15 veselīgas receptes, kuras varat gatavot kopā ar saviem bērniem

Saturs

• 1. Auzu nakti
• 2. Pops zemeņu un kantalupas jogurts
• 3. Viena bļoda banānu maize
• 4. Skudras uz baļķa
• 5. Gvakamole
• 6. Mini baklažānu picas
• 7. Bērniem draudzīgi zaļie kokteiļi
• 8. Varavīksnes pavasara ruļļi
• 9. Rozīņu šokolādes mikroshēmas sīkdatņu mīklas kodumi bez cepšanas
• 10. Ābolu pīrāgs burkā
• 11.Vegeļu omletes
• 12. Veselīgi sierīgi krekeri
• 13. Krāsainas salātu burkas
• 14. Saldēts jogurts NOP
• 15. Saldo kartupeļu nachos
• Apakšējā līnija

Tā kā daudzas skolas tagad ir slēgtas pašreizējā COVID-19 uzliesmojuma dēļ, jūs, iespējams, meklējat aktivitātes, lai jūsu bērni būtu aktīvi, iesaistīti un izklaidētu.

Lai arī daudzas aktivitātes var aizraut bērnus, ēdiena gatavošana ir viena no labākajām izvēlēm, jo ​​tā ir gan jautra, gan izglītojoša.

Ēdienu gatavošana var palīdzēt attīstīt viņu problēmu risināšanas un roku-acu koordinācijas prasmes, palielināt pārliecību un pat uzlabot uztura kvalitāti, veicinot augļu un veģetāru uzņemšanu (1, 2, 3).

Tomēr ir svarīgi izvēlēties vecumam atbilstošas ​​receptes un uzticēt virtuves uzdevumus, ar kuriem jūsu bērns var nodarboties droši.

Piemēram, ļoti mazi bērni var palīdzēt, mazgājot dārzeņus, maisot sastāvdaļas un izgriežot figūras ar sīkfailu griezējiem, savukārt vecāki bērni var veikt sarežģītākus uzdevumus, piemēram, smalcināšanu un mizu.

Šeit ir 15 veselīgas receptes, kuras varat pagatavot kopā ar bērniem.

1. Auzu nakti

Auzas uz nakti ir auzu pārslu ēdiens, kuru pagatavojat iepriekš un atdzesējat nakti - bez vārīšanas.

Barojošu brokastu iespēju iepriekšēja pagatavošana var ne tikai ietaupīt laiku, bet, izvēloties ēdienus, kurus bērni var pagatavot paši, arī var palīdzēt jūsu bērniem satraukties par veselīga ēdiena gatavošanu.

Nakts auzas ir vienkāršas un piemērotas visiem vecumiem. Turklāt tos ir viegli individualizēt, ļaujot bērniem būt radošiem un izmēģināt dažādus uzturvielu blīvus papildinājumus, piemēram, ogas, riekstus, kokosriekstu un sēklas.

Izmēģiniet šīs vienkāršās, bērniem apstiprinātās receptes kopā ar bērniem. Viņi var piedalīties, izmērot, ielejot un sasmalcinot sastāvdaļas, atkarībā no viņu vecuma. Ļaujiet jūsu bērniem auzēt auzas, izvēloties paši savus virskārtas.

2. Pops zemeņu un kantalupas jogurts

Lielākā daļa bērnu mīl augļus, tāpēc zemeņu un cantaloupe jogurta pops padara perfektas uzkodas.

Gan zemenēs, gan kantalupā ir šķiedrvielas, C vitamīns un folāts - B vitamīns, kas ir svarīgs augšanai un attīstībai (4, 5, 6).

Augļu iegremdēšana jogurtā, kas iepakots ar olbaltumvielām, palielina tā uzturvielu daudzumu un palielina pilnības sajūtu.

