Vai soja ir laba vai slikta jūsu veselībai?

Saturs

• Kas ir soja un kādi ir dažādi veidi?
• Veseli sojas produkti
• Raudzēta soja
• Apstrādāti pārtikas produkti no sojas bāzes
• Sojas piedevas
• Satur daudz barības vielu
• Potenciālie ieguvumi veselībai
• Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni
• Var ietekmēt auglību
• Var mazināt menopauzes simptomus
• Iespējamā negatīvā ietekme uz veselību
• Ietekme uz krūts vēzi nav zināma
• Ietekme uz vairogdziedzera darbību
• Ietekme uz vīriešu dzimumhormoniem
• Lielākā daļa sojas satur ĢMO
• Ietekme uz gremošanas trakta veselību
• Apakšējā līnija

Sojas pupas ir Āzijas izcelsmes pākšaugu veids.

Soja ir bijusi daļa no tradicionālajām Āzijas diētām tūkstošiem gadu. Faktiski ir pierādījumi, ka sojas pupas Ķīnā tika audzētas jau 9000 B.C. (1).

Mūsdienās soju plaši patērē ne tikai kā augu olbaltumvielu avotu, bet arī kā sastāvdaļu daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.

Tomēr soja joprojām ir pretrunīgi vērtēts ēdiens - daži slavē tā ieguvumus veselībai, bet citi apgalvo, ka tas varētu jums nodarīt sliktu.

Šajā rakstā ir apskatīti pierādījumi par un pret sojas ēšanu.

Kas ir soja un kādi ir dažādi veidi?

Sojas pupas ir pākšaugu veids, ko var ēst veselu vai pārstrādāt dažādos veidos.

Veseli sojas produkti

Veseli sojas produkti tiek vismazāk pārstrādāti, un tajos ietilpst sojas pupas un edamame, kas ir nenobriedušas (zaļas) sojas pupas. Sojas pienu un tofu ražo arī no veselām sojas pupām (2).

Kamēr nobriedušas sojas pupas Rietumu diētā reti ēd veselas, edamame ir iecienīta uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu Āzijas virtuvēs.

Sojas pienu iegūst, mērcējot un sasmalcinot veselas sojas pupas, vārot tās ūdenī un pēc tam filtrējot cietās vielas. Cilvēki, kuri nevar paciest pienu vai vēlas izvairīties no piena, to parasti izmanto kā piena alternatīvu.

Tofu ražo, koagulējot sojas pienu un saspiežot biezpienu blokos. Tas ir parasts augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetārajā uzturā.

Raudzēta soja

Raudzētus sojas produktus pārstrādā, izmantojot tradicionālās metodes, un tie satur sojas mērci, tempeh, miso un natto (2).

Sojas mērce ir šķidrs garšviela, kas izgatavota no:

• raudzēta soja
• grauzdēti graudi
• sālsūdens
• pelējuma veids

Tempeh ir raudzēta sojas kūka, kuras izcelsme ir Indonēzijā. Lai arī tas nav tik populārs kā tofu, to parasti ēd arī kā olbaltumvielu avotu veģetārajā uzturā.

Miso ir tradicionāla japāņu garšvielu pasta, kas izgatavota no:

• sojas pupas
• sāls
• sēnītes veids

Apstrādāti pārtikas produkti no sojas bāzes

Soju izmanto vairāku pārstrādātu pārtikas produktu ražošanai, tostarp:

• veģetārie un vegānie gaļas aizstājēji
• jogurti
• sieri

Daudzi iepakoti pārtikas produkti satur sojas miltus, teksturētu augu olbaltumvielu un sojas pupu eļļu.

Sojas piedevas

Sojas olbaltumvielu izolāts ir īpaši apstrādāts sojas atvasinājums, kas iegūts, sasmalcinot sojas pupiņas pārslās un ekstrahējot eļļu.

Pēc tam pārslas sajauc ar spirtu vai sārmainu ūdeni, uzkarsē un iegūto sojas koncentrātu ar pulveri (3) izsmidzina.

Sojas olbaltumvielu izolāts ir pieejams daudzos olbaltumvielu pulveros un pievienots arī daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, olbaltumvielu batoniņiem un satricinājumiem.

Pie citiem sojas piedevām pieder sojas izoflavoni, kas ir pieejami kapsulu formā, un sojas lecitīns, ko var lietot kapsulās vai pulvera veidā.

Sojā ietilpst plašs pārtikas produktu klāsts, ieskaitot edamame, produktus, kas izgatavoti no veselām sojas pupām, raudzētus sojas pārtikas produktus, vairāk apstrādātu pārtiku uz sojas bāzes, kā arī piedevas.

