Izmēģiniet šos miega apstiprinājumus, lai iegūtu nopietnu aizvēršanu

Saturs

• Kas ir mantra vai apstiprinājums?
• Kā lietot mantru vai apstiprinājumu miegam
• Tātad, kā mantras vai apgalvojumi palīdz jums gulēt?
• Kā izvēlēties miega apstiprinājumu
• 6 miega apstiprinājumi mierīgai naktij
• "Lai notiek."
• "Es esmu pelnījis atpūtu."
• "Es vislabāk domāju, kad esmu atpūties."
• "Miegs ir spēks."
• "Ne tagad."
• "Es esmu spējīgs aizmigt."
• Pārskats par

Bieži vien var būt grūti iegūt miegu. Taču mūžīgās pandēmijas laikā, kas sajaukta ar kultūras nemieriem, pietiekami aizvērt acis daudziem ir kļuvis par kaut ko līdzīgu sapnim. Tātad, ja jūs nevarat atcerēties pēdējo reizi, kad pamodāties, būdami labi atpūtušies, varat mierināt to, ka neesat viens-un ka ne vienmēr uz mūžiem esat iestrēdzis ciešanās bez miega. Bet, ja esat samazinājis kofeīna daudzumu, mēģinājis meditēt, pat sekojis konkrētai atlikšanas jogai un daudzām cilnēm joprojām Šķiet, ka jūsu prātā parādās brīdis, kad sasniedzat sienu, iespējams, esat gatavs vicināt balto karogu.

Nepadodies. Tā vietā apsveriet citu iespēju, kuru, iespējams, vēl neesat izmēģinājis: miega apstiprinājumus vai mantras.

Kas ir mantra vai apstiprinājums?

Mantra ir vārds vai frāze, par kuru "tiek domāts, runāts vai atkārtots kā meditācijas veids", saka Tara Swart, Ph.D., neirozinātniece un grāmatas autore. Avots. "To izmanto, lai pārrakstītu atkārtotas negatīvas domas un pamatā esošos uzskatus, kas attur jūs no visa potenciāla sasniegšanas, un lai palielinātu pārliecību vai nomierinātu." (Saistīts: 10 mantru apzinātības eksperti)

Lai gan vēsturiski tās tiek skandētas sanskritā, mūsdienās mantras bieži iegūst rietumniecisku “es esmu” apliecinājumu formu. Šie “es esmu” paziņojumi teorētiski ļauj personai, kas tos saka vai domā, “ieiet” jaunā domāšanas veidā, kam pieder jauns esības stāvoklis. "Es esmu mierīgs." "Es esmu atvieglināts" utt. Jūs apliecināt sev šo domāšanas veidu vai nodomu ar paziņojumu.

Un zinātne to atbalsta. 2020. gada pētījumā atklājās, ka pašapliecināšanās var palīdzēt mazināt bezspēcības sajūtu un palielināt paškompetenci (padomājiet: ja uzskatāt, ka varēsiet gulēt, jūs, visticamāk, to darīsit). Turklāt pētījumi arī liecina, ka mantru dziedāšana var nomierināt smadzeņu zonu, kas ir atbildīga par pašnovērtējumu un klejošanu, kā arī uzlabo garastāvokli (atņem stresu, samazina trauksmi) un miega kvalitāti.

Kā lietot mantru vai apstiprinājumu miegam

Tas, kā jūs “lietojat” mantru vai apstiprinājumu, ir atkarīgs no jums - nav pareizu vai nepareizu veidu, kā to izdarīt. Jūs varat atkārtot vai "skandēt" mantru tradicionālā, garīgā stilā, kas parasti ietver koncentrēšanos uz vārdu "vibrācijas kvalitāti" (kas parasti ir sanskritā), skaidro jogas skolotāja un enerģijas dziedniece Janīna Mārtiņa . Mala krelles parasti izmanto ar mantru meditāciju; pieskaroties katrai pērlītei, jūs atkārtojat kādu apgalvojumu, saka Mārtiņš. "Jūs varētu arī meditēt uz mantras vārdiem - ieelpot (domāt" es esmu mierīgs ") un izelpot (domāt" un piezemēts ")."

