Olbaltumvielu taupīšanas modificēts ātrs pārskats: vai tas palīdz svara zudumam?

Saturs

• Veselības diētas rezultāts: 2,25 no 5
• Kas ir ātri modificēts olbaltumvielu saudzētājs?
• Kā ātri veikt olbaltumvielu saudzēšanu
• Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
• Citi iespējamie ieguvumi
• Potenciālie trūkumi
• Ēdieni pārtikai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Paraugu izvēlne
• Pirmdiena
• Otrdiena
• Trešdiena
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Apakšējā līnija

Veselības diētas rezultāts: 2,25 no 5

Olbaltumvielu taupošo modificēto ātro diētu sākotnēji izstrādāja ārsti, lai palīdzētu pacientiem ātri zaudēt svaru.

Tomēr pēdējo gadu desmitu laikā tas ir guvis plašu popularitāti diētu vidū, kas meklē ātru un vienkāršu veidu, kā nomest liekos kilogramus.

Lai gan plāns bieži tiek slavēts par tā efektivitāti, tā drošība un ilgtspēja ir apšaubīta.

Šajā rakstā sīkāk aplūkots proteīnu saudzējošais modificētais ātrums un tas, vai tas ir efektīvs svara zaudēšanai.

Reitinga rādītāja sadalījums

• Kopējais rezultāts: 2.25
• Ātrs svara zaudēšanas rādītājs: 4
• Ilgtermiņa svara zaudēšanas rādītājs: 1
• Viegli sekot: 2
• Uztura kvalitāte: 2

BOTTOM LINE: Kaut arī olbaltumvielu saudzējošais modificētais ātrums (PSMF) palīdz īstermiņa svara zudumam, tas ir ļoti ierobežojošs un ļoti maz kaloriju. Tādējādi tas rada uztura trūkumu un svara atgūšanas risku.

Kas ir ātri modificēts olbaltumvielu saudzētājs?

Olbaltumvielu saudzējošā modificētā ātrā (PSMF) ir ļoti zemu kaloriju diēta, kas paredzēta svara samazināšanai un muskuļu masas saglabāšanai.

Tas nopietni ierobežo kaloriju patēriņu, vienlaikus palielinot ar olbaltumvielām bagātu pārtikas devu.

Turklāt šajā diētā ogļhidrātu un tauku uzņemšana ir ļoti ierobežota.

PSMF pirmo reizi tika ieviests 20. gadsimta 70. gados, lai palīdzētu cilvēkiem ar aptaukošanos ārsta vadībā zaudēt svaru.

Tomēr pēdējo gadu laikā diēta ir vairākkārt modificēta. To bieži novēro arī bez ārsta uzraudzības, kas var būt bīstami.

Kopsavilkums

PSMF ir ļoti ierobežojoša diēta, kas ietver stingru kaloriju, ogļhidrātu un tauku uzņemšanas ierobežošanu un olbaltumvielu patēriņa palielināšanu.

Kā ātri veikt olbaltumvielu saudzēšanu

Uzturs ir sadalīts divās galvenajās fāzēs: intensīvajā un barošanas fāzē.

Intensīvā fāze var ilgt līdz 6 mēnešiem, un tā ietver kaloriju patēriņa ierobežošanu līdz mazāk nekā 800 kalorijām dienā.

Lai ievērotu PSMF, jums jāpatērē aptuveni 0,7 grami olbaltumvielu uz mārciņu (1,5 grami uz kg) ķermeņa svara. Parasti tam vajadzētu būt no proteīniem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, mājputniem, zivīm, olām, sieriem ar zemu tauku saturu un tofu.

Pievienotie tauki, piemēram, eļļas vai salātu mērces, ir aizliegti, un ogļhidrātu daudzums ir ierobežots līdz aptuveni 20 gramiem vai mazāk dienā.

Uztura fāzē ogļhidrāti un tauki tiek lēnām pievienoti uzturā, un ikdienas olbaltumvielu daudzums tiek pakāpeniski samazināts par 7–14 gramiem mēnesī.

Atjaunošanas fāze var ilgt 6–8 nedēļas. Pirmajā mēnesī dienā ir atļauts lietot līdz 45 gramiem ogļhidrātu, bet otrajā mēnesī - līdz 90 gramiem dienā ().

Intensīvās fāzes laikā tiek izmantoti multivitamīni, kā arī kālija, kalcija, magnija un nātrija piedevas, lai palīdzētu pasargāt no uztura trūkumiem.

Kopsavilkums

Tipisks PSMF ir sadalīts divās fāzēs: intensīvā fāze un atkārtota barošana. Intensīvās fāzes laikā ogļhidrāti, tauki un kalorijas ir stipri ierobežotas. Uztura fāzē ēdieni pamazām tiek pievienoti uzturam.

