11 veselīgas rīsu alternatīvas

Saturs

• 1. Kvinoja
• 2. Sautēta ziedkāposti
• 3. Sautēti brokoļi
• 4. Širataki rīsi
• 5. Mieži
• 6. Pilngraudu kuskuss
• 7. Sasmalcināti kāposti
• 8. Pilngraudu orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur kvieši
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Rīsi ir daudzu cilvēku uzturs. Tas ir pildījums, lēts un lielisks maigas garšas papildinājums aromātiskiem ēdieniem.

Tomēr rīsi, it īpaši baltie rīsi, var nebūt piemēroti ikviena uztura vajadzībām. Piemēram, cilvēki, kuri mēģina ēst mazāk ogļhidrātus vai kalorijas, var vēlēties vieglāku alternatīvu, piemēram, sagrieztu ziedkāpostu.

Turklāt rīsu aizstāšana ar alternatīvu veselīgu izvēli, piemēram, citi veseli graudi, var papildināt diētu.

Šeit ir 11 veselīgas rīsu alternatīvas.

1. Kvinoja

Lai gan pēc vārīšanas tā iegūst graudiem līdzīgu garšu un struktūru, kvinoja ir sēkla. Šis populārais rīsu aizstājējs nesatur lipekli un daudz vairāk olbaltumvielu nekā rīsi.

Faktiski 1/2 glāzes (92 grami) porcijas vārītas kvinojas nodrošina 4 gramus olbaltumvielu - divreiz vairāk nekā tajā pašā balto rīsu porcijā (1,2).

Kvinoja ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tas padara to par lielisku olbaltumvielu avotu veģetāriešiem (3).

Tas ir arī labs svarīgo minerālvielu - magnija un vara - avots, kam ir nozīmīga loma enerģijas metabolismā un kaulu veselībā (4).

Lai to pagatavotu, apvienojiet vienu daļu žāvētas kvinojas ar divām daļām ūdens un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Pārklājiet un samaziniet siltumu, ļaujot tam vārīties, līdz viss ūdens ir absorbēts. Noņemiet vārītu kvinoju no uguns un ļaujiet tai atpūsties 5 minūtes, pēc tam to pūciet ar dakšiņu.

Ja esat jutīgs pret glutēnu, iegādājieties tikai kvinoju, kas ir sertificēta bez lipekļa, savstarpējā piesārņojuma riska dēļ.

2. Sautēta ziedkāposti

Kukulīša kāposti ir lieliska rīsu alternatīva ar zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju daudzumu. Tai ir maiga garša, kā arī tekstūra un izskats, kas līdzīga vārītu rīsu struktūrai, un tajā ir tikai daļa kaloriju un ogļhidrātu.

Tas padara to par populāru rīsu alternatīvu cilvēkiem, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto.

1/2 tases (57 gramu) porcijai vērtīgu ziedkāpostu ir tikai 13 kalorijas, salīdzinot ar 100 kalorijām vienā un tajā pašā balto rīsu porcijā (2, 5).

Ziedkāpostu pagatavošanai sagrieziet ziedkāpostu galvu vairākos gabalos un sarīvējiet, izmantojot kastes rīvi, vai smalki sasmalciniet, izmantojot virtuves kombainu. Nomizotos ziedkāpostus var vārīt uz vidējas uguns ar nelielu eļļas daudzumu, līdz tie ir maigi un nedaudz brūni.

Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu saldētavu sadaļā varat iegādāties arī iepriekš sagatavotus sautētus ziedkāpostus.

3. Sautēti brokoļi

Līdzīgi kā sautēti ziedkāposti, sautēti brokoļi ir viela rīsu alternatīva cilvēkiem ar diētām ar zemu ogļhidrātu vai zemu kaloriju daudzumu.

Tas ir līdzīgs uzturvielu saturam kā sarkani ziedkāposti, ar 1/2 glāzes (57 grami) iesaiņo apmēram 15 kalorijas un 2 gramus šķiedrvielu (6).

Brokastīs sautētas brokoļi ir arī lielisks C vitamīna avots, ar 1/2 glāzes (57 gramiem) nodrošinot vairāk nekā 25% no jūsu ikdienas vērtības (DV). C vitamīns darbojas kā spēcīgs antioksidants, kas var palīdzēt novērst šūnu bojājumus un pastiprināt imūno veselību (6, 7).

Līdzīgi kā sautētu ziedkāpostu, arī sagrieztus brokoļus var pagatavot, sarīvējot brokoļus ar kastes rīvi vai sasmalcinot virtuves kombainā, pēc tam vārot uz vidēja uguns ar nelielu eļļas daudzumu. Dažos pārtikas veikalos saldētavas sadaļā tiek pārdoti arī brokoļi ar sagrieztu cenu.

