Saharoze vs glikoze vs fruktoze: kāda ir atšķirība?

Saturs

• Saharozi veido glikoze un fruktoze
• Glikoze
• Fruktoze
• Tie ir sagremoti un absorbēti atšķirīgi
• Glikozes absorbcija un lietošana
• Fruktozes absorbcija un lietošana
• Saharozes absorbcija un lietošana
• Fruktoze var būt vissliktākā veselībai
• Jums vajadzētu ierobežot pievienotā cukura daudzumu
• Grunts līnija

Ja mēģināt samazināt cukuru, jums rodas jautājums, vai cukura veidam ir nozīme.

Saharoze, glikoze un fruktoze ir trīs cukura veidi, kas satur vienādu gramu kaloriju daudzumu gramam.

Tos visus dabiski atrod augļos, dārzeņos, piena produktos un graudos, bet arī pievieno daudzos pārstrādātos ēdienos.

Tomēr tie atšķiras ar savām ķīmiskajām struktūrām, veidu, kā jūsu ķermenis tos sagremo un metabolizē, un kā tie ietekmē jūsu veselību.

Šajā rakstā apskatītas galvenās atšķirības starp saharozi, glikozi un fruktozi un kāpēc tām ir nozīme.

Saharozi veido glikoze un fruktoze

Saharoze ir galda cukura zinātniskais nosaukums.

Cukurus klasificē kā monosaharīdus vai disaharīdus.

Disaharīdus veido divi savienoti monosaharīdi un sagremot tos sadala pēdējos (1).

Saharoze ir disaharīds, kas sastāv no vienas glikozes un vienas fruktozes molekulas vai 50% glikozes un 50% fruktozes.

Tas ir dabiski sastopams ogļhidrāts, kas atrodams daudzos augļos, dārzeņos un graudos, bet tas ir pievienots arī daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, konfektēm, saldējumam, brokastu pārslām, konservētiem ēdieniem, soda un citiem saldinātiem dzērieniem.

Galda cukuru un saharozi, kas atrodama pārstrādātos pārtikas produktos, parasti iegūst no cukurniedrēm vai cukurbietēm.

Saharoze garšo mazāk salda nekā fruktoze, bet saldāka par glikozi (2).

Glikoze

Glikoze ir vienkāršs cukurs vai monosaharīds. Tas ir jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots, kas balstīts uz ogļhidrātiem (1).

Monosaharīdus veido viena cukura vienība, tāpēc tos nevar sadalīt vienkāršākos savienojumos.

Tie ir ogļhidrātu pamatelementi.

Pārtikas produktos glikoze visbiežāk tiek saistīta ar citu vienkāršu cukuru, veidojot vai nu polisaharīdu cietes, vai disaharīdus, piemēram, saharozi un laktozi (1).

To bieži pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem dekstrozes veidā, ko iegūst no kukurūzas cietes.

Glikoze ir mazāk salda nekā fruktoze un saharoze (2).

Fruktoze

Fruktoze jeb “augļu cukurs” ir monosaharīds, piemēram, glikoze (1).

Tas dabiski atrodams augļos, medū, agavē un lielākajā daļā sakņu dārzeņu. Turklāt to parasti pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem augstas fruktozes kukurūzas sīrupa veidā.

Fruktozi iegūst no cukurniedrēm, cukurbietēm un kukurūzas. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir izgatavots no kukurūzas cietes un satur vairāk fruktozes nekā glikoze, salīdzinot ar parasto kukurūzas sīrupu (3).

No trim cukuriem fruktozei ir visjaukākā garša, bet vismazāk tā ietekmē cukura līmeni asinīs (2).

Kopsavilkums Saharozi veido vienkāršie cukuri - glikoze un fruktoze. Saharoze, glikoze un fruktoze dabiski atrodami daudzos pārtikas produktos, bet arī pievienoti pārstrādātiem produktiem.

Tie ir sagremoti un absorbēti atšķirīgi

Jūsu ķermenis atšķirīgi sagremo un absorbē monosaharīdus un disaharīdus.