Vai tas darbojas svara zaudēšanai?

Pētījumi liecina, ka PSMF var būt efektīvs ātrai svara zaudēšanai, ja to veic pienācīgā ārsta uzraudzībā. Tas ir tāpēc, ka uzturā ir ārkārtīgi maz kaloriju un daudz olbaltumvielu, kas veicina svara zudumu.

Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 12 pusaudži, izmantojot PSMF, atklāja, ka dalībnieki 6 mēnešu laikā zaudēja vidēji 25 mārciņas (11 kg). Tas veidoja apmēram 10% no viņu kopējā ķermeņa svara ().

Vēl viens vecāks, 6 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 15 cilvēki, parādīja, ka pēc PSMF samazinājās ķermeņa tauku daudzums par 32 mārciņām (14 kg), būtiski nemainot muskuļu masu ().

Tas nozīmē, ka nav skaidrs, cik efektīvs ir PSMF, lai uzturētu ilgtermiņa svara zudumu un vai tas var izraisīt svara atjaunošanos pēc normālas diētas atjaunošanas.

Faktiski lielākā daļa pētījumu ziņo, ka diētas diētas atgūst vairāk nekā 50% no svara, ko viņi zaudē 2-3 gadu laikā pēc PSMF diētas pabeigšanas ().

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 127 cilvēki, tika konstatēts, ka īslaicīgai svara samazināšanai PSMF ir efektīvāka par parasto zemu kaloriju diētu.

Tomēr pēc viena gada svara samazināšanās starp grupām bija līdzīga, kas liecina, ka PSMF ilgtermiņā var nebūt tik efektīva svara uzturēšanai ().

Kopsavilkums

Pētījumi liecina, ka PSMF palielina īstermiņa svara zudumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tomēr dažos pētījumos ir atklāts, ka tas var nebūt efektīvs svara zuduma uzturēšanai ilgtermiņā.

Citi iespējamie ieguvumi

Papildus tam, ka palīdzat ātri zaudēt svaru, PSMF ievērošana ir saistīta arī ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai.

Daži no iespējamiem PSMF ieguvumiem ir:

• Pazemināts holesterīna līmenis. Viens pētījums parādīja, ka īslaicīga PSMF samazināja kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 20%. Tomēr diēta arī samazināja ABL (labā) holesterīna līmeni ().
• Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs. Daži pētījumi ir atklājuši, ka ļoti zemu kaloriju diētas, piemēram, PSMF, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts (,).
• Samazināts asinsspiediens. Pētījumi liecina, ka kaloriju ierobežošana var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni, lai uzlabotu sirds veselību ().
• Var palīdzēt aizsargāt pret metabolisko sindromu. Ļoti zemu kaloriju diēta varētu uzlabot vairākus metaboliskā sindroma komponentus. Tas var palīdzēt samazināt sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta (,) risku.

Kopsavilkums

PSMF var palīdzēt samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni, uzlabot cukura līmeni asinīs un aizsargāt pret metabolisko sindromu.

Potenciālie trūkumi

PSMF ievērošana var būt droša un efektīva svara zaudēšanas iespēja, ja to veic veselības aprūpes speciālista vadībā un uzraudzībā.

Tomēr diēta ir ļoti ierobežojoša, tajā ir ļoti maz kaloriju un tiek izslēgtas daudzas svarīgas uzturvielas. Tas var palielināt uztura trūkumu risku, ja jūs rūpīgi neuzrauga.

PSMF nav piemērots vecākiem pieaugušajiem, tiem, kuriem anamnēzē ir traucēta ēšana, sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, vai tām, kuru ķermeņa masas indekss ir mazāks par 27 ().

Tas nav ieteicams arī tiem, kam anamnēzē ir žultsakmeņi vai kuriem žultspūšļi ir noņemti. Ļoti zemu kaloriju diētas var palielināt nevēlamo blakusparādību risku tiem, kuriem ir šie apstākļi ().

Daži no visbiežāk sastopamajiem PSMF un kaloriju ierobežojuma simptomiem parasti ietver garastāvokļa izmaiņas, sliktu dūšu, samazinātu enerģijas līmeni un dehidratāciju ().

Turklāt ļoti zemas kaloritātes diētas bieži noved pie straujas svara zuduma, kas rada lielu svara atgūšanas risku, tiklīdz tiek atjaunota normāla diēta ().

Lēns, konsekvents svara zudums parasti ir daudz labāks variants, lai ilgtermiņā saglabātu rezultātus.

Kopsavilkums

Bez ārsta uzraudzības PSMF var palielināt uztura trūkumu risku. Tas var izraisīt arī vieglas blakusparādības un nav ieteicams noteiktām cilvēku grupām.

