17 stratēģijas stresa pārvarēšanai 30 minūtēs vai mazāk

Saturs

• 17 veidi, kā samazināt kortizola līmeni
• Īpaši ātri padomi stresa novēršanai
• Veidi, kā nomierināt stresu 5 minūtēs vai mazāk
• 1. Atzīstiet savu stresu
• 2. Košļājamā gumija
• 3. Dzeriet stresu mazinošu tēju
• 4. Ieelpojiet ēteriskās eļļas vai ieguldiet difuzorā
• 5. Stiepieties pie sava galda
• Bonusa padomi stresa gadījumā
• Veidi, kā nomierināt stresu 10 minūtēs
• 6. Iet pastaigāties
• 7. Iegaumējiet šo jogas rutīnu
• 8. Iejaucieties, izmantojot uz prātu balstītas stresa mazināšanas metodes
• Izmēģināšanas metodes
• 9. Izrakstiet to
• Norakstiet stresu
• 10. Izmēģiniet 4-7-8 elpošanu
• Viens elpošanas cikls 4-7-8
• 11. Izmēģiniet emocionālās brīvības paņēmienu (EFT)
• ELP 5 soļos
• 12. Runājiet ar trešo personu
• Veidi, kā nomierināt stresu 30 minūtēs
• 13. Vingrojiet, bet dariet to katru dienu
• 14. Uzņem karstu vannu
• 15. Iztīriet istabu, galdu vai traukus
• 16. Runājiet par to vai sazinieties ar draugiem
• 17. Putas izspiež spriegojumu
• Sīkāk apskatiet savu stresu
• Pārdomāti gājieni: joga satraukumam

17 veidi, kā samazināt kortizola līmeni

Stress ir nekrietna lieta. Tas var izlocīties jūsu iekšienē un izaugt līdzīgi šim, piemēram, Chia Pet, līdz visi asni ir izauguši ārpus kontroles. Dažreiz stress var izpausties kā fiziski simptomi, piemēram, īslaicīga nātrene, vienas dienas galvassāpes vai ilgstošs svara pieaugums.

Viens vienkāršs veids, kā rīkoties, ir ļaut jūsu ķermenim un prātam atiestatīties. Nogriezieties - jā, pat 10 minūšu autiņš var palīdzēt. Ja jūs vispirms bijāt miegains, miega trūkums var apgrūtināt stresa pārvarēšanu.

Īpaši ātri padomi stresa novēršanai

1. Piespiediet smieties vai smaidiet - pat smieklu paredzēšana var uzlabot garastāvokli.
2. Pārliecinieties, ka neslāpstat, jo poza var ietekmēt garastāvokli.
3. Izslēdziet visus tālruņa paziņojumus.
4. Iedod kādam ķērienu.
5. Atskaņojiet laimīgu dziesmu vai dziesmu, kas jūs priecē.

Bet, ja stresa pārvarēšana notiek darba laikā, ballītēs vai publiskā telpā, viss nomest gulēt noteikti nav labs izskats. Un šajās situācijās stress var arī pievienoties komandām ar satraukumu, ļaujot jums izdomāt, kā savaldīt abas emocijas.

Par laimi, ir padomi un viltības, kas var palīdzēt samazināt kortizola līmeni. Ja jums nepieciešami ātri padomi, lai jūsu sirds pukstu veiktāks, lasiet mūsu veidus, kā mazināt stresu piecu minūšu laikā vai mazāk.

Ja pamanāt lielāku modeli, iespējams, vēlēsities ievilkt garākus mūsu 30 minūšu padomus vai aprunāties ar profesionāli, lai nokļūtu problēmas saknē.

Veidi, kā nomierināt stresu 5 minūtēs vai mazāk

1. Atzīstiet savu stresu

Atzīstot savu stresu, tas patiešām var palīdzēt pacelt svaru no pleciem, un tas varētu būt pirmais solis, lai lūgtu palīdzību.

Saskaroties ar stresu ir iespēja mainīt savu prātu un izmantot to kā iespēju augt. Pētnieki saka, ka smadzenes pāraucas un mēģina mācīties no pieredzes, lai nākamreiz varētu rīkoties savādāk.

Tāpēc padomājiet par to, vai stress ir uzkrāšanās vai saistīts ar ilgstošāku problēmu. Ja tas nav saistīts ar kaut ko, varbūt tas ir zīme, ka jūsu prātam un ķermenim ir nepieciešams pārtraukums.

Ja tā ir saistīta ar ilgtermiņa problēmu, kuru nevarat nekavējoties atrisināt, izmēģiniet vēl vienu no tālāk sniegtajiem ātrās atslābināšanas padomiem.

