3 dienu atsvaidzināšana, lai novērstu nogurumu un vēdera uzpūšanos pēc ēdienreizes

Saturs

• Lai šī kārtība būtu efektīva, mums ir jāveic daži sagatavošanās darbi
• 1. diena: Pirms svētki
• Ko šodien ēst un dzert
• Dzeriet daudz šķidruma
• Palieciet pie tā, ko zina jūsu ķermenis
• Uzturiet regulāru pārtikas daudzumu
• Brokastīs izmēģiniet ķirbju smūtiju
• Ko darīt šodien
• Izvēlieties vidējas intensitātes treniņu
• Jogas rutīna pirms svētkiem
• Atrodi partneri
• 2. diena: svētku diena
• Ko šodien ēst un dzert
• Dzert 2-3 litrus ūdens
• Ēd brokastis ar olbaltumvielām
• Pusdienās ēdiet olbaltumvielu un bez cietes dārzeņu
• Piepildiet savu svētku šķīvi ar dārzeņiem
• Ko darīt šodien
• No rīta veiciet LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio)
• Iestatiet sev viegli pieejamu 15 minūšu HIIT treniņu
• Joga, lai izkopt pateicību
• Pastaigājieties pēc lielās maltītes
• 3. diena: Pēc svētki
• Ko šodien ēst un dzert
• Hidrāts, hidrāts, hidrāts
• Dzeriet zāļu tējas
• Gudri izvēlieties ēdienu
• Ko darīt šodien
• Veiciet 20 minūšu treniņu
• Atsāciet savu parasto vingrojumu programmu
• Joga gremošanai
• Tā turpini

Lai šī kārtība būtu efektīva, mums ir jāveic daži sagatavošanās darbi

Brīvdienas ir laiks, kad jāsaka pateicība, jābūt kopā ar draugiem un ģimeni un jāatstāj ļoti vajadzīgs laiks prom no darba. Visas šīs svinības bieži nāk ar dzērieniem, gardiem ēdieniem un pārāk lielām maltītēm kopā ar mīļajiem.

Ja jūs gaida lielās dzīres, bet atrodaties baidoties no uzpūšanās pēc svētkiem, vēdera sāpēm un enerģijas krituma, mēs esam jūs aptvēruši.

Sākot no tā, ko ēst un kādi treniņi būs visefektīvākie, šajā visaptverošajā ceļvedī tiek minēts, kā labāk justies iepriekšējā dienā, svētku dienā un pēc tās.

1. diena: Pirms svētki

Šodien viss ir saistīts ar mitrināšanu, parastā uztura uzturēšanu un pārtikas produktu izvēli, kas jūsu ķermenim ļauj justies labi. Ir arī laba diena, lai iekļautu mērenas intensitātes treniņu, kam seko jogas pozu sērija.

Ko šodien ēst un dzert

Dzeriet daudz šķidruma

Noteikti dzeriet daudz ūdens un izvairieties no pārmērīga alkohola lietošanas. Tā kā ūdens daudzums, kas jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, daudzi eksperti jums pateiks, ka slāpst, vienkārši dzeriet ūdeni un izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, cukuru un mākslīgiem saldinātājiem.

Palieciet pie tā, ko zina jūsu ķermenis

Vingrojumu fizioloģe un uztura speciāliste Reičela Štrauba, MS, CSCS, saka, ka jāizvēlas pilnvērtīgi pārtikas produkti, ar kuriem jūs zināt, ka jūsu ķermenis var tikt galā un viegli sagremojams.

Lai gan tas visiem ir atšķirīgs, Straubs saka, ka daži pārtikas produkti, kas parasti ir viegli jūsu sistēmā, ir šādi:

• olbaltumvielu bāzes kokteiļi
• olas
• salāti ar grilētu vistu
• sviestmaizes
• augļi un dārzeņi

Uzturiet regulāru pārtikas daudzumu

Bads pirms lielā notikuma nav atbilde.

"Lielākā daļa cilvēku pieļauj kļūdu, pirms svētkiem krasi samazinot kalorijas," saka sertificēta personīgā trenere Keitija Dunlopa. Tas var izraisīt pārēšanās, jo jūs galu galā esat izsalcis un vēlaties ēst vairāk.

Brokastīs izmēģiniet ķirbju smūtiju

Dunlop iesaka brokastīs iemalkot kokteili ar ķirbi, jo tas ir piepildīts ar barības vielām un antioksidantiem, lai saglabātu veselību šajā saspringtajā laikā. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, lai uzturētu gremošanu uz vietas un ilgāk justos pilnīgāks.

