Kā ievērot neapstrādātu vegānu diētu: ieguvumi un riski

Saturs

• Kas ir neapstrādāta vegānu diēta?
• Ieguvumi veselībai
• Var uzlabot sirds veselību
• Var samazināt diabēta risku
• Var palīdzēt svara zudums
• Var uzlabot gremošanu
• Iespējamie riski
• Uztura ziņā var būt nelīdzsvarota
• Var vājināt muskuļus un kaulus
• Var veicināt zobu bojāšanos
• Var samazināt auglību
• Kā ievērot neapstrādātu vegānu diētu
• Ēst pārtika
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Paraugu izvēlne
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Uzkodas
• Apakšējā līnija

Lai arī neapstrādāta vegānu diēta nav jauna, pēdējā laikā tā ir atguvusi popularitāti.

Tas apvieno vegānisma principus ar neapstrādāta pārtikas principiem.

Kaut arī daži cilvēki to var izvēlēties ievērot ētisku vai vides apsvērumu dēļ, lielākā daļa to dara domājamo labumu dēļ veselībai. Tie ietver svara zudumu, uzlabotu sirds veselību un mazāku diabēta risku.

Tomēr pilnīgi neapstrādāta vegānu diēta var arī radīt zināmus draudus veselībai, it īpaši, ja tā nav labi plānota.

Šajā rakstā ir apskatīta neapstrādāta vegānu diēta, tostarp tās priekšrocības un riski.

Kas ir neapstrādāta vegānu diēta?

Neapstrādāts vegānisms ir vegānisma apakškopa.

Tāpat kā vegānisms, tas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus.

Tad tajā tiek pievienots jēdziens jeb neapstrādāts pārtikas produkts, kas nosaka, ka pārtikas produkti jāēd pilnīgi neapstrādāti vai karsēti temperatūrā, kas zemāka par 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ideja ēst tikai neapstrādātu pārtiku pastāv jau kopš deviņpadsmitā gadsimta vidus, kad Presbiterijas ministrs un uztura reformētājs Silvestrs Greiems to popularizēja kā veidu, kā izvairīties no slimībām (1).

Neapstrādāta vegānu diēta parasti ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem, sēklām, diedzētiem graudiem un pākšaugiem. Tam parasti ir arī dabiski maz pārstrādātu pārtikas produktu.

Tos, kas izvēlas ievērot neapstrādātu vegānu diētu, bieži motivē veselības apsvērumi.

Viņi uzskata, ka neapstrādāti un minimāli uzkarsēti pārtikas produkti ir vairāk barojoši nekā vārīti.

Vārīšanas vietā tiek izmantotas alternatīvas maltīšu pagatavošanas metodes, piemēram, sulu sulošana, sajaukšana, mērcēšana, dīgšana un dehidrēšana.

Daži atbalstītāji arī uzskata, ka neapstrādāta vegānu diēta nodrošina visas uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkiem - tieši tāpēc bieži netiek ieteikti uztura bagātinātāji.

Neapstrādāta vegānu diēta sastāv galvenokārt no neapstrādātiem augu valsts pārtikas produktiem, kas ir vai nu pilnīgi neapstrādāti, vai karsēti ļoti zemā temperatūrā.

Ieguvumi veselībai

Neapstrādāta vegānu diēta ir bagātīga ar barības vielām bagātā augu pārtikā. Tas ir saistīts arī ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Var uzlabot sirds veselību

Neapstrādāta vegānu diēta var uzlabot sirds veselību, jo tā koncentrējas uz augļiem un dārzeņiem - abi šie produkti ir pastāvīgi saistīti ar zemāku asinsspiedienu un samazinātu sirds slimību un insulta risku (,).

Šis ēšanas veids ietver arī daudz riekstu, sēklu, diedzētu pilngraudu un pākšaugu. Pētījumi rāda, ka šie pārtikas produkti var uzlabot holesterīna līmeni asinīs un vēl vairāk samazināt sirds slimību risku (,,,).

Novērošanas pētījumi ziņo, ka vegāniem var būt līdz pat 75% mazāks risks saslimt ar paaugstinātu asinsspiedienu un 42% mazāks risks nomirt no sirds slimībām (,).

Turklāt vairākos randomizētos kontrolētos pētījumos - zelta standarts zinātniskajos pētījumos - tiek novērots, ka vegānu diētas ir īpaši efektīvas, lai samazinātu “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (,,,).

