Vai sarkanā gaļa jums tiešām ir slikta?

Saturs

• Liellopu palielināšanas priekšrocības
• Gaļas ēšanas mīnusi
• Brīdinājumi
• Liellopu gaļas būtība: jūsu spēles plāns
• Pārskats par

Pajautājiet dažiem veselību domājošiem ļaudīm par uzturu, un viņi, iespējams, var vienoties par vienu lietu: dārzeņi un augļi izceļas. Bet jautājiet par sarkano gaļu, un jūs, iespējams, saņemsiet daudz nelokāmu atbilžu. Tātad, vai sarkanā gaļa ir vissliktākais, ko jūs varētu ēst, vai veselīga uztura pamatprodukts? (Saistītajās ziņās mums ir jūsu ceļvedis labākā burgera veidošanai.)

Daži pārtikas produkti ir izraisījuši tik daudz strīdu veselības aprindās kā pēdējā laikā sarkanā gaļa. 2015. gada oktobrī Pasaules Veselības organizācija (PVO) klasificēja sarkano gaļu kā "iespējami kancerogēnu", minot apstrādātu sarkano gaļu kā ļaunāko likumpārkāpēju tajā pašā kategorijā kā cigaretes. Un pēc 2012. gada pētījuma, kas saistīja sarkano gaļu ar lielāku nāves risku, plašsaziņas līdzekļu virsraksti liecināja par to, ka tā ir uztura antēma. Virsraksti vēstīja: "Visa sarkanā gaļa ir riskanta", "Vai vēlaties dzīvot ilgāk? Turiet sarkano gaļu", "10 iemesli pārtraukt sarkanās gaļas ēšanu."

Paredzams, ka bija pretreakcija, jo plēsēju vidū parādījās atbalsts liellopu gaļas priekšrocībām (“Sarkanā gaļa: tā dara labu ķermenim!” aizstāvēja cits virsraksts), un amerikāņi joprojām atsakās atteikties no ikdienas burgeriem un bekona. Lai gan sarkanās gaļas patēriņš faktiski samazinās no tā maksimuma pagājušā gadsimta septiņdesmitajos gados, vidējais pieaugušais joprojām apēd 71,2 mārciņas sarkanās gaļas gadā-starp augstākajiem gaļas patēriņa līmeņiem pasaulē.

Tātad, kur tas mūs atstāj? Vai mums vajadzētu pilnībā atteikties no sarkanās gaļas, vai arī tā var būt daļa no veselīga, sabalansēta uztura? Viena piezīme, kas jāatceras: mēs runājam par sarkano gaļu tikai no veselības, nevis morāles vai vides viedokļa. (Daudz vairāk par šiem tīmekļa aspektiem.)

Tāpat kā visi pārtikas produkti, lēmums, vai ēst sarkano gaļu, ir individuāla izvēle un ir atkarīgs no daudziem citiem faktoriem. "Pārtikas produkti, piemēram, sarkanā gaļa, var ietekmēt cilvēkus dažādos veidos, dažiem iedarbojoties ļoti labi, bet citiem ne tik lieliski," saka Frenks Lipmans, MD, integratīvās un funkcionālās medicīnas ārsts, Eleven Eleven Wellness centra dibinātājs un grāmatas autors. 10 iemesli, kāpēc jūtaties vecs un resns. "Esmu liels advokāts ieklausīties savā ķermenī, lai noteiktu, kas tam ir vislabākais."

Tomēr zinātne ir ņēmusi vērā gan sarkanās gaļas labo, gan ne tik labo ietekmi uz jūsu uzturu. Lūk, kā notiek pētījumi.

Liellopu palielināšanas priekšrocības

Pētījumi rāda, ka liellopu gaļa nodrošina vairākas galvenās uzturvielas ASV pieaugušo uzturam. Pirmkārt, tas nodrošina daudz olbaltumvielu, makroelementu, kas palīdz veidot muskuļus, uzturēt sāta sajūtu un regulēt vielmaiņu. 3,5 unces fileja satur 30 gramus olbaltumvielu 215 kalorijām.

Sarkanā gaļa ir arī labs daudzu citu uzturvielu avots, tostarp B vitamīni, dzelzs un cinks. B12 vitamīns ir nepieciešams gandrīz katras ķermeņa sistēmas pareizai darbībai, savukārt enerģiju palielinošais dzelzs nodrošina asinis ar skābekli un palīdz vielmaiņai. (Turklāt sievietes, īpaši reproduktīvā vecumā, ir vairāk pakļautas dzelzs deficītam. Izmēģiniet šīs ar dzelzi bagātās receptes aktīvām sievietēm.) Sarkanā gaļa ir arī labs cinka avots, kas saistīts ar spēcīgu imūnsistēmu un palīdz cīnīties slimība.