2. Košļājamā gumija

Košļājamā ir lieliska stresa mazināšanas forma. Ja jums ir gumija uz rokas, īpaši smaržīga gumija, košļājiet to vismaz trīs minūtes. Vienā pētījumā ar 101 pieaugušo tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri košļāja gumiju darba laikā, bija zemāka stresa reakcija.

Bet nekošļājiet košļāt! Var būt noderīgi izņemt savu smaganas enerģiju. Citā pētījumā atklājās, ka stresa mazināšanai bija nepieciešama enerģiska košļājamā košļājamā zāles.

3. Dzeriet stresu mazinošu tēju

Ir vairāki papildinājumi, kas var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, taču daudziem no šiem papildinājumiem var būt vajadzīgas dažas nedēļas vai mēneši, pirms tie iedarbosies.

Tomēr tējas pagatavošana uz dažām minūtēm var būt terapeitiska. Tad kāpēc gan neizgatavot arī stresu mazinošu dzērienu? Pētījumi rāda, ka 1 gramam ābolu sidra etiķa burvju iedarbināšana var ilgt vairāk nekā 95 minūtes, bet matcha - līdz stundai.

Lai arī tējas iedarbība prasa vismaz stundu, vienkārši atkāpšanās no organisma var dot signālu jūsu ķermenim atpūsties. Turklāt, tiklīdz jūs atgriezīsities pie sava galda, laiks var lidot ātrāk, nekā jūs to zināt.

4. Ieelpojiet ēteriskās eļļas vai ieguldiet difuzorā

Ēterisko eļļu ieelpošana var palīdzēt nomierināt prātu stresa, trauksmes un bezmiega laikā. Šī populārā tehnika, kas pazīstama arī kā aromterapija, koncentrējas uz smaržu izmantošanu, lai holistiski līdzsvarotu jūsu fizisko, emocionālo un psiholoģisko veselību.

Starp populārām ēteriskajām eļļām cīņā ar stresu ietilpst:

• lavandas
• roze
• vetivers
• bergamots
• Romiešu kumelīte
• frankincense
• sandalkoks
• ilangs ilangs
• apelsīnu zieds

Izvēlieties smaržas, ņemot vērā personīgās vēlmes. Piemēram, ja piparmētru smarža atgādina brīvdienas mājās, izmantojiet piparmētru.

Lai stresa gadījumā izmantotu ēteriskās eļļas, uzklājiet trīs pilienus uz kokvilnas spilventiņa un dziļi to ieelpojiet 10 reizes. Jūs varat arī iegādāties difuzoru savai istabai vai rakstāmgaldam, lai tas pastāvīgi izdalītu nomierinošu smaržu.

5. Stiepieties pie sava galda

Ir neticami svarīgi veikt pārtraukumus darba laikā, pat ja jūtaties steidzami, lai paveiktu savu uzdevumu pie rokas. Laikā, kad nevarat iziet no sava galda, jūs joprojām varat izstiepties, sēžot piecas minūtes bez iejaukšanās.

Stiepšanās var palīdzēt arī diskomforta un ar darbu saistītu sāpju vai traumu gadījumos. Vienkāršākais izstiepums, ko varat izdarīt, ir ķermeņa augšdaļas un rokas izstiepšana. Lai to izdarītu:

1. Sastipriniet rokas kopā un virziet uz augšu ar plaukstām pret debesīm.
2. Izstiepiet un turiet pozu 10 sekundes.
3. Mēģiniet 30 sekundes pagriezt rumpi pa kreisi un pa labi, pēc tam atkārtojiet.

Lai iegūtu visa ķermeņa izstiepšanos, pārbaudiet mūsu galda izstiepšanas kārtību.

Bonusa padomi stresa gadījumā

• Turiet stresa bumbu pie sava galda. Dažreiz viss, kas jums jādara, ir fiziski izlietot visu aizrautīgo enerģiju.
• Ērtības labad iegādājieties taustāmu priekšmetu. Tas var būt kristāls vai samta gabals.
• Pērciet sava krēsla masāžas spilventiņu. Šis 45 ASV dolāru pirkums ir vispieejamākais, tā vērts pirkums, lai īslaicīgi atpūstos. Dažreiz stress var būt muguras spriedzes vai sāpju rezultāts. Vai arī jūsu saspringtie muskuļi var palielināt stresu. Muguras masieris ar apsildāmu funkcionalitāti palīdzēs jums vēl vairāk atpūsties.

Veidi, kā nomierināt stresu 10 minūtēs

6. Iet pastaigāties

Vingrojumi vai pastaigas ir lielisks stresa pārvarēšanas veids. Pirmkārt, tas ļauj izvairīties no situācijas. Otrkārt, vingrinājumi palīdz jūsu ķermenim atbrīvot endorfīnus - neirotransmiterus, kas liek jums justies silti un izplūduši.