Ko darīt šodien

Izvēlieties vidējas intensitātes treniņu

Ir svarīgi līdzsvarot spēka treniņus un kardio treniņus dienās pirms pasākuma. Dunlop saka, ka, kad mūsu grafiki tiek iesaiņoti un stresa līmenis palielinās, jūs vēlaties ievērot savu parasto rutīnu.

Lai būtu efektīvs, apsveriet iespēju veikt visa ķermeņa treniņu ar spēka kustībām un kardio sprādzieniem starp komplektiem, kas pazīstams arī kā augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT).

Labākie 20 minūšu treniņu video.

Jogas rutīna pirms svētkiem

Jogas instruktore Klēra Grieve saka, ka viņa vienmēr veic ugunīgu, enerģisku plūsmu, lai vielmaiņa būtu kustībā dienu pirms lieliem svētkiem.

Mēs iesakām šīs pozas vēdera uzpūšanās gadījumā vai šīs gremošanai. Vai arī izmēģiniet šo enerģijas jogas prakses video, kuru mācīja Joga kopā ar Adriēnu.

Atrodi partneri

Brīvdienas dod jums lielisku iespēju pulcēt apkalpi un kopā vingrot. Tas palīdz izvairīties no kārdinājuma likt treniņus uz aizmugures, lai pavadītu laiku kopā ar mīļajiem.

2. diena: svētku diena

Pirms mēs ienirstam jūsu svētku dienas spēles plānā, ir svarīgi saprast, kāpēc pēc lielām svētku reizēm mēs jūtamies tik gausa un uzpūsta.

Liels nātrija daudzums var likt jums uzpūsties, un vairāk nekā parasti ēdienreizes sagremošana var aizņemt daudz enerģijas - novest pie noguruma.

Jūs, iespējams, arī piedzīvosiet augstu cukura līmeni ... pēc tam enerģijas avāriju, ja jūs meklējat brīvdienu desertus.

Labās ziņas ir tādas, ka jūs varat saglabāt zināmu līdzsvara izjūtu savā ķermenī un joprojām baudīt iecienītākos svētku ēdienus.

Ko šodien ēst un dzert

Dzert 2-3 litrus ūdens

Saskaņā ar Dželīnu Bergu, RD, dehidratācija jūs ne tikai piepildīs, bet arī dehidratācija var sajaukt kā badu.

Nogrieziet glāzi vai divas stundas pirms ēdienreizes, un šodien tiecieties uz 2-3 litriem.

"Jums, iespējams, būs vairāk sāls nekā parasti, it īpaši, ja jūs neesat viens, kas gatavo ēdienu, tāpēc iesitiet šo ūdens uzņemšanu, lai cīnītos pret svētku uzpūšanos," viņa skaidro.

Ēd brokastis ar olbaltumvielām

Maya Feller, MS, RD, CDN, iesaka sākt savu dienu ar olbaltumvielām bagātu ēdienu, lai ilgāk justos pilnīgāka.

Viņa iesaka olu kulteni ar tomātiem un sēnēm un augļu pusi, vai tofu ar sēnēm, ķiplokiem un sīpoliem ar zaļumu pusi.

Pusdienās ēdiet olbaltumvielu un bez cietes dārzeņu

Fellers iesaka zaļos salātus ar aunazirņiem, avokado, sēklām un krāsainām dārzeņiem (tomātu, bulgāru piparu, redīsu utt.).

Pusdienas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu palīdzēs izvairīties no lielās maltītes sajūtas kā īpaši izsalkušām.

Piepildiet savu svētku šķīvi ar dārzeņiem

Jā, jūs joprojām varat ielādēt visus savus iecienītākos svētku dienas ēdienus, taču Bergs saka, ka jākoncentrējas arī uz dārzeņu ielādi.

"Piepildiet pusi sava šķīvja ar dārzeņiem un vispirms sāciet tos ēst (kad apetīte ir visaugstākā), jo tie būs vispievilcīgākie, kad esat izsalcis," viņa piebilst. Sparģeļi, burkāni, zaļās pupiņas un saldie kartupeļi ir lieliska izvēle.

Ko darīt šodien

No rīta veiciet LISS (zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio)

Dodieties garā pastaigā, pārgājienā vai skriešanā. Tas ir lielisks veids, kā iztīrīt galvu pirms dienas kņadas. Turklāt jūs varat to padarīt par ģimenes pasākumu un vingrināties kopā ar partneri vai grupu.

