Kā īsās ķēdes taukskābes ietekmē veselību un svaru

Saturs

• Kas ir īsās ķēdes taukskābes?
• Pārtikas avoti īsās ķēdes taukskābēs
• Īsas ķēdes taukskābes un gremošanas traucējumi
• Caureja
• Iekaisīga zarnu slimība
• Īsas ķēdes taukskābes un resnās zarnas vēzis
• Īsas ķēdes taukskābes un diabēts
• Īsas ķēdes taukskābes un svara zudums
• Īsas ķēdes taukskābes un sirds veselība
• Vai jums vajadzētu lietot papildinājumu?
• Paņemiet mājas ziņojumu

Īsās ķēdes taukskābes ražo draudzīgas baktērijas jūsu zarnās.

Patiesībā tie ir galvenais resnās zarnas šūnu uztura avots.

Īsas ķēdes taukskābēm var būt svarīga loma arī veselības un slimību jomā.

Tie var samazināt iekaisuma slimību, 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās, sirds slimību un citu slimību risku ().

Šis raksts pēta, kā īsās ķēdes taukskābes ietekmē veselību.

Kas ir īsās ķēdes taukskābes?

Īsās ķēdes taukskābes ir taukskābes, kurās ir mazāk par 6 oglekļa (C) atomiem ().

Tie tiek ražoti, kad draudzīgās zarnu baktērijas raudzē šķiedru jūsu resnajā zarnā, un tās ir galvenais enerģijas avots jūsu resnās zarnas šūnām.

Šī iemesla dēļ viņiem ir svarīga loma resnās zarnas veselībā ().

Pārmērīgas īsās ķēdes taukskābes tiek izmantotas citām ķermeņa funkcijām. Piemēram, tie var nodrošināt aptuveni 10% no jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām ().

Īsas ķēdes taukskābes ir iesaistītas arī svarīgu uzturvielu, piemēram, ogļhidrātu un tauku, metabolismā ().

Aptuveni 95% no jūsu ķermeņa īsās ķēdes taukskābēm ir:

• Acetāts (C2).
• Propionāts (C3).
• Butirāts (C4).

Propionāts galvenokārt ir iesaistīts glikozes ražošanā aknās, bet acetāts un butirāts ir iekļauti citās taukskābēs un holesterīnā ().

Daudzi faktori ietekmē īsās ķēdes taukskābju daudzumu resnajā zarnā, ieskaitot to, cik daudz mikroorganismu ir klāt, pārtikas avots un laiks, kas nepieciešams pārtikai, lai ceļotu caur gremošanas sistēmu ().

Īsās ķēdes taukskābes rodas, kad resnās zarnas fermentē šķiedru. Tie darbojas kā enerģijas avots resnās zarnas šūnām.

Pārtikas avoti īsās ķēdes taukskābēs

Daudzu šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu un pākšaugu, ēšana ir saistīta ar īsās ķēdes taukskābju palielināšanos ().

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 153 cilvēki, tika konstatētas pozitīvas saistības starp lielāku augu pārtikas devu un paaugstinātu īsās ķēdes taukskābju līmeni izkārnījumos (7).

Tomēr jūsu patērēto šķiedrvielu daudzums un veids ietekmē baktēriju sastāvu jūsu zarnās, kas ietekmē to, kādas īsās ķēdes taukskābes tiek ražotas ().

Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot vairāk šķiedrvielu, palielinās butirātu ražošana, savukārt, samazinot šķiedrvielu daudzumu, samazinās ražošana ().

Īsas ķēdes taukskābju ražošanai resnās zarnās vislabāk ir šādi šķiedru veidi (,):

• Inulīns: Inulīnu var iegūt no artišokiem, ķiplokiem, puraviem, sīpoliem, kviešiem, rudziem un sparģeļiem.
• Fruktooligosaharīdi (FOS): FOS ir atrodami dažādos augļos un dārzeņos, ieskaitot banānus, sīpolus, ķiplokus un sparģeļus.
• Izturīga ciete: Izturīgu cieti var iegūt no vārītiem un pēc tam atdzesētiem graudiem, miežiem, rīsiem, pupām, zaļajiem banāniem, pākšaugiem un kartupeļiem.
• Pektīns: Labi pektīna avoti ir āboli, aprikozes, burkāni, apelsīni un citi.
• Arabinoksilāns: Arabinoksilāns ir atrodams graudaugu graudos. Piemēram, kviešu klijās tā ir visizplatītākā šķiedra, kas veido apmēram 70% no kopējā šķiedrvielu satura.
• Guāra sveķi: Guāra sveķus var iegūt no guāra pupiņām, kas ir pākšaugi.

Daži siera, sviesta un govs piena veidi satur arī nelielu daudzumu butirāta.

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi, veicina īsās ķēdes taukskābju ražošanu.

Īsas ķēdes taukskābes un gremošanas traucējumi

Īsas ķēdes taukskābes var būt noderīgas pret dažiem gremošanas traucējumiem.

