Izturīgā ciete 101 - viss, kas jums jāzina

Saturs

• Izturīgas cietes veidi
• Kā tas darbojas?
• Superfood jūsu gremošanas sistēmai
• Izturīgas cietes ieguvumi veselībai
• Var palīdzēt svara zudums, uzlabojot apmierinātību
• Kā diētai pievienot izturīgas cietes
• Grunts līnija

Lielākā daļa no jūsu uztura ogļhidrātiem ir cietes.

Cietes ir garas glikozes ķēdes, kas atrodamas graudos, kartupeļos un dažādos ēdienos.

Bet ne visi apēstā ciete tiek sagremota.

Dažreiz neliela tā daļa caur jūsu gremošanas traktu nonāk nemainītā veidā.

Citiem vārdiem sakot, tas ir izturīgs pret gremošanu.

Šo cietes veidu sauc par izturīgu cieti, kas darbojas tāpat kā šķīstošā šķiedra.

Daudzi pētījumi ar cilvēkiem rāda, ka izturīgai cietei var būt spēcīgs ieguvums veselībai.

Tas ietver uzlabotu jutību pret insulīnu, zemāku cukura līmeni asinīs, samazinātu apetīti un dažādus labumus gremošanai (1).

Mūsdienās ļoti populāra tēma ir izturīga ciete. Daudzi cilvēki ir eksperimentējuši ar to un redzējuši būtiskus uzlabojumus, pievienojot to savam uzturam.

Izturīgas cietes veidi

Ne visas izturīgās cietes ir vienādas. Ir 4 dažādi veidi (2).

• 1. tips: Atrod graudos, sēklās un pākšaugos un pretojas gremošanai, jo tas ir saistīts ar šķiedru šūnu sienām.
• 2. tips: Atrodas dažos cieti saturošos pārtikas produktos, ieskaitot neapstrādātus kartupeļus un zaļos (nenogatavojušos) banānus.
• 3. tips: Veidojas, kad vārīti un atdzesēti atsevišķi cieti saturoši pārtikas produkti, ieskaitot kartupeļus un rīsus. Dzesēšanas laikā dažas sagremojamās cietes, izmantojot retrogradāciju, pārvēršas izturīgās cietes (3).
• 4. tips: Cilvēka veidots un veidots ķīmiskā procesā.

Tomēr šī klasifikācija nav tik vienkārša, jo vienā pārtikas produktā var pastāvēt vairāki dažādi izturīgas cietes veidi.

Atkarībā no tā, kā tiek gatavoti ēdieni, mainās izturīgās cietes daudzums.

Piemēram, ļaujot banānam nogatavoties (kļūt dzeltenam), noārdās izturīgās cietes un pārvēršas tās par regulārām cietes.

Kopsavilkums Pastāv 4 dažādi izturīgas cietes veidi. Pārtikas produktu sagatavošanai ir liela ietekme uz izturīgās cietes daudzumu pārtikā.

Kā tas darbojas?

Galvenais iemesls, kāpēc izturīgā ciete darbojas, ir tas, ka tā darbojas kā šķīstoša, raudzējama šķiedra.

Tas nonāk caur jūsu kuņģi un tievo zarnu nesagremots, galu galā nonākot jūsu resnajā zarnā, kur tas baro jūsu draudzīgās zarnu baktērijas (4).

Baktērijas jūsu zarnās (zarnu flora) pārsniedz ķermeņa šūnas no 10 līdz 1 - šajā ziņā jūs esat tikai 10% cilvēku (5).

Tā kā vairums pārtikas produktu baro tikai 10% jūsu šūnu, fermentējamās šķiedras un izturīgās cietes baro pārējos 90% (6, 7).

Jūsu zarnās ir simtiem dažādu baktēriju sugu. Pēdējās desmitgadēs zinātnieki ir atklājuši, ka baktēriju skaitam un veidam var būt liela ietekme uz jūsu veselību (8, 9).