Ja izvēlaties ar zāli barotu liellopu gaļu, nevis barību ar graudiem (kā jums vajadzētu-vairāk par to vēlāk), jūs iegūsit arī vairāk laba, tostarp sirdij veselīgas omega-3 taukskābes, konjugēto linolskābi (CLA), Lipmans saka, ka tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un veicināt svara zudumu, kā arī samazināt iekaisumu veicinošo omega-6 taukskābju daudzumu. Tajā būs arī mazāk tauku nekā rūpnīcā audzētā, ar graudiem barotā liellopu gaļā (nodrošinot aptuveni tādu pašu daudzumu kā vistas krūtiņa bez kauliem bez ādas). Un aizmirstiet domu, ka visi tauki ir slikti. Ir pierādīts, ka viena veida mononepiesātinātie tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā, ko sauc par oleīnskābi, ir labvēlīgi jūsu veselībai, palīdzot pazemināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un samazināt insulta risku.

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais: ja jūs esat tāda veida cilvēks, kuram garšo gaļa, tas garšo ļoti garšīgi. (Skatīt: 6 jauni burgeru pagriezieni zem 500 kalorijām.)

Gaļas ēšanas mīnusi

Sarkanās gaļas saistība ar sirds slimībām droši vien nāk prātā vispirms, un tā nav jauna vai nepamatota. 2010. gada metaanalīzē tika secināts, ka apstrādāta gaļa (domāju, ka desa, bekons, cīsiņi vai salami) ir saistīti ar lielāku koronāro sirds slimību sastopamību. (Tajā pašā pētījumā netika konstatēta korelācija ar neapstrādātiem sarkanās gaļas izcirtņiem, piemēram, fileju, fileju vai fileju.) Citi liela mēroga novērošanas pētījumi ir apstiprinājuši saistību starp pārstrādātas gaļas uzņemšanu un sirds un asinsvadu slimībām un nāves risku.

Vairākos pētījumos sarkanās gaļas lietošana ir saistīta arī ar lielāku vēža, īpaši kolorektālā (vai resnās zarnas) vēža risku vīriešiem. Lai gan saistība starp krūts vēzi un sarkano gaļu joprojām ir neskaidra, viens pētījums atklāja, ka sarkanās gaļas ēšana var izraisīt paaugstinātu krūts vēža risku sievietēm pirmsmenopauzes periodā.

Jaunāko "liellopu gaļa ir slikta" argumentu priekšplānā esošais pētījums ir 2012. gada novērošanas pētījums, kurā 22 līdz 28 gadus tika aplūkoti vairāk nekā 120 000 cilvēku. Pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri ēda sarkano gaļu, biežāk mira no visiem cēloņiem, īpaši sirds slimībām un vēža. (Šis atklājums radīja sensacionālos virsrakstus "gaļa tevi nogalinās".)

Lai gan pētnieki atklāja, ka nāves risks palielinājās gan apstrādātai, gan neapstrādātai sarkanajai gaļai, apstrādātai gaļai bija par 20% paaugstināts risks. Pētījuma autori arī secināja, ka, lietojot citus, "veselīgākus" olbaltumvielu avotus (piemēram, zivis, mājputnus, riekstus, pākšaugus, piena produktus vai veselus graudus), viņu nāves risks samazināsies par septiņiem līdz 14 procentiem. Tātad, vistas un lasis par uzvaru, vai ne?

Brīdinājumi

Nav nepieciešams. Ir svarīgi paturēt prātā, ka lielākā daļa no šiem ilgtermiņa lielajiem pētījumiem ir novērojumi, nevis nejaušināti un kontrolēti pētījumi (zelta standarts zinātniskajos pētījumos). Daudzi uztura autori ir parsējuši pētījuma datus un izgaismojuši tā trūkumus, tostarp to, ka novērojumu pētījumi var liecināt par korelāciju, bet ne cēloņsakarību starp sarkano gaļu un mirstību. (Citiem vārdiem sakot, tā kā cilvēki nedzīvo burbulī, noteikti varētu tikt ņemti vērā citi faktori, kas veicināja dalībnieku veselības stāvokli, piemēram, mazkustīgs dzīvesveids, pamatā esošie veselības stāvokļi, smēķēšana, pārtikas dienasgrāmatas, par kurām nav ziņots un citi).

Turklāt 2011. gada 35 pētījumu kopsavilkumā netika atrasti pietiekami pierādījumi, lai pamatotu saikni starp sarkano gaļu un resnās zarnas vēzi, atsaucoties uz populācijas pētījumiem raksturīgo dzīvesveida un uztura faktoru mainīgumu.