Piemēram, butirātam ir pretiekaisuma iedarbība zarnās ().

Caureja

Jūsu zarnu baktērijas pārvērš izturīgo cieti un pektīnu par īsas ķēdes taukskābēm, un ir pierādīts, ka to ēšana mazina caureju bērniem (,).

Iekaisīga zarnu slimība

Čūlainais kolīts un Krona slimība ir divi galvenie zarnu iekaisuma slimības (IBD) veidi. Abiem raksturīgs hronisks zarnu iekaisums.

Pretiekaisuma īpašību dēļ butirātu lieto abu šo slimību ārstēšanai.

Pētījumi ar pelēm ir parādījuši, ka butirātu piedevas samazina zarnu iekaisumu, un acetāta piedevām bija līdzīgas priekšrocības. Turklāt zemāks īsās ķēdes taukskābju līmenis bija saistīts ar pasliktinātu čūlaino kolītu (,).

Cilvēku pētījumi arī liecina, ka īsās ķēdes taukskābes, īpaši butirāts, var uzlabot čūlaina kolīta un Krona slimības simptomus (,,,).

Pētījumā, kurā piedalījās 22 pacienti ar čūlaino kolītu, tika konstatēts, ka katru dienu 3 mēnešus katru dienu patērējot 60 gramus auzu kliju, simptomi uzlabojās ().

Vēl viens neliels pētījums atklāja, ka butirātu piedevas izraisīja klīniskus uzlabojumus un remisiju 53% Krona slimības pacientu ().

Čūlainā kolīta slimniekiem īslaicīgas ķēdes taukskābju klizma, divas reizes dienā 6 nedēļas, palīdzēja samazināt simptomus par 13% ().

Īsās ķēdes taukskābes var mazināt caureju un palīdzēt ārstēt zarnu iekaisuma slimības.

Īsas ķēdes taukskābes un resnās zarnas vēzis

Īsas ķēdes taukskābēm var būt galvenā loma noteiktu vēža, galvenokārt resnās zarnas vēža, profilaksē un ārstēšanā (,,).

Laboratorijas pētījumi liecina, ka butirāts palīdz uzturēt resnās zarnas šūnas, novērš audzēja šūnu augšanu un veicina vēža šūnu iznīcināšanu resnās zarnās (,,,).

Tomēr mehānisms, kas to slēpj, nav labi saprotams (,,).

Vairāki novērojumu pētījumi liecina par saikni starp diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un samazinātu resnās zarnas vēža risku. Daudzi eksperti norāda, ka īsu ķēžu taukskābju ražošana var būt daļēji atbildīga par to (,).

Daži pētījumi ar dzīvniekiem arī ziņo par pozitīvu saikni starp diētu ar augstu šķiedrvielu saturu un samazinātu resnās zarnas vēža risku (,).

Vienā pētījumā pelēm ar diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, kuru iekšās bija butirātu ražojošas baktērijas, bija par 75% mazāk audzēju nekā pelēm, kurām nebija baktēriju ().

Interesanti, ka tikai daudz šķiedrvielu saturošai diētai - bez baktērijām, kas ražo butirātu - nebija aizsargājošas iedarbības pret resnās zarnas vēzi. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu - pat ar butirātu ražojošām baktērijām - arī bija neefektīva ().

Tas liek domāt, ka pretvēža ieguvumi pastāv tikai tad, ja diēta ar augstu šķiedrvielu saturu tiek kombinēta ar pareizajām baktērijām zarnās.

Tomēr cilvēku pētījumi sniedz atšķirīgus rezultātus. Daži norāda uz saikni starp daudz šķiedrvielu saturošu diētu un samazinātu vēža risku, bet citi neatrod saikni (,,,).

Tomēr šajos pētījumos netika pētītas zarnu baktērijas, un individuālajām zarnu baktēriju atšķirībām var būt nozīme.

Pētījumos ar dzīvniekiem un laboratorijās ir pierādīts, ka īsās ķēdes taukskābes aizsargā pret resnās zarnas vēzi. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Īsas ķēdes taukskābes un diabēts

Pārskatot pierādījumus, ziņots, ka butirātam var būt pozitīva ietekme gan uz dzīvniekiem, gan cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ().

Tajā pašā pārskatā arī uzsvērts, ka cilvēkiem ar cukura diabētu, šķiet, ir zarnu mikroorganismu nelīdzsvarotība (,).

Ir pierādīts, ka īsās ķēdes taukskābes palielina enzīmu aktivitāti aknās un muskuļu audos, kā rezultātā tiek labāk kontrolēta cukura koncentrācija asinīs (,,).

Pētījumos ar dzīvniekiem acetāta un propionāta piedevas uzlaboja cukura līmeni asinīs diabētiskām pelēm un normālām žurkām (,,).

Tomēr ir mazāk pētījumu, kuros iesaistīti cilvēki, un rezultāti ir dažādi.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka propionātu piedevas samazina cukura līmeni asinīs, bet citā pētījumā tika konstatēts, ka īsās ķēdes taukskābju piedevas būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs veseliem cilvēkiem (,).