4. Širataki rīsi

Širataki rīsi ir vēl viena populāra rīsu alternatīva diētām ar zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju daudzumu.

Tas ir izgatavots no konjaka saknes, kas ir Āzijas dzimtene un bagāta ar unikālu šķiedru, ko sauc par glikomannānu.

Saskaņā ar produkta iepakojumu 3 unces (85 grami) porcija širataki rīsu nesatur kalorijas (8).

Tomēr, ja ēdiens nodrošina mazāk par 5 kalorijām vienā porcijā, ražotājs var likumīgi apgalvot, ka tajā ir nulle kaloriju, kas izskaidro, kāpēc 3 unces (85 grami) porcija širataki rīsu šķiet bez kalorijām (9).

Glikomannāns, kas ir konjaka saknes galvenā šķiedra, tiek pētīts attiecībā uz daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot tā spēju veidot aizsargbarjeru gar jūsu zarnu oderi (10).

Tomēr jums vajadzēs ēst lielu daudzumu shirataki rīsu, lai patērētu ievērojamu daudzumu glikomannāna.

Lai pagatavotu shirataki rīsus, labi noskalojiet tos ūdenī, vāriet to 1 minūti un pēc tam rīsus sildiet pannā uz vidējas uguns līdz sausam. Širataki rīsu skalošana pirms vārīšanas palīdz mazināt to unikālo smaku.

Ja shirataki rīsus nevarat atrast uz vietas, iegādājieties tos tiešsaistē.

5. Mieži

Mieži ir graudi, kas ir cieši saistīti ar kviešiem un rudziem. Tas izskatās līdzīgs auzām, tam ir košļājama tekstūra un zemiska garša.

Ar apmēram 100 kalorijām 1/2 glāzes (81 grams) porciju vārītu miežu nodrošina apmēram tādu pašu kaloriju skaitu kā vienāda balto rīsu porcija. Tomēr tajā ir nedaudz vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu (2, 11).

Turklāt mieži iesaiņo dažādas barības vielas. 1/2 glāze (81 grami) nodrošina vairāk nekā 10% DV niacīna, cinka un selēna (11).

Lai pagatavotu miežus, vienu daļu lobītu miežu un četras daļas ūdens uzvāra līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam to samazina līdz vidēja karstumam un vāra līdz mieži ir mīksti vai apmēram 25–30 minūtes. Pirms pasniegšanas nolejiet lieko ūdeni.

6. Pilngraudu kuskuss

Kuskuss ir makaronu veids, ko plaši izmanto Vidusjūras un Tuvo Austrumu virtuvē. Tas ir izgatavots no ļoti mazām miltu pērlēm.

Pilngraudu kuskuss ir veselīgāka izvēle nekā parastās šķirnes, jo tas ir bagātāks ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Kuskusa pērles ir daudz mazākas nekā rīsu graudi, tāpēc ēdieniem, ar kuriem tie tiek pasniegti, tie piešķir unikālu tekstūru.

Lai pagatavotu kuskusu, apvienojiet vienu daļu kuskusa un vienu daļu ūdens un maisījumu uzvāra. Noņemiet to no karstuma un ļaujiet kuskusam 5 minūtes apsegt. Pirms pasniegšanas to pūka ar dakšiņu.

Ja vietējais lielveikals nepiedāvā pilngraudu šķirnes, varat tās atrast tiešsaistē.

7. Sasmalcināti kāposti

Sasmalcināti kāposti ir vēl viena lieliska rīsu alternatīva. Kāpostos ir maz kaloriju un ogļhidrātos ar maigu garšu, kas papildina daudzos virtuves stilus.

Tas ir lielisks C un K vitamīnu avots ar 1/2 glāzi (75 grami), kas nodrošina attiecīgi 31% un 68% DV (12).

K vitamīns palīdz regulēt asins recēšanu un cirkulāciju. Tam ir arī liela nozīme kaulu veselībā (13).

Lai pagatavotu sasmalcinātus kāpostus, smalki sasmalciniet kāpostus ar rokām vai izmantojot virtuves kombainu. Pēc tam to uzvāra ar nelielu daudzumu eļļas uz vidējas uguns, līdz tā ir maiga.

8. Pilngraudu orzo

Orzo ir makaronu veids, kas pēc formas, lieluma un struktūras ir līdzīgs rīsiem.

Pilngraudu orzo iesaiņo vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu nekā parastais orzo, kas padara to par veselīgāku izvēli.

Tomēr tajā ir diezgan daudz kaloriju, kas nodrošina par aptuveni 50% vairāk kaloriju nekā vienāda balto rīsu porcija. Tāpēc noteikti izvēlieties porciju, kas ir piemērota jūsu veselības mērķiem (2, 14).

