Kas ir apgrieztais Kegels, un kāpēc man tas jādara?

Saturs

• Kādi ir it kā ieguvumi?
• Kā atrast pareizos muskuļus
• Kā rīkoties pretēji Kegelam
• Sievietēm
• Vīriešiem
• Vai ir svarīgi vispirms apgūt standarta Ķegelu?
• Sievietēm
• Vīriešiem
• Piesardzības pasākumi
• Kad gaidāmi rezultāti

Kas ir apgrieztais Kegels?

Reversais Kegels ir vienkāršs stiepšanās vingrinājums, kas palīdz atpūsties iegurņa grīdā. Tas var palīdzēt mazināt iegurņa sāpes un spriedzi, kā arī palielināt elastību.

Reversās ķegeles ir pretējas standarta ķegelēm. Reversā Kegels koncentrējas uz iegurņa pamatnes muskuļu atbrīvošanu un atslābināšanu. Tradicionālais Ķegels koncentrējas uz iegurņa reģiona savākšanu un atbrīvošanu. Abi veidi var palīdzēt līdzsvarot iegurņa grīdu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā apgrieztais Ķegels var dot labumu vīriešiem un sievietēm, kā atrast pareizos muskuļus, kā tos vingrināt un daudz ko citu.

Kādi ir it kā ieguvumi?

Kegels - standarta un reversais - galvenokārt ir pazīstams ar savu iespējamo ietekmi uz jūsu seksuālo dzīvi. Vingrinājumi var palīdzēt palielināt libido un ļaut izjust spēcīgākus orgasmus.

Jo īpaši reversais Kegels var palīdzēt padarīt seksu patīkamāku sievietēm ar dispareniju. Tie var būt noderīgi arī sievietēm dzemdību laikā, jo vingrinājums māca, kā atlaist iegurņa grīdu.

Vīriešiem reversais Ķegels palīdz palielināt spēku, izturību un kontroli dzimumlocekļa muskuļos. Tas var uzlabot un palīdzēt novērst priekšlaicīgu ejakulāciju.

Vispārīgi runājot, reversais Kegels palīdz pagarināt iegurņa muskuļus un uzlabot muskuļu kontroli.

Tas var palīdzēt mazināt vairākus apstākļus, kas saistīti ar iegurņa spriedzi, ieskaitot muskuļu nelīdzsvarotību un aizcietējumus. Tas var arī uzlabot urīnpūšļa kontroli, gūžas stabilitāti un muguras lejasdaļas izturību.

Kā atrast pareizos muskuļus

Pirms mēģināt apgriezt Kegel, ir svarīgi atrast un noteikt pareizos muskuļus.

Daudziem cilvēkiem iegurņa dibena nomešana ir līdzīga izdalīšanās sajūtai, ko jūtat urinējot vai veicot zarnu kustību. Tāpēc pirms darba sākšanas ir svarīgi iztukšot urīnpūsli un zarnas. Tas ļauj trenēties, nebaidoties no negadījuma.

Kad esat gatavs, koncentrējieties uz šo muskuļu atbrīvošanu, kamēr jūs ieelpojat. Piepildot ķermeni ar skābekli, diafragmai un iegurņa muskuļiem vajadzētu nolaisties.

Kā rīkoties pretēji Kegelam

Lai gan vīrieši un sievietes praktizē atšķirīgi, galvenā nostāja abiem dzimumiem ir vienāda. Jūs pagarināt muskuļus starp kaunuma kaulu un astes kaulu.

Sievietēm

Vingrinājumus var veikt sēžot, stāvot vai guļus uz muguras, saliektiem ceļiem.

Kad esat pozīcijā, elpojiet dziļi un nogādājiet savu izpratni par iegurņa pamatni. Jūtiet, kā ieelpojot muskuļi atslābina un nolaižas.

Lai pārbaudītu vingrinājuma kustību, varat izmantot spoguli. Tava tūpļa izdalās, kad telpa starp tūpli un maksts virzās uz leju. Jums vajadzētu arī sajust, kā paplašinās telpa starp kaunuma kaulu un astes kaulu.

Turiet aizmugurē esošo Kegel 5 sekundes un pēc tam atlaidiet tikpat daudz laika. Veiciet divus līdz trīs 10 komplektus visas dienas garumā. Kad esat to apguvis, varat mēģināt turēt un atbrīvot ilgāku laiku.

Veicot šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka elpojat. Ieelpojot ir svarīgi elpot līdz vēderam (nevis tikai elpot krūtīs). Palīdz atvieglot vēderu.

Vīriešiem

Kegelu var veikt apgriezti, sēžot, stāvot vai guļus uz muguras, saliektiem ceļiem.

Kad esat pozīcijā, savelciet muskuļus tā, it kā jūs mēģinātu ātrāk urinēt vai urinēt. Tas atslābina jūsu starpenes muskuļus un pārvieto spiedienu prom no prostatas.