Vairāki cilvēku pētījumi ir arī ziņojuši par saistību starp fermentējamo šķiedrvielu un uzlabotu cukura līmeni asinīs un jutīgumu pret insulīnu (,).

Tomēr šo efektu parasti novēro tikai cilvēkiem ar lieko svaru vai rezistenci pret insulīnu, nevis veseliem indivīdiem (,,).

Šķiet, ka īsās ķēdes taukskābes palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu vai insulīna rezistenci.

Īsas ķēdes taukskābes un svara zudums

Mikroorganismu sastāvs zarnās var ietekmēt barības vielu absorbciju un enerģijas regulēšanu, tādējādi ietekmējot aptaukošanās attīstību (,).

Pētījumi ir parādījuši, ka īsās ķēdes taukskābes regulē arī tauku metabolismu, palielinot tauku sadedzināšanu un samazinot tauku uzkrāšanos ().

Kad tas notiek, brīvo taukskābju daudzums asinīs tiek samazināts, un tas var arī palīdzēt aizsargāties pret svara pieaugumu (,,,).

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir pārbaudījuši šo efektu. Pēc 5 nedēļu ilgas ārstēšanas ar butirātu, aptaukojušās peles zaudēja 10,2% no sākotnējā ķermeņa svara, un ķermeņa tauku daudzums samazinājās par 10%. Žurkām acetāta piedevas samazināja tauku uzkrāšanos (,).

Tomēr pierādījumi, kas saista īsās ķēdes taukskābes ar svara zudumu, galvenokārt balstās uz pētījumiem ar dzīvniekiem un mēģenēm.

Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka īsās ķēdes taukskābes var palīdzēt novērst un ārstēt aptaukošanos. Tomēr ir nepieciešami cilvēku pētījumi.

Īsas ķēdes taukskābes un sirds veselība

Daudzi novērošanas pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu šķiedrvielu saturu ar samazinātu sirds slimību risku.

Tomēr šīs asociācijas stiprums bieži ir atkarīgs no šķiedras veida un avota ().

Cilvēkiem šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu iekaisumu ().

Viens no iemesliem, kāpēc šķiedrvielas samazina sirds slimību risku, var būt saistīts ar īsās ķēdes taukskābju ražošanu resnajā zarnā (,,).

Pētījumos gan ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem ir ziņots, ka īsās ķēdes taukskābes samazina holesterīna līmeni (,,,,).

Tiek uzskatīts, ka butirāts mijiedarbojas ar galvenajiem gēniem, kas ražo holesterīnu, iespējams, samazinot holesterīna ražošanu ().

Piemēram, holesterīna ražošana samazinājās žurku aknās, kuras saņēma propionāta piedevas. Etiķskābe arī samazināja žurku holesterīna līmeni (,,).

Tas pats efekts tika novērots cilvēkiem ar aptaukošanos, jo etiķī esošais acetāts samazināja liekā holesterīna daudzumu asinīs ().

Īsas ķēdes taukskābes var samazināt sirds slimību risku, samazinot iekaisumu un bloķējot holesterīna ražošanu.

Vai jums vajadzētu lietot papildinājumu?

Īsas ķēdes taukskābju piedevas visbiežāk atrodamas kā sviestskābes sāļi.

Tos parasti sauc par nātrija, kālija, kalcija vai magnija butirātu. Tie ir viegli pieejami tiešsaistē vai bez receptēm.

Tomēr piedevas var nebūt labākais veids, kā palielināt īsās ķēdes taukskābju līmeni. Butirātu piedevas tiek absorbētas, pirms tās nonāk resnās zarnās, parasti tievajās zarnās, kas nozīmē, ka tiks zaudēti visi ieguvumi resnās zarnas šūnām.

Turklāt ir ļoti maz zinātnisku pierādījumu par īsās ķēdes taukskābju piedevu efektivitāti.

Butirāts vislabāk sasniedz resnās zarnas, kad tas ir raudzēts no šķiedrvielām. Tādēļ, visticamāk, daudz vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu palielināšana uzturā ir īss ķēdes taukskābju līmeņa uzlabošana.

Ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu ir labākais veids, kā palielināt īsās ķēdes taukskābju līmeni, jo uztura bagātinātāji tiek absorbēti pirms resnās zarnas sasniegšanas.

Paņemiet mājas ziņojumu

Pateicoties to pretiekaisuma un pretvēža īpašībām, visticamāk, īsās ķēdes taukskābēm ir plaša labvēlīga ietekme uz jūsu ķermeni.

Viena lieta ir droša: jūsu draudzīgo zarnu baktēriju kopšana var radīt daudzus ieguvumus veselībai.

Labākais veids, kā barot labās baktērijas jūsu zarnās, ir ēst daudz pārtikas, kurā ir daudz fermentējamu šķiedrvielu.