Vai rīsu nobarošana vai svara zaudēšana ir draudzīga?

Saturs

• Kas ir rīsi?
• Brūni pret baltajiem rīsiem
• Rīsu ietekme uz svara zaudēšanu ir pretrunīga
• Rīsi bija vienas populāras svara zaudēšanas diētas stūrakmens
• Rīsi ir pamatprodukts daudzās valstīs
• Daži veidi var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs
• Jebkuru ēdienu var nobarot, ja porciju lielumi netiek kontrolēti
• Grunts līnija

Rīsi ir viens no visvairāk patērētajiem graudiem pasaulē.

Baltie rīsi ir izsmalcināts pārtikas produkts ar augstu ogļhidrātu saturu, no kura ir noņemta lielākā daļa šķiedrvielu. Lielais rafinēto ogļhidrātu daudzums ir saistīts ar aptaukošanos un hroniskām slimībām.

Tomēr valstīs ar lielu rīsu daudzumu ir zems šo precīzo slimību līmenis.

Kāds ir darījums ar rīsiem? Vai tas ir draudzīgs svara zaudēšanai vai nobarošanai? Šis raksts ir veltīts šī jautājuma būtībai.

Kas ir rīsi?

Rīsi ir labības grauds, kas audzēts tūkstošiem gadu. Tas ir pamata produkts daudzās valstīs un viens no visizplatītākajiem graudaugu graudiem pasaulē.

Ir pieejami vairāki veidi, bet vispopulārākās ir balto rīsu šķirnes, kam seko brūnie rīsi (1, 2).

Lai labāk izprastu šos dažādos veidus, vislabāk ir sākt ar pamatiem.

Visi veseli graudi sastāv no trim galvenajām sastāvdaļām (3):

• Klijas: Rupjš un ciets ārējais slānis, kas aizsargā sēklu. Tas satur šķiedrvielas, minerālus un antioksidantus.
• Dīgļi: Barības vielām bagāts kodols, kas satur ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un citus augu savienojumus.
• Endosperma: Šī ir lielākā graudu daļa. Tas gandrīz pilnībā sastāv no ogļhidrātiem (cietes) un neliela daudzuma olbaltumvielu.

Šajā diagrammā parādīts, kā izskatās veseli graudi pret baltajiem graudiem:

Attēla avots: Izdilis šefpavārs

Brūnie rīsi ir neskarti veseli graudi, kas satur gan klijas, gan dīgļus. Tāpēc tas ir barojošs un bagāts ar šķiedrvielām un antioksidantiem.

Tieši pretēji, baltajiem rīsiem ir noņemtas gan klijas, gan barojošie dīgļi, galu galā noņemot to no visām barības vielām. Parasti tas tiek darīts, lai uzlabotu tā garšu, pagarinātu tā glabāšanas laiku un uzlabotu vārīšanas īpašības (4).

Tā rezultātā balto rīsu šķirnes gandrīz pilnībā sastāv no ogļhidrātiem cietes vai garu glikozes ķēžu veidā, kas pazīstamas kā amiloze un amilopektīns.

Dažādi rīsu veidi satur atšķirīgu daudzumu šo cietes, kas ietekmē to struktūru un sagremojamību. Rīsos, kas pēc vārīšanas nelīp kopā, ir daudz amilozes, savukārt lipīgajos rīsos parasti ir daudz amilopektīna.

Šo cietes sastāva atšķirību dēļ dažādiem rīsu veidiem var būt atšķirīga ietekme uz veselību.

Kopsavilkums: Rīsi ir visbiežāk patērētie graudaugu graudi pasaulē. Baltie rīsi ir vispopulārākais veids, kam seko brūnie.

Brūni pret baltajiem rīsiem

Tā kā no brūnajiem rīsiem nekas nav atdalīts, tajā parasti ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā baltajos rīsos.

Zemāk esošajā tabulā ir salīdzināts uzturvielu saturs 3,6 unces (100 gramos) vārītu balto un brūno rīsu (5, 6).