Domājiet par staigāšanu kā par kustīgu meditāciju. Daži apļi ap bloku var palīdzēt aizmirst iepriekšējo spriedzi un atpūsties, lai jūs atgrieztos mierīgākā un savāktākajā situācijā.

7. Iegaumējiet šo jogas rutīnu

Joga ir ne tikai populārs vingrinājums visu vecumu cilvēkiem, bet arī palielina saķeri ar stresa, trauksmes un depresijas mazināšanu. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem joga pārtrauc stresu, radot efektu, kas ir pretējs jūsu reakcijai uz lidojumu vai cīņu.

Vienkārša rutīna var palīdzēt samazināt kortizola līmeni, asinsspiedienu un sirdsdarbību. Viena no mūsu iecienītākajām 10 minūšu kārtībām ir Tara Stīsa. Šī rutīna sākas ar daudz relaksējošu šūpošanos.

8. Iejaucieties, izmantojot uz prātu balstītas stresa mazināšanas metodes

Dažreiz stress var izraisīt jūsu prāta spirāli un novest jūs nevajadzīgā truša caurumā no negatīvām domām. Viens veids, kā izbēgt no šīs spirāles, ir noenkurot sevi tagadnē un koncentrēties uz tūlītējiem rezultātiem, kurus jūs varat sasniegt.

Izmēģināšanas metodes

• Aizveriet acis un skenējiet ķermeni. Pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām.
• Sēdiet un meditējiet, pievēršot uzmanību savai elpošanai, skaņām, sajūtām un emocijām. Ļaujiet viņiem iziet cauri jums.
• Mainiet savu kustību, dodoties pastaigā vai pieceļoties.
• Pievērsiet visu uzmanību nelielām ikdienas darbībām, piemēram, dzeramajam ūdenim, ēšanai vai zobu tīrīšanai.

9. Izrakstiet to

Izrakstot stresu, jūs varat koncentrēt savas domas uz pozitīvo vai negatīvā risināšanas veidiem.

Norakstiet stresu

• Izmēģiniet “nu ko?” vingrini, uzdodot sev šo jautājumu, līdz tas kaut ko atklāj par sevi.
• Noskaidrojiet, vai jūsu bažām ir kādi izņēmumi.
• Turiet žurnālu, lai izsekotu izmaiņām un mācībām.

Iztēlojieties šo izrakstīšanas metodi kā piezīmju veikšanas veidu, nenovelkot visu darba dienu.Turiet šīs piezīmes pie rokas, lai pārbaudītu modeļus, lai redzētu, vai jūsu stresa iemesls ir dziļāks.

10. Izmēģiniet 4-7-8 elpošanu

Elpošanas metode 4-7-8 ir spēcīgs triks, kas dod jūsu ķermenim papildu skābekļa piepūli. Dziļa elpošana ir efektīvs veids, kā mazināt trauksmi, stresu un depresiju.

Lai to izdarītu: Novietojiet mēles galu pret mutes jumtu un turiet to visu laiku.

Viens elpošanas cikls 4-7-8

1. Nedaudz atdaliet lūpas un izelpojiet caur muti ar skaļu skaņu.
2. Aizveriet lūpas un klusi ieelpojiet caur degunu. Skaits 4 galvā.
3. Turiet elpu 7 sekundes.
4. Izelpojiet (ar skaudru skaņu) 8 sekundes.
5. Praktizējiet to bez prāta, lai ļautu jūsu smadzenēm atpūsties.
6. Pabeidziet šo ciklu četrām pilnām elpām.

11. Izmēģiniet emocionālās brīvības paņēmienu (EFT)

Pieskaršanās vai psiholoģiskā akupresūra ir īpaša metodiska secība, kas ietver konkrētu meridiānu punktu pieskaršanos (ķermeņa enerģētiskās zonas plūst cauri, saskaņā ar tradicionālo ķīniešu medicīnu) un uzstādīšanas frāžu deklamēšanu, kas palīdzēs atpazīt problēmas un pieņemt sevi.

ELP 5 soļos

1. Nosakiet, kas jums rada stresu.
2. Skalā no 0 līdz 10 pierakstiet, cik intensīva ir šī problēma (10 ir visaugstākā).
3. Izveidojiet iestatīšanas frāzi, kas pievēršas jūsu problēmai. Piemēram: “Lai arī es esmu uzsvēris šo termiņu, es dziļi un pilnībā pieņemu sevi.”
4. Pieskarieties deviņiem meridiāna punktiem (uzacu, acu sāniem, zem acīm, zem deguna, zoda, kakla kaula sākumam un zem rokas) septiņas reizes. Atkārtojiet frāzi ar katru pieskāriena punktu. Veiciet šo secību divas līdz trīs reizes.
5. Novērtējiet savu galīgo intensitāti, lai redzētu, vai stresa līmenis nav samazinājies līdz 0. Ja nē, atkārtojiet.

12. Runājiet ar trešo personu

Neatkarīgi no tā, vai runājat pats ar sevi vai ar draugu, saruna var palīdzēt mazināt stresa līmeni. Jā, saruna ar sevi vai par sevi trešajā personā ir paškontroles veids pār negatīvām emocijām.

Pēc pētnieku domām, “atsaukšanās uz sevi trešajā personā liek cilvēkiem domāt par sevi vairāk līdzīgi tam, kā viņi domā par citiem”.

Šādi rīkojoties, jūs varat attālināties no pieredzes vai situācijas. Tomēr labākā daļa? Tas prasa mazāk pūļu.

Veidi, kā nomierināt stresu 30 minūtēs

13. Vingrojiet, bet dariet to katru dienu

Mēs jau iepriekš minējām staigāšanu, bet tas bija tikai ātrs pārtraukums. Ikdienas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot veidu, kā jūsu ķermenis lieto skābekli, un palīdz tikt galā ar stresa situācijām. Laika gaitā palielinās ieguvumi no treniņa. Iespējams, ka jūs varēsit sajust atšķirību, pieturoties pie savas ikdienas kārtības.

Ieteicams vingrot vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.

14. Uzņem karstu vannu

Atbilde uz stresa dienas mazgāšanu var būt jūsu vannas istabā. Ir zināms, ka karstais ūdens palīdz atbrīvot endorfīnus un palielina asins plūsmu uz ādas. Siltas vannas var arī:

• uzlabot elpošanu
• samazināt sirdslēkmes risku
• asinsspiediena pazemināšanās
• sadedzināt kalorijas

Cilvēkiem, kuri dzīvo ar hroniskām sāpēm, karstas vannas var arī palīdzēt muskuļus zaudēt un samazināt uzliesmojumus.

15. Iztīriet istabu, galdu vai traukus

Tīrīšana ir ne tikai juceklis un atbrīvojums no pārpildītās telpas, bet arī efektīva piesardzības prakse. Vienā pētījumā tika atklāts, ka studentiem, kuri mazgāja traukus, bija lielāks prāta stāvoklis un pozitīva noskaņa.

Ja jums nav laika rūpīgi tīrīt, izmantojiet šo iespēju, lai kārtotu priekšmetus vai vienlaikus risinātu vienu tīrīšanas uzdevumu. Piemēram, ja jums ir veļas slodze, izmantojiet katru mazgāšanas un žāvēšanas kravu, lai veiktu pārtraukumus.

16. Runājiet par to vai sazinieties ar draugiem

Sociālais atbalsts ir ārkārtīgi efektīvs stresa mazināšanas veids. Uzdodiet draugam vai līdzstrādniekam būt skaņu dēlim, kad runājat par savām problēmām.

Dažreiz stresa situācijās jūs mēģināt atrast problēmu vai savienojumu, kad tādas nav. Neatkarīga cilvēka perspektīva var palīdzēt jums to redzēt skaidrāk.

Ja jūs sazināties ar draugu, noteikti pateicieties un atdodiet labvēlību, kad viņš to lūdz!

17. Putas izspiež spriegojumu

Dažreiz stress kļūst fizisks: tas var izraisīt jūsu muskuļu mezglu uz augšu. Šie mezgli var attīstīties ļoti specifiskās vietās, kas laika gaitā izveidojas, kuras jūs nevarat viegli atpūsties, veicot vingrinājumus vai pašmasāžu. Tajā nonāk putu velmēšana.

Putu ripināšana palielina spiedienu šajos sprūda punktos, signalizējot jūsu ķermenim, lai palielinātu asins plūsmu šajā apgabalā un muskuļiem atpūstos. Pilna ķermeņa rutīna var palīdzēt atvieglot relaksāciju, kā iegūt masāžu. Izmēģiniet astoņas kustības šeit.

Sīkāk apskatiet savu stresu

Neredzams stress ir reāls, un tas var pārvērsties hroniskā stresā. Dažreiz mēs to nepamanām, jo ​​tas ir bijis visu laiku, piemēram, vasaras raibums vai kurmis. Tomēr vasaras raibumu vai dzimumzīmju maiņa ir tas, ko vēlaties izmantot, lai pārbaudītu, vai ne? Stress ir vienāds.

Ja pamanāt izmaiņas jūsu pacietībā vai vieglāk atrodaties nelielā trokšņa vai vienkāršu kļūdu ietekmē, apsveriet, vai jums ir nepieciešams ieturēt atpūtu un nomierināt prātu, vai spēlē ir kaut kas lielāks. Hronisks stress var palielināt jūsu risku citām garīgās veselības problēmām, piemēram, depresijai un trauksmei.

Ja šīs stratēģijas nedod jums rīkus, kā tikt galā, mēģiniet meklēt palīdzību no profesionāļa.

Pārdomāti gājieni: joga satraukumam