Vai jums vajadzētu iemērc mandeles pirms to ēšanas?

Saturs

• Potenciālie mandeļu mērcēšanas ieguvumi
• Var atvieglot viņu gremošanu
• Var palielināt noteiktu barības vielu uzsūkšanos
• Daži cilvēki var dot priekšroku garšai un tekstūrai
• Kā mērcēt mandeles
• Vai jums vajadzētu mērcēt mandeles?
• Apakšējā līnija

Mandeles ir populāra uzkoda, kas ir bagāta ar daudzām uzturvielām, ieskaitot šķiedrvielas un veselīgos taukus ().

Tie ir arī lielisks E vitamīna avots, kas aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem ().

Kaut arī daudzi cilvēki tos izbauda neapstrādātus vai grauzdētus, jums var rasties jautājums, kāpēc citi izvēlas tos mērcēt pirms ēšanas.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jāzina par mandeļu mērcēšanu.

Potenciālie mandeļu mērcēšanas ieguvumi

Pētījumi liecina, ka izmērcētas mandeles var dot zināmu labumu veselībai.

Var atvieglot viņu gremošanu

Mandelēm ir izturīga, cieta tekstūra, kas var padarīt tās grūti sagremojamas ().

Tomēr mērcēšana tos mīkstina, potenciāli padarot tos vieglāk sadalāmus jūsu ķermenim (,).

Mandeles satur arī antinutrientus, kas var pasliktināt noteiktu barības vielu, piemēram, kalcija, dzelzs, cinka un magnija, gremošanu un absorbciju (, 7).

Lai gan pētījumi liecina, ka mērcēšana var ievērojami samazināt graudaugu un pākšaugu antinutrientu līmeni, ir maz pierādījumu par mandeļu vai citu koku riekstu mērcēšanas efektivitāti (,).

Vienā pētījumā mandeļu mērcēšana istabas temperatūrā 24 stundas samazināja fitīnskābes līmeni - bet par mazāk nekā 5% ().

Citā pētījumā konstatēts, ka sasmalcinātu mandeļu mērcēšana sālsūdenī 12 stundas izraisīja nelielu - tomēr nozīmīgu - fitīnskābes līmeņa samazināšanos par 4% (11).

Īpaši 8 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 76 pieaugušie, tika noteikts, ka mērcēšana neuzlabo gremošanas simptomus. Turklāt fitīnskābes līmenis mērcētās mandelēs bija vienāds vai nedaudz lielāks, salīdzinot ar neapstrādātiem ().

Kopumā pētījumi ir dažādi, vai mērcēšana samazina antinutrientus vai palīdz gremošanas simptomus.

Var palielināt noteiktu barības vielu uzsūkšanos

Mērcēšana var padarīt mandeles vieglāk košļājamas, palielinot barības vielu pieejamību.

Pētījumi rāda, ka mandeļu sadalīšana mazākos gabaliņos, košļājot vai sagriežot, ļauj atbrīvot un absorbēt vairāk barības vielu, īpaši taukus (,).

Turklāt gremošanas enzīmi var efektīvāk sadalīt un absorbēt barības vielas (,,).

Tomēr viens pētījums parādīja, ka veselu mandeļu mērcēšana maz vai vispār neietekmēja dažu minerālu, tostarp dzelzs, kalcija, magnija, fosfora un cinka, pieejamību (11).

Faktiski, kad mandeles pirms mērcēšanas sasmalcināja, šo minerālu koncentrācija samazinājās - neskatoties uz to, ka fitīnskābes līmenis arī samazinājās (11).

Tādējādi mērcēšana var veicināt tauku uzsūkšanos, bet, gluži pretēji, samazināt minerālu pieejamību.

Daži cilvēki var dot priekšroku garšai un tekstūrai

Mērcēšana ietekmē arī mandeļu tekstūru un garšu.

Neapstrādātas mandeles ir cietas un kraukšķīgas, to tanīnu dēļ ir nedaudz rūgta garša ().