	Balts	Brūns
Kalorijas	130	112
Ogļhidrāti	29 grami	24 grami
Šķiedra	0 grami	2 grami
Olbaltumvielas	2 grami	2 grami
Tauki	0 grami	1 grams
Mangāns	19% RDI	55% RDI
Magnijs	3% RDI	11% RDI
Fosfors	4% RDI	8% RDI
B6 vitamīns	3% RDI	7% RDI
Selēns	11% RDI	14% RDI

Baltie rīsi satur vairāk kaloriju un satur mazāk barības vielu un šķiedrvielu nekā brūnie rīsi.

Kopsavilkums: Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu nekā baltie rīsi, kuriem ir atdalītas no tā uzturvērtības.

Rīsu ietekme uz svara zaudēšanu ir pretrunīga

Lai gan brūno rīsu ietekme uz svara zudumu ir diezgan labi pierādīta, balto rīsu ietekme nav.

Vairākkārt ir pierādīts, ka cilvēki, kuri ēd pilngraudus, piemēram, brūnos rīsus, sver mazāk nekā tie, kuri to nedara, kā arī viņiem ir samazināts svara pieauguma risks (7, 8).

To varētu attiecināt uz šķiedrām, barības vielām un augu savienojumiem, kas atrodami pilngraudos. Tie var palielināt pilnības sajūtu un vienlaikus palīdzēt apēst mazāk kaloriju (9).

Vienā 12 gadu sieviešu pētījumā tika novērots, ka sievietēm, kuras uzņem pilnvērtīgākos šķiedrvielu daudzumus no pilngraudu pārtikas, bija gandrīz par 50% mazāks svara pieauguma risks, salīdzinot ar tām, kuras uzņem vismazāk (7).

Ir arī ierosināts, ka brūno rīsu ēšana balto vietā var izraisīt svara zudumu un labvēlīgāku tauku līmeni asinīs (10, 11).

Tomēr, runājot par baltajiem rīsiem, pētījumi ir nedaudz neatbilstīgāki.

Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka uztura paradumi, kas satur daudz rafinētu graudu, piemēram, baltos rīsus, ir saistīti ar svara pieaugumu un aptaukošanos (7, 12, 13).

Tajā pašā laikā citi pētījumi nav atraduši saikni starp balto rīsu vai rafinētu graudu patēriņu un svara pieaugumu vai centrālo aptaukošanos (14, 15).

Patiesībā balto rīsu patēriņš ir bijis saistīts pat ar samazinātu svara pieauguma risku, īpaši valstīs, kur tas ir pamata ēdiens (16, 17, 18, 19, 20).

Viens pētījums ar korejiešu sievietēm ar lieko svaru parādīja, ka svara zaudēšanas diēta, kurā trīs reizes dienā tika iekļauti vai nu baltie rīsi, vai jauktie rīsi (brūnie un melnie), izraisīja svara zudumu.

Jaukto rīsu grupa sešu nedēļu laikā zaudēja 14,8 mārciņas (6,7 kg), bet balto rīsu grupa zaudēja 11,9 mārciņas (5,4 kg) (2).

Tāpēc šķiet, ka svara zaudēšanas diētā var iekļaut abus veidus.

Tomēr brūnajiem rīsiem ir tāda priekšrocība, ka tajos ir vairāk šķiedrvielu un barības vielu nekā baltajos rīsos, padarot tos par veselīgāku izvēli.

Kopsavilkums: Brūnie rīsi ir saistīti ar svara zudumu un labvēlīgu tauku līmeni asinīs. Lielākajā daļā pētījumu nav konstatēta saikne starp baltajiem rīsiem un svara izmaiņām, vai arī tas ir saistīts ar svara zudumu.

Rīsi bija vienas populāras svara zaudēšanas diētas stūrakmens

Interesanti, ka kādreiz bija populāra svara zaudēšanas diēta, kuras centrā bija baltie rīsi.

Šī īpaši zemu tauku diētu, kas tika izstrādāta 1939. gadā, lai ārstētu pacientus ar paaugstinātu asinsspiedienu un nieru slimībām, sauca par rīsu diētu (21).

Tā bija bezgarša un zemu kaloriju diēta, kas galvenokārt sastāvēja no baltajiem rīsiem, augļiem, augļu sulas un cukura. Tomēr tam bija pārsteidzoša ietekme uz veselību, tostarp svara zudums un nieru slimības simptomu mazināšana (22).

