Keitas Hadsones 6 paciņu abs noslēpums

Saturs

• Pārskats par

Gleek brīdinājums! Vienmēr burvīgais Keita Hadsone atkal ir uzmanības centrā ar ieslēgtu sešu sēriju loku Glee spēlējot deju instruktoru, un teiksim tā... viņa krata to, ko mamma viņai uzdāvināja! Ceturtās sezonas pirmizrādē 33 gadus vecais vīrietis izskatījās pārsteidzoši, vicinot dažus diezgan satriecošus abs.

Nav šaubu, ka blondā bumbas bumbiņa ir atgriezusies un labāka nekā jebkad agrāk, bet kā viņa dabūja šo rokcietīgo, pēcbērnu bodīti? Nicole Stjuarte, Hadsona ilggadējā Pilates trenere, sarunājās ar SHAPE par seksīgās zvaigznes treniņu un daudz ko citu!

FORMA: Mēs mīlam Keitu Hadsoni! Viņas abs ir neticami Glee šajā sezonā. Cik ilgi jūs ar viņu strādājat un kāda ir viņas apmācība?

Nikola Stjuarte (NS): Es ar viņu strādāju 15 gadus. Tas ir bijis lieliski! Kad tu tik ilgi esi strādājis ar kādu, viņa tagad ir kļuvusi par vienu no manām labākajām draudzenēm. Viņa ir neticama persona, un viņa patiešām izaicina mani kā treneri, jo viņa ir tik lieliska sportiste. Mēs abi viens otram dodam naudu par savu naudu. Viņa vienmēr ir bijusi pārsteidzoša, kad runa ir par viņas treniņiem.

FORMA: Cik bieži jūs viņu apmācāt un cik ilgas ir nodarbības?

NS: Mēs nodarbojamies ar Pilates stundu, trīs reizes nedēļā. Ja viņa kaut kam gatavojas, tas būs vairāk. Mēs vienmēr apvienojam kardio treniņu līdzīgu jūdžu skrējienu pirms Pilates nodarbības. Brīvdienās viņa satiks mani uz jogu vai griešanās nodarbību.

FORMA: Kāpēc Pilates ir tik lielisks treniņš?

NS: Tas galvenokārt darbojas jūsu kodolā, bet ne tikai priekšpusē. Jūs strādāsit ar visu ķermeni — priekšpusi, sāniem, muguru, visu vidusdaļu, stumbru — tas visu ievelk iekšā un kopā. Jūs kļūsit stingrāks, tonizētāks un stiprāks. Tas liek jums stāvēt garākam, rada lielāku pārliecību, padara jūs pamatotāku. Jūs zaudēsiet centimetrus un iegūsit plānāku, garāku izskatu. Pēc pirmajām 10 sesijām jūs jutīsities savādāk. Pēc 20 sesijām jūs redzēsiet atšķirību!

Mēs vēlējāmies uzzināt vairāk, tāpēc lūdzām Stjuartu dalīties ar Hadsona treniņa paraugu. Tagad arī jūs varat justies garāka, slaidāka, stingrāka, stiprāka un tonizētāka ar viņas Pilates rutīnu. Pārbaudiet to nākamajā lapā!

Jums būs nepieciešams: Pilates paklājiņš, ūdens

1. 100. gadi

Apgulieties uz muguras, saliekot kājas galda virsmā, apakšstilbiem un potītēm paralēli grīdai. Ieelpot.

Izelpot. Paceliet galvu ar zodu uz leju. Jums vajadzētu skatīties taisni uz nabu. Izlieciet augšējo mugurkaulu no grīdas un ieelpojiet.

Izstiepiet rokas un kājas tieši priekšā un izelpojiet. Nolaidiet kājas tieši tik daudz, lai jūs sajustu spriedzi vēderā, bet kājas nedrebētu. Turiet rokas apmēram pus collu attālumā no grīdas.

Turiet šo pozīciju un nedaudz sūknējiet rokas uz augšu un uz leju, atkārtojot kustību. Veiciet īsu elpu caur degunu un izelpojiet caur muti. Veiciet piecas elpas un piecas izelpas.

Veiciet 10 pilnu elpu ciklu. Katrs cikls ir pieci īsi elpas vilcieni un pieci īsi izelpas. Kad esat pabeidzis, lēnām ievelciet kājas vēderā. Aptiniet rokas ap tām un nolaidiet galvu un plecus uz grīdas.

2. Roll-Ups

Nogulieties uz muguras uz jogas vai vingrošanas paklājiņa. Jūsu kājām jābūt taisnām. Ieelpojiet un paceliet rokas virs galvas, lai jūs izstieptu visu ķermeni tāpat kā no rīta.