Dažos pētījumos ir īpaši aplūkota neapstrādātu vegānu diētu ietekme. Tomēr to augstais uzturvielām bagātā augu pārtikas produkta saturs var dot līdzīgus rezultātus, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Var samazināt diabēta risku

Neapstrādāta vegānu diēta var arī samazināt diabēta risku.

Arī tas daļēji var būt saistīts ar koncentrēšanos uz augļiem un dārzeņiem, kas saistīti ar mazāku 2. tipa diabēta risku. Turklāt šī diēta ir bagāta ar šķiedrvielām - uzturvielām, kas saistītas ar zemāku cukura līmeni asinīs un paaugstinātu jutību pret insulīnu (,,,).

Viens nesenais pārskata pētījums saistīja veģetārās un vegāniskās diētas ar 12% zemāku 2. tipa diabēta risku, un visefektīvākās bija vegānu diētas ().

Turklāt vegānu diētas satur labu daudzumu riekstu, sēklu, sadīgušu graudu un pākšaugu, kas vēl vairāk var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs (,).

Tas nozīmē, ka nedaudzos pētījumos ir apskatīta neapstrādātu vegānu diētu tiešā ietekme.

Tomēr, tā kā tie, iespējams, satur tikpat daudz - ja ne vairāk - ar uzturvielām un šķiedrvielām bagātus augļus un dārzeņus salīdzinājumā ar citiem vegānu diētu veidiem, var sagaidīt līdzīgus ieguvumus.

Var palīdzēt svara zudums

Neapstrādāta vegānu diēta šķiet ļoti efektīva, palīdzot cilvēkiem zaudēt svaru un noturēt to.

Faktiski pētījumi konsekventi sasaista neapstrādātu pārtikas diētas - ieskaitot neapstrādātu vegānismu - ar zemāku ķermeņa tauku daudzumu ().

Vienā pētījumā cilvēki, kas vairāk nekā 3,5 gadus ievēroja dažādas neapstrādātas diētas, zaudēja apmēram 22–26 mārciņas (10–12 kg). Turklāt dalībniekiem, kuru uzturā bija vislielākais neapstrādātu pārtikas produktu procents, bija arī zemākie ķermeņa masas indeksi (ĶMI) (22).

Citā pētījumā cilvēkiem, kas ievēroja neapstrādātu vegānu diētu, ķermeņa tauku procentuālais daudzums bija par 7–9,4% mazāks nekā tiem, kuri lieto tipisku amerikāņu diētu ().

Turklāt vairāki augstas kvalitātes pētījumi ziņo, ka vegānu diētas ar zemu tauku saturu, ieskaitot neapstrādātas vegānu diētas, ir īpaši efektīvas svara zaudēšanai (,,,,).

Var uzlabot gremošanu

Liels šķiedrvielu daudzums visu augu pārtikā var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanu.

Neapstrādātā vegānu uzturā ir daudz gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu.

Nešķīstošās šķiedras pievieno izkārnījumiem lielu daudzumu un palīdz pārtikai ātrāk pārvietoties caur jūsu zarnām, samazinot aizcietējumu iespējamību.

Šķīstošā šķiedra ir arī izdevīga, jo tā palīdz barot labās baktērijas jūsu zarnās ().

Savukārt šīs veselīgās baktērijas ražo barības vielas, piemēram, īsās ķēdes taukus, kas palīdz mazināt iekaisumu zarnās. Tie var arī uzlabot kairinātu zarnu sindroma (IBS), Krona slimības un čūlaina kolīta simptomus (,,, 32).

Neapstrādāta vegānu diēta var sniegt labumu veselībai, tostarp svara zudumu, mazāku 2. tipa diabēta risku un uzlabotu gremošanu un sirds veselību.

Iespējamie riski

Neapstrādāta vegānu diēta var radīt arī zināmus riskus - it īpaši, ja jūs to labi neplānojat.

Uztura ziņā var būt nelīdzsvarota

Vegānu diētas var būt piemērotas visiem dzīves posmiem - ja vien tās ir labi izplānotas.

Viens no labi plānotas vegāniskās diētas priekšnoteikumiem ir nodrošināt, lai tajā būtu visi vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami jūsu ķermenim. To var izdarīt, lietojot bagātinātus pārtikas produktus vai piedevas, lai kompensētu uzturvielas, kurās tas dabiski ir maz.

B12 vitamīns ir viens no uzturvielu piemēriem, kuru dabiskā veidā trūkst neapstrādātā vegānu uzturā. Pārāk maz šī vitamīna iegūšana var izraisīt anēmiju, nervu sistēmas bojājumus, neauglību, sirds slimības un sliktu kaulu veselību (33,,).