Tā kā monosaharīdi jau ir visvienkāršākajā formā, tie nav jāsadala, pirms jūsu ķermenis tos nevar izmantot. Tie tiek absorbēti tieši jūsu asinsritē, galvenokārt tievajās zarnās (4).

No otras puses, disaharīdi, piemēram, saharoze, jāsadala vienkāršos cukuros, pirms tie var absorbēt.

Kad cukuri ir visvienkāršākajā formā, tie tiek metabolizēti atšķirīgi.

Glikozes absorbcija un lietošana

Glikoze tieši tievās zarnas gļotādā tiek absorbēta jūsu asinsritē, kas to piegādā jūsu šūnām (4, 5).

Tas paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi cukuri, kas stimulē insulīna izdalīšanos (6).

Insulīns ir nepieciešams, lai glikoze iekļūtu jūsu šūnās (7).

Iekļūstot jūsu šūnās, glikoze tiek nekavējoties izmantota enerģijas iegūšanai, vai arī tiek pārveidota par glikogēnu, kas turpmākai lietošanai tiek saglabāta muskuļos vai aknās (8, 9).

Jūsu ķermenis stingri kontrolē cukura līmeni asinīs. Kad tie kļūst pārāk zemi, glikogēns tiek sadalīts glikozē un izdalās asinīs, lai to izmantotu enerģijas iegūšanai (9).

Ja glikoze nav pieejama, jūsu aknas var ražot šāda veida cukuru no citiem degvielas avotiem (9).

Fruktozes absorbcija un lietošana

Tāpat kā glikoze, arī fruktoze no tievās zarnas tiek absorbēta tieši jūsu asinsritē (4, 5).

Tas paaugstina cukura līmeni asinīs lēnāk nekā glikoze, un šķiet, ka tas nekavējoties neietekmē insulīna līmeni (6, 10).

Tomēr, kaut arī fruktoze nepaaugstina cukura līmeni asinīs uzreiz, tai var būt vairāk ilgtermiņa negatīvu seku.

Pirms jūsu ķermenis to var izmantot enerģijas iegūšanai, jūsu aknām ir jāpārvērš fruktoze glikozē.

Ēdot lielu daudzumu fruktozes diētā ar augstu kaloriju daudzumu, var paaugstināties triglicerīdu līmenis asinīs (11).

Pārmērīga fruktozes uzņemšana var arī palielināt metaboliskā sindroma un bezalkoholisko taukaino aknu slimību risku (12).

Saharozes absorbcija un lietošana

Tā kā saharoze ir disaharīds, tā jāsadala, pirms jūsu ķermenis to var izmantot.

Fermenti mutē daļēji sadala saharozi glikozē un fruktozē. Tomēr lielākā daļa cukura sagremošanas notiek tievajās zarnās (4).

Fermenta saharāze, ko veido jūsu tievās zarnas odere, saharozi sadala glikozē un fruktozē. Pēc tam tie tiek absorbēti jūsu asinsritē, kā aprakstīts iepriekš (4).

Glikozes klātbūtne palielina absorbētās fruktozes daudzumu, kā arī stimulē insulīna izdalīšanos. Tas nozīmē, ka tauku veidošanai izmanto vairāk fruktozes, salīdzinot ar gadījumiem, kad šāda veida cukuru ēd atsevišķi (13).

Tāpēc, ēdot fruktozi un glikozi kopā, var vairāk kaitēt jūsu veselībai nekā ēst atsevišķi. Tas var izskaidrot, kāpēc pievienotie cukuri, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, ir saistīti ar dažādām veselības problēmām.

Kopsavilkums Glikoze un fruktoze tiek absorbēta tieši jūsu asinsritē, savukārt saharoze vispirms ir jāsadala. Glikozi izmanto enerģijai vai uzglabā kā glikogēnu. Fruktoze tiek pārveidota par glikozi vai uzglabāta kā tauki.

Fruktoze var būt vissliktākā veselībai

Jūsu ķermenis pārveido fruktozi aknās par glikozi, lai to izmantotu enerģijas iegūšanai. Pārmērīgs fruktozes daudzums apgrūtina jūsu aknas, kas var izraisīt virkni metabolisma problēmu (13).

