Iepērcieties vienreiz, ēdiet visu nedēļu

Saturs

• Bez satraukuma, bez miem
• PIRMDIENA: Citronu vista ar sarkanajām pupiņām un kvinoju
• OTRDIENA: Red Snapper ar sparģeļiem un piparmētru kuskusu
• TREŠDIENA: Vidusjūras salātu krūzes ar piparmētru jogurta mērci
• CETURTDIENA: Krēmīgi spinātu salāti ar ķimeņu vistu un kvinoju
• PIEKTDIENA: citronu-sparģeļu lingvīns ar itāļu tītara desu
• Pārskats par

Bez satraukuma, bez miem

IEPIRKUMU SARAKSTS:

4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas (apmēram 2 mārciņas)

4 sarkanas snapper filejas (apmēram 1 1/2 mārciņas)

1 mārciņa itāļu tītara desa ar zemu nātrija saturu

2 mazi sarkanie sīpoli

4 ķiploka daiviņas

1 ķekars svaigu pētersīļu

1 ķekars redīsi (apmēram 10 sīpoli)

1 1/2 mārciņas sparģeļu (apmēram 20 kātiņu)

1 ķekars svaigas piparmētras

1 gurķis

12 unces ķiršu tomātu

1 Bibb salātu galva

2 avokado

4 tases bērnu spinātu lapas

2 citroni

1 1/2 glāzes sausas kvinojas

2 kārbas (katra 15 unces) pinto pupiņas ar zemu nātrija saturu

1 glāze sausa kuskusa

8 unces pilngraudu lingvīna

1 trauks (6 unces) beztauku grieķu jogurts

PANTRY PRECES:

Olīvju eļļa

Balzāmetiķis

Maltas ķimenes

Malti kajēnas pipari

Košera sāls

Svaigi malti melnie pipari

PIRMDIENA: Citronu vista ar sarkanajām pupiņām un kvinoju

Kalpo: 4

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 37 minūtes

Sastāvdaļas:

1 1/2 glāzes sausas kvinojas

4 vistas krūtiņas bez kauliem, bez ādas, katra sagriezta horizontāli 2 4 unces kotletēs

1 citrona sula

2 tējkarotes košera sāls

2 ēdamkarotes maltas ķimenes

5 ēdamkarotes olīveļļas

1/2 mazs sarkans sīpols, sasmalcināts

2 ķiploka daiviņas, maltas

1/4 tējkarotes maltu kajēnas piparu

2 kārbas (katra 15 unces) pinto pupiņas ar zemu nātrija saturu, noskalotas un nosusinātas

1 tējkarote balzamiko etiķa

1/2 tējkarotes svaigi maltu melno piparu

1/4 tase sasmalcinātu svaigu pētersīļu

4 redīsi, sagriezti šķēlēs

Norādes:

1. Lielā katliņā apvienojiet kvinoju ar 6 glāzēm ūdens un uz vidējas uguns uzvāra. Samaziniet līdz vārīšanās temperatūrai; pārklāj un vāra 25 minūtes. Noņemiet no karstuma un atstājiet malā 5 minūtes. Pūka ar dakšiņu un pārnes 2 tases hermētiskā traukā, lai ievietotu ledusskapī ceturtdienas vakariņām.

2. Tikmēr vistu pārklāj ar citrona sulu un apkaisa ar 1 1/2 tējkarotes sāls. Ar pirkstiem berzējiet ķimenes, pārliecinieties, ka pārklājat visas malas.

3. Lielā pannā uz vidējas uguns uzkarsē 3 ēdamkarotes olīveļļas. Pievienojiet vistu vienā kārtā un vāriet 4 līdz 5 minūtes vai līdz zeltainai krāsai. Pagrieziet un pagatavojiet vēl 4 līdz 5 minūtes, līdz tas ir pagatavots. Izņem no pannas un noliec malā, lai atdziest. Aptiniet pusi vistas (4 kotletes) un ievietojiet ledusskapī ceturtdienas vakariņām.

4. Tajā pašā pannā ar vidēji augstu temperatūru pievienojiet atlikušo olīveļļu un sarkano sīpolu. Sautē 4 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un sautējiet vēl 1 minūti. Garšojiet ar atlikušo sāli un kajēnas pipariem. Pievienojiet pinto pupiņas, etiķi un piparus; samaisa un uzvāra. Iemaisa 3 tases sagatavotas kvinojas, noņem no uguns un iemaisa pētersīļus. Noņemiet visu kvinojas maisījumu, izņemot 1 1/2 tases; ļauj atdzist, tad liek ledusskapī uz trešdienas vakariņām.

