Sarkanās avenes: fakti par uzturu, ieguvumi un daudz kas cits

Saturs

• Zema kaloriju un ar barības vielām pildīta
• Spēcīgi antioksidanti var samazināt slimību risku
• Augsts šķiedrvielu un tanīna saturs var būt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs
• Var būt vēža apkarošanas īpašības
• Citi iespējamie ieguvumi veselībai
• Var uzlabot artrītu
• Var palīdzēt svara zudums
• Var apkarot novecošanos
• Kā pievienot avenes diētai
• Grunts līnija

Avenes ir rožu dzimtas augu sugas ēdami augļi.

Ir daudz aveņu veidu - ieskaitot melno, purpursarkano un zeltaino -, bet sarkano aveņu vai Rubus idaeus, ir visizplatītākais.

Sarkano aveņu dzimtene ir Eiropa un Āzijas ziemeļdaļas, un tās visā pasaulē kultivē mērenās vietās. Lielākā daļa ASV aveņu tiek audzētas Kalifornijā, Vašingtonā un Oregonas štatā.

Šīm saldajām, pīrāga ogām ir īss glabāšanas laiks, un tās novāc tikai vasaras un rudens mēnešos. Šo iemeslu dēļ avenes vislabāk ēst neilgi pēc iegādes.

Šajā rakstā ir apskatīta aveņu uzturvērtība un ieguvumi veselībai.

Zema kaloriju un ar barības vielām pildīta

Avenes var lepoties ar daudzām barības vielām, neskatoties uz to, ka tām ir maz kaloriju.

Viena glāze (123 grami) sarkano aveņu satur (1):

• Kalorijas: 64
• Ogļhidrāti: 14,7 grami
• Šķiedra: 8 grami
• Olbaltumvielas: 1,5 grami
• Tauki: 0,8 grami
• C vitamīns: 54% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Mangāns: 41% no RDI
• K vitamīns: 12% no RDI
• E vitamīns: 5% no RDI
• B vitamīni: 4–6% no RDI
• Dzelzs: 5% no RDI
• Magnijs: 7% no RDI
• Fosfors: 4% no RDI
• Kālijs: 5% no RDI
• Varš: 6% no RDI

Avenes ir lielisks šķiedrvielu avots, kas iesaiņo 8 gramus uz vienu glāzi (123 grami) porcijas jeb attiecīgi 32% un 21% no RDI sievietēm un vīriešiem (1).

Tie nodrošina vairāk nekā pusi no RDI C vitamīnam - ūdenī šķīstošai barības vielai, kas nepieciešama imūnsistēmas funkcionēšanai un dzelzs absorbcijai (2).

Avenes satur arī nelielu daudzumu A vitamīna, tiamīna, riboflavīna, B6 vitamīna, kalcija un cinka (1).

Kopsavilkums Avenes ir labs šķiedrvielu un C vitamīna avots. Tās satur arī daudzus citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Spēcīgi antioksidanti var samazināt slimību risku

Antioksidanti ir augu savienojumi, kas palīdz jūsu šūnām cīnīties un atgūties no oksidatīvā stresa.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar lielāku vēža, diabēta, sirds slimību un citu slimību risku (3).

Avenēs ir daudz dažādu spēcīgu antioksidantu savienojumu, ieskaitot C vitamīnu, kvercetīnu un ellagīnskābi (4, 5).

Salīdzinājumā ar citām ogām avenēm ir līdzīgs antioksidantu saturs kā zemenēm, bet tikai uz pusi mazāk nekā kazenēm un ceturtdaļu tikpat daudz kā mellenēm (5).

Pārskats par pētījumiem ar dzīvniekiem liecina, ka avenēm un aveņu ekstraktiem ir pretiekaisuma un antioksidatīva iedarbība, kas var mazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un vēža, risku (6).

Vienā astoņu nedēļu ilgā pētījumā ar aptaukojušām pelēm, kas slimo ar diabētu, tika novērots, ka tiem, kas baroti ar sasaldēti žāvētām sarkanām avenēm, bija mazāk iekaisuma pazīmju un oksidatīvā stresa nekā kontroles grupā (7).

Citā pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka ellagic skābe, kas ir viens no aveņu antioksidantiem, var ne tikai novērst oksidatīvos bojājumus, bet arī labot bojāto DNS (8).

Kopsavilkums Avenēs ir daudz antioksidantu, augu savienojumos, kas aizsargā no šūnu bojājumiem. Antioksidanti var samazināt noteiktu hronisku slimību risku.

Augsts šķiedrvielu un tanīna saturs var būt par labu cukura līmeņa kontrolei asinīs

Avenēs ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, padarot tās par gudru izvēli ikvienam, kurš vēro viņu ogļhidrātus.

