Shape Studio: Deju kardio kodols treniņš

Saturs

• Deju kardio kombinācija
• Step-through ar augstu ceļgalu
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Pamata grīdas darbi
• Velosipēdu crunches
• Ieejas un izejas kopā ar grupu
• Vienas kājas glute tilts ar joslu
• Pārskats par

Jūsu spēcīgākajam kodolam jūs varat plātīties dienām ilgi, protams, bet, tā kā jūsu pamata muskuļi veido visu jūsu vidusdaļu (ieskaitot muguru!), Jūs vēlaties aktivizēt muskuļus no visiem leņķiem.

"Apvienoto kustību un paklāju vingrinājumu kombinācija, kas vērsta uz jūsu kodolu, ir ideāla formula," saka Mollija Diena, grupas fitnesa instruktore Equinox Ņujorkā. Ar saliktajām kustībām, piemēram, pietupieniem un saliektām mušām, "jūs izmantojat savu kodolu, lai stabilizētu ķermeni, lai jūsu ekstremitātes varētu veikt primārās kustības," viņa saka. Šādi vingrinājumi veido funkcionālu spēku jūsu kodolā. Pabeigšana ar mērķtiecīgām pamata kustībām palīdzēs patiesi nogurdināt šos nogurdinošos vēdera muskuļus. (Skatīt: Spēcīga kodola nozīme-papildus sešu iepakojumu abs)

Diena ir apkopojusi šīs labākās prakses, lai veidotu savu kodolu jaunākajā Shape Studio treniņā. Sekojiet līdzi, kā viņa ved jūs cauri saviem labākajiem vēdera stiprināšanas vingrinājumiem, kas iegūti no Equinox kluba populārās Choreo Cult nodarbības, kuras mērķis ir atbrīvoties no muskuļu masas.

Sekojiet līdzi videoklipam vai apskatiet tālāk norādītās kustības.

Deju kardio kombinācija

Kā tas strādā: Praktizējiet trīs tālāk norādītās kustības, katru izmēģinot apmēram 30 sekundes. Kad esat tos apguvis, mēģiniet tos apvienot kombinācijā: 4 soļi, 2 soļi ar sitieniem un 4 Cha-Cha sajaukumi. Ieslēdziet savu iecienītāko optimistisko dziesmu un pārbaudiet, vai varat atkārtot kombināciju visai lietai.

Step-through ar augstu ceļgalu

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām un rokām blakus.

B. Paceliet labo kāju uz sāniem, pēc tam ar labo roku iesitiet aplī, braucot ar kreiso ceļgalu uz augšu uz krūtīm un pagriežot ar kājām pret aci pa kreisi pa kreisi.

C. Nolaidieties uz kreisās pēdas, lai atkārtotu darbību pretējā pusē, iesitot ar kreiso roku un virzot labo ceļgalu uz augšu uz krūtīm, pagriežot pa diagonāli pa labi.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Step Kick

A. Sāciet stāvēt kopā ar kājām un rokām blakus.

B. Soli pa diagonāli pa kreisi, sakrustojot rokas krūšu priekšā. Paceliet labo kāju tik augstu, cik ērti, un izstiepiet rokas pa diagonāli.

C. Atgrieziet rokas krūšu priekšā, vienlaikus atkāpjoties uz labās kājas. Soli ar kreiso kāju, šķērsojot to pāri labajai, un pēc tam ar labo kāju sper trešo soli uz labo diagonāli.

D. Paceliet kreiso kāju tik augstu, cik tas ir ērti, vienlaikus izstiepjot rokas pa diagonāli.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Cha-Cha Shuffle

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokām blakus.

B. Speriet nelielu soli pa labi ar labo kāju, tad nelielu soli pa labi ar kreiso kāju, tad ar kreiso ceļgalu virzieties uz augšu uz krūtīm, vienlaikus izstiepjot labo roku pa kreiso kāju pa diagonāli uz leju.

C. Nolaidieties uz kreisās kājas, lai atkārtotu pretējā pusē, veicot divus mazus soļus, pēc tam paceliet labo ceļgalu un izstiepiet kreiso roku pa diagonāli pār labo ceļgalu.

Atkārtojiet 30 sekundes.

Pamata grīdas darbi

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību, norādot atkārtojumu skaitu (vai vairāk!), Lai izdegtu abs. Jums jāveic tikai viens aplis. (Bet, ja jūsu abs nav pilnībā miris, izmēģiniet citu!)

Velosipēdu crunches

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, izstiepjot kājas un rokas aiz galvas, elkoņus plaši. Lai sāktu, paceliet plecus un pēdas no grīdas. (Pēc izvēles: aplieciet nelielu pretestības joslu ap abu pēdu velvēm.)

B. Virziet labo ceļgalu pret krūtīm un pagrieziet kreiso elkoni, lai tas atbilstu labajam ceļam.

C. Pārslēdziet sānu malas, izstiepiet labo kāju garu un virziet kreiso ceļgalu pret krūtīm, pagriežot labo elkoni, lai pieskartos.

Mēģiniet veikt 20-30 atkārtojumus vai atkārtojiet, līdz vairs nevarat.

Ieejas un izejas kopā ar grupu

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar izstieptām kājām un izstieptām rokām virs galvas, bicepsu pie ausīm. Lai sāktu, paceliet plecus un kājas no grīdas. (Pēc izvēles: aplieciet nelielu pretestības joslu ap abu pēdu velvēm.)

B. Izvelciet rokas uz sāniem un saspiediet ceļus, veidojot bumbu ar ķermeni, paceliet galvu, lai paskatītos uz nabu.

C. Pēc tam izstiepiet rokas un kājas, nenolaižot līdz grīdai, lai atgrieztos sākumā.

Mēģiniet veikt 20-30 atkārtojumus vai atkārtojiet, līdz vairs nevarat.

Vienas kājas glute tilts ar joslu

A. Apgulieties ar seju uz augšu, kājas novietojot uz grīdas. Izstiepiet labo kāju taisni uz augšu pret griestiem. (Pēc izvēles: apvelciet mini pretestības joslu ap augšstilbiem tieši zem ceļiem.)

B. Ievelciet gurnus zem, tad nospiediet kājas pēdā, lai paceltu gurnus, turot paceltu labo kāju.

C. Lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas.

Mēģiniet 10-20 atkārtojumus vai atkārtojiet, līdz vairs nevarat. Pārslēgt malas; atkārtot.

Forma 2020. gada aprīļa jautājums

Pārskats par