5. Vienmērīgi sadaliet vistas un kvinojas maisījumu četros šķīvjos. Dekorē ar redīsu šķēlītēm un pasniedz.

Uztura rādītājs uz porciju: 302 kalorijas, 10 g tauku (1 g piesātināta), 20 g ogļhidrātu, 32 g proteīna, 5 g šķiedrvielas, 54 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 424 mg nātrija

OTRDIENA: Red Snapper ar sparģeļiem un piparmētru kuskusu

Kalpo: 4

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 12 minūtes

Sastāvdaļas:

1/4 tase olīveļļas

1/2 tase sasmalcinātu svaigu pētersīļu

1/2 mazs sarkanais sīpols, sagriezts šķēlītēs

4 sarkanās snapper filejas (apmēram 1 1/2 mārciņas)

1/2 tējkarotes košera sāls

1/2 tējkarotes svaigi maltu melno piparu

1/4 tējkarotes maltu kajēnas piparu

1 1/2 mārciņas sparģeļu (apmēram 20 kātiņu)

1/4 tējkarotes košera sāls

1 glāze sausa kuskusa

1 ēdamkarote sasmalcinātu svaigu piparmētru

1/4 citrona sula

Norādes:

1. Lielā pannā uz vidēji augstas uguns sakarsē eļļu. Pievienojiet pētersīļus un sīpolus un vāriet, bieži maisot, apmēram 4 minūtes vai līdz sīpols ir mīksts.

2. Apkaisiet snapper no visām pusēm ar sāli, pipariem un kajēnas pipariem. Samaziniet siltumu līdz vidējai temperatūrai un novietojiet zivis vienmērīgā kārtā virs sīpoliem un pētersīļiem. Pārklājiet un ļaujiet tvaicēt 5 minūtes vai līdz vārīšanai. Pārnes uz šķīvi, pārklāj ar foliju un noliek malā.

3. Pievienojiet sparģeļus tai pašai pannai ar 2 ēdamkarotēm ūdens. Vāra bez vāka 3 līdz 5 minūtes līdz spilgti zaļai un maigai. Noņemiet 6 kātiņus, nolieciet malā, lai atdziest, tad ietiniet un ievietojiet ledusskapī piektdienas vakariņām.

4. Tikmēr vidējā katlā uzvāra 1 1/2 glāzes ūdens, pēc tam iemaisa sāli un kuskusu. Pārklājiet, noņemiet no karstuma un ļaujiet nostāvēties 5-7 minūtes, līdz viss šķidrums uzsūcas. Pūka ar dakšiņu, iemaisa piparmētru un pēc garšas pievieno sāli, ja vēlas.

5. Vienmērīgi sadaliet kuskusa, snapper un sīpolu maisījumu četrās šķīvjos. Uz zivīm izspiediet nedaudz citrona un pasniedziet ar sparģeļiem.

Uztura rādītājs uz porciju: 494 kalorijas, 18 g tauku (3 g piesātināti), 40 g ogļhidrātu, 43 g proteīna, 4 g šķiedrvielas, 74 mg kalcija, 3 mg dzelzs, 365 mg nātrija

TREŠDIENA: Vidusjūras salātu krūzes ar piparmētru jogurta mērci

Kalpo: 4

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: Nav

Sastāvdaļas:

1/2 tase vienkārša beztauku grieķu jogurta

1/4 citrona sula

1 tējkarote maltas ķimenes

2 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu piparmētru

1/2 mazs sarkans sīpols, smalki sagriezts

1/2 gurķis, nomizots un sagriezts 1/4 collu gabaliņos

6 unces (apmēram 1 glāze) ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm

1/8 tējkarotes kajēnas piparu

1 šķipsniņa košera sāls

1 šķipsniņa svaigi maltu melno piparu

1 galvas Bibb salāti (8 lielas lapas)

2 tases pinto pupiņu un kvinojas (no pirmdienas vakariņām)

1 avokado, bez kauliņiem un sagriezts gareniski plānās strēmelītēs

Norādes:

1. Nelielā bļodā apvienojiet jogurtu, citronu sulu, ķimenes un piparmētru; atlikt malā.

2. Citā bļodā apvienojiet sarkano sīpolu, gurķi un tomātus. Pievienojiet 2 ēdamkarotes jogurta mērces, kajēnas piparus, sāli un piparus un samaisiet, lai apvienotos; atlikt malā.