Kaut arī ikvienam var būt zems B12 vitamīna līmenis, vegāniem, kuri nelieto piedevas, ir lielāks deficīta risks (,,)

Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka 100% dalībnieku, ievērojot neapstrādātu vegānu diētu, patērēja mazāk nekā ieteicamais 2,4 mkg B12 vitamīna dienā. Turklāt vairāk nekā trešdaļai dalībnieku pētījuma laikā bija B12 vitamīna deficīts ().

Tomēr, lietojot neapstrādātu vegānu diētu, bieži nav ieteicams lietot uztura bagātinātājus, ņemot vērā uzskatu, ka visas nepieciešamās uzturvielas var iegūt tikai no neapstrādātiem pārtikas produktiem. Tas var palielināt barības vielu deficīta risku.

Arī neapstrādātās vegānu diētās ir maz kalcija un D vitamīna, un atbalstītāji bieži attur lietot jodētu sāli, kas var vēl vairāk pakļaut deficīta riskam ().

Var vājināt muskuļus un kaulus

Vairāki neapstrādātas vegānu diētas aspekti var izraisīt vājākus muskuļus un kaulus.

Iesācējiem šajā ēšanas veidā parasti ir maz kalcija un D vitamīna - divu uzturvielu, kas nepieciešamas stipriem kauliem.

Vienā pētījumā cilvēkiem ar neapstrādātu vegānu diētu bija mazāks kaulu minerālvielu saturs un blīvums nekā tiem, kuri ievēroja standarta amerikāņu diētu ().

Daži neapstrādāti vegānu pārtikas speciālisti, iespējams, var iegūt pietiekami daudz D vitamīna no saules iedarbības.

Tomēr gados vecāki pieaugušie, cilvēki, kas dzīvo ziemeļu platuma grādos, vai cilvēki ar tumšāku ādu, iespējams, nespēj pastāvīgi ražot pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules iedarbības.

Turklāt neapstrādāta vegānu diēta parasti nodrošina ļoti maz olbaltumvielu - bieži vien mazāk nekā 10% no jūsu kopējā kaloriju skaita dienā ().

Lai gan tik zems olbaltumvielu līmenis teorētiski var būt pietiekams, lai apmierinātu pamata bioloģiskās vajadzības, daži pierādījumi saista lielāku uzņemšanu ar spēcīgākiem kauliem (40).

Olbaltumvielas ir svarīgas arī muskuļu masas saglabāšanai, īpaši zemu kaloriju patēriņa periodos, kas izraisa svara zudumu - piemēram, kā to var sagaidīt, lietojot šo diētu ().

Var veicināt zobu bojāšanos

Neapstrādātas vegānu diētas var arī palielināt zobu samazināšanās iespējamību.

Tas jo īpaši attiecas uz diētām, kurās ir daudz citrusaugļu un ogu ().

Tiek uzskatīts, ka šie augļi ir skābāki un, visticamāk, izraisa jūsu zobu emaljas eroziju.

Vienā pētījumā 97,7% cilvēku, kuri lieto neapstrādātu vegānu diētu, zināmā mērā piedzīvoja zobu eroziju, salīdzinot ar tikai 86,8% kontroles grupā ().

Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Var samazināt auglību

Dažos gadījumos neapstrādāta vegānu diēta var samazināt auglību.

Vienā pētījumā 70% sieviešu, kas ievēroja neapstrādātu vegānu diētu, piedzīvoja menstruālā cikla pārkāpumus. Turklāt apmēram trešdaļai attīstījās amenoreja - stāvoklis, kad sievietes pilnībā pārtrauc menstruācijas (43).

Turklāt tika novērots, ka jo lielāks ir neapstrādātu pārtikas produktu īpatsvars, jo spēcīgāka ir ietekme. Pētnieki aprēķināja, ka sievietes, kas ēd tikai neapstrādātu pārtiku, septiņas reizes biežāk piedzīvo amenoreju nekā citas sievietes (43).

Zinātnieki atzīmē, ka viens no galvenajiem veidiem, kā neapstrādāta vegānu diēta var ietekmēt sievietes auglību, ir tas, ka tajā ir ļoti maz kaloriju. Tas var izraisīt sieviešu pārāk daudz svara samazināšanos, samazinot viņu spēju menstruēt.

