Sojas pupas 101: Uztura fakti un ietekme uz veselību

Saturs

• Fakti par uzturu
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Izoflavoni
• Sojas pupu ieguvumi veselībai
• Var samazināt vēža risku
• Menopauzes simptomu mazināšana
• Kaulu veselība
• Bažas un nelabvēlīgā ietekme
• Vairogdziedzera funkcijas nomākums
• Meteorisms un caureja
• Sojas alerģija
• Apakšējā līnija

Sojas pupas vai sojas pupas (Glicīna maks) ir pākšaugu tips, kas dzimts Āzijas austrumos.

Tās ir svarīga Āzijas diētas sastāvdaļa un tiek patērētas tūkstošiem gadu. Mūsdienās tos galvenokārt audzē Āzijā un Dienvidu un Ziemeļamerikā.

Āzijā sojas pupas bieži ēd veselas, bet Rietumu valstīs daudz biežāk apstrādāti sojas produkti.

Ir pieejami dažādi sojas produkti, ieskaitot sojas miltus, sojas olbaltumvielas, tofu, sojas pienu, sojas mērci un sojas eļļu.

Sojas pupas satur antioksidantus un fitonutrientus, kas ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tomēr ir paustas bažas par iespējamo negatīvo ietekmi.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par sojas pupiņām.

Fakti par uzturu

Sojas pupas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, bet satur arī daudz ogļhidrātu un tauku.

Fakti par uzturvērtību 3,5 uncēm (100 gramiem) vārītu sojas pupu ir (1):

• Kalorijas: 173
• Ūdens: 63%
• Olbaltumvielas: 16,6 grami
• Ogļhidrāti: 9,9 grami
• Cukurs: 3 grami
• Šķiedra: 6 grami
• Tauki: 9 grami
  • Piesātināts: 1,3 grami
  • Mononepiesātinātie: 1,98 grami
  • Polinepiesātinātie: 5,06 grami
  • Omega-3: 0,6 grami
  • Omega-6: 4,47 g

Olbaltumvielas

Sojas pupas ir vieni no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem.

Sojas pupiņu olbaltumvielu saturs ir 36–56% no sausnas (2, 3, 4).

Viena tase (172 grami) vārītu sojas pupiņu lepojas ar aptuveni 29 gramiem olbaltumvielu (5).

Sojas olbaltumvielu uzturvērtība ir laba, kaut arī tā kvalitāte nav tik augsta kā dzīvnieku olbaltumvielām (6).

Galvenie olbaltumvielu veidi sojas pupiņās ir glicīns un konglicīns, kas veido aptuveni 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Šie proteīni dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas (4, 7).

Sojas olbaltumvielu patēriņš ir saistīts ar nelielu holesterīna līmeņa pazemināšanos (8, 9, 10).

Tauki

Sojas pupas klasificē kā eļļas augu sēklas un izmanto, lai iegūtu sojas eļļu.

Tauku saturs ir aptuveni 18% no sausnas svara - galvenokārt polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes ar nelielu daudzumu piesātināto tauku (11).

Dominējošais tauku veids sojas pupiņās ir linolskābe, kas veido aptuveni 50% no kopējā tauku satura.

Ogļhidrāti

Tā kā veselās sojas pupās ir maz ogļhidrātu, tām ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas norāda, kā ēdieni ietekmē cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (12).

Šis zemais GI padara sojas pupas piemērotas diabēta slimniekiem.

Šķiedra

Sojas pupas satur diezgan daudz šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.

Nešķīstošās šķiedras galvenokārt ir alfa-galaktozīdi, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju (13, 14).

Alfa-galaktozīdi pieder šķiedru klasei, ko sauc par FODMAP, kas var saasināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus (15).

Neskatoties uz to, ka dažiem cilvēkiem šķīstošās šķiedras rada nepatīkamas blakusparādības, sojas pupās parasti tiek uzskatītas par veselīgām.

Tos fermentē baktērijas jūsu resnajā zarnā, kā rezultātā veidojas īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt jūsu resnās zarnas vēža risku (16, 17).

KOPSAVILKUMS Sojas pupas ir ļoti bagāts augu proteīnu un tauku avots. Turklāt augstais šķiedrvielu saturs ir labs jūsu zarnu veselībai.

Vitamīni un minerāli

Sojas pupas ir labs dažādu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot (1):

• Molibdēns. Sojas pupās ir daudz molibdēna - būtiska mikroelementa, kas galvenokārt atrodams sēklās, graudos un pākšaugos (18).
• K1 vitamīns. K vitamīna forma, kas atrodama pākšaugos, ir pazīstama kā filohinons. Tam ir svarīga loma asins recēšanu (19).
• Folāts. Folātiem, kas pazīstami arī kā B9 vitamīns, ir dažādas funkcijas jūsu ķermenī, un tos grūtniecības laikā uzskata par īpaši svarīgiem (20).
• Vara. Rietumu populācijā vara uzņemšana ar uzturu bieži ir zema. Trūkumam var būt negatīva ietekme uz sirds veselību (21).
• Mangāns. Mikroelements, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu un dzeramajā ūdenī. Mangāns ir slikti absorbēts no sojas pupām, pateicoties augstajam fitīnskābes saturam (22).
• Fosfors. Sojas pupas ir labs fosfora avots, būtisks minerāls, kas bagātīgs Rietumu uzturā.
• Tiamīns. Pazīstams arī kā B1 vitamīns, tiamīnam ir nozīmīga loma daudzās ķermeņa funkcijās.