Varat arī atkārtot apstiprinājumu savā galvā, piemēram, tīrot zobus, vai ierakstīt to kā mantru dienasgrāmatā, pirms izslēdzat apgaismojumu. Vienkārši noteikti koncentrējieties uz vārdiem (kā tie izskatās, izklausās un to vēstījumu), lai apmācītu savu prātu tiem noticēt, un uz elpu, lai ļautu izkliedēt citiem traucēkļiem. (Saistīts: Kā skriešanas mantras izmantošana var palīdzēt sasniegt sabiedrisko attiecību)

Un nevajag aizmirst, ka "atkārtošana ir galvenais," saka Mārtiņš. "Apzināta atkārtošanās [palīdz] radīt izmaiņas mūsu zemapziņā." Lai gan sākotnēji var būt grūti palikt klāt pieredzei, "tāpat kā lielākā daļa lietu, tā ir prakse," viņa atzīmē.

Tātad, kā mantras vai apgalvojumi palīdz jums gulēt?

Noslēpums, kā noķert dažus Zzz? Ieiešana meditatīvā domāšanā - kaut kas ir sasniedzams, atkārtojot mantru. Koncentrēšanās uz vienu skaņu, vienu vārdu vai vienu apgalvojumu nodrošina vienu fokusa punktu, apklusinot troksni pārējā smadzenēs, kas var palīdzēt mazināt trauksmi un ļaut ķermenim nonākt mierīgākā snaudas cienīgā stāvoklī.

"Diezgan bieži vērojama pastiprināta trauksme vēlāk vakarā, kad mēs cenšamies aizmigt," saka Maikls G. Veters (Ps. Programma. "Psiholoģiski runājot, šo laika periodu sauc par garīgās paaugstinātas uzbudinājuma stāvokli."

Citiem vārdiem sakot, ja pēdējās dažas naktis esat pavadījis, cīnoties ar miegu, pateicoties, piemēram, vakcīnu izplatīšanas radītajam stresam, jūs varat sākt nonākt apburtā lokā, kad nespējat aizmigt, un pastiprināt šīs grūtības aizmigt. prātojot par to, vai jūs varēsit gulēt, piebilst Swart."Mantru var izmantot, lai aizstātu negatīvās domas, nomierinātu ķermeni un prātu kopumā un faktiski izraisītu miegu." (Saistīts: Kā un kāpēc koronavīrusa pandēmija traucē miegu)

Miega apstiprinājumi vai mantras var palīdzēt jums novērsties no atkārtotām raizēm vai atgremošanas. "Galvenais ir atcerēties, ka ir laiks, kad mēģināt aizmigt nē laiks, lai mēģinātu atrisināt dažādas problēmas, konfliktus vai stresa faktorus, "skaidro Veters." Ir īstais laiks ļaut prātam atpūsties, lai pamostoties jūs spētu efektīvāk risināt šīs problēmas. "

Tāpēc apsveriet pozitīvu apgalvojumu atkārtošanas praksi kā vārtus uz netveramo meditatīvo domāšanu, kurā varat aizvērt savu smadzeņu metaforiskās cilnes. Koncentrējot savu prātu uz miega apstiprinājuma apgalvojumu, skaņu un atkārtojumiem, jūs varat apklusināt savas domas, kā arī stiprināt muskuļus, kas rosina smadzenes atpakaļ pašreizējā brīdī, saka Alekss Dimitriu, MD, dubultā galda. - sertificēts psihiatrijas un miega medicīnas ārsts un Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine dibinātājs.

Kā izvēlēties miega apstiprinājumu

Lai gan "miega mantra var būt ļoti noderīga, lai mazinātu nakts satraukumu un trauksmi", ir svarīgi atcerēties, ka "nav vienas atsevišķas mantras, kas derētu visiem," saka Veters. Tā vietā viņš iesaka izveidot savu nakts paziņojumu rīku komplektu. "Izstrādājiet vairākas dažādas mantras vai rutīnas, kas jums vislabāk atbilst; [izmantojot] nelielu izmēģinājumu un kļūdu."

Lai izveidotu personalizētu miega apstiprinājuma "rīku komplektu":

1. Koncentrējieties uz pozitīviem ("es esmu mierīgs") pret negatīviem ("es neesmu stresā") apstiprinājumiem. Tas palīdz koncentrēties uz to, kas jums irdarīt vēlaties, nevis to, ko jūsnevajag.
2. Izmēģiniet dažus un noskaidrojiet, kas jums noder. Ja tradicionālā sanskrita mantra jums nesakrīt, tas ir labi; izmēģiniet apgalvojumu savā dzimtajā valodā, kas šķiet ērtāks vai autentiskāks. Protams, mantras dziedāšana ir garīga prakse ar stāstu vēsturi, taču jums ir jāatrod, kas darbojas jūsu smadzenēs.