3. Uz katrām plāksnēm ielieciet 2 salātu lapas. Katrā ievietojiet karoti 1/4 tase kvinojas maisījuma. Gurķu maisījumu vienmērīgi sadaliet pa lapām un pārklājiet ar avokado šķēlītēm. Pasniedz ar papildus mērci sānos.

Uztura rādītājs uz porciju: 272 kalorijas, 10 g tauku (1 g piesātināta), 37 g ogļhidrātu, 12 g proteīna, 10 g šķiedrvielu, 118 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 154 mg nātrija

CETURTDIENA: Krēmīgi spinātu salāti ar ķimeņu vistu un kvinoju

Kalpo: 4

Sagatavošanās laiks: 8 minūtes

Gatavošanas laiks: Nav

Sastāvdaļas:

3 ēdamkarotes olīveļļas

1 ēdamkarote balzamiko etiķa

1 ēdamkarote beztauku grieķu jogurta

2 tases pagatavotas kvinojas (no pirmdienas vakariņām)

4 tases bērnu spinātu lapas

1/2 mazs sarkans sīpols, plānās šķēlītēs

4 vārītas vistas kotletes (no pirmdienas vakariņām), kubiņos

1/4 tējkarotes košera sāls

1/4 tējkarotes svaigi maltu melno piparu

1 avokado, izņemts kauliņos un kubiņos

6 redīsi, plānās šķēlītēs

Norādes:

1. Nelielā bļodā sakuļ eļļu, etiķi un jogurtu. Atlikt malā.

2. Vidējā bļodā samaisiet kvinoju, spinātus, sīpolus un vistu. Augšā ar mērci un mētelīt. Garšojiet ar sāli un pipariem, pēc tam ielieciet avokado. Nogaršojiet un, ja vēlaties, pievienojiet vēl sāli un piparus.

3. Salātus vienmērīgi sadaliet četrās plāksnēs un izrotājiet ar sagrieztiem redīsiem. Pasniedz nekavējoties.

Uztura rādītājs uz porciju: 515 kalorijas, 26 g tauku (4 g piesātināti), 36 g ogļhidrātu, 35 g proteīna, 10 g šķiedrvielu, 100 mg kalcija, 5 mg dzelzs, 569 mg nātrija

PIEKTDIENA: citronu-sparģeļu lingvīns ar itāļu tītara desu

Kalpo: 4

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Sastāvdaļas:

8 unces pilngraudu lingvīna 1 ēdamkarote olīveļļas

2 ķiploka daiviņas, maltas

1/2 citrona sula

1/2 tējkarotes košera sāls, plus vēl pēc garšas

6 kāti vārīti sparģeļi (no otrdienas vakariņām), sagriezti 1 collu gabalos

1 mārciņa itāļu tītara desa ar zemu nātrija saturu

6 unces ķiršu tomāti

Svaigi malti melnie pipari

Norādes:

1. Uzvāra lielu katlu ar viegli sālītu ūdeni. Pievienojiet linguīnu un vāriet 8 līdz 10 minūtes vai līdz al dente. Rezervējiet 1/2 tase makaronu ūdens, pēc tam noteciniet nūdeles.

2. Ievietojiet makaronus atpakaļ katlā un samaisiet ar olīveļļu, ķiploku, citronu sulu, 1/2 tējkarotes sāls un sparģeļiem; izslēdziet siltumu.

3. Tikmēr sakarsē lielu pannu virs vidēji augstas un brūnas desas no visām pusēm. Pievienojiet rezervēto makaronu ūdeni un vāriet 5 minūtes vai līdz vairs nav rozā. Izņemiet desu no pannas un sagrieziet 1/2 collu biezos gabaliņos.

4. Pārnes makaronus uz pannu un pārlej ar pannas sulām. Pievienojiet sagrieztu desu atpakaļ uz pannas kopā ar tomātiem. Pēc garšas pievienojiet piparus un nekavējoties pasniedziet.

Uztura rādītājs uz porciju: 434 kalorijas, 17 g tauku (4 g piesātināto), 46 g ogļhidrātu, 27 g proteīna, 7 g šķiedrvielu, 13 mg kalcija, 4 mg dzelzs, 332 mg nātrija

Pārskats par