Atlaidiet tūpļa muskuļus un sajūtiet, kā starpeniālais ķermenis pārvietojas uz leju. Mazliet paceliet dzimumlocekli un sēkliniekus, saraujoties priekšējā dzimumlocekļa muskuļos. Jūs sajutīsiet vairāk vietas starp kaunuma kaulu un astes kaulu.

Turiet aizmugurē esošo Kegel 5 sekundes un pēc tam atlaidiet tikpat daudz laika. Veiciet divus līdz trīs 10 komplektus visas dienas garumā. Kad esat to apguvis, varat mēģināt turēt un atbrīvot ilgāku laiku.

Veicot šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka elpojat. Ieelpojot ir svarīgi elpot līdz vēderam (nevis tikai elpot krūtīs). Palīdz atvieglot vēderu.

Vai ir svarīgi vispirms apgūt standarta Ķegelu?

Vispirms var būt noderīgi uzzināt, kā vispirms veikt standarta Kegel. Tas var palīdzēt atrast pareizos muskuļus un iepazīties ar to, kā tos kontrolēt.

Sievietēm

Jūs varat atrast Kegela muskuļus, iedomājoties, ka pārtraucat urīna vidējo plūsmu. Vislabāk nav saspiest muskuļus, kamēr jūs faktiski urinējat, bet to varat izdarīt, mēģinot atrast pareizo muskuļu komplektu.

Vēl viens veids ir ievietot tīru pirkstu maksts iekšpusē. To var izdarīt stāvus, sēdus vai guļus, tāpēc eksperimentējiet, lai atrastu sev piemērotu pozīciju. Kad esat stāvoklī, pievelciet maksts muskuļus ap pirkstu. Ievērojiet, kā šie muskuļi jūtas, saspiežot un atslābinot tos. Jūsu kontrakcijām vajadzētu virzīties uz iekšu un uz augšu.

Kad esat sasprindzinājis iegurņa pamatnes muskuļus, turiet 5 sekundes un pēc tam atpūtieties 5 sekundes. Dariet to piecas reizes pēc kārtas. Progresa laikā jūs varat palielināt laiku līdz 10 sekundēm. Veiciet vismaz trīs 10 atkārtojumu komplektus dienā.

Pārliecinieties, ka nesaspiežat pārāk stipri vai pārāk ilgi. Tas var padarīt muskuļus stingrākus un nogurušākus. Ir svarīgi arī saglabāt vienmērīgu un vienmērīgu elpu.

Vīriešiem

Jūs varat atrast un identificēt iegurņa pamatnes muskuļus, iedomājoties, ka urinēšanas laikā mēģināt apturēt urīna plūsmu. Vislabāk nav saspiest muskuļus, kamēr jūs urinējat, bet to varat izdarīt, mēģinot atrast pareizo muskuļu komplektu.

Pārliecinieties, ka nenostiprināt vēderu, muguru un sēžamvietu. Jūsu sāniem arī jāpaliek brīviem, un visu vingrinājumu laikā elpojiet vienmērīgi.

Jūs varat darīt Kegels, stāvot, sēžot vai guļot. Saspiediet un dažas sekundes turiet iegurņa pamatnes muskuļus. Turiet katru kontrakciju līdz 10 sekundēm. Starp atkārtojumiem atpūtieties vismaz 5 sekundes. Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem dienā.

Piesardzības pasākumi

Veiciet apgrieztu ķegeli tikai tad, ja urīnpūslis ir tukšs.

Nepārlieciet to un nepārslogojiet muskuļus, it īpaši sākumā. Pārliecinieties, ka jūs nespiežat un nenogurstat. Jums nevajadzētu izmēģināt šos vingrinājumus, veicot jebkuru pamatuzdevumu.

Atcerieties elpot pareizi. Elpas aizturēšana var radīt lielāku spriedzi jūsu ķermenī.

Pārtrauciet veikt reversos Kegels, ja tie jums rada sāpes vai diskomfortu. Parasti tā ir pazīme, ka vingrinājums netiek veikts pareizi. Jums var būt noderīgi runāt ar savu ārstu vai kvalificētu fitnesa instruktoru par to, kā apgūt tehniku.

Kad gaidāmi rezultāti

Sākumā var šķist, ka apgrieztais Ķegels nav viegli izdarāms. Ar laiku un praksi viņi kļūst dabiskāki.

Laiks, kas nepieciešams, lai redzētu rezultātus, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Var paiet dažas nedēļas vai mēneši, pirms tiek parādīti rezultāti. Ir svarīgi būt pacietīgam un būt saskaņotam ar savu rutīnu. Iespējams, vēlēsities iekļaut arī citus iegurņa grīdas vingrinājumus.