Iestatiet sev viegli pieejamu 15 minūšu HIIT treniņu

Šodien viss ir saistīts ar ērtībām. Tāpēc Genova iesaka veikt ķermeņa masas treniņu mājās vai skriešanu apkārt blokam.

“Nekad nejūt spiedienu tērēt daudz laika treniņa veidošanai, lai tas būtu apgrūtinājums. Tā vietā izmantojiet HIIT tehniku, lai iekļautu mazāk atpūtas, visa ķermeņa kustības un augstu sirdsdarbības ātrumu, lai strādātu gudrāk, nevis ilgāk, ”viņš saka.

Joga, lai izkopt pateicību

Brīvdienas ir pateicības pasniegšana, tad kāpēc gan nesākt dienu ar jogas plūsmu, lai izkopt pateicību?

Lielo svētku dienā izmēģiniet sirds atvērējus, piemēram, uz leju vērstu suni, kamieļu un savvaļas lietu.

Maiga pateicības joga ar jogu ar Adriēnu

Pastaigājieties pēc lielās maltītes

Uzturiet enerģiju ģimenes laika pavadīšanai un veiciniet gremošanu ar maigu pastaigu pēc ēšanas.

3. diena: Pēc svētki

Kad jūs pamodīsities šodien, pastāv lielas izredzes, ka jūsu ķermenis var justies nedaudz gauss un uzpampis. Tāpēc pēc svētkiem dienas uzmanības centrā ir mitrināšana, pilnvērtīgu ēšanu un ķermeņa kustināšana.

Ko šodien ēst un dzert

Hidrāts, hidrāts, hidrāts

Jūsu ķermenim ir nepieciešami šķidrumi, bet galvenais ir hidratēt ar bez kofeīna, bez pievienota cukura un bez mākslīgi saldinātiem dzērieniem.

Dzeriet zāļu tējas

Malkojiet zāļu tējas ar nomierinošām īpašībām, piemēram, ingveru, kurkumu, kumelītēm un piparmētrām.

Gudri izvēlieties ēdienu

Piepildiet šķīvjus ar cieti nesaturošiem dārzeņiem, jo ​​īpaši ar zaļumiem, kas bagāti ar antioksidantiem. Nepalaidiet ēdienreizes!

Ko darīt šodien

Veiciet 20 minūšu treniņu

"Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, un jūs sadedzināsiet kalorijas un izsvīdīsiet to kā neviena bizness," saka Dunlop. Turklāt ātrā treniņā ir vieglāk iekļūt, ja pietrūkst laika (sveiki, melnā piektdiena!).

Izmēģiniet treniņu, izmantojot kādu no mūsu iecienītākajām vingrinājumu lietotnēm.

Atsāciet savu parasto vingrojumu programmu

Ja jūtaties atbilstoši, Straubs saka, ka ir pareizi atsākt savu regulāro vingrinājumu. Bet, ja jūtaties apātisks, tiecieties uz vienkāršu pastaigu.

Joga gremošanai

Nākamajā dienā pēc lielajiem svētkiem Grieve saka, ka jūs vēlaties veikt dažas pozas, lai stimulētu gremošanas sistēmu. Sēžams pagrieziens, savīti krēsls un kamielis ar visu palīdzību atvieglo visus gremošanas traucējumus pēc svētkiem.

Tā turpini

Var paiet vairākas dienas, līdz ķermenis atgriežas no svētku svētkiem. Šajā laikā esiet laipns pret sevi un savu ķermeni.

Vēdera uzpūšanās mazināšana un fiziskās izjūtas uzlabošana ir uztura un vingrinājumu kombinācija.

Iegūstiet ēdiena gatavošanu, izmantojot šīs uzpampušās zarnas receptes.

Ar šo rutīnu turpiniet kardio un jogas darbu, ko sākāt iepriekšējās trīs dienās. Atvieglojiet savu parasto fitnesa rutīnu.Dodieties pastaigā - pat iepirkšanās laikā brīvdienās - vai atrodiet citus veidus, kā pievienot vairāk prieka pilnas kustības.

Sara Lindberga, BS, MEd ir ārštata veselības un fitnesa rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumā un maģistra grāds konsultēšanā. Viņa ir pavadījusi savu dzīvi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, galveno uzmanību pievēršot tam, kā mūsu garīgā un emocionālā labsajūta ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.