Pilngraudu orzo ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt uzlabot gremošanu, palielinot un mīkstinot izkārnījumus, kā arī kalpojot par barības avotu jūsu veselīgajām zarnu baktērijām (15, 16).

Lai pagatavotu orzo, makaronus vāriet ūdenī uz vidējas uguns, līdz tas sasniedz vēlamo maigumu, un pirms pasniegšanas nolejiet.

Pilnu kviešu orzo var iepirkties uz vietas, lai gan to var būt vieglāk atrast tiešsaistē.

9. Farro

Farro ir pilngraudu kviešu produkts, ko var izmantot līdzīgi kā rīsiem, kaut arī tas ir daudz aromātiskāks un ar košļānu struktūru. Tas ir līdzīgs miežiem, bet tajā ir lielāki graudi.

Farro satur dūšīgu olbaltumvielu devu un, tāpat kā kvinoja, ir vēl viens lielisks šīs svarīgās barības vielas avots uz augu bāzes (17).

Lai nodrošinātu, ka saņemat visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, savienojiet farro ar pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem vai melnajām pupiņām.

Lai to pagatavotu, vienu daļu žāvēta farro un trīs daļas ūdens uzvāra līdz vārīšanās temperatūrai un vāra, līdz farro ir maiga.

Ja jūsu lielveikalā nav noliktavā preču, mēģiniet iepirkties tiešsaistē.

10. Freekeh

Freekeh - tāpat kā mieži un farro - ir vesels grauds. Tas nāk no kviešu graudiem, ko novāc, kamēr tie vēl ir zaļi.

Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ar 1/4 glāzes (40 gramu) žāvētu porciju nodrošina attiecīgi 8 un 4 gramus šo svarīgo uzturvielu.

Turklāt tajā pašā porcijā ir 8% DV dzelzs, kas nepieciešama veselīgu sarkano asins šūnu izveidošanai (18, 19).

Freekeh tiek pagatavots, uzkarsējot līdz vārīšanās temperatūrai ar divām daļām ūdens, pēc tam samazinot siltumu līdz vidēja lieluma un ļaujot graudiem vārīties līdz maigajai.

Jūs varat iepirkties bez maksas vietējā tirgū vai tiešsaistē.

11. Bulgur kvieši

Bulgur kvieši ir vēl viens pilngraudu aizstājējs rīsiem.

Pēc izmēra un izskata tas ir līdzīgs kuskusam, bet, kamēr kuskuss ir makaroni, kas izgatavoti no kviešu miltiem, bulgur kvieši ir mazi, saplaisājuši pilngraudu graudu gabali.

To parasti izmanto tabbouleh - Vidusjūras salātu traukā, kurā ir arī tomāti, gurķi un svaigi garšaugi.

Izņemot šajā sarakstā iekļautās alternatīvas uz dārzeņiem, bulguru kviešos ir zemākais kaloriju daudzums. Tas satur 76 kalorijas 1/2 glāzes (91 grami), kas ir par aptuveni 25% mazāk kaloriju nekā vienāda balto rīsu porcija (2, 20).

Tā ir lieliska rīsu alternatīva tiem, kas mēģina samazināt kalorijas, bet tomēr vēlas pazīstamo graudu struktūru un aromātu.

Bulgur kviešus novāra, vārot vienu daļu bulgur kviešu un divas daļas ūdens, pēc tam samazinot siltumu līdz vidējam un ļaujot bulgur vārīties līdz maigai. Pirms pasniegšanas nolejiet lieko ūdeni un ar dakšiņu uzpūtiet pagatavoto bulguru.

Ja vietējā lielveikalā nevarat atrast bulgur kviešus, iepērkoties tiešsaistē var būt iepirkšanās.

Apakšējā līnija

Rīsiem ir daudz alternatīvu, kas var palīdzēt sasniegt jūsu personīgos veselības mērķus vai vienkārši papildināt diētu ar daudzveidību.

Kvinoja ir lielisks variants bez lipekļa, ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Dārzeņi, piemēram, sautēti ziedkāposti, sagriezti brokoļi un sasmalcināti kāposti, ir zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu alternatīvas, kas pildītas ar barības vielām.

Plus, daudzas pilngraudu iespējas, ieskaitot bulgur, freekeh un miežus, jūsu ēdieniem var pievienot riekstu, zemes garšu un košļātu tekstūru.

Nākamreiz, kad vēlaties nolikt rīsus malā un samainīties pret kaut ko citu, izmēģiniet kādu no barojošajām un daudzveidīgajām alternatīvām iepriekš.