Neapstrādātā vegānu uzturā, kurā nav piedevu, var būt maz B12 vitamīna, joda, kalcija un D vitamīna, un tas var nodrošināt pārāk maz olbaltumvielu un pārāk maz kaloriju, kas izraisa virkni veselības problēmu. Tas var izraisīt arī zobu bojāšanos un auglības problēmas.

Kā ievērot neapstrādātu vegānu diētu

Lai ievērotu neapstrādātu vegānu diētu, vispirms jāpārliecinās, ka vismaz 75% no visa jūsu patērētā ēdiena ir neapstrādāta vai pagatavota temperatūrā, kas zemāka par 104–118 ° F (40–48 ° C).

Pilnībā jāizvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, savukārt augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām jābūt bagātīgiem. Var iekļaut graudus un pākšaugus, taču pirms lietošanas tie ir jāsamērc vai jāsadiedz.

Ēst pārtika

• Svaigi, žāvēti, sulu vai dehidrēti augļi
• Neapstrādāti, sulu veidā vai dehidrēti dārzeņi
• Neapstrādāti rieksti un sēklas
• Nevārīti graudi un pākšaugi (sadīguši vai izmērcēti)
• Neapstrādāts riekstu piens
• Neapstrādāti riekstu sviesti
• Auksti presētas eļļas
• Fermentēti ēdieni, piemēram, miso, kimči un skābēti kāposti
• Jūras aļģes
• Daži saldinātāji, piemēram, tīrs kļavu sīrups un neapstrādāts neapstrādāts kakao pulveris
• Garšvielas, ieskaitot etiķus un nepasterizētu neapstrādātu sojas mērci

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Vārīti augļi, dārzeņi, graudi un pākšaugi
• Ceptas preces
• Grauzdēti rieksti un sēklas
• Rafinētas eļļas
• Sāls
• Rafinēti cukuri un milti
• Pasterizētas sulas
• Kafija un tēja
• Alkohols
• Pārstrādāti pārtikas produkti un uzkodas, piemēram, čipsi un konditorejas izstrādājumi

Neapstrādāta vegānu diēta ietver neapstrādātu pārtiku vai ēdienus, kas pagatavoti zem noteiktas temperatūras. Jāizvairās no vārītiem ēdieniem, ceptiem izstrādājumiem un rafinētiem vai ļoti pārstrādātiem produktiem.

Paraugu izvēlne

Sekojošā izvēlnes paraugs var sniegt priekšstatu par to, kā varētu izskatīties dažas dienas neapstrādāta vegānu diētā.

Diena 1

• Brokastis: Tropiskais zaļais spirulīna kokteilis
• Pusdienas: Neapstrādāta zirņu, piparmētru un avokado zupa
• Vakariņas: Neapstrādāta vegānu pica

2. diena

• Brokastis: Čia sēklu pudiņš ar ogām
• Pusdienas: Neapstrādāti nori ietinumi ar pikantu mērces mērci
• Vakariņas: Neapstrādāts spilventiņš taju

3. diena

• Brokastis: Neapstrādātas banānu pankūkas ar mandeļu sviestu
• Pusdienas: Neapstrādātas spirālveida cukini ar bazilika pesto mērci
• Vakariņas: Neapstrādāta lazanja ar marinētām dārzeņiem, saulē kaltētiem tomātiem un indijas-cilantro mērci

Uzkodas

• Pekanriekstu enerģijas bumbiņas
• Neapstrādāti vegānu granola bāra krekeri
• Dehidrēti augļi
• Si pudiņš
• Augļu kokteiļi
• Bez cepšanas šokolādes cepumi
• Vega salāti ar guacamole mērci

Daudzus ēdienus, kas parasti tiek lietoti, gatavojot vegānu diētu, var padarīt neapstrādātus. Iepriekš sniegtajā izvēlnes paraugā ir sniegtas dažas idejas par neapstrādātiem vegānu ēdieniem un uzkodām.

Apakšējā līnija

Neapstrādāta vegānu diēta ietver veselīgus augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas un diedzētus graudus un pākšaugus - kas var samazināt diabēta un sirds slimību risku, kā arī labi plānojot, palīdzēt zaudēt svaru un gremot.

Tomēr, ja slikti plānota, šī diēta var palielināt barības vielu deficīta, neauglības un muskuļu, kaulu un zobu vājuma risku.

Ja jūs nolemjat izmēģināt neapstrādātu vegānu diētu, pārliecinieties, ka tas nodrošina pietiekami daudz kaloriju. Vislabāk ir arī pievienot piedevas, kad vien nepieciešams, lai apmierinātu visas ikdienas uzturvielu vajadzības.