Tomēr jāatzīmē, ka šī bija ļoti ierobežojoša, zemu tauku un zemu kaloriju diēta. Tāpēc rezultāti var nebūt piemērojami rīsu ēšanai kā daļai no regulāras diētas.

Neskatoties uz to, rāda, ka rīsi var labi ietilpt svara zaudēšanas diētā, ja tiek kontrolēts kaloriju patēriņš.

Kopsavilkums: Rīsu diēta bija populāra un ierobežojoša zemu kaloriju diēta, kuru lietoja paaugstināta asinsspiediena un nieru slimības simptomu mazināšanai.

Rīsi ir pamatprodukts daudzās valstīs

Rīsi ir pamatprodukti vairāk nekā pusei pasaules iedzīvotāju, īpaši Āzijas valstīm, piemēram, Ķīnai, Japānai, Korejai un Indijai.

Šīs ir visas valstis, kurās vēl nesen bija salīdzinoši zems to cilvēku procentuālais daudzums, kuriem bija liekais svars vai aptaukošanās (23).

Šajās valstīs dominējošais ogļhidrātu avots ir baltie rīsi. Piemēram, korejieši gandrīz 40% no kopējā kaloriju daudzuma patērē no rīsiem (24, 25).

Šajās valstīs rīsus var patērēt vidēji 20 reizes nedēļā un līdz sešas reizes dienā (26, 27, 28).

Pat šķiet, ka rīsu patēriņš šajās populācijās aizsargā pret svara pieaugumu un paaugstinātu asinsspiedienu (16).

Gados vecākiem ķīniešu uztura paradumi, kas satur daudz rīsu un dārzeņu, palīdz novērst svara pieaugumu, lielu vidukļa apkārtmēru un aptaukošanos (17).

Tādi paši rezultāti tika iegūti pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 200 irāņu ar lieko svaru. Netika konstatēta saistība starp balto rīsu patēriņa biežumu un ķermeņa masas indeksu vai vēdera taukiem (14).

Tomēr šī tendence var mainīties, jo šo valstu diētas ietekmē Rietumu diēta. Faktiski daudzās no šīm valstīm pēdējos gados ir palielinājies liekā svara un aptaukošanās gadījumu skaits (23).

Viens pētījums Irānas pusaudžu vidū parādīja, ka tiem, kuriem bija lielākais rīsu daudzums, diētas kvalitāte bija visnelabākā (29).

Tas norāda, ka šie pusaudži, iespējams, patērē rīsus ar ēdieniem, kurus vecākās paaudzes neēda, iespējams, izraisot svara pieaugumu.

Šobrīd šķiet, ka rīsu uzņemšanai pati par sevi ir neitrāla iedarbība, savukārt tās ietekme uz veselību - pozitīva vai negatīva - ir atkarīga no cilvēka vispārējā uztura.

Īsāk sakot, tas var būt nobarošanai, ja to ēd ar neveselīgu uzturu, bet svara zaudēšanai draudzīgs, ja to ēd ar veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kopsavilkums: Āzijas valstīs rīsus patērē līdz sešām reizēm dienā. Rīsu patēriņš, šķiet, aizsargā no svara pieauguma šajās populācijās.

Daži veidi var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs

Glikēmiskais indekss (GI) ir mēra, cik daudz un cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un tie ir saistīti ar pārēšanās un svara pieaugumu (30, 31).

No otras puses, pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu izraisa pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tiek uzskatīts, ka tie ir īpaši labvēlīgi diabēta slimniekiem, jo ​​tie kontrolē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni (32, 33, 34, 35).

Parasti veseliem graudiem ir zemāks GI rādītājs nekā rafinētiem graudiem. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc diētas ar augstu pilngraudu daudzumu ir saistītas ar samazinātu 2. tipa diabēta attīstības risku par 20–30% (36).

Tomēr ne visos pētījumos ir atrasta saikne starp izsmalcinātu graudu patēriņu un 2. tipa diabēta riska faktoriem (37).

