Spināti 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Augu savienojumi
• Spinātu ieguvumi veselībai
• Oksidācijas stress
• Acu veselība
• Vēža profilakse
• Asinsspiediens
• Potenciālās negatīvās puses
• Nierakmeņi
• Asins sarecēšana
• Apakšējā līnija

Spināti (Spinacia oleracea) ir lapu zaļš dārzenis, kura izcelsme ir Persijā.

Tas pieder pie amarantu ģimenes un ir saistīts ar bietēm un kvinoju. Turklāt tas tiek uzskatīts par ļoti veselīgu, jo tajā ir barības vielas un antioksidanti.

Spinātu ēšana var dot labumu acu veselībai, samazināt oksidatīvo stresu, palīdzēt novērst vēzi un samazināt asinsspiedienu.

Spinātu pagatavošanai ir daudz veidu. Jūs to varat iegādāties konservētā vai svaigā veidā un ēst to vārītu vai neapstrādātu. Tas ir garšīgi gan atsevišķi, gan citos ēdienos.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par spinātiem.

Fakti par uzturu

Fakti par uzturvērtību 3,5 uncēm (100 gramiem) neapstrādātu spinātu ir (1):

• Kalorijas: 23
• Ūdens: 91%
• Olbaltumvielas: 2,9 grami
• Ogļhidrāti: 3,6 grami
• Cukurs: 0,4 grami
• Šķiedra: 2,2 grami
• Tauki: 0,4 grami

Ogļhidrāti

Lielākā daļa spinātu ogļhidrātu sastāv no šķiedrvielām, kas ir neticami veselīgas.

Spināti satur arī nelielu daudzumu cukura, galvenokārt glikozes un fruktozes veidā (1).

Šķiedra

Spinātos ir daudz nešķīstošu šķiedrvielu, kas vairākos veidos var uzlabot jūsu veselību (2).

Tas palielina izkārnījumu masu, jo pārtika nonāk caur jūsu gremošanas sistēmu. Tas var palīdzēt novērst aizcietējumus.

KOPSAVILKUMS Spinātos ir maz ogļhidrātu, bet daudz nešķīstošu šķiedru. Šāda veida šķiedra var dot labumu jūsu gremošanai.

Vitamīni un minerāli

Spināti ir lielisks daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot (3):

• A vitamīns Spinātos ir daudz karotinoīdu, kurus jūsu ķermenis var pārvērst A vitamīnā.
• C vitamīns. Šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas veicina ādas veselību un imūno darbību.
• K1 vitamīns. Šis vitamīns ir būtisks asins recēšanu. Proti, viena spinātu lapa satur vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas vajadzībām.
• Folijskābe. Šis savienojums, pazīstams arī kā folāts vai B9 vitamīns, ir ļoti svarīgs grūtniecēm un būtisks šūnu normālai darbībai un audu augšanai.
• Dzelzs. Spināti ir lielisks šī svarīgā minerāla avots. Dzelzs palīdz radīt hemoglobīnu, kas organisma audos ienes skābekli.
• Kalcijs. Šis minerāls ir būtisks kaulu veselībai un būtiska signāla molekula nervu sistēmai, sirdij un muskuļiem.

Spināti satur arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot kāliju, magniju un B6, B9 un E vitamīnus.

KOPSAVILKUMS Spināti ir ārkārtīgi barības vielām bagāti dārzeņi. Tas iesaiņo lielu daudzumu karotinoīdu, C vitamīna, K vitamīna, folijskābes, dzelzs un kalcija.

Augu savienojumi

Spināti satur vairākus svarīgus augu savienojumus, ieskaitot (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteīns. Šis savienojums ir saistīts ar uzlabotu acu veselību.
• Kaempferols. Šis antioksidants var samazināt vēža un hronisku slimību risku.
• Nitrāti. Spināti satur lielu daudzumu nitrātu, kas var veicināt sirds veselību.
• Kvercetīns. Šis antioksidants var novērst infekciju un iekaisumu. Spināti ir viens no bagātākajiem kvercetīna uztura avotiem.
• Zemeksantīns. Tāpat kā luteīns, arī zeaksantīns var uzlabot acu veselību.

KOPSAVILKUMS Spināti var lepoties ar daudziem augu savienojumiem, kas var uzlabot veselību, piemēram, luteīns, kaempferols, nitrāti, kvercetīns un zeaksantīns.

Spinātu ieguvumi veselībai

Spināti ir ārkārtīgi veselīgi un saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Ir pierādīts, ka tas uzlabo oksidatīvo stresu, acu veselību un asinsspiedienu.