KOPSAVILKUMS Sojas pupas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp K1 vitamīna, folātu, vara, mangāna, fosfora un tiamīna, avots.

Citi augu savienojumi

Sojas pupas ir bagātas ar dažādiem bioaktīviem augu savienojumiem, tai skaitā (23, 24, 25, 26):

• Izoflavoni. Antioksidantu polifenolu saimei, izoflavoniem ir daudzveidīga ietekme uz veselību.
• Fitīnskābe. Fitīnskābe (fitāts), kas atrodama visās augu sēklās, pasliktina tādu minerālu absorbciju kā cinks un dzelzs. Šīs skābes līmeni var samazināt vārot, diedzējot vai raudzējot pupiņas.
• Saponīni. Ir konstatēts, ka viena no galvenajām augu savienojumu klasēm sojas pupās samazina saponīnus holesterīna līmeni dzīvniekiem.

Izoflavoni

Sojas pupas satur lielāku izoflavonu daudzumu nekā citi parastie pārtikas produkti (27).

Izoflavoni ir unikāli fitonutrients, kas atgādina sieviešu dzimumhormonu estrogēnu. Patiesībā tie pieder pie vielu grupas, ko sauc par fitoestrogēniem (augu estrogēniem).

Galvenie izoflavonu veidi sojā ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un glicitīns (10%) (23).

Dažiem cilvēkiem piemīt īpaša veida zarnu baktērijas, kas var pārveidot daidzeīnu par ekvolu - vielu, ko uzskata par atbildīgu par daudzām sojas pupu labvēlīgajām sekām veselībai.

Paredzams, ka cilvēki, kuru ķermenis var radīt līdzsvaru, sojas patēriņš būs daudz lielāks nekā tiem, kuru ķermenis to nevar (28).

Vienādnieku ražotāju procentuālais daudzums ir lielāks Āzijas iedzīvotāju vidū un veģetāriešu vidū nekā Rietumu vispārējā populācijā (29, 30).

KOPSAVILKUMS Sojas pupas ir bagāts dažādu bioaktīvo augu savienojumu, tostarp izoflavonu, saponīnu un fitīnskābes, avots. Izoflavoni it īpaši atdarina estrogēnu un ir atbildīgi par daudzām sojas pupu veselībai.

Sojas pupu ieguvumi veselībai

Tāpat kā lielākajai daļai veselu pārtikas produktu, arī sojas pupām ir virkne labvēlīgas ietekmes uz veselību.

Var samazināt vēža risku

Vēzis ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem mūsdienu sabiedrībā.

Sojas produktu ēšana ir saistīta ar palielinātu krūšu audu daudzumu sievietēm, hipotētiski palielinot krūts vēža risku (31, 32, 33).

Tomēr vairums novērojumu pētījumu norāda, ka sojas produktu patēriņš var samazināt krūts vēža risku (34, 35).

Pētījumi arī norāda uz aizsargājošu iedarbību pret prostatas vēzi vīriešiem (36, 37, 38).

Vairāki sojas pupu savienojumi, ieskaitot izoflavonus un lunasīnu, var būt atbildīgi par vēža profilaktisko iedarbību (39, 40).

Izoflavonu iedarbība agrīnā dzīves posmā var īpaši aizsargāt pret krūts vēzi vēlākā dzīves posmā (41, 42).

Paturiet prātā, ka šie pierādījumi aprobežojas ar novērošanas pētījumiem, kas norāda uz saistību starp sojas patēriņu un vēža profilaksi, bet nepierāda cēloņsakarību.

Menopauzes simptomu mazināšana

Menopauze ir periods sievietes dzīvē, kad menstruācijas apstājas.

Bieži vien tas ir saistīts ar nepatīkamiem simptomiem - piemēram, svīšanu, karstām zibspuldzēm un garastāvokļa svārstībām -, ko izraisa estrogēna līmeņa pazemināšanās.

Interesanti, ka Āzijas sievietes - īpaši japāņu sievietes - menopauzes simptomus izjūt retāk nekā Rietumu sievietes.

Uztura paradumi, piemēram, lielāks sojas pārtikas patēriņš Āzijā, var izskaidrot šo atšķirību.

Pētījumi liecina, ka izoflavoni, fitoestrogēnu grupa, kas atrodami sojas pupiņās, var mazināt šos simptomus (43, 44).

Sojas produkti šādā veidā neietekmē visas sievietes. Šķiet, ka soja ir efektīva tikai tā saucamajos ekologu ražotājos - tiem, kam ir tāda veida zarnu baktērijas, kas spēj pārvērst izoflavonus ekolo.

Equol var būt atbildīgs par daudziem sojas veselības ieguvumiem.