Rīsu cietes sastāvs var būt galvenais faktors, lai to izskaidrotu. Lipīgajos rīsos parasti ir augsts cietes amilopektīns, kam ir augsts GI. Tāpēc tas tiek ātri sagremots un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Alternatīvi, nelīpošajos rīsos ir daudz amilozes un tiem ir zems GI, kas palēnina cietes sagremošanu. Tas pat var saturēt izturīgu cieti, kas ir veselīgu šķiedru veids (38, 39).

Tātad neatkarīgi no tā, vai rīsi ir balti vai brūni, to GI var būt no relatīvi zema (43) līdz ļoti augsta (109), atkarībā no veida un šķirnes (14, 40).

Interesanti, ka vienā Apvienotajā Karalistē veiktajā pētījumā, kurā tika izmērīta GI reakcija uz 11 dažādiem rīsiem, atklājās, ka baltie basmati rīsi ir pārtika ar zemu GI, bet citas brūnās un baltās šķirnes bija klasificētas kā vidējas vai augstas GI (41).

Ja jums ir cukura diabēts vai jutīgi pret cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, labākais veids, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs, ir nelīpošu rīsu novākšana, kas satur daudz amilozes.

Kopsavilkums: Rīsu līmenis glikēmiskā indeksa skalā var būt salīdzinoši zems vai augsts. Nelīpošajām rīsiem ir zemāks GI līmenis nekā lipīgajām rīsiem.

Jebkuru ēdienu var nobarot, ja porciju lielumi netiek kontrolēti

Tāpat kā lielākajā daļā lietu uzturā, deva nosaka indi.

Rīsos nekas īpaši "nobarojams" nav, tāpēc tā ietekmei uz svaru jābūt tādam, lai tas pasniegtu porciju lielumu un jūsu uztura vispārējo kvalitāti.

Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka ēdiena pasniegšana lielākā traukā vai traukā palielina uzņemšanu neatkarīgi no pasniegtā ēdiena vai dzēriena (42, 43).

Tas ir saistīts ar porcijas lieluma uztveri. Ir pierādīts, ka lielu porciju pasniegšana ievērojami palielina kaloriju daudzumu, cilvēkiem to nesaprotot.

Turklāt, tā kā cilvēki neapzinās, ka viņi ēd vairāk nekā parasti, viņi parasti to nekompensē, ēdot mazāk nākamajā ēdienreizē (44).

Viens interesants pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri nezināja, ka ēd zupu no pašuzpildīšanas trauka, ēda par 73% vairāk zupas nekā tie, kas ēd no parastajām bļodām.

Vissvarīgākais ir tas, ka viņi nesaprata, ka viņi ēda vairāk nekā citi, vai arī uztver sevi kā pilnvērtīgāku nekā tie, kas ēd no parastām bļodām (45).

Pētījumi, kas analizēja pasniegšanas lieluma ietekmi, parādīja, ka "rīsu bļodas" lieluma samazināšana ir efektīvs veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ķermeņa svaru un cukura līmeni asinīs (46, 47, 48).

Tāpēc, atkarībā no porcijas lieluma, rīsi var būt gan draudzīgi svara zaudēšanai, gan nobarošanai.

Kopsavilkums: Gandrīz jebkurš ēdiens var izraisīt svara pieaugumu, ja to ēd pārmērīgā daudzumā. Ēdot ēdienu no lielām šķīvjiem vai bļodām, var neapzināti palielināt kaloriju daudzumu, cilvēkiem neļaujot sevi uztvert kā pilnvērtīgākus.

Grunts līnija

Šķiet, ka par rīsiem nekas īpaši nobarojams. Dažādi pētījumi to saista gan ar svara zaudēšanu, gan ar svara pieaugumu.

Tomēr no diviem rīsu veidiem nav šaubu, ka brūnie rīsi ir daudz barojošāki nekā baltie rīsi.

Nelīpoši rīsi var būt arī labāka izvēle cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs vai kuriem ir diabēts.

Šķiet, ka tas viss ir vērojams, lai novērotu jūsu porcijas lielumu un ievērotu veselīgu un sabalansētu uzturu kopumā.