Kāpēc Sourdough maize ir viena no veselīgākajām maizēm

Saturs

• Kas ir Sourdough maize?
• Uztura saturs
• Tas ir vairāk barojošs nekā parastā maize
• To ir vieglāk sagremot
• Var būt labāk, ja kontrolē cukura līmeni asinīs
• Kā pagatavot Sourdough maizi
• Grunts līnija

Sourdough maize ir sena mīļākā, kurai pēdējā laikā ir pieaudzis popularitāte.

Daudzi cilvēki to uzskata par garšīgāku un veselīgāku nekā parastā maize. Daži pat saka, ka to ir vieglāk sagremot un ir mazāka iespēja paaugstināt cukura līmeni asinīs.

Bet vai šiem apgalvojumiem ir kāda patiesība? Šajā rakstā ir rūpīgi apskatīti pierādījumi.

Kas ir Sourdough maize?

Sourdough ir viena no vecākajām graudu fermentācijas formām.

Tiek uzskatīts, ka tās izcelsme bija Senajā Ēģiptē ap 1500. gadu pirms mūsu ēras un tā bija ierastā maizes rauga forma, līdz maizes raugs to aizstāja pirms dažiem gadsimtiem (1).

Rauga maize ir maize, kuras mīkla maizes cepšanas laikā paaugstinās, saražojot gāzi kā graudu fermentus.

Lielākajā daļā ieraugu maizes tiek izmantots komerciāls maizes raugs, lai palīdzētu mīklai pacelties. Tomēr tradicionālā skābā raudzēšana ir atkarīga no "savvaļas rauga" un pienskābes baktērijām, kas dabiski atrodas miltos, lai ierauga maizi.

Savvaļas raugs ir izturīgāks pret skābiem apstākļiem nekā maizes raugs. Tas ļauj tai sadarboties ar pienskābi ražojošām baktērijām, lai palīdzētu mīklai pacelties.

Pienskābes baktērijas var atrast vairākās citās raudzētās kājās, tai skaitā jogurtā, kefīrā, sālījumos, kāpostos un kimči.

Savvaļas rauga, pienskābes baktēriju, miltu un ūdens sajaukumu, ko izmanto skābās maizes pagatavošanai, sauc par “starteri”. Maizes gatavošanas laikā starteris raudzē mīklas cukurus, palīdzot maizei pacelties un iegūt tai raksturīgo garšu.

Skābo maizi raudzēšanai un celšanai nepieciešams daudz ilgāks laiks nekā citiem maizes veidiem, tieši tas rada tās īpašo tekstūru.

Līdz mūsdienām skābās maizes pagatavošana joprojām ir populāra Vidusjūras un Tuvo Austrumu valstīs, kā arī ASV Sanfrancisko līča reģionā.

Dažas veikalā nopirktas skābmaizes maizes netiek izgatavotas, izmantojot tradicionālo skābmaizes metodi, tādējādi samazinot to ieguvumus veselībai.

Pērkot skābo maizi no amatnieku maiznieka vai zemnieku tirgus, palielinās varbūtība, ka tā ir “īsta” skāba maize.

Kopsavilkums: Sourdough ir sena maizes raudzēšanas forma. Mīklas raugam ir savvaļas rauga un pienskābes baktēriju sajaukums, kas dabiski atrodas miltos, nevis maizes raugs.

Uztura saturs

Skābmaizes uztura sastāvs ir atkarīgs no tā pagatavošanai izmantoto miltu veida - vai tas ir pilngraudu, vai rafinēts.

Neskatoties uz to, skābmaizes uztura profils atgādina vairuma citu maizīšu uzturvērtības profilu.

Vidēji vienā vidējā šķēlē, kas sver aptuveni 2 unces (56 g), ir (2):

• Kalorijas: 162 kalorijas
• Ogļhidrāti: 32 grami
• Šķiedra: 2–4 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 2 grami
• Selēns: 22% no RDI
• Folāts: 20% no RDI
• Tiamīns: 16% no RDI
• Nātrijs: 16% no RDI
• Mangāns: 14% no RDI
• Niacīns: 14% no RDI
• Dzelzs: 12% no RDI

Turklāt skābmaizei ir dažas īpašas īpašības, kas tai ļauj pārsniegt uzturvērtības raksturlielumus lielākajai daļai citu maizes veidu, kas apskatīts nākamajā nodaļā.

Kopsavilkums: Sourdough pamata uztura profils atgādina citu maizīšu profilu, taču tam ir dažas īpašas īpašības, kas padara to barojošāku.

Tas ir vairāk barojošs nekā parastā maize

Lai arī skābo maizi bieži gatavo no tiem pašiem miltiem kā citus maizes veidus, fermentācijas process vairākos veidos uzlabo tā uzturvērtību.

Iesācējiem pilngraudu maizes satur labu daudzumu minerālu, ieskaitot kāliju, fosfātu, magniju un cinku (3).

Diemžēl šo minerālu absorbciju ierobežo fitīnskābe, ko parasti sauc par fitātu.

Fitāti tiek uzskatīti par uzturvielu samazināšanas līdzekļiem, jo ​​tie saistās ar minerālvielām, samazinot ķermeņa spēju tos absorbēt (3).

Interesanti, ka skābajā maizē atrastās pienskābes baktērijas pazemina maizes pH, kas palīdz noārdīt fitātus. Tā rezultātā tiek iegūta maize, kurai ir daudz zemāks fitātu saturs nekā citiem maizes veidiem (4).

Viens pētījums parādīja, ka skāba raudzēšana var samazināt maizes fitātu saturu par 24–50% vairāk nekā parastā rauga fermentācija (5).

Zemāks fitātu līmenis palielina minerālu uzsūkšanos, kas ir viens no veidiem, kā skābā maize ir vairāk barojoša nekā parastā maize.

Turklāt pētījumi rāda, ka pienskābes baktērijas, kas atrodas skābā maizē, spēja izdalīt antioksidantus rūgšanas rūgšanas laikā (6, 7, 8).

Skāba raudzēšana palielina arī folātu līmeni maizē, kaut arī dažu uzturvielu, piemēram, E vitamīna, līmenis šajā procesā var nedaudz samazināties (3).

Visbeidzot, skābmaizes ilgāks fermentācijas laiks palīdz uzlabot pilngraudu maizes garšu un struktūru. Tas var likt cilvēkiem biežāk izvēlēties pilngraudu maizi, tādējādi veicinot lielāku šķiedrvielu un barības vielām bagātu maizes patēriņu (4).

Kopsavilkums: Skābā maize satur augstāku folātu un antioksidantu līmeni nekā citas maizes. Arī zemāks fitātu līmenis ļauj jūsu ķermenim vieglāk absorbēt tajā esošās barības vielas.

To ir vieglāk sagremot

Skābo maizi bieži ir vieglāk sagremot nekā maizi, kas raudzēta ar alus raugu.

Pētnieki uzskata, ka tas daļēji varētu būt saistīts ar skābmaizes prebiotiku saturu un probiotikām līdzīgajām īpašībām (1).

Prebiotikas ir nesagremojamas šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, savukārt probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos un piedevās.

Regulāri lietojot abus, var uzlabot jūsu veselību, atvieglojot gremošanu (9).

Skāba raudzēšana var arī noārdīt lipekli vairāk nekā maizes raugs (10).

Glutēns ir olbaltumvielu veids, kas atrodams noteiktos graudos. Tas var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem, kuri ir jutīgi vai alerģiski pret to (3).

Glutēna tolerance dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga. Dažiem nav redzamu problēmu sagremot lipekli, savukārt citās tas var izraisīt sāpes kuņģī, vēdera uzpūšanos, caureju vai aizcietējumus (11).

Skābās maizes zemāks lipekļa saturs var padarīt to vieglāk panesamu indivīdiem, kas jutīgi pret lipekli.

Pētījumi rāda, ka skābo raudzēšanas process var arī palīdzēt uzlabot maizes, kas nesatur lipekli, garšu, struktūru un uzturvielu pieejamību (1, 4).

Tas padara skābu maizi, kas nesatur lipekli, par iespējamu iespēju cilvēkiem, kas jutīgi pret lipekli.

Tomēr paturiet prātā, ka skāba fermentācija lipekli pilnībā nenoārdās. Cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību vai celiakiju jāizvairās no skābas maizes, kas satur kviešus, miežus vai rudzus.

Kopsavilkums: Skābā maize satur mazāk lipekļa, un tās prebiotikām un probiotikām līdzīgās īpašības var palīdzēt uzlabot gremošanu.

Var būt labāk, ja kontrolē cukura līmeni asinīs

Skābajai maizei var būt labāka ietekme uz cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni nekā citiem maizes veidiem, lai gan iemesls vēl nav pilnībā izprasts.

Pētnieki uzskata, ka skāba fermentācija var mainīt ogļhidrātu molekulu struktūru. Tas samazina maizes glikēmisko indeksu (GI) un palēnina ātrumu, ar kādu cukuri nonāk asinsritē (12, 13, 14, 15, 16).

ĢN ir pasākums, kā pārtikas produkts ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtikas produkti ar zemāku GI rada mazāku varbūtību, ka paaugstinās cukura līmenis asinīs.

Turklāt mīklā atrastās pienskābes baktērijas fermentācijas laikā rada organiskās skābes. Daži pētnieki uzskata, ka šīs skābes var palīdzēt aizkavēt kuņģa iztukšošanos un novērst cukura līmeni asinīs līdzīgi kā etiķis (4, 17).

Skābo raudzēšanas procesu bieži izmanto, lai pagatavotu rudzu maizes, jo rudzi nesatur pietiekami daudz lipekļa, lai maizes raugs darbotos efektīvi (1).

Viens pētījums parādīja, ka dalībniekiem, kuri patērēja rudzu maizi, bija zemāks insulīna līmeņa rādītājs nekā tiem, kam tika ievadīts tāds pats parasto kviešu maizes daudzums (18).

Turklāt vairākos citos pētījumos tika salīdzināta dalībnieku glikozes reakcija pēc skābmaizes un ar maizes raugu raudzētas maizes ēšanas.

Kopumā dalībniekiem, kuri ēda skābo maizi, bija zemāks cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis nekā tiem, kuri ēda maizes raudzētas ar maizes raugu (19., 20., 21., 22.).

Kopsavilkums: Skāba raudzēšana rada izmaiņas maizē, kas var ļaut labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu.

Kā pagatavot Sourdough maizi

Svaigu skābu maizi mājās var pagatavot no trim vienkāršām sastāvdaļām - ūdens, miltiem un sāls.

Šeit ir īss nepieciešamo darbību pārskats:

1. Pagatavojiet skābo starteri. Par to, kā izveidot šo videoklipu, varat uzzināt vairāk.
2. Barojiet starteri katru dienu un ļaujiet tam augt dažas dienas. Daļu šī iesācēja izmantosit maizes pagatavošanai un pārējo ietaupīsit turpmākai lietošanai.
3. Sajauciet daļu sava startera ar miltiem un ūdeni un ļaujiet šim maisījumam dažas stundas atpūsties. Tad pievieno sāli.
4. Pāris reizes salieciet mīklu un ļaujiet tai atkal atpūsties apmēram 10–30 minūtes. Dažas reizes atkārtojiet locīšanas un atpūtas soļus, līdz mīkla kļūst gluda un elastīga.
5. Pēc pēdējās atpūtas ļaujiet mīklai pacelties istabas temperatūrā, līdz tā pieaug apmēram 1,5 reizes, salīdzinot ar sākotnējo tilpumu.
6. Veidojiet maizes klaipu un cepiet to holandiešu krāsnī.
7. Pirms maizes sagriešanas ļauj maizei 2–3 stundas atdzist uz plaukta.

Pilnus norādījumus par to, kā izmantot starteri maizes klaipa pagatavošanai, skatiet šajā video.

Paturiet prātā, ka pagatavošana no sākuma ir apmēram 3–5 dienas. Nesteidzieties ar šo procesu, jo jūsu iesācēja kvalitāte ir tā, kas jūsu mīklai piešķirs labu garšu un palīdzēs tai pacelties.

Turklāt ņemiet vērā, ka maizes pagatavošanai izmantosit tikai daļu iesācēja. Jūs varat ietaupīt pārējo daļu turpmākai izmantošanai, ja vien to ledusskapī un vismaz reizi nedēļā "barojat".

Kad esat gatavs pagatavot jaunu klaipu, vienkārši izņemiet starteri no ledusskapja 1–3 dienas pirms laika un pabarojiet to vienu reizi dienā, līdz tas atkal nostiprinās.

Šeit ir vēl dažas skābās maizes receptes:

• Skābās maizes pamatmaize
• Daudzgraudu Sourdough sviestmaižu maize

Kopsavilkums: Veiciet iepriekš aprakstītās darbības, lai pagatavotu skābo kārtu un pirmo maizes klaipu. Pieejamas arī daudzas citas receptes.

Grunts līnija

Sourdough maize ir lieliska alternatīva parastajai maizei. Zemāks fitātu līmenis padara to barojošāku un vieglāk sagremojamu.

Šķiet, ka arī skābā maize mazāk varētu paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas padara to par labu tiem, kas kontrolē cukura līmeni asinīs.

Visas lietas ir vērts pamēģināt.

Tikai atceraties, ka skābo maizi var pagatavot no praktiski jebkura veida miltiem, tāpēc izvēlieties pilno graudu šķirni.