Izturīga ciete baro draudzīgas baktērijas jūsu zarnās, pozitīvi ietekmējot baktēriju veidu, kā arī to skaitu (10, 11).

Kad baktērijas sagremo izturīgas cietes, tās veido vairākus savienojumus, ieskaitot gāzes un īsās ķēdes taukskābes, īpaši butirātu (12, 13).

Kopsavilkums Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc izturīgā ciete uzlabo veselību, ir tas, ka tas baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās un palielina īsas ķēdes taukskābju, piemēram, butirāta, ražošanu.

Superfood jūsu gremošanas sistēmai

Ēdot izturīgu cieti, tā nonāk jūsu resnajā zarnā, kur baktērijas to sagremo un pārvērš īsās ķēdes taukskābēs (14).

Vissvarīgākais no šīm īsās ķēdes taukskābēm ir butirāts (15).

Butirāts ir vēlamais degviela šūnām, kas izvada jūsu resnās zarnas (16).

Tāpēc izturīgā ciete gan baro draudzīgās baktērijas, gan netieši baro jūsu resnās zarnas šūnas, palielinot butirāta daudzumu.

Izturīgai cietei ir vairākas labvēlīgas ietekmes uz jūsu kolu.

Tas samazina pH līmeni, spēcīgi samazina iekaisumu un rada vairākas labvēlīgas izmaiņas, kurām vajadzētu samazināt kolorektālā vēža risku, kas ir ceturtais biežākais vēža nāves cēlonis visā pasaulē (17, 18).

Īsās ķēdes taukskābes, kuras neizmanto jūsu resnās zarnas šūnas, nonāk jūsu asinsritē, aknās un pārējā ķermenī, kur tām var būt dažāda labvēlīga ietekme (19, 20).

Pateicoties ārstnieciskajai iedarbībai uz resno zarnu, izturīgā ciete var palīdzēt dažādiem gremošanas traucējumiem. Tas ietver zarnu iekaisuma slimības, piemēram, čūlaino kolītu un Krona slimību, aizcietējumus, divertikulītu un caureju (21).

Pētījumos ar dzīvniekiem pierādīts, ka arī izturīgā ciete palielina minerālu uzsūkšanos (22, 23).

Tomēr pirms stingru ieteikumu sniegšanas cilvēkiem ir pareizi jāizpēta butirāta loma veselībā un slimībās.

Kopsavilkums Palielinot butirāta ražošanu, izturīgā ciete baro jūsu resnās zarnas šūnas un noved pie dažādiem uzlabojumiem jūsu gremošanas sistēmas funkcijās.

Izturīgas cietes ieguvumi veselībai

Izturīgajai cietei ir dažādi ieguvumi vielmaiņas veselībai.

Vairāki pētījumi liecina, ka tas var uzlabot jutīgumu pret insulīnu - ķermeņa šūnu reakciju uz insulīnu (24).

Izturīgā ciete ir ļoti efektīva arī cukura līmeņa pazemināšanai asinīs pēc ēšanas (25, 26).

Turklāt tam ir otrās ēdienreizes efekts, kas nozīmē, ka, ja brokastīs ēdat izturīgu cieti, tas pusdienās pazeminās arī cukura līmeni asinīs (27).

Ietekme uz glikozes un insulīna metabolismu ir ļoti iespaidīga. Dažos pētījumos ir atklāts jutības pret insulīnu uzlabojums par 33–50% pēc četrām nedēļām, kad dienā patērēts 15–30 grami (28, 29).

Nevar pietiekami uzsvērt jutīguma pret insulīnu nozīmi.

Tiek uzskatīts, ka ar zemu jutību pret insulīnu (rezistenci pret insulīnu) var uzskatīt par galveno nopietnu slimību faktoru, ieskaitot metabolisma sindromu, 2. tipa diabētu, aptaukošanos, sirds slimības un Alcheimera slimību.

Uzlabojot jutību pret insulīnu un pazeminot cukura līmeni asinīs, izturīgā ciete var palīdzēt izvairīties no hroniskām slimībām un uzlabot dzīves kvalitāti.