Šī vienkāršā recepte ir piemērota jebkura vecuma bērniem. Bērni var sagriezt augļus, iemērkt tos jogurtā un pārbīdīt augļus uz popsiku nūjām atkarībā no viņu vecuma.

3. Viena bļoda banānu maize

Daudzām banānu maizes receptēm ir vajadzīgas vairākas darbības, kas jūsu virtuvē var radīt sajukumu.

Proti, šai veselīgajai receptei ir nepieciešama tikai viena bļoda un tā ir piemērota bērniem.

Pateicoties mandeļu miltiem, olām un linu miltiem, tajā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku. Kā tāds tas noteikti ir patīkami, lai jūsu mazie būtu apmierināti starp ēdienreizēm.

Plus, tumšās šokolādes skaidiņas un banāns šai maizei piešķir mājīgumu.

Aiciniet bērnus samaisīt banānus, izmērīt sastāvdaļas un salocīt šokolādes skaidiņas mīklā. Tiklīdz tas ir izvadīts no cepeškrāsns, viņi var sagriezt šķēles ar riekstu sviestu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.

4. Skudras uz baļķa

Skudras uz baļķa, kas apvieno kraukšķīgu seleriju, gludu vai riecīgu riekstu sviestu un saldas, košļātas rozīnes, ir klasiska uzkoda daudziem bērniem.

Viss, kas jums nepieciešams, ir šīs trīs pamata sastāvdaļas, lai gan jūs varat arī padarīt lietas garšīgākas. Ļaujiet saviem bērniem iesaistīties, izklājot iecienītāko riekstu sviestu uz selerijas un uz apaļkokiem apkaisot jautrus virskārtas, piemēram, šokolādes skaidiņas, granolu un svaigus vai žāvētus augļus.

Ja jūsu bērnam ir alerģija pret riekstiem, jūs varat piepildīt seleriju ar biezpienu, krējuma sieru vai pat ar avokado biezeni, lai iegūtu garšīgāku vērpjot.

Šī recepte piedāvā daudz skudru variāciju uz baļķa, kas noteikti iepriecina pat visizvēlīgākos ēdājus.

5. Gvakamole

Avokado ir viens no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst. Tie ir lielisks veselīgu tauku, šķiedrvielu un mikroelementu, piemēram, kālija, folātu, kā arī C un E vitamīnu avots (7).

Plus, to vienmērīgā, krēmīgā tekstūra var būt patīkama bērniem, it īpaši, ja tie tiek pagatavoti gvakamolā un savienoti pārī ar tortilla čipsiem vai veggie nūjām.

Gvakamole ir pagatavošanas brīze, un to var modificēt atkarībā no bērna gaumes. Piemēram, maisījumam varat pievienot veggies, piemēram, sīpolus un tomātus, kā arī svaigus garšaugus, piemēram, cilantro.

Bērniem var būt sprādziens, kas masē avokado ar rokas masieri vai vecmodīgu javu un piestu.

Šeit ir bērniem draudzīga gvajamola recepte, kas patiks jūsu visai ģimenei.

6. Mini baklažānu picas

Šī mini baklažānu picas recepte ir ideāli piemērota gan bērniem, gan vecākiem.

Pamatnei picas mīklas vietā tiek izmantots baklažāns, kas var palīdzēt palielināt jūsu bērna dārzeņu daudzumu.

Visu vecumu bērni var piedalīties, izklājot tomātu mērci uz baklažānu kārtas un papildinot to ar sieru. Piedzīvojumu cienītāji var eksperimentēt ar dažādiem papildinājumiem, piemēram, olīvām vai anšoviem.

7. Bērniem draudzīgi zaļie kokteiļi

Smūtijumi ir lielisks veids, kā bērna uzturā ieviest vairāk augļu, veggies un citas veselīgas sastāvdaļas.

Šī zaļā kokteiļa recepte ir dabiski saldināta ar saldētiem augļiem un satur veselīgu tauku un olbaltumvielu devu no barojošiem piedevām, piemēram, grieķu jogurta un avokado.