Vienā glāzē (123 grami) aveņu ir 14,7 grami ogļhidrātu un 8 grami šķiedrvielu, kas nozīmē, ka vienā porcijā tām ir tikai 6,7 grami neto sagremojamo ogļhidrātu (1).

Maz ticams, ka avenes paaugstina cukura līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss (GI) ir mēraukla tam, cik ātri dotais ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs. Kaut arī aveņu GI nav noteikts, vairums ogu ietilpst zemu glikēmisko produktu kategorijā.

Turklāt pētījumi liecina, ka avenes var pazemināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna rezistenci.

Pētījumos ar dzīvniekiem pelēm, kuras baroja ar sasaldētām sarkanām avenēm līdztekus diētai ar augstu tauku saturu, bija zemāks cukura līmenis asinīs un mazāka izturība pret insulīnu nekā kontroles grupā (9, 10).

Peles, kas barotas ar avenēm, arī demonstrēja mazāk aknu tauku slimību pierādījumu (9).

Turklāt avenēs ir daudz tanīnu, kas bloķē alfa-amilāzi - gremošanas fermentu, kas nepieciešams cietes sadalīšanai (11).

Bloķējot alfa-amilāzi, avenes var samazināt pēc ēšanas absorbēto ogļhidrātu skaitu, kas mazina ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Kopsavilkums Avenes var pozitīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, jo tām ir daudz šķiedrvielu un tanīnu.

Var būt vēža apkarošanas īpašības

Augsts aveņu antioksidantu līmenis var aizsargāt pret vēzi (4, 5).

Ogu ekstrakti - ieskaitot sarkano aveņu ekstraktus - kavē vēža šūnu augšanu un iznīcināšanu resnās zarnas, prostatas, krūts un mutes (mutes) vēža šūnu mēģenēs.

Vienā mēģenes pētījumā tika parādīts, ka sarkano aveņu ekstrakts iznīcina līdz 90% kuņģa, resnās zarnas un krūts vēža šūnu (13).

Cits mēģenes pētījums parādīja, ka sanguiin H-6 - antioksidants, kas atrodams sarkanās avenēs - izraisīja šūnu nāvi vairāk nekā 40% olnīcu vēža šūnu (14).

Pētījumos ar avenēm ar dzīvniekiem novēro arī aizsargājošu iedarbību pret vēzi.

Vienā 10 nedēļu ilgā pētījumā ar pelēm ar kolītu tiem, kas baroja ar 5% sarkano aveņu diētu, bija mazāks iekaisums un mazāks vēža risks nekā kontroles grupā (15).

Citā pētījumā sarkano aveņu ekstrakts neļāva pelēm palielināt aknu vēzi. Audzēju attīstības risks samazinājās, lietojot lielākas aveņu ekstrakta devas (16).

Pētījumi ar cilvēkiem ir nepieciešami, pirms avenes var galīgi saistīt ar vēža profilaksi vai ārstēšanu.

Kopsavilkums Avenes satur labvēlīgus savienojumus, kas var apkarot dažādus vēža veidus, ieskaitot resnās zarnas, krūts un aknu vēzi. Tomēr ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Tā kā avenēs ir daudz barības vielu un antioksidantu, tās var sniegt arī citus ieguvumus veselībai.

Var uzlabot artrītu

Avenēm piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var mazināt artrīta simptomus (6).

Vienā pētījumā žurkām, kuras ārstēja ar sarkano aveņu ekstraktu, bija mazāks artrīta risks nekā kontroles grupas žurkām. Turklāt tie, kuriem attīstījās artrīts, piedzīvoja mazāk smagus simptomus nekā kontroles žurkas (17).

Citā pētījumā ar žurkām tiem, kam saņēma aveņu ekstraktu, bija mazāks pietūkums un locītavu iznīcināšana nekā kontroles grupā (18).

Tiek uzskatīts, ka avenes aizsargā pret artrītu, bloķējot COX-2 - fermentu, kas ir atbildīgs par iekaisuma un sāpju izraisīšanu (19, 20).

Var palīdzēt svara zudums

Vienā tasē (123 grami) aveņu ir tikai 64 kalorijas un 8 grami šķiedrvielu. Turklāt tas ir veidots no vairāk nekā 85% ūdens. Tas padara avenes par pildījumu ar zemu kaloriju ēdienu (1).

Turklāt to dabīgais saldums var palīdzēt apmierināt jūsu saldo zobu.

Ķīmiskās vielas, kas dabiski atrodamas avenēs, var arī palīdzēt svara zudumam.

Vienā pētījumā pelēm tika barota diēta ar zemu tauku saturu, diēta ar augstu tauku saturu vai diēta ar augstu tauku saturu, kas papildināta ar vienu no astoņām ogām, ieskaitot avenes. Peles aveņu grupā ieguva mazāku svaru nekā pelēm tikai ar diētu ar augstu tauku saturu (21).

Aveņu ketona piedevas tiek plaši reklamētas svara zaudēšanai. Tomēr par tiem ir veikts maz pētījumu.

Vienā pētījumā ar dzīvniekiem peles baroja ar tauku saturu un daudzām aveņu ketonu devām ieguva mazāku svaru nekā peles kontroles grupā (22).

Vienīgajā uz cilvēkiem balstītajā aveņu ketonu un svara zaudēšanas pētījumā tika izmantots papildinājums, kas satur vairākas citas vielas, ieskaitot kofeīnu, padarot neiespējamu noteikt, vai aveņu ketoni ir atbildīgi par jebkādu pozitīvu iedarbību (23).

Kaut arī maz pierādījumu liecina, ka aveņu ketona piedevas veicina svara zaudēšanu, ēdot veselas, svaigas avenes var palīdzēt novājēt svaru.

Var apkarot novecošanos

Avenēs ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt mazināt novecošanās pazīmes, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem jūsu ķermenī.

Dažādos dzīvnieku modeļos antioksidanti ir saistīti ar ilgāku mūžu, un tiem piemīt anti-novecošanās iedarbība uz cilvēkiem (24).

Avenēs ir arī augsts C vitamīns, kas nepieciešams veselīgai ādai. Tas var uzlabot kolagēna ražošanu un apgriezt ādu ar UV stariem (25).

Vienā astoņu nedēļu pētījumā novecojošām žurkām, kuras baroja ar 1% vai 2% aveņu diētu, tika novērotas uzlabotas motoriskās funkcijas, ieskaitot līdzsvaru un izturību (24).

Kopsavilkums Avenes var samazināt artrīta risku, palīdzēt samazināt svaru un samazināt novecošanās pazīmes.

Kā pievienot avenes diētai

Svaigām avenēm ir īss glabāšanas laiks, tāpēc, kad vien iespējams, iegādājieties vietēji audzētas ogas un ēdiet tās vienas līdz divu dienu laikā.

Tā kā avenes novāc vasarā un rudenī, svaigas avenes šajā laikā būs vislabākās.

Izvēloties avenes, noteikti izvairieties no tām, kas izskatās sasmalcinātas vai sapelējis.

Avenes vajadzētu atdzesēt iepakojumā, kas pasargā tās no bojājumiem.

Paturiet prātā, ka avenes var ēst visu gadu, pērkot tās saldētas. Šīs ogas sasaldē tūlīt pēc ražas novākšanas. Rūpīgi izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka nepievienojat cukuru.

Avenes ir arī iecienīta ievārījumu un želeju sastāvdaļa. Meklējiet visu augļu pastas bez saldinātājiem.

Šeit ir daži veidi, kā avenes iekļaut uzturā:

• Ēdiet svaigas avenes kā uzkodu.
• Augšākais jogurts ar svaigām avenēm un granolu.
• Pievienojiet avenes graudaugu vai auzu pārslām.
• Augšējās pilngraudu pankūkas vai vafeles ar avenēm.
• Gaumē pievienojiet saldētas avenes.
• Pagatavojiet svaigu ogu salātus ar avenēm, mellenēm, zemenēm un kazenēm.
• Pievienojiet avenes salātiem ar vistu un kazas sieru.
• Sajauciet avenes ar ūdeni un izmantojiet kā mērci gaļai vai zivīm.
• Pagatavojiet ceptu aveņu drupatas ar auzu pārslām, riekstiem, kanēli un kņapu sīrupa pilienu.
• Cepiet avenes ar tumšās šokolādes skaidiņām saldajam ēdienam.

Kopsavilkums Avenes ir universāls auglis, ko var iekļaut brokastīs, pusdienās, vakariņās vai desertā. Pērciet svaigas avenes sezonā vai iegādājieties saldētas, lai tās varētu izmantot jebkurā laikā.

Grunts līnija

Avenēs ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu.

Tie var aizsargāt pret diabētu, vēzi, aptaukošanos, artrītu un citiem stāvokļiem un pat nodrošināt anti-novecošanās efektu.

Avenes ir viegli pievienot diētai, un tās ir garšīgs papildinājums brokastīm, pusdienām, vakariņām vai desertam.

Lai iegūtu svaigāku garšu, pērciet šīs trauslās ogas, kad tās ir sezonā, un pēc pirkšanas ātri apēdiet tās. Saldētas avenes arī ir veselīgs variants jebkurā gadalaikā.