Tomēr ne visi pētījumi ir vienisprātis, ka izturīgajai cietei ir šī labvēlīgā ietekme. Tas ir atkarīgs no indivīda, devas un izturīgās cietes veida.

Kopsavilkums Daudzi pētījumi liecina, ka izturīgā ciete uzlabo jutību pret insulīnu un pazemina cukura līmeni asinīs, īpaši pēc ēšanas.

Var palīdzēt svara zudums, uzlabojot apmierinātību

Izturīgā ciete satur mazāk kaloriju nekā parastā ciete - divas vai četras kalorijas uz gramu.

Jo augstāks izturīgās cietes saturs pārtikā, jo mazāk kaloriju tajā būs.

Vairāki pētījumi liecina, ka šķīstošo šķiedru piedevas var veicināt svara zudumu, galvenokārt palielinot pilnības sajūtu un samazinot apetīti (30, 31).

Šķiet, ka izturīgai cietei ir tāda pati iedarbība. Resistentas cietes pievienošana ēdienreizēm palielina pilnības sajūtu un liek cilvēkiem ēst mazāk kaloriju (32, 33, 34).

Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka izturīga ciete var izraisīt svara zudumu, taču šī iedarbība cilvēkiem nav pētīta pareizi.

Kopsavilkums Izturīgā ciete satur mazāk kaloriju nekā parastā ciete, un tā var palielināt pilnības sajūtu un palīdzēt cilvēkiem ēst mazāk.

Kā diētai pievienot izturīgas cietes

Ir divi veidi, kā diētai pievienot izturīgas cietes - vai nu iegūstiet tos no pārtikas produktiem, vai arī lietojiet papildinājumu.

Vairākos parasti patērētos pārtikas produktos ir augsta izturības ciete.

Tas ietver neapstrādātus kartupeļus, vārītus un pēc tam atdzesētus kartupeļus, zaļos banānus, dažādus pākšaugus, indijas un auzas.

Kā redzat, šie visi ir pārtikas produkti ar lielu ogļhidrātu daudzumu, tāpēc tie nav jāņem vērā, ja jūs šobrīd ievērojat diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu.

Tomēr jūs varat ēst dažus, ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar ogļhidrātiem 50–150 gramu diapazonā.

To sakot, jūs varat pievienot izturīgu cieti diētā, nepievienojot sagremojamos ogļhidrātus. Šim nolūkam daudzi cilvēki ir ieteikuši papildinājumus, piemēram, neapstrādātu kartupeļu cieti.

Neapstrādātā kartupeļu ciete satur apmēram 8 gramus izturīgas cietes uz ēdamkaroti un gandrīz nav izmantojamu ogļhidrātu.

Turklāt tas ir ļoti lēti.

Tas garšo mīlīgs, un to var pievienot diētai dažādos veidos, piemēram, pārkaisot to uz ēdiena, sajaucot to ūdenī vai ieliekot kokteiļos.

Četrām ēdamkarotēm neapstrādātas kartupeļu cietes vajadzētu nodrošināt 32 gramus izturīgas cietes. Ir svarīgi sākt lēnām un turpināt darbu, jo pārāk daudz pārāk ātri var izraisīt meteorisms un diskomforts.

Nav jēgas ņemt daudz vairāk par to, jo liekie daudzumi, šķiet, nonāk caur jūsu ķermeni, sasniedzot 50–60 gramus dienā.

Var paiet 2–4 nedēļas, kamēr palielinās īsās ķēdes taukskābju daudzums, un jūs pamanīsit visas priekšrocības - tāpēc esiet pacietīgs.

Grunts līnija

Ja jūs šobrīd cenšaties izjaukt svara zaudēšanas plato, ja jums ir augsts cukura līmenis asinīs, gremošanas problēmas vai ja jūs vienkārši domājat par kaut kādiem pašeksperimentiem, tad izturīgas cietes izmēģināšana šķiet laba ideja.