Satur daudz barības vielu

Sojas pārtika ir labs daudzu svarīgu uzturvielu avots.

Piemēram, 1 glāze (155 grami) edamama satur (4):

• Kalorijas: 189
• Ogļhidrāti: 11,5 grami
• Olbaltumvielas: 16,9 grami
• Tauki: 8,1 grami
• Šķiedra: 8,1 grami
• C vitamīns: 16% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• K vitamīns: 52% no RDI
• Tiamīns: 21% no RDI
• Riboflavīns: 14% no RDI
• Folāts: 121% no RDI
• Dzelzs: 20% no RDI
• Magnijs: 25% no RDI
• Fosfors: 26% no RDI
• Kālijs: 19% no RDI
• Cinks: 14% no RDI
• Mangāns: 79% no RDI
• Varš: 19% no RDI

Sojas nodrošina arī nelielu daudzumu E vitamīna, niacīna, B6 vitamīna un pantotēnskābes (4).

Turklāt tas satur prebiotiskās šķiedras un vairākas labvēlīgas fitoķīmiskas vielas, piemēram, augu sterīnus un izoflavonus daidzeīnu un genisteīnu (2).

Sojā ir daudz augu proteīnu un labs daudzu barības vielu un fitoķīmisko vielu avots.

Potenciālie ieguvumi veselībai

Unikālie fitoķīmiskie produkti sojā var piedāvāt vairākas veselības priekšrocības.

Var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni

Vairāki pētījumi liecina, ka soja var uzlabot holesterīna līmeni, īpaši ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Plašā 35 pētījumu pārskatā pētnieki atklāja, ka sojas produktu ēšana samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un kopējo holesterīna līmeni, vienlaikus paaugstinot ABL (labo) holesterīnu.

Šie uzlabojumi bija lielāki cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni (5).

Tomēr pētnieki novēroja, ka sojas piedevām nebija tādas pašas holesterīna līmeni pazeminošas ietekmes kā sojas pārtikas ēšanai (5).

Citā vecākā 38 pētījumu pārskatā pētnieki atzīmēja, ka vidējais sojas patēriņš 47 grami dienā bija saistīts ar kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanos par 9,3% un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos par 13% (6).

Šķiet, ka šķiedrai ir liela nozīme sojas holesterīna līmeņa pazemināšanā.

Vienā pētījumā 121 pieaugušais ar paaugstinātu holesterīna līmeni 8 nedēļas lietoja 25 gramus sojas olbaltumvielu ar vai bez sojas šķiedrvielām. Soja ar šķiedrvielām samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni vairāk nekā divreiz vairāk nekā tikai sojas proteīns (7).

Var ietekmēt auglību

Pētījumos atklāti pretrunīgi rezultāti par saistību starp sojas patēriņu un auglību.

Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka sojas patēriņš bija saistīts ar labāku rezultātu sievietēm, kuras veica auglības ārstēšanu ar mākslīgās apaugļošanas tehnoloģiju (8).

Cits pētījums parādīja, ka sojai ir aizsargājoša iedarbība pret BPA - ķīmisku vielu, kas atrodama plastmasā, un tai var būt negatīva ietekme uz auglību.

Sievietēm, kuras ēda soju pirms in vitro apaugļošanas (IVF), biežāk bija veiksmīga grūtniecība nekā tām, kuras to nedarīja (9).

Turklāt šķiet, ka topošā tēva sojas patēriņš neietekmē grūtniecību sievietēm, kuras saņem IVF (10).

No otras puses, daži pētījumi ir atklājuši, ka sojas uzņemšana faktiski var negatīvi ietekmēt auglību.

Piemēram, vienā pārskatā tika ziņots, ka ļoti liela sojas daudzuma lietošana var mainīt reproduktīvo hormonu līmeni un negatīvi ietekmēt olnīcu darbību (11).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 11 688 sievietes, tika atklāts, ka lielāka sojas izoflavona uzņemšana bija saistīta ar zemāku grūtniecības iestāšanās vai dzīva bērna dzemdēšanas varbūtību (12).

Turklāt pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka žurku barošana ar sojas fitoestrogēniem bagātu diētu izraisīja vairākus policistisko olnīcu sindroma (PCOS) simptomus, kas var negatīvi ietekmēt reproduktīvo veselību (13).

Tādēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai izpētītu sarežģīto saistību starp sojas patēriņu un auglību.