Vairāki pētījumi ir parādījuši liela fruktozes patēriņa kaitīgo iedarbību. Tie ietver rezistenci pret insulīnu, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos, taukainu aknu slimību un metabolisma sindromu (14, 15, 16).

Vienā 10 nedēļu ilgā pētījumā cilvēkiem, kuri dzēra saldinātus dzērienus ar fruktozi, vēdera tauku līmenis palielinājās par 8,6%, salīdzinot ar 4,8% cilvēkiem, kuri dzēra ar glikozi saldinātus dzērienus (16).

Citā pētījumā atklājās, ka, lai arī visi pievienotie cukuri var palielināt 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku, viskaitīgākā var būt fruktoze (17).

Turklāt ir pierādīts, ka fruktoze palielina izsalkuma hormona grelinu daudzumu un pēc ēšanas var justies mazāk pilnvērtīgam (18, 19).

Tā kā fruktoze aknās tiek metabolizēta tāpat kā alkohols, daži pierādījumi liecina, ka tā var izraisīt līdzīgu atkarību. Vienā pētījumā tika atklāts, ka tas aktivizē atlīdzības ceļu jūsu smadzenēs, kas var izraisīt paaugstinātu alkas pēc cukura (20, 21).

Kopsavilkums Fruktoze ir saistīta ar vairākām negatīvām sekām uz veselību, ieskaitot aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, rezistenci pret insulīnu un aknu taukajām slimībām. Fruktozes patērēšana var arī pastiprināt izsalkuma sajūtu un alkas pēc cukura.

Jums vajadzētu ierobežot pievienotā cukura daudzumu

Nav nepieciešams izvairīties no cukuriem, kas dabiski atrodami veselos pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un piena produktos. Šie pārtikas produkti satur arī barības vielas, šķiedrvielas un ūdeni, kas novērš jebkādu to negatīvo ietekmi.

Kaitīgā ietekme uz veselību, kas saistīta ar cukura patēriņu, ir saistīta ar lielo pievienotā cukura daudzumu tipiskajā Rietumu diētā.

Aptaujā, kurā piedalījās vairāk nekā 15 000 amerikāņu, tika noskaidrots, ka vidusmēra cilvēks dienā patērē 82 gramus pievienotā cukura vai aptuveni 16% no viņu kopējām kalorijām - tas ir daudz vairāk nekā ikdienas ieteikums (22).

Pasaules Veselības organizācija iesaka ierobežot pievienoto cukuru daudzumu 5–10% no jūsu ikdienas kaloriju patēriņa. Citiem vārdiem sakot, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, saglabājiet pievienoto cukuru mazāk nekā 25–50 gramus (23).

Raugoties perspektīvā, viena 12 unces (355 ml) sodas bundža satur apmēram 30 gramus pievienotā cukura, kas ir pietiekami, lai jūs pārspiestu dienas robežu (24).

Turklāt cukuri tiek pievienoti ne tikai ēdieniem, kas ir acīmredzami saldi, piemēram, sodas, saldējums un konfektes, bet arī ēdieniem, kurus jūs noteikti negaidāt, piemēram, garšvielām, mērcēm un saldētiem ēdieniem.

Pērkot pārstrādātus pārtikas produktus, vienmēr uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai meklētu slēptos cukurus. Ņemiet vērā, ka cukuru var uzskaitīt vairāk nekā 50 dažādos nosaukumos.

Visefektīvākais veids, kā samazināt cukura daudzumu, ir ēst galvenokārt veselus un nepārstrādātus pārtikas produktus.

Kopsavilkums Pievienotajiem cukuriem jābūt ierobežotiem, taču nav jāuztraucas par tiem, kas dabiski atrodami pārtikas produktos. Labākais veids, kā izvairīties no pievienotajiem cukuriem, ir diētas, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu un zems pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš.

Grunts līnija

Glikoze un fruktoze ir vienkārši cukuri vai monosaharīdi.

Jūsu ķermenis tos absorbē vieglāk nekā disaharīdu saharoze, kas vispirms jāsadala.

Fruktozei var būt visnegatīvākā ietekme uz veselību, taču eksperti ir vienisprātis, