Vai sadīguši graudi un pākšaugi ir veselīgi?

Saturs

• Kas ir sadīguši graudi un pākšaugi?
• Uzlabots uzturvielu saturs un sagremojamība, salīdzinot ar veseliem graudiem
• Zemāks antigēnu saturs uzlabo vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos
• Var palīdzēt svara zudums, uzturot jūs pilnīgāku un samazinot alkas
• Šķiedru saturs var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs
• Var aizsargāt sirds veselību, pazeminot asinsspiedienu un holesterīna līmeni
• Universāls un viegli pievienojams diētai
• Grunts līnija

Dīgšana ir prakse, kas pēdējos gados ir iemantojusi popularitāti veselības entuziastu vidū.

Tiek apgalvots, ka sadīgušos graudos un pākšaugos ir vairāk barības vielu un vieglāk sagremojami nekā nepārveidotās šķirnēs.

Daži pētījumi pat liek domāt, ka tie var aizsargāt pret noteiktiem slimību veidiem un palīdzēt svara zudumam.

Šajā rakstā sīkāk apskatīti diedzēti graudi un pākšaugi un to ieguvumi veselībai.

Kas ir sadīguši graudi un pākšaugi?

Dīgšana, kas pazīstama arī kā dīgtspēja, ir izplatīta prakse, ko izmanto, lai uzlabotu sēklu, graudu, riekstu vai pākšaugu sagremojamību un uzturvērtību.

Tas ietver ēdiena mērcēšanu līdz 24 stundām un pēc tam atkārtotu iztukšošanu un skalošanu vairāku dienu laikā.

Diedzētus graudus un pākšaugus var vārīt un pievienot traukiem vai žāvēt un sasmalcināt miltos izmantošanai cepšanā.

Diedzētus graudus parasti izmanto arī tādos produktos kā maize, čipsi, makaroni un picas garoza.

Dīgšanas process palielina vairāku barības vielu koncentrāciju, samazina barības vielu daudzumu barībā un sniedz daudzus citus ieguvumus veselībai.

Kopsavilkums Dīgšana ir process, kas ietver sēklu, graudu, riekstu un pākšaugu mērcēšanu, nosusināšanu un skalošanu ilgstoši, lai uzlabotu to sagremojamību un uzturvērtību.

Uzlabots uzturvielu saturs un sagremojamība, salīdzinot ar veseliem graudiem

Veseli graudi un pākšaugi parasti satur daudz šķiedrvielu, B grupas vitamīnu un svarīgus minerālus, ieskaitot dzelzi, cinku un magniju (1, 2).

Tie satur arī labu olbaltumvielu daudzumu, kas ir nepieciešams augšanai, attīstībai, imūno funkcijai un vispārējai veselībai (3).

Pētījumi liecina, ka dīgšana var vēl vairāk palielināt graudu un pākšaugu barības vielas.

Faktiski ir pierādīts, ka dīgšana uzlabo pārtikas aminoskābju profilu, palielina olbaltumvielu koncentrāciju un uzlabo vitamīnu un minerālvielu kvalitāti un pieejamību (4).

Piemēram, vienā pētījumā tika noskaidrots, ka dīgšanas govju zirnīšos ir 4–38 reizes vairāk C vitamīna un 9–12% vairāk olbaltumvielu. Arī olbaltumvielu sagremojamība govju zirņos uzlabojās līdz pat 20% (5).

Cits pētījums parādīja, ka griķu dīgšana palielināja galaproduktā gan uzturvērtību, gan slimību apkarojošo antioksidantu daudzumu (6).

Kopsavilkums Veseli graudi un pākšaugi satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu. Pētījumi rāda, ka dīgšana var uzlabot olbaltumvielu saturu un sagremojamību un paaugstināt C vitamīna un antioksidantu līmeni.

Zemāks antigēnu saturs uzlabo vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos

Antiniervielas ir savienojumi, kas samazina noteiktu barības vielu uzsūkšanos jūsu ķermenī.

Daži anti-barības līdzekļi, piemēram, fitīnskābe, lektīni un proteāzes inhibitori, ir īpaši koncentrēti graudos un pākšaugos.

Tas var izraisīt trūkumus uzturā veģetāriešiem, vegāniem vai tiem, kuri uzturu koncentrē ap graudiem un pākšaugiem (7).

Dīgšana var būt vienkāršs veids, kā samazināt barības vielu uzturvielu daudzumu uzturā un uzlabot vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos.

Pētījumi rāda, ka dīgšana varētu samazināt fitīnskābes saturu līdz pat 81% (8, 9).

Citā pētījumā atklājās, ka dīgšana samazināja lektīna līmeni par 85% un samazināja proteāzes inhibitorus par 76% (10).

Tas varētu palielināt olbaltumvielu un svarīgu minerālu, piemēram, dzelzs, cinka, kalcija, magnija un mangāna, absorbciju (11).

Kopsavilkums Graudu un pākšaugu sadīgšana samazina uzturvielu daudzumu, kas var palielināt olbaltumvielu un minerālu, piemēram, dzelzs, cinka, kalcija, magnija un mangāna, uzsūkšanos.

Var palīdzēt svara zudums, uzturot jūs pilnīgāku un samazinot alkas

Ja jūs mēģināt zaudēt dažas papildu mārciņas, ieteicams apsvērt iespēju savai diētai pievienot sadīgušus graudus un pākšaugus.

Tie satur daudz šķiedrvielu, kas lēnām pārvietojas pa jūsu ķermeni. Tas ļauj ilgāk justies pilnvērtīgi, mazina alkas un palielina svara zudumu (12).

Tie satur arī labu olbaltumvielu daudzumu, kas var mazināt apetīti un kopējo uzņemto kaloriju daudzumu (13).

Turklāt vairākos pētījumos ir atklāts, ka lielāku graudu un pākšaugu uzņemšanu var saistīt ar lielāku svara zudumu.

Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās 1475 cilvēki, parādīja, ka tiem, kas regulāri lietoja pupiņas, bija mazāks ķermeņa svars un mazāks vidukļa izmērs nekā tiem, kuri nekad neēda šo ēdienu.

Turklāt pupiņu patērētājiem vidēja lieluma palielināšanās risks bija par 23% mazāks un aptaukošanās risks par 22% mazāks (14).

Citā apjomīgā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 45 000 cilvēku, tika novērots, ka vairāk veselu graudu ēšana bija saistīta ar samazinātu ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un vidukļa apkārtmēru gan bērniem, gan pieaugušajiem (15).

Kopsavilkums Dīgtajos graudos un pākšaugos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt samazināt apetīti un uzņemto kaloriju daudzumu. Veseli graudi un pākšaugi ir saistīti ar zemāku ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.

Šķiedru saturs var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs

Diedzēti pākšaugi un veseli graudi ir pildīti ar šķiedrvielām, kas var dot labumu cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Šķiedra palēnina cukura uzsūkšanos jūsu asinsritē, kas novērš tapas un avārijas cukura līmeņa paaugstināšanā asinīs (16).

Pētījumos ir noskaidrota arī saistība starp sadīgušu pākšaugu un pilngraudu patēriņu un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs (17).

Saskaņā ar vienu nelielu pētījumu, kurā piedalījās 11 cilvēki ar traucētu cukura līmeni asinīs, sešu nedēļu laikā uzturā sadīgušu brūno rīsu lietošana ievērojami samazināja cukura līmeni asinīs, salīdzinot ar baltajiem rīsiem (18).

Cits pētījums, kurā piedalījās 2 027 cilvēki, parādīja, ka tiem, kuri regulāri ēda pākšaugus, parasti bija zemāks tukšā dūšā cukura līmenis asinīs nekā tiem, kuri to nedarīja (19).

Kopsavilkums Diedzētos pākšaugos un veselos graudos ir daudz šķiedrvielu, kas var samazināt cukura līmeni asinīs. Pētījumi liecina, ka diedzētu pākšaugu un veselu graudu ēšana varētu būt saistīta ar zemāku cukura līmeni asinīs.

Var aizsargāt sirds veselību, pazeminot asinsspiedienu un holesterīna līmeni

Pateicoties lieliskajam uzturvielu profilam, diedzētu graudu un pākšaugu patēriņš var būt labs jūsu sirdij.

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 9 632 pieaugušie 19 gadu laikā, atklājās, ka tiem, kuri pākšaugus ēda vismaz četras reizes nedēļā, bija par 22% mazāks koronāro sirds slimību risks, salīdzinot ar tiem, kuri tos ēda mazāk nekā vienu reizi nedēļā (20).

Tāpat 45 pētījumu pārskats parādīja, ka trīs veselu graudu porciju ēšana dienā bija saistīta ar 19% zemāku koronāro sirds slimību risku un par 12% zemāku insulta risku (21).

Vairāk veselu graudu un pākšaugu ēšana ir saistīta arī ar zemāku holesterīna līmeni, kas ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem (22, 23).

Tie var arī samazināt asinsspiedienu, kas var palīdzēt samazināt slodzi uz jūsu sirds muskuli, saglabājot to veselīgu un stipru (24, 25).

Kopsavilkums Dīgušu pākšaugu un veselu graudu ēšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs, un tas var būt saistīts ar zemāku sirds slimību risku.

Universāls un viegli pievienojams diētai

Diedzētie graudi un pākšaugi ir ne tikai bagāti ar svarīgām uzturvielām, kas var veicināt vispārējo veselību, bet arī ir neticami daudzpusīgi un viegli pievienojami diētai.

Tos var pagatavot un izmantot zupās, sautējumos, mērcēs un risottos, savukārt neapstrādātus pākšaugus var iekļaut salātos, lai pievienotu mazliet kraukšķīgus.

Jūs varat arī dehidrēt un sasmalcināt neapstrādātus vai vārītus diedzētus graudus un pākšaugus, lai iegūtu miltus un izmantotu tos savās iecienītākajās cepšanas receptēs.

Tomēr paturiet prātā, ka vislabāk ir izvēlēties sadīgušu graudu un pākšaugu veselus pārtikas avotus, nevis fasētus produktus, piemēram, čipsus un krekerus.

Pēdējie ir ne tikai pilni ar nātriju, piedevām un apšaubāmām sastāvdaļām, bet arī parasti ir stipri pārstrādāti, tādējādi samazinot to potenciālās veselību veicinošās īpašības.

Kopsavilkums Diedzētus graudus un pākšaugus var patērēt neapstrādātus vai gatavotus pēc dažādām receptēm. Izvēle veseliem pārtikas produktiem, nevis fasētiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem, var maksimizēt iespējamo ieguvumu veselībai.

Grunts līnija

Salīdzinot ar veseliem graudiem, sadīgušos graudos un pākšaugos ir vairāk svarīgo vitamīnu un minerālvielu, bet zemāks to uzturvielu daudzums, kas kavē to uzsūkšanos.

Tie var samazināt cukura līmeni asinīs, veicināt sirds veselību un palīdzēt svara zudumam.

Turklāt tie ir viegli pagatavojami un pievienoti daudzām receptēm un ēdieniem.

Mēģiniet padarīt sadīgušus graudus un pākšaugus par daļu no jūsu veselīgā uztura, lai izmantotu daudzos ieguvumus veselībai.