laiku un enerģiju.

Turklāt jūs pat varat porcijas un sagatavot sastāvdaļas iepriekš, lai jūs varētu tās viegli iemest blenderī, kad esat gatavs.

Olbaltumvielu satricinājumi ir arī pārnēsājamie, padarot tos par labu izvēli, ja uz laiku piespiežaties no rīta un jums ir vajadzīgas brokastis, kuras varat paņemt ceļā.

Neļauj justies pilnam

Baudīt brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir lieliska stratēģija tiem, kas vēlas mazināt alkas un veicināt pilnības sajūtu starp ēdienreizēm.

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 15 cilvēki, brokastu ar augstu olbaltumvielu daudzumu patēriņš bija daudz efektīvāks nekā ogļhidrātu brokastu patēriņš, samazinot ghrelin - hormona, kas stimulē izsalkuma sajūtu, līmeni (1).

Cits neliels pētījums, kurā piedalījās 19 cilvēki, parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšanas divkāršošana ievērojami samazināja kaloriju daudzumu un ķermeņa svaru (2).

Olbaltumvielas var arī uzlabot cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt mazināt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ieskaitot izsalkumu (3, 4).

Palīdz izspiest papildu barības vielas

Olbaltumvielu satricinājumi var būt vienkāršs veids, kā izspiest dažus papildu vitamīnus un minerālvielas ikdienas uzturā.

Dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, cukini un bietes, ir bagāti ar barības vielām un tos var viegli sajaukt olbaltumvielu satricinājumā.

Augļos, piemēram, zemenēs, mellenēs, banānos un kivi, ir arī daudz šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu, un tie var palīdzēt uzlabot jūsu smoothie vai krata aromātu.

Citas barojošas sastāvdaļas, kuras varat pievienot olbaltumvielu satricinājumam, ietver riekstus, sēklas, jogurtu, pienu, garšaugus un garšvielas.

Olbaltumvielu satricinājumi ir ātras un ērtas brokastu iespējas, kas var palīdzēt izspiest uzturā dažas papildu barības vielas un uzturēt piepildījumu.

Ietekme uz svara zudumu

Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana var dot labumu svara zaudēšanai, izmantojot vairākus mehānismus.

Iesācējiem tas var palielināt jūsu metabolismu, kas var palielināt kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina visu dienu (5, 6).

Tas var arī samazināt kaloriju daudzumu un izsalkumu, mainot noteiktu hormonu, ieskaitot ghrelin un leptin, daudzumu, kas iesaistīts ēstgribas kontrolē.

Viens pētījums, kurā piedalījās 27 cilvēki, parādīja, ka, lietojot lielākus olbaltumvielu daudzumus 12 nedēļas, salīdzinot ar kontroles grupu, radās lielāka pilnuma sajūta, mazinājās alkas vēlu vakarā un mazāka rūpība par ēdienu (8).

Lai gan olbaltumvielas var palīdzēt atbalstīt svara zaudēšanu, ir svarīgi ņemt vērā citas olbaltumvielu satricināšanas sastāvdaļas.

Kaut arī tādas sastāvdaļas kā rieksti, sēklas, tumšā šokolāde un riekstu sviests mērenībā var būt veselīgi un barojoši, tās arī ir ļoti kaloriju blīvas un var izraisīt svara pieaugumu, ja tās patērē lielos daudzumos.

Šo sastāvdaļu patēriņa samazināšana var palīdzēt neļaut kalorijām sakrāties un pārvērst veselīgo olbaltumvielu satricinājumu par augstas kalorijas patēriņu.

Palielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs varat atbalstīt svara zaudēšanu. Tomēr dažās olbaltumvielu satricinājuma sastāvdaļās var būt daudz kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Loma fitnesā

Papildus svara zaudēšanas veicināšanai un diētas noapaļošanai, olbaltumvielu satricināšanas pirmās reizes dzeršana no rīta var būt īpaši noderīga treniņu kārtībai.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas audu atjaunošanai un muskuļu augšanai, un tās var palīdzēt jūsu ķermenim atgūties pēc intensīva treniņa (9).

Pētījumi rāda, ka pietiekama olbaltumvielu daudzuma iegūšana uzturā var arī palīdzēt palielināt muskuļu un spēka ieguvumus no izturības treniņiem, padarot olbaltumvielu satricinājumus īpaši izdevīgus tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu, piemēram, kultūristi (10).

Interesanti, ka vienā pētījumā, kurā piedalījās 21 cilvēks, atklājās, ka liela daudzuma olbaltumvielu satricināšana pirms vai pēc treniņa izraisīja līdzīgu muskuļu lieluma un spēka palielināšanos 10 nedēļu laikā (11).

Tāpēc olbaltumvielu kratīšanas dzeršana pirms vai pēc tam, kad no rīta trenējāties sporta zālē, varētu būt noderīgs līdzeklis, lai palīdzētu sasniegt savus fitnesa mērķus.

Olbaltumvielas atbalsta audu atjaunošanos, muskuļu augšanu un atjaunošanos un var palīdzēt palielināt muskuļu un spēka ieguvumus no pretošanās apmācības.

Potenciālās negatīvās puses

Kaut arī olbaltumvielu satricinājumi var būt veselīgi mērenībā, ir daži negatīvie aspekti, kas jāņem vērā.

Pirmkārt, ir svarīgi zināt, kas ir jūsu olbaltumvielu satricinājumā, jo daudzi iepriekš sagatavoti maisījumi un pulveri tiek sūknēti ar piedevām, pildvielām un mākslīgajiem saldinātājiem.

Dažiem cilvēkiem var būt arī grūtības sagremot noteiktas sastāvdaļas, kuras parasti sastopamas olbaltumvielu satricinājumos, ieskaitot sūkalu olbaltumvielas.

Turklāt, ja patērē tikai olbaltumvielu satricinājumus vairākām ēdienreizēm dienā, tas var samazināt diētas daudzveidību un palielināt uzturvērtības deficīta risku.

Šī iemesla dēļ ir svarīgi savienot rīta proteīna satricinājumu ar dažādām veselīgām, sabalansētām maltītēm un uzkodām visas dienas garumā, lai pilnveidotu diētu un nodrošinātu, ka saņemat nepieciešamās barības vielas.

Sajaucot barojošas sastāvdaļas, piemēram, augļus un dārzeņus, var arī palielināt kratīšanas uzturvērtību un piegādāt svarīgus vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus.

Noteikti uzmanīgi pārbaudiet olbaltumvielu kratīšanas sastāvdaļu etiķeti un sakapājiet rīta proteīna kratīšanu ar veselīgu, labi noapaļotu uzturu, lai pārliecinātos, ka jūs atbilstat uztura vajadzībām.

Apakšējā līnija

Dzert olbaltumvielu satricinājumu brokastīs var būt ātrs un ērts veids, kā izspiest vairāk uzturvielu uzturā un palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Olbaltumvielu satricinājumi var būt arī efektīvs līdzeklis svara zaudēšanas atbalstīšanai un muskuļu augšanas uzlabošanai.

Tomēr ir svarīgi kratīšanai pievienot ar uzturvielām bagātas sastāvdaļas, piemēram, augļus un dārzeņus, un savienot to ar veselīgu, labi noapaļotu uzturu, lai palielinātu tā iespējamos ieguvumus.