Turklāt svaigi zaļumi piešķir šim smūtijam vilinošu nokrāsu.

Jūsu bērni var palīdzēt, mazgājot un sasmalcinot sastāvdaļas un pievienojot tos blenderī.

8. Varavīksnes pavasara ruļļi

Lai arī daudziem bērniem nepatīk dārzeņi, piedāvājot bērniem dārzeņus jautrā veidā, aizraujoši veidi var likt viņiem vēlēties izmēģināt jaunus ēdienus.

Caurspīdīgais rīsu papīrs, ko izmanto pavasara ruļļu gatavošanai, ļauj krāsainajām sastāvdaļām spīdēt cauri, nodrošinot bērniem vizuāli pievilcīgu maltīti vai uzkodas. Turklāt atsperu ruļļi ir viegli izgatavojami un ļoti universāli.

Jūsu bērni var palīdzēt, izmantojot spirālizatoru, lai izveidotu garas, plānas veģetācijas šķipsnas, rīsu papīra čaumalās izklātu sastāvdaļas un sajauktu garšīgas iegremdēšanas mērces.

Burkāni, cukini un gurķi padara labu izvēli spirālizēšanai. Ja vēlaties, varat pievienot olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu vai garneles, lai ruļļi būtu piepildītāki.

Šeit ir bērniem piemērota pavasara rullīšu recepte.

9. Rozīņu šokolādes mikroshēmas sīkdatņu mīklas kodumi bez cepšanas

Ja jūs meklējat saldu cienastu saviem bērniem, kas nav papildināts ar pievienotu cukuru un mākslīgām sastāvdaļām, izmēģiniet šo šokolādes čipsu sīkdatņu mīklas koduma recepti.

Tas ir pildīts ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, mandeļu sviestu, kokosriekstu pienu un rozīnēm, un saldināts ar medu un tumšās šokolādes skaidiņām.

Turklāt tas neprasa nekādu cepšanu, izmanto tikai vienu bļodu un pagatavošanai ir vajadzīgas tikai 10 minūtes. Bērni var palīdzēt, samaisot sastāvdaļas un veidojot mīklas bumbiņas.

10. Ābolu pīrāgs burkā

Šajā pārspīlētajā receptē tiek izmantotas tādas sastāvdaļas kā mandeļu milti, olas, medus, āboli un kokosriekstu eļļa, lai izveidotu saldu, bet barības vielām blīvu, uzkodu lieluma kārumu.

Lai gan lielākā daļa desertu ir atkarīga no izsmalcinātām sastāvdaļām, piemēram, baltajiem miltiem un augu eļļas, šie mini ābolu pīrāgi ir daudz pilnvērtīgāki.

Bērni var ievirzīties, velmējot mīklu atsevišķās bumbiņās, maisot sastāvdaļas un saliekot pīrāga burciņas.

11.Vegeļu omletes

Bērni var daudz uzzināt par ēdienu gatavošanu, pagatavojot omletes. Turklāt tie ir pielāgojami un papildināti ar barības vielām, kas ir svarīgas izaugsmei.

Piemēram, olas bieži tiek uzskatītas par dabas multivitamīniem, jo ​​tās lepojas ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot holīnu, dzelzi un vitamīnus A, B12 un E, kas visi ir nepieciešami bērnu veselībai (8).

Krāsainu dārzeņu, piemēram, papriku un zaļumu, pievienošana palielina omlete uzturvērtību.

Turklāt bērni, iespējams, izbauda olu sašķelšanu, sastāvdaļu saputošanu un to pagatavošanas cepšanu uz plīts. Vecākiem bērniem var pat uzdot gatavot savas omletes no sākuma līdz beigām.

Iepazīstieties ar šo veggie omlete recepti, lai iegūtu idejas.