Var mazināt menopauzes simptomus

Izoflavoni ir fitoestrogēnu grupa, kas dabiski atrodami sojā un darbojas kā vājš estrogēns organismā.

Estrogēna līmenis pazeminās menopauzes laikā, izraisot tādus simptomus kā karstās zibspuldzes. Tā kā soja darbojas kā dabisks estrogēns, tā var palīdzēt mazināt šos simptomus.

Pētījumi liecina par sojas labvēlīgo lomu menopauzes laikā.

Pārskatā par 35 pētījumiem sojas izoflavona piedevas palielināja estradiola (estrogēna) līmeni sievietēm pēcmenopauzes periodā par 14% (14).

Visbeidzot, citā 17 pētījumu pārskatā sievietēm, kuras 12 nedēļas lietoja vidējo sojas izoflavonu devu 54 mg dienā, karsto zibspuldzi bija par 20,6% mazāk.

Viņi arī pieredzēja simptomu smaguma samazināšanos par 26,2%, salīdzinot ar pētījuma sākumu (15).

Daži pētījumi liecina, ka soja var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, uzlabot auglības rezultātus un mazināt menopauzes simptomus.

Iespējamā negatīvā ietekme uz veselību

Kaut arī sojai ir vairāki ieguvumi veselībai, tās ietekme uz citiem apstākļiem nav skaidra.

Ietekme uz krūts vēzi nav zināma

Sojas satur izoflavonus, kas organismā darbojas kā estrogēns. Tā kā daudziem krūts vēža audzējiem ir nepieciešams estrogēns, būtu saprotams, ka soja varētu palielināt krūts vēža risku.

Tomēr vairumā pētījumu tas tā nav.

Faktiski saskaņā ar vienu pārskatu lielāks sojas patēriņš var būt saistīts ar 30% zemāku krūts vēža attīstības risku Āzijas sievietēm (16).

Tomēr Rietumvalstu sievietēm viens pētījums parādīja, ka sojas patēriņš neietekmē krūts vēža attīstības risku (17).

Šīs atšķirības iemesls var būt dažādi sojas veidi, ko ēd Āzijas diētā, salīdzinot ar Rietumu diētu.

Soju parasti patērē veselu vai raudzētu Āzijas diētā, turpretī Rietumu valstīs soju pārsvarā pārstrādā vai papildina.

Vienā pārskatā tika atzīmēts, ka sojas izoflavoni fermentācijas procesā tiek pakļauti strukturālām izmaiņām, kas var ievērojami palielināt absorbciju (18).

Turklāt pētījumā ar dzīvniekiem arī tika atklāts, ka raudzēts sojas piens bija efektīvāks nekā parastais sojas piens, lai nomāktu žurku krūts vēža audzēja šūnu augšanu un izplatīšanos (18).

Tāpēc raudzētajai sojai var būt vairāk aizsargājoša iedarbība pret krūts vēzi, salīdzinot ar daudziem pārstrādātiem sojas produktiem.

Papildus aizsardzībai pret krūts vēža attīstību, soja ir saistīta arī ar ilgāku mūžu pēc krūts vēža diagnostikas.

Pārskatot piecus ilgtermiņa pētījumus, sievietēm, kuras pēc diagnozes ēda soju, bija par 21% mazāka iespēja saslimt ar vēzi un par 15% retāk mirst nekā sievietēm, kuras neēda soju (19).

Ietekme uz vairogdziedzera darbību

Soja satur goitrogēnus - vielas, kas var negatīvi ietekmēt vairogdziedzeri, bloķējot joda uzsūkšanos.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka daži sojas izoflavoni, ieskaitot genisteīnu, var bloķēt vairogdziedzera hormonu ražošanu. Tomēr šie atklājumi lielākoties aprobežojas ar mēģenēm un dzīvniekiem (20).

No otras puses, pētījumi par sojas ietekmi uz vairogdziedzera darbību cilvēkiem liecina, ka tai var nebūt nozīmīgas ietekmes.

Viens 18 pētījumu pārskats parādīja, ka sojas papildināšanai nebija ietekmes uz vairogdziedzera hormonu līmeni.

Lai gan tas nedaudz paaugstināja vairogdziedzera stimulējošā hormona (TSH) līmeni, nav skaidrs, vai tas ir nozīmīgs tiem, kam ir hipotireoze (21).

Tomēr saskaņā ar vēl vienu vecāku 14 pētījumu pārskatu sojai bija maz vai nekādas ietekmes uz vairogdziedzera darbību.

Autori secināja, ka cilvēkiem ar hipotireozi nav jāizvairās no sojas, kamēr viņiem ir pietiekams joda daudzums (22).

