Stiepšanās 101

Saturs

• Pārskats par

Cik reizes esat dzirdējuši padomu "Neaizmirstiet izstiepties?" Bet, runājot par stiepšanos, ir tik daudz dažādu ziņojumu, sākot no brīža, kad tas jādara (pirms vingrinājuma? pēc? pirms un pēc?), līdz tam, cik ilgi noturēt stiepšanos, līdz labākajiem veidiem, kā to izdarīt, kāpēc tas vispirms jādara. Šeit ir pamācība, kas palīdzēs jums saprast visu šo apgalvojumu un neatbildēto jautājumu būtību.

Kāpēc stiept?

gadā publicēts sistemātisks pārskats par pētījumiem, kuros aplūkota stiepšanās ietekme uz sporta traumu risku Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atzīmē, ka žūrija vēl nav noskaidrojusi, vai stiepšanās var novērst traumas sacensību vai atpūtas sportistu vidū. Tomēr elastības vingrinājumi, kas tiek veikti pēc treniņa vai vismaz pēc īsas kardio iesildīšanās, palīdz uzturēt cirkulāciju ap locītavām, uzturot muskuļus veselus vietās, kur tie ir visvairāk pakļauti savainojumiem.

Izstiepšanās ļauj ķermenim pārvietoties efektīvāk un darboties maksimāli. Treniņa laikā muskuļi sāk saīsināties noguruma dēļ. Tas kavē jūsu spēju ģenerēt ātrumu un jaudu un noved pie mazāk efektīva, īsāka, jaukta soļa. Stiepšanās saglabā muskuļus izstieptus, samazinot šo tendenci.

Tas var padarīt jūs stiprāku. Daži pētījumi liecina, ka muskuļu grupas, kurā tikko strādājāt, izstiepšana starp komplektiem var palielināt spēka pieaugumu par 19 procentiem.

Tas ir neticami nomierinošs veids, kā savienot savu prātu un ķermeni, un tas vienkārši jūtas lieliski!

Kad stiept

Jūs varat izstiepties jebkurā laikā, kad vēlaties, vai arī varat to darīt kopā ar citām aktivitātēm. Vienkārši atcerieties: pēc jebkura veida fiziskās aktivitātes - kardio, spēka treniņa vai sporta - izstiepiet katru izmantoto muskuļu grupu, katru noturot 30 sekundes. Muskuļi ir siltāki un elastīgāki, tāpēc tos ir vieglāk pagarināt. Spēcīga stiepšanās pirms treniņa, kad muskuļi ir auksti un mazāk lokani, sniegs mazāku labumu un var padarīt cīpslas jutīgākas pret traumām. Labs īkšķa noteikums ir sākt treniņu ar piecu minūšu kardio iesildīšanos, maigi izstiepties, ievērot ierasto režīmu, pēc tam veikt nopietnāku stiepšanos.

Kļūdas, no kurām jāizvairās

Neatlec. Izmantojot impulsu, lai palielinātu savu stiepšanos, var aktivizēt ķermeņa aizsargrefleksu, liekot muskuļiem sarauties, nevis izstiepties, kas var izraisīt nelielas asaras.

Nestiepiet līdz sāpēm. Lai gan jums var rasties neliels diskomforts apgabalā, kas ir saspringts, patiesās sāpes ir jūsu ķermeņa veids, kā paziņot, ka kaut kas nav kārtībā.

Neaizmirstiet elpot. Ne tikai skābekļa apmaiņa ir nepieciešama, lai muskuļi varētu labvēlīgi reaģēt uz stiepšanos, bet elpas aizturēšana var īslaicīgi paaugstināt asinsspiedienu. Koncentrējieties uz ieelpošanu, kad atrodaties stiepšanās stāvoklī, un izelpojot, ieejot tajā. Turiet elpošanu lēnu un regulāru.

Pārskats par