"Visbeidzot, dodiet sev atļauju nolikt malā visu problēmu risināšanu noteiktā laikā pirms gulētiešanas, lai, kad esat gatavs gulēt, jūs jau būtu nonācis relaksācijas zonā," iesaka Veters.

6 miega apstiprinājumi mierīgai naktij

"Lai notiek."

Atkārtojiet "ļaujiet tam", pamājot ar galvu. "Ļaujiet lietām pagaidām būt," mudina Veterers. "Atgādiniet sev: "Es būšu labākā situācijā, lai to risinātu no rīta."

"Es esmu pelnījis atpūtu."

Sakiet sev: "Mans prāts un ķermenis šajā laikā ir pelnījuši atpūtu," saka Veters. Uzsveriet prātā, ka esat pelnījis atpūtu, atveseļošanos un dažas dīkstāves - pat ja domas jūsu galvā, veicot tālummaiņas, liek justies citādi. Īpaši šis miega apstiprinājums var palīdzēt, ja jūtat pienākumu paveikt vairāk vai jūtaties nomākts savu uzdevumu dēļ. Vēlreiz cilvēkiem aizmugurē: jūs darīt ir pelnījuši atpūtu!

"Es vislabāk domāju, kad esmu atpūties."

Ja jūs pieblīvējat citu nodaļu, citu vienību eksāmenu, citu PowerPoint, citu e-pasta ziņojumu, Veters iesaka izmēģināt jaudīgo mantru: "Es domāju, ka vislabāk, kad esmu atpūties." Kamēr jūs, iespējams, joprojām atrodaties pie sava galda (salīdzinot ar savu gultu), šī miega apstiprinājuma atkārtošana var palīdzēt sagatavot jūsu ķermeni un prātu miegam, kas var būt īpaši noderīgi, ja jūs cenšaties nomierināties, jo nekad nebeidzas -darījumu saraksts.

"Miegs ir spēks."

"" Miegs ir spēks "ir tas, ko es sev saku, skatoties uz laiku un dodoties gulēt," saka klīniskais psihologs Kevins Gillilands, Psy.D., Dalasas Innovation360 direktors. "Darbs un dzīve mani vienmēr vilinās darīt nedaudz vairāk vai noskatīties vēl vienu epizodi. Šajās izaicinošajās dienās es zinu, ka miegs ir būtisks manai fiziskajai un psiholoģiskajai veselībai." (Tā ir taisnība: stabila Zzz nakts iegūšana var stiprināt imūnsistēmu, uzlabot garastāvokli, uzlabot atmiņu un daudz ko citu.)

"Ne tagad."

Paplašinot to, Gillilands saka, ka viņa apstiprinājums par miegu, kad viņš faktiski nokļūst gultā, ir "ne tagad". Šis miega apstiprinājums varētu palīdzēt apklusināt visas nejaušās domas, kas var ienākt prātā, un atturēt jūs no aizmigšanas, saka Gillilands. "Vienīgās domas, kuras es pieļauju, ir tās, kas ir vērstas uz miegu - tādas lietas kā elpošana, muskuļu atslābināšana un domas par darbu, raizēm vai dzīvi," viņš saka. Viss pārējais? "Ne tagad." Atkārtojot to, mantra "atgādina man to, kas ir svarīgs, kāpēc tas ir svarīgi, un liek man uzmanīgi koncentrēties uz uzdevumu (miegu), nevis uz visām domām, kas var ienākt prātā," viņš skaidro.

"Es esmu spējīgs aizmigt."

Pēc dažām rupjām miega naktīm-vai vispār bez aizvēršanās-jūs varat sākt šaubīties par savu iedzimto spēju pamāt ar galvu. Izklausās pazīstami? Pēc tam apsveriet iespēju daudzināt šo miega apstiprinājumu, noliekot galvu uz spilvena. Kā pozitīvs "es esmu" paziņojums šī mantra var mudināt jūs uzticēties savam ķermenim un palīdzēt izvairīties no uztraukumiem un satraukuma par pagātnes pieredzi, lai iegrimtu jūsu domās un izdarītu nevajadzīgu spiedienu. (Saistīts: Vai miega trauksme varētu būt vainīga jūsu nogurumā?)

Pārskats par