Cik kalorijas jūs sadedzināt, braucot jūdzi?

Saturs

• Kalorijas, kas sadedzinātas jūdzē
• Kāpēc skriešana ir laba jums
• Darba sākšana
• Aprēķinot jūsu personīgo kaloriju sadedzināšanu
• Palielinot kaloriju sadedzināšanu

Pārskats

Skriešana ir lielisks veids, kā iegūt sirdsdarbību, it īpaši, ja jūs neesat kāds, kurš ir īpaši ieinteresēts nodarboties ar sportu vai pavadīt laiku sporta zālē. Tā ir aktivitāte, ko varat veikt pats, un, izņemot kvalitatīvus apavus, jums nav jāpērk īpašs aprīkojums.

Mēs zinām, ka skriešana jums ir laba. Bet cik kaloriju šī sviedru sesija palīdz jums sadedzināt? Izrādās, atbilde ir atkarīga no jums; konkrēti, cik tu sver. Jo vairāk jūs sverat, jo lielāks būs jūsu kaloriju sadedzinājums.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, braucot jūdzi, un kā jūs varat padarīt skriešanu par daļu no jūsu vingrinājumu rutīnas.

Kalorijas, kas sadedzinātas jūdzē

Vispārējs aprēķins par vienā jūdzē sadedzinātajām kalorijām ir aptuveni 100 kalorijas jūdzē, saka Dr. Daniels V. Vigils, asociētais klīniskais profesors veselības zinātnēs Deivids Geffens Medicīnas skola UCLA. Tomēr šis standarta numurs mainās atkarībā no personas. Ķermeņa svars ir galvenais faktors.

Saskaņā ar American Council on Exercise diagrammu, 120 mārciņu smags cilvēks skrienot sadedzina aptuveni 11,4 kalorijas minūtē. Tātad, ja šī persona skrien 10 minūšu jūdzi, viņi sadedzinās 114 kalorijas. Ja šī persona svēra 180 mārciņas, kaloriju sadedzināšana sasniedz 17 kalorijas minūtē. 180 mārciņu skrējējs sadedzinātu 170 kalorijas, skrienot tajā pašā 10 minūšu jūdzē.

"Tas ir diezgan stabils skaitlis, neatkarīgi no tā, cik ātri jūs skrienat," saka Dr Vigil. “Ja vēlaties sadedzināt 400 kalorijas vienā stundā, varat noskriet četras jūdzes nesteidzīgā 15 minūšu uz jūdzi tempā. Ja vēlaties sadedzināt tās pašas 400 kalorijas 30 minūtēs, jums vajadzēs noskriet četras jūdzes ar ātru 7 minūšu - 30 sekunžu tempu. ”

Šīs ir labas ziņas, jo tehniski jums nav jāuztraucas par ātrumu, kad runa ir par kaloriju sadedzināšanu. Jūs varat sadedzināt tās pašas kalorijas, ilgāk skrienot, ja vēlaties skriet lēnākā vietā.

Cilvēki, kuru svars ir lielāks, sadedzina vairāk kaloriju jūdzē, jo saskaņā ar Dr Vigil teikto: "Lai pārvietotu lielāku ķermeni līdzvērtīgā attālumā noteiktā tempā, ir nepieciešams vairāk enerģijas (kaloriju)."

Sportojot, jūs izmantojat enerģiju. Šo enerģiju darbina kalorijas. Viena mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām. Tātad, ja jūsu mērķis ir zaudēt 1 mārciņu nedēļā, jums vajadzēs sadedzināt aptuveni par 500 līdz 1000 vairāk kaloriju nekā vidēji dienā.

Svarīgi ir arī veselīga uztura plāns, jo papildu sīkdatne - vai četri - var viegli atsaukt kalorijas, kuras esat sadedzinājis skrējiena laikā.