Turklāt citā randomizētā pētījumā atklājās, ka, lietojot sojas fitoestrogēnus 66 mg dienā, 44 cilvēkiem ar subklīnisku hipotireozi nebija ietekmes uz vairogdziedzera darbību (23).

Ietekme uz vīriešu dzimumhormoniem

Tā kā sojā ir fitoestrogēni, vīrieši var uztraukties par tā iekļaušanu uzturā.

Tomēr pētījumi neliecina, ka soja negatīvi ietekmē testosterona ražošanu vīriešiem.

Pārskatot 15 pētījumus ar vīriešiem, sojas pārtikas, olbaltumvielu pulvera vai izoflavona piedevu uzņemšana līdz 70 gramiem sojas olbaltumvielu un 240 mg sojas izoflavonu dienā neietekmēja brīvā testosterona vai kopējo testosterona līmeni (24).

Turklāt soja var samazināt prostatas vēža risku vīriešiem.

Pārskatā par 30 pētījumiem liels sojas patēriņš bija saistīts ar ievērojami zemāku slimības attīstības risku (25).

Lielākā daļa sojas satur ĢMO

Vairāk nekā 90% Amerikas Savienotajās Valstīs ražotās sojas ir ģenētiski modificēti (26).

Notiek daudz diskusiju par ģenētiski modificēto organismu (ĢMO) drošību. Ir nepieciešami vairāk ilgtermiņa zinātniski pētījumi, lai noteiktu to iedarbību uz cilvēkiem un cik droši tie ir droši (27).

Turklāt vairums ģenētiski modificēto sojas produktu iztur pesticīdu glifosātu, kas ir pretrunīgi vērtēts.

Konstatēts, ka daži ĢMO sojas produkti satur glifosāta atlikumus, un tiem ir sliktāks uztura profils nekā organiskajām sojas pupām (28).

Tāpēc, lai izvairītos no ĢMO un glifosāta iedarbības, pielīmējiet ar organisko soju.

Ietekme uz gremošanas trakta veselību

Vairāki neseni pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka daži sojā atrodami savienojumi varētu negatīvi ietekmēt gremošanas trakta veselību.

Jo īpaši sojas pupu agliutinīni ir barības vielu mazinošs līdzeklis, kas saistīts ar vairākām negatīvām blakusparādībām.

Saskaņā ar vienu pārskatu, sojas pupu agliutinīni var ietekmēt gremošanu, ietekmējot zarnu struktūru un barjeras funkciju.

Tās var arī traucēt mikrobioma, kas ir labvēlīgo baktēriju grupa, kas atrodas gremošanas traktā, veselību (29).

Cits pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka sojas pupu agliutinīni var palielināt zarnu caurlaidību, atvieglojot vielu nokļūšanu caur gremošanas trakta gļotādu un asinsritē (30, 31).

Sojas pupas var saturēt arī vairākus citus pretinutrientus, ieskaitot tripsīna inhibitorus, α-amilāzes inhibējošos faktorus, fitātus un daudz ko citu (32).

Par laimi, sojas produktu vārīšana, sadīgšana, mērcēšana un raudzēšana pirms patēriņa var palīdzēt samazināt uzturvielu daudzumu un uzlabot sagremojamību (2, 32, 33, 34).

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka soja negatīvi ietekmē krūts vēzi, vairogdziedzera darbību un vīriešu dzimuma hormonus, bet pētījumi ar cilvēkiem liecina citādi.

Izņemot organisko soju, lielākā daļa sojas ir ģenētiski modificēta. Lielākā daļa sagatavošanas metožu var samazināt pretinutrients.

Apakšējā līnija

Daži pētījumi liecina, ka sojai var būt pozitīva ietekme uz holesterīna līmeni, vēža risku un menopauzes simptomiem.

Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka sojas uzņemšana var negatīvi ietekmēt noteiktus veselības aspektus, ieskaitot gremošanu un olnīcu darbību.

Turklāt pētījumi parādīja, ka iespējamie sojas ieguvumi veselībai, iespējams, ir atkarīgi no tā lietošanas veida, jo veseliem vai raudzētiem sojas pārtikas produktiem ir augstāks pārsvars nekā pārstrādātiem sojas veidiem.

Lai gan ir skaidrs, ka ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai noteiktu sojas patēriņa ietekmi uz vispārējo veselību, vairums pašreizējo pētījumu liecina, ka veselu vai raudzētu sojas produktu lietošana mērenībā, iespējams, ir droša un labvēlīga lielākajai daļai cilvēku.