Kalmāri un holesterīns: Calamari mīkla

Saturs

• Vai kalmāri ir veselīga pārtika?
• Pieejami kalmāru piedevas
• Ēdienu gatavošana ar kalmāriem
• Sautēti calamari ar citronu un pētersīļiem
• Cepti kalamāri bez lipekļa
• Kaltēti kalamāri
• Cepeškrāsnī cepti kalmeri

Vai jums patīk kalamāri, bet ne holesterīns, kas ar to nāk? Tā ir dilemma daudziem cilvēkiem, kuriem patīk cepti kalmāri.

Kalmāri ir daļa no vienas ģimenes, kurā ietilpst austeres, ķemmītes un astoņkāji. Tas bieži tiek pasniegts cepts, ko sauc par calamari, un kopējais tauku saturs parasti ir ļoti augsts eļļas dēļ, ko izmanto cepšanas procesā. Tas, vai tajā ir daudz piesātināto vai transtaukskābju, ir atkarīgs no cepšanai izvēlētās eļļas veida. Tomēr kalmārus var pasniegt diezgan veselīgi, pateicoties mazam piesātināto tauku daudzumam.

Vai kalmāri ir veselīga pārtika?

Dzīvnieku izcelsmes produkti ir vienīgie holesterīna avoti no uztura. Atšķirībā no dažiem citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem kalmāros ir maz piesātināto tauku. Veselības speciālisti piesātinātos taukus un transtaukus parasti brīdina pret tiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis. Kad kalmārus apcep un pārvērš kalmāros, to kopējais tauku un, iespējams, piesātināto tauku saturs palielinās. Būtībā to, kas citādi ir samērā veselīgs ēdiens, var pagatavot diezgan neveselīgu.

Nevārītu kalmāru 3 unces porcija satur apmēram 198 miligramus holesterīna un 13,2 gramus olbaltumvielu kopā ar 0,3 gramiem kopējo piesātināto tauku. Tas satur arī veselīgus taukus: 0,09 gramus mononepiesātināto tauku un 0,4 gramus polinepiesātināto tauku.

Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst ne vairāk kā 5-6 procentus no kopējām kalorijām no piesātinātajiem taukiem dienā, ja jūsu mērķis ir pazemināt “sliktā” holesterīna līmeni, ko sauc par zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL). Diētā ar 2000 kalorijām tas ir vienāds ar 11–13 gramiem piesātināto tauku. Viņi arī iesaka samazināt transtauku daudzumu vai no tā izvairīties. FDA ir noteikusi, ka trans-tauki no daļēji hidrogenētām eļļām (PHO) netiek vispārēji atzīti par drošiem (GRAS), un šobrīd cenšas panākt, lai pārtikas ražotāji pilnībā noņem PHO no pārtikas.

Ieteicams patērēt vairāk nepiesātinātu tauku, ieskaitot mononepiesātinātos un polinepiesātinātos. Šie tauki var palīdzēt paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL), “labā” holesterīna līmeni. ABL var palīdzēt izsvītrot slikto ZBL.

Pieejami kalmāru piedevas

Kalmāru eļļa, lai patiesi izceltu labumus no kalamāriem, ir pieejama arī kā uztura bagātinātājs. Tiek teikts, ka tā ir ilgtspējīgāka nekā citas zivju eļļas, jo tā ir izgatavota no pārtikas kalmāru blakusprodukta un nav tieši audzēta.

Pēdējos gados kalamāru eļļa ir ieguvusi lielu pozitīvu mediju uzmanību ar savām omega-3 taukskābēm. Daudzi cilvēki lieto omega-3 piedevas vai arī sāk ēst vairāk pārtikas ar omega-3 taukskābēm - piemēram, lasis -, ņemot vērā kardiovaskulāros ieguvumus, kas ietver viņu spēju paaugstināt ABL līmeni.

Ēdienu gatavošana ar kalmāriem

Šeit ir dažas receptes, kas attiecas uz kalmāriem, bet neprasa tos apcept!

Sautēti calamari ar citronu un pētersīļiem

Šajā receptē tiek izmantota citronu sula un svaigas piedevas. Kalamaru vāra tikai ar olīveļļas atlikumu, tas padara to gardu, bet tajā ir arī maz piesātināto tauku.

Cepti kalamāri bez lipekļa

Vai tas ir sapnis? Ēdienreizēm ar lipekļa nepanesamību patiks šī recepte iecienītākajiem kalamāriem laimīgai stundai. Cepšana, nevis cepšana, uztur veselību veselīgu, un rīvmaize ir bez lipekļa. Iegūstiet recepti!

Kaltēti kalamāri

Vai vēlaties justies ceptiem calamari bez izskata un bez visiem neveselīgajiem taukiem? Šī alternatīva tradicionālajiem ceptiem kalamāriem garozā iekļauj Panko rīvmaizi. Tad kalmāri tiek cepti, kas ir veselīgāka gatavošanas metode nekā cepšana.

Cepeškrāsnī cepti kalmeri

Apcepiet kalmārus un pievienojiet tos ar papriku vai Tuvo Austrumu garšvielām, piemēram, za’atar! Gatavojot, kalmāri paplašināsies un uzpūsties, iegūstot kalamārus, kas ir gan sulīgi, gan košļājami. Iegūstiet recepti!