Lai gan taisnība, ka svars, nevis intensitāte, nosaka skriešanas laikā sadedzinātās kalorijas, intensitātei ir nozīme, cik kaloriju jūs turpina sadedzināt pēc skrējiena. Jo intensīvāks ir vingrinājums, jo vairāk skābekļa tiek patērēts, atgūstoties no šī vingrinājuma.

To sauc par skābekļa patēriņu pēc vingrinājumiem (EPOC) un tas var būtiski ietekmēt jūsu kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā.

Kāpēc skriešana ir laba jums

Veselības uzturēšanai ieteicams vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā. Skriešana var ietilpt augstas intensitātes kategorijā, atkarībā no jūsu tempa un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Papildus palīdzot sadedzināt kalorijas un uzturēt veselīgu svaru, skriešanai un citiem vingrinājumiem ir arī citas priekšrocības.

• pazeminot asinsspiedienu un holesterīna līmeni, lai samazinātu sirds slimību risku
• samazinot osteoporozes risku
• depresijas un trauksmes simptomu uzlabošana

Darba sākšana

Ja skriešanā esat iesācējs, jums tas būs jāatvieglo. Pirms sākat vingrinājumu plānu, konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir kādi hroniski veselības traucējumi.

Lai skrietu, neriskējot gūt traumas, nepieciešami pareizie apavi. Skriešanas apavi atšķiras no parastajiem pastaigu, tenisa, aerobikas vai basketbola apaviem. Tie ir īpaši izstrādāti, lai sniegtu labu atbalstu un novērstu pēdu un ceļa sāpes skriešanas laikā.

Tirgū ir daudz dažādu apavu stilu. Izmēģiniet dažādus zīmolus, lai atrastu piemērotāko jūsu kājām. Daži darbojas veikali ļaus jums izmēģināt viņu apavus veikalā uz skrejceliņa.

Jūsu ārsts vai treneris var palīdzēt vadīt jūs pareizajā virzienā attiecībā uz to, kas jums jāpievērš uzmanība skriešanas apaviem.

Pēc tam, kad jums ir kurpes, ir pienācis laiks sākt trenēties. Labs vispārējais plāns ir sākt ar ātru pastaigu un pēc tam sākt pievienot treniņam skrējiena intervālus.

Piemēram, jūs varat staigāt ātri 5 minūtes, pēc tam skriet 45 sekundes un atkārtot to dažas reizes. Katrs treniņš ļaus jums uzcelt izturību, un drīz jūs varēsiet noskriet visu jūdzi.

Aprēķinot jūsu personīgo kaloriju sadedzināšanu

Lai gan jūdžu skrējiena laikā ir grūti precīzi noteikt precīzu kaloriju daudzumu, ko katrs cilvēks sadedzina, valkājami fitnesa izsekotāji, piemēram, Fitbit, var nokļūt diezgan tuvu. Šīs ierīces spēj izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu un to, cik tālu esat skrējis.

Pēc augstuma un svara ievadīšanas ierīce veic aprēķinu, izmantojot visu sniegto informāciju. Daudzi valkājami fitnesa izsekotāji ļauj arī saglabāt savus fitnesa datus. Tas atvieglo progresa izsekošanu un mērķu noteikšanu.

Palielinot kaloriju sadedzināšanu

Ja jūs meklējat papildu apdegumu, mēģiniet savam sirdsdarbam pievienot dažus spēka treniņus. Svaru celšana vai ķermeņa svara izmantošana - domājiet par atspiešanos - palīdz veidot muskuļus. Ja vienā un tajā pašā treniņā sajaucat kardio un svara vingrinājumus, to sauc par ķēdes treniņu.

Piemēram, jūs varētu veikt ātru sprintu, tad dažus pushups, tad vēl vienu sprintu un tā tālāk. Šie vingrinājumi kopā sadedzina vairāk kaloriju nekā individuāli, pateicoties EPOC.

Rena Goldmana raksta par veselīgu dzīvesveidu un dizainu. Viņai ir bakalaura grāds angļu valodā un piecus gadus viņa strādā kā ārštata rakstniece. Atrodi viņu čivināt.