Mērcēti tie kļūst mīkstāki, mazāk rūgti un vairāk sviesta garšas, kas dažiem cilvēkiem var būt pievilcīgāks.

Mērcētām mandelēm ir maigāka, mazāk rūgta garša nekā neapstrādātām. Tie var būt vieglāk sagremojami, kas var palielināt dažu uzturvielu uzsūkšanos. Tomēr pierādījumi ir dažādi, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kā mērcēt mandeles

Mandeļu mērcēšana ir vienkārša - un daudz lētāka nekā veikalā pērkot iepriekš samērcētas.

Šeit ir vienkāršs veids, kā tos iemērkt pa nakti:

1. Ievietojiet mandeles traukā, pievienojiet tik daudz silta krāna ūdens, lai tās pilnībā pārklātu, un apkaisa apmēram 1 tējkaroti sāls uz katrām 1 glāzei (140 gramiem) riekstu.
2. Pārklājiet trauku un ļaujiet tam naktī vai 8–12 stundas sēdēt uz galda.
3. Nokāš un noskalo. Ja izvēlaties, jūs varat noņemt ādas, lai iegūtu vienmērīgāku tekstūru.
4. Paglaudiet mandeles sausā veidā, izmantojot tīru papīra dvieli.

Iemērcētos riekstus var ēst uzreiz.

Lai iegūtu kraukšķīgāku vērpjot, varat tos nožūt, izmantojot dažas metodes:

• Grauzdēšana. Uzkarsē krāsni līdz 175^oF (79^oC) un mandeles liek uz cepešpannas. Cepiet 12–24 stundas vai līdz izžūšanai.
• Dehidratācija. Izmērcētos riekstus vienmērīgā kārtā izklāj uz vienas vai divām paplātēm. Iestatiet dehidratoru uz 155^oF (68^oC) un palaidiet 12 stundas vai līdz kraukšķīgai.

Mērcētās mandeles vislabāk ir uzglabāt hermētiskā traukā ledusskapī.

Lai mājās iemērc mandeles, vienkārši pārklājiet tās traukā ar ūdeni un ļaujiet sēdēt 8–12 stundas. Ja dodat priekšroku kraukšķīgākai tekstūrai, varat tos nožūt krāsnī vai dehidratorā.

Vai jums vajadzētu mērcēt mandeles?

Lai arī mērcēšana var uzlabot gremošanu un barības vielu pieejamību, nemērcētas mandeles joprojām ir veselīgs papildinājums jūsu uzturam.

Šie rieksti ir labs šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku avots, kā arī lielisks E vitamīna, mangāna un magnija avots ().

Īpaši ādās ir daudz antioksidantu, īpaši polifenolu, kas var aizsargāt pret vairākām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu (,,).

Regulāra mandeļu uzņemšana ir saistīta ar svara zudumu, samazinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni, cukura līmeņa kontroli asinīs un pilnību (,,,).

Turklāt tanīnu un fitīnskābes lietošana nav obligāti kaitīga, jo ir pierādīts, ka abiem antinutrientiem piemīt antioksidanta iedarbība un tie var pasargāt no sirds slimībām un dažām vēža formām (,,).

Neatkarīgi no tā, vai tās ir iemērcētas vai nemērcētas, mandeles ir bagātas ar daudzām uzturvielām un ir saistītas ar sirds veselības uzlabošanos, cukura līmeņa kontroli asinīs un svaru.

Apakšējā līnija

Mandeļu mērcēšana var uzlabot to sagremojamību un palielināt dažu uzturvielu uzsūkšanos. Varat arī vienkārši dot priekšroku garšai un tekstūrai.

Tomēr, lai izbaudītu to priekšrocības veselībai, jums nav jāmērcē šie rieksti.

Gan izmērcētas, gan neapstrādātas mandeles nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas, tostarp antioksidantus, šķiedrvielas un veselīgos taukus.