12. Veselīgi sierīgi krekeri

Dažas populāras uzkodas, kuras tiek pārdotas bērniem, piemēram, sierīgie krekeri, ir pildītas ar piedevām, piemēram, neveselīgām eļļām, konservantiem, kā arī mākslīgām garšām un krāsvielām (9).

Neskatoties uz to, jūs un jūsu bērni mājās varat pagatavot veselīgas uzkodas, izmantojot vienkāršas, barojošas sastāvdaļas.

Šajā sierīgo krekeru receptē ir izmantotas tikai četras sastāvdaļas, ieskaitot īsto Čedaras sieru un pilngraudu miltus. Jūsu bērni var sagriezt mīklu jautras formās, pirms jūs to cepat.

13. Krāsainas salātu burkas

Krāsainu salātu burciņu pagatavošana kopā ar bērniem ir lielisks veids, kā motivēt bērnus ēst vairāk veggies.

Ja jūsu bērns ir izvēlīgs ēdājs, padarot dārzeņus pievilcīgākus un dodot jūsu mazulim biežas iespējas tos izmēģināt, tas var veicināt viņu veģetārijas uzņemšanu (10).

Turklāt pētījumi rāda, ka bērni dod priekšroku saldajām dārzeņiem, nevis rūgtajiem, tāpēc gan saldo, gan rūgto veidu sajaukšana vienā ēdienā var dažādot bērna uzturu (11).

Palūdziet, lai jūsu mazie palīdz Mason burkās kārtot veggies un citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, pupiņas, sēklas, vistu un olas. Ļaujiet savam bērnam izvēlēties, kuras veģetācijas viņi dod priekšroku, bet iedrošiniet gan rūgto, gan saldo veģetāciju.

Rūgtajās dārzeņos ietilpst kale, arugula, Briseles kāposti, kāposti un brokoļi, savukārt saldajās šķirnēs ietilpst burkāni, saldie kartupeļi, ziemas skvošs, zirņi un kukurūza.

Pārbaudiet šo jautro recepti krāsainām salātu burciņām.

14. Saldēts jogurts NOP

Daudzi saldējuma un jogurta pops ir pildīti ar pievienotu cukuru un mākslīgām krāsvielām un saldinātājiem. Tā kā bērnu uzturā šīm sastāvdaļām jābūt ierobežotām, apsveriet veikalā nopērkamo produktu noraušanu un palūdziet, lai jūsu bērni palīdz padarīt uzturvielu blīvu, mājās gatavotu jogurtu.

Šajā saldēto jogurtu pops receptē tiek izmantots jogurts, kas iepakots ar olbaltumvielām, un tas ir dabiski saldināts ar saldētiem augļiem un nedaudz medus.

Bērni var palīdzēt, apkopojot sastāvdaļas, ielejot augļu un jogurta biezeni papīra cupcake starplikās un iespraužot paplāti saldētavā.

15. Saldo kartupeļu nachos

Saldie kartupeļi ir iecienīti daudzu bērnu veģetāri patīkamās garšas un košās krāsas dēļ. Tie ir arī ļoti barojoši, piedāvājot daudz beta karotīna, šķiedrvielu un C vitamīna (12).

Lai izveidotu uzturvielu blīvus nachos, parastās kukurūzas čipsus aizstājiet ar saldajiem kartupeļiem.

Bērni var uzklāt veselīgu virskārtu pēc savas izvēles, piemēram, salsu, sieru, melnās pupiņas un papriku.

Šeit ir bērniem draudzīga saldo kartupeļu nachos recepte.

Apakšējā līnija

Ēdienu gatavošana kopā ar bērniem ne tikai aizrauj viņus, bet arī iemāca ēst gatavošanas prasmes un pat mudina viņus izmēģināt jaunus, veselīgus ēdienus.

Mēģiniet iesaistīt bērnus dažās iepriekšminētajās receptēs, lai iedvesmotu viņus virtuvē un pagatavotu garšīgas uzkodas un ēdienus.