Izelpojiet un paceliet rokas pret debesīm. Kad rokas kļūst perpendikulāras debesīm, sāciet pakāpeniski pacelt galvu un plecus no paklāja. Atcerieties, ka kakls ir labi jāsaskaņo, izliekoties, ka zem zoda ir apelsīns.

Ievelciet vēderu, lai sāktu sarullēšanu. Tajā pašā laikā saspiediet augšstilba un dibena iekšējos muskuļus. Jūs vēlaties turēt kājas uz grīdas; ja jums ir problēmas, izmantojiet modifikāciju, piemēram, ceļgalu saliekšanu, lai vingrinājuma laikā aizsargātu muguru.

Ieelpojiet, kad esat sasniedzis virsotni un esat sēdus stāvoklī. Izstiepieties uz priekšu pār pirkstiem.

Sāciet ripot atpakaļ uz leju, saglabājot mugurkaulu "C" formā. Lēnām ritiniet vienu skriemeli vienlaikus. Lēnā kustība liek jums labāk kontrolēt un galu galā stiprināt muskuļus.

Kad esat pabeidzis ritināšanu, izstiepiet rokas atpakaļ virs galvas. Kad esat sasniedzis sākuma pozīciju, atkārtojiet šo procesu vēl vienam satīšanai. Dariet to piecas reizes.

3. Vilkšana ar vienu kāju

Sāciet gulēt uz grīdas, izstiepjot kājas taisni priekšā no jums. Atpūtiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz leju. Atslābiniet plecus prom no ausīm un ļaujiet vēderam nokrist pret grīdu.

Ieelpojiet, dziļi ievelkot vēdera dobumu, iegrimstot nabā pret mugurkaulu. Saliec galvu uz priekšu, līdz zods pieskaras krūtīm, vienlaikus saliecot abus ceļus un pavelkot abas kājas uz krūtīm. Pavērsiet pirkstus un saspiediet rokas ap apakšstilbiem.

Izstiepiet labo kāju taisni līdz griestiem. Ar abām rokām turieties pie labās potītes. Izstiepiet kreiso kāju sev priekšā, pilnībā iztaisnojot kāju. Ļaujiet kreisajam papēdim atrasties apmēram divas collas virs paklāja.

Visu kustību laikā turiet vēdera muskuļus izliektu, muguru plakanu un ķermeņa augšdaļu izliektu.

Ieelpojiet un dziļi nospiediet mugurkaulu paklājiņā. Izelpojot, velkot labo kāju tuvāk galvai ar diviem īsiem impulsiem. Divreiz izelpojiet, vienu reizi ar katru impulsu.

Vēlreiz ieelpojiet un izelpojot ātri mainiet kāju stāvokli, "šķērējot" tās vienu otrai garām.

Turiet pie kreisās potītes un atkārtojiet kustību. Ieelpojiet, nospiežot mugurkaulu, un izelpojiet, pievelkot kāju tuvu ar diviem īsiem impulsiem.

Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.

4. Criss Cross

Apgulieties uz muguras neitrālā mugurkaulā. Salieciet ceļus un paceliet apakšstilbus tā, lai tie būtu paralēli grīdai.

Novietojiet rokas aiz galvas, atbalstot galvaskausa pamatni. Turiet elkoņus platus. Izmantojiet izelpu, lai ievilktu vēderplēvi dziļā liekšķerē, un, atstājot iegurni neitrālā stāvoklī (nevis saspiestu vai sasvērtu), saritiniet zodu un plecus no paklāja līdz lāpstiņu pamatnei.

Ieelpot: Jūsu ķermeņa augšdaļa ir pilnībā izliekta, vēdera muskuļi velk vēderpogu līdz mugurkaulam, un kājas atrodas galda stāvoklī.

Izelpojiet: izstiepiet kreiso kāju gari, un, turot elkoņus platus, pagrieziet rumpi pret saliekto labo ceļgalu tā, lai kreisā paduse sasniegtu ceļu.

Ieelpojiet: ieelpojiet, mainot kājas un izvediet stumbru caur centru.

Izelpot: izstiepiet labo kāju. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pret kreiso ceļgalu. Visu laiku turiet krūtis atvērtas un elkoņus platas. Pretojies vēlmei turēt sevi augšā ar rokām. Veiciet šo vingrinājumu par abs.

Dariet to 10 reizes.

Lai iegūtu vairāk lielisku Nikolas Stjuartes treniņu, apskatiet viņas vietni un lejupielādējiet lietotni! "Jūs varat veikt treniņus jebkurā vietā, pat savā birojā!" saka Stjuarts.

Pārskats par