Ikdienas 135 mg izoflavonu deva vienas nedēļas laikā - līdzvērtīga 2,4 unces (68 grami) sojas pupu dienā - mazināja menopauzes simptomus tikai ekologa ražotājiem (45).

Kaut arī tradicionāli hormonālās terapijas tiek izmantotas menopauzes simptomu ārstēšanai, mūsdienās plaši izmanto izoflavona piedevas (46).

Kaulu veselība

Osteoporozi raksturo samazināts kaulu blīvums un paaugstināts lūzumu risks, īpaši vecākām sievietēm.

Sojas produktu patēriņš var samazināt osteoporozes risku sievietēm, kurām ir bijusi menopauze (47, 48).

Šķiet, ka šo labvēlīgo iedarbību izraisa izoflavoni (49, 50, 51, 52).

KOPSAVILKUMS Sojas pupas satur augu savienojumus, kas var palīdzēt novērst krūts un prostatas vēzi. Turklāt šie pākšaugi var mazināt menopauzes simptomus un samazināt osteoporozes risku sievietēm pēcmenopauzes periodā.

Bažas un nelabvēlīgā ietekme

Kaut arī sojas pupām ir virkne ieguvumu veselībai, dažiem cilvēkiem ir jāierobežo sojas produktu patēriņš vai vispār no tiem jāizvairās.

Vairogdziedzera funkcijas nomākums

Liela sojas produktu uzņemšana dažiem cilvēkiem var nomāc vairogdziedzera darbību un veicina hipotireozi - stāvokli, kam raksturīga zema vairogdziedzera hormonu ražošana (53).

Vairogdziedzeris ir liels dziedzeris, kas regulē augšanu un kontrolē ātrumu, kādā jūsu ķermenis tērē enerģiju.

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sojas pupiņās atrodamie izoflavoni var nomākt vairogdziedzera hormonu veidošanos (54, 55).

Viens pētījums, kurā piedalījās 37 japāņu pieaugušie, parādīja, ka, ēdot 1 unci (30 gramus) sojas pupu katru dienu 3 mēnešus, izraisīja simptomus, kas saistīti ar nomāktu vairogdziedzera darbību.

Simptomi bija diskomforts, miegainība, aizcietējumi un vairogdziedzera palielināšanās - tie visi izzuda pēc pētījuma beigām (56).

Citā pētījumā ar pieaugušajiem ar vieglu hipotireozi atklājās, ka, lietojot 16 mg izoflavonu katru dienu 2 mēnešus, 10% dalībnieku nomāca vairogdziedzera darbību (55).

Izoflavonu daudzums tika patērēts diezgan niecīgs - tas bija ekvivalents 0,3 unces (8 gramu) sojas pupu dienā apēšanai (57).

Tomēr lielākajā daļā pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav atrasta būtiska saikne starp sojas patēriņu un vairogdziedzera funkcijas izmaiņām (58, 59, 60).

14 pētījumu analīzē netika konstatēta būtiska sojas pupu patēriņa nelabvēlīga ietekme uz vairogdziedzera darbību veseliem pieaugušajiem, turpretī zīdaiņiem, kas dzimuši ar vairogdziedzera hormonu deficītu, tika uzskatīts par risku (58).

Īsāk sakot, regulārs sojas produktu vai izoflavona piedevu patēriņš jutīgiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir nepietiekama vairogdziedzera darbība, var izraisīt hipotireozi.

Meteorisms un caureja

Tāpat kā lielākajā daļā citu pupiņu, sojas pupas satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju (13, 14).

Lai arī tās nav neveselīgas, šīs blakusparādības var būt nepatīkamas.

Piederot šķiedru klasei, ko sauc par FODMAP, rafinozes un stahiozes šķiedras var pasliktināt IBS, bieži sastopamu gremošanas traucējumu, simptomus (15).

Ja jums ir IBS, laba ideja varētu būt izvairīšanās no sojas pupu patēriņa vai tā ierobežošana.

Sojas alerģija

Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnreakcija uz noteiktiem pārtikas produktu komponentiem.

Sojas alerģiju izraisa sojas olbaltumvielas - glicīns un konglicīns -, kas atrodami lielākajā daļā sojas produktu (7).

Kaut arī sojas pupas ir viens no visizplatītākajiem alerģiskajiem pārtikas produktiem, alerģija pret soju ir retāk sastopama gan bērniem, gan pieaugušajiem (61, 62).

KOPSAVILKUMS Dažiem cilvēkiem sojas produkti var nomāc vairogdziedzera darbību, izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju un izraisīt alerģiskas reakcijas.

Apakšējā līnija

Sojas pupās ir daudz olbaltumvielu un pienācīgs gan ogļhidrātu, gan tauku avots.

Tie ir bagāts dažādu vitamīnu, minerālu un labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, izoflavonu, avots.

Šī iemesla dēļ regulāra sojas pupiņu uzņemšana var mazināt menopauzes simptomus un samazināt prostatas un krūts vēža risku.

Tomēr tie var izraisīt gremošanas traucējumus un nomāc vairogdziedzera darbību cilvēkiem ar noslieci.