Ēdieni pārtikai

Lielākā daļa pārtikas produktu, kas iekļauti PSMF, ir liesa olbaltumvielu pārtika, piemēram, mājputni, olas, tofu, zivis un liesas sarkanās gaļas izcirtņi.

Dārzeņos ir atļauts izmantot arī dārzeņus bez cietes ().

Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat ēst kā daļu no PSMF:

• Mājputni: vistas gaļa, tītars, zoss, pīle bez ādas
• Gaļa: liesas liellopa gaļas, cūkgaļas, jēra gaļas izcirtņi
• Jūras veltes: plekste, jūrasmēle, menca, sams, paltuss
• Dārzeņi bez cietes: lapu zaļumi, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, Briseles kāposti, selerijas, tomāti, sīpoli
• Piena produkti ar zemu tauku saturu: biezpiens, siers, vājpiens
• Olas un olu baltumi
• Tofū

Kopsavilkums

PSMF ietver liesas olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, mājputnus, olas, tofu, zivis un sarkano gaļu, kā arī dārzeņus bez cietes.

Pārtika, no kuras jāizvairās

PSMF ir ļoti ierobežojoša diēta, kas ierobežo lielāko daļu ogļhidrātu un tauku ().

Šeit ir daži pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties kā daļu no PSMF:

• Augļi: āboli, ogas, apelsīni, vīnogas, melones, bumbieri, persiki
• Cietes dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, zirņi, pastinaki
• Graudi: kvieši, kvinoja, auzas, mieži, griķi, prosa
• Pākšaugi: melnās pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupiņas, zemesrieksti
• Pārstrādāti pārtikas produkti: maltītes, ceptas preces, kartupeļu čipsi, ātrās uzkodas, konfekšu batoniņi
• Saldināti dzērieni: sula, salda tēja, sporta dzērieni, soda
• Cukuri un saldinātāji: medus, kļavu sīrups, galda cukurs, melase, brūnais cukurs, augstas fruktozes kukurūzas sīrups
• Tauki un eļļas: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, augu eļļas, salātu mērces, sviests, margarīns
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: jogurts, siers, piens

Kopsavilkums

PSMF ierobežo to pārtikas produktu uzņemšanu, kuros ir daudz ogļhidrātu vai tauku.

Paraugu izvēlne

Šis 5 dienu maltīšu plāna paraugs parāda, kā varētu izskatīties tipisks PSMF.

Pirmdiena

• Brokastis: olas ar spinātiem un tomātiem
• Pusdienas: grilēta menca ar tvaicētiem brokoļiem
• Vakariņas: iesālīta tītara krūtiņa ar grauzdētiem Briseles kāpostiem

Otrdiena

• Brokastis: tofu motokross ar sīpoliem, ķiplokiem un bulgāru pipariem
• Pusdienas: krāsnī cepta vistas gaļa ar sānu salātiem (bez mērces)
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar grauzdētiem sparģeļiem

Trešdiena

• Brokastis: olu baltā omlete ar cukini, tomātiem un ķiplokiem
• Pusdienas: cepts sams ar vārītiem kāpostiem
• Vakariņas: salātu iesaiņojums ar liesu maltu liellopa gaļu, sēnēm, ķiplokiem, ingveru un ķiplokiem

Ceturtdiena

• Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu ar kanēli
• Pusdienas: tītara kotletes ar zemu ogļhidrātu saturu ar cukini nūdelēm un tomātiem
• Vakariņas: citrona ķiploku grauzdēta vistas gaļa ar sānu salātiem (bez mērces)

Piektdiena

• Brokastis: cieti vārītas olas ar sāli un pipariem
• Pusdienas: cepts tofu ar tvaicētām zaļajām pupiņām
• Vakariņas: grilēts filejas steiks ar krāsnī ceptiem baklažāniem

Kopsavilkums

Iepriekš sniegtajā izvēlnes izvēlnē ir vairākas idejas maltītēm, kuras var izmantot PSMF. Iekļautos ēdienus varat viegli pielāgot savai gaumei.

Apakšējā līnija

Olbaltumvielas saudzējoša modificēta ātri ir ļoti ierobežojoša diēta, kas paredzēta, lai veicinātu ātru svara zudumu, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu un ierobežojot kaloriju, ogļhidrātu un tauku patēriņu.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka tas ir efektīvs īstermiņa svara zaudēšanai un uzlabo cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu.

Tomēr tas var arī palielināt uztura trūkumu risku un svara atjaunošana ilgtermiņā.

Turklāt tā ierobežojošā rakstura dēļ labāk to ievērot veselības aprūpes speciālista vadībā, lai maksimizētu rezultātus un samazinātu nevēlamās blakusparādības.