Turklāt visa saruna par piesātinātajiem taukiem nesen ir pārskatīta un pārskatīta. "Tauki" vairs nav veselības mirstīgais ienaidnieks, kā tas bija agrāk. Jā, sarkanā gaļa satur piesātinātos taukus, kas nav īpaši labvēlīgi veselībai. (3,5 unces fileja kalpo līdz 3,8 gramiem kopā ar 9,6 gramiem tauku.) Bet pēc tam, kad gandrīz pusgadsimtu tika demonizēti piesātinātie tauki, pētījumi liecināja, ka tie nav tik kaitīgi, kā mēs varētu domāt: metaanalīze parādīja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai secinātu, ka piesātinātie tauki ir saistīti ar sirds slimībām vai sirds un asinsvadu slimībām.

Tomēr ir pierādīts, ka piesātinātie tauki paaugstina ZBL jeb "slikto" holesterīnu un citas veselības problēmas, tāpēc USDA uztura vadlīnijas iesaka ierobežot piesātināto tauku saturu līdz 10 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. (Ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka piesātināto tauku ierobežojums ir 20 grami vai mazāk.)

Visbeidzot, kāds īsti ir PVO paziņojums, ka tas ir kancerogēns? Lai gan apstrādāta gaļa – kopā ar cigaretēm – tika klasificēta kā 1. grupas kancerogēns, tas nenozīmē, ka tās ēšana rada tādu pašu vēža attīstības risku kā smēķēšana. Apēdot 50 gramus apstrādātas gaļas katru dienu, risks saslimt ar vēzi palielinās par 18 procentiem salīdzinājumā ar sākotnējo risku, savukārt smēķēšana palielina risku par aptuveni 2500 procentiem — ne gluži no āboliem uz āboliem.

Liellopu gaļas būtība: jūsu spēles plāns

Lipmanam kaitīgās sekas veselībai ir saistītas ne tik daudz ar pašu gaļu, bet gan par to, kas tiek darīts ar gaļu. "Lielākā daļa rūpnīcu fermu dod govīm augšanas hormonus, lai tās augtu ātrāk, un antibiotikas, lai novērstu govju saslimšanu antisanitāros apstākļos," viņš saka.

Ja izvēlaties savā uzturā iekļaut gaļu, Lipmans iesaka izvēlēties ar zāli barotu sarkano gaļu. Ja nav rakstīts "barots ar zāli", varat pieņemt, ka tas tika barots ar graudiem. (Jūs varat iepirkties ar zāli barotu gaļu tiešsaistē tādās vietnēs kā EatWild.com.) Kas attiecas uz desām, speķi un citu pārstrādātu gaļu? Sakiet sayonara, iesaka Lipmans. "Apstrādāta gaļa nekad nav kaut kas tāds, ko es ieteiktu."

Galu galā tas, ko ēdat, ir atkarīgs no jums. "Mūsu veselību ietekmē ne tikai diēta, bet arī daudzi citi dzīvesveida, uzvedības un ģenētiskie faktori," skaidro Ņujorkas Universitātes uztura, pārtikas pētījumu un sabiedrības veselības profesore Mariona Nestle. Runājot par sarkano gaļu, mazāk ir neapšaubāmi labāk, bet daži ir labi: "Viss ar mēru," viņa saka.

Vai meklējat precīzāku ieteikumu? Diemžēl tādas valdības aģentūras kā USDA izvairās noteikt īpašu ierobežojumu sarkanajai gaļai (iespējams, spēcīgu liellopu un liellopu nozares lobētāju dēļ, iesaka Nestle). Maiks Rusels, Ph.D., uztura konsultants un PEAK Performance uztura direktors, iesaka trīs līdz četras unces porcijas divas reizes nedēļā, kamēr citi avoti izmanto to ēst ik pa laikam. taktika. Patiesā problēma: pārliecinoties, ka pārējā jūsu ēšanas izvēle atbalsta sarkanās gaļas uzņemšanu, Russell saka, tāpat kā jūs darītu, ja ēdat lasi vai vistu.

Tātad, tāpat kā lielākajā daļā uztura lietu, nav stingru noteikumu par to, cik daudz ir par daudz. "Tā kā katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, ir grūti piedāvāt konkrētu porciju skaitu," saka Lipmans. "Tā vietā es ieteiktu eksperimentēt pats, lai noteiktu, kas ir vislabākais jūsu individuālajam ķermenim." Dažiem tas var būt divas reizes nedēļā; citiem-reizi mēnesī-vai varbūt vispār.

Pārskats par