Oksidācijas stress

Brīvie radikāļi ir metabolisma blakusprodukti. Tie var izraisīt oksidatīvo stresu, kas izraisa paātrinātu novecošanos un palielina vēža un diabēta risku (11).

Tomēr spināti satur antioksidantus, kas cīnās ar oksidatīvo stresu un palīdz mazināt tā radīto kaitējumu.

Vienā pētījumā ar astoņiem veseliem cilvēkiem atklājās, ka spināti palīdzēja novērst oksidatīvos bojājumus. Lai arī šis pētījums bija diezgan mazs, tā atklājumus papildina citi pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem (12., 13., 14.).

Acu veselība

Spināti ir bagāti ar zeaksantīnu un luteīnu, kas ir karotinoīdi, kas dažos dārzeņos rada krāsu.

Cilvēka acīs ir arī liels daudzums šo pigmentu, kas aizsargā acis no saules gaismas radītiem bojājumiem (15).

Turklāt vairāki pētījumi norāda, ka zeaksantīns un luteīns darbojas, lai novērstu makulas deģenerāciju un kataraktu, kas ir galvenie akluma cēloņi (16, 17, 18, 19).

Šie savienojumi var pat novērst esošos bojājumus (20, 21).

Vēža profilakse

Spināti satur divus komponentus, MGDG un SQDG, kas var palēnināt vēža augšanu.

Vienā pētījumā šie savienojumi palīdzēja palēnināt audzēja augšanu cilvēka dzemdes kaklā. Viņi arī samazināja audzēja lielumu (22, 23).

Vairāki pētījumi ar cilvēkiem saista spinātu patēriņu ar samazinātu prostatas vēža risku. Ēdot šo lapu zaļo, var arī palīdzēt novērst krūts vēzi (24, 25).

Tāpat viens pētījums ar dzīvniekiem norāda, ka spināti varētu nomākt vēža veidošanos (26).

Turklāt spināti satur lielu daudzumu antioksidantu, kas arī var cīnīties ar vēzi (27).

Asinsspiediens

Spināti satur lielu daudzumu nitrātu, kas, kā pierādīts, palīdz samazināt asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku (28, 29).

Vienā pētījumā ar 27 cilvēkiem atklājās, ka spinātu ēšana efektīvi pazemināja asinsspiediena līmeni. Vairākos citos pētījumos novērota līdzīga ietekme, norādot, ka spināti uzlabo sirds veselību (7, 30, 31).

KOPSAVILKUMS Spinātiem ir daudz priekšrocību. Tas var samazināt oksidatīvo stresu, veicināt acu veselību, cīnīties ar vēzi un regulēt asinsspiedienu.

Potenciālās negatīvās puses

Spināti parasti tiek uzskatīti par ļoti veselīgiem. Tomēr tas dažiem cilvēkiem var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību.

Nierakmeņi

Nieru akmeņus izraisa skābju un minerālsāļu uzkrāšanās. Visizplatītākā šķirne ir kalcija akmeņi, kas sastāv no kalcija oksalāta.

Spinātos ir daudz gan kalcija, gan oksalātu, tāpēc cilvēkiem, kuriem ir augsts nieru akmeņu attīstības risks, vajadzētu ierobežot to uzņemšanu (32, 33).

Asins sarecēšana

Spinātos ir daudz K1 vitamīna, kas kalpo vairākām funkcijām jūsu ķermenī, bet vislabāk pazīstams ar savu lomu asins recēšanu.

Kā tāds tas varētu traucēt asins atšķaidīšanas medikamentus. Cilvēkiem, kuri lieto asins atšķaidītājus, piemēram, varfarīnu, pirms lielu daudzumu spinātu ēšanas vajadzētu konsultēties ar savu ārstu.

KOPSAVILKUMS Cilvēki, kuriem ir nosliece uz nierakmeņiem, varētu vēlēties izvairīties no spinātiem. Šajā lapu zaļajā ir arī ļoti daudz K1 vitamīna, kas var būt problēma cilvēkiem, kas lieto asins atšķaidītājus.

Apakšējā līnija

Spināti ir barojoši, lapu zaļi.

Ir pierādīts, ka šis dārzenis dod labumu veselībai vairākos veidos. Spināti var samazināt oksidatīvo stresu, uzlabot acu veselību un palīdzēt novērst sirds slimības un vēzi.

Ja jūs interesē tā veselības uzlabošanas potenciāls, spināti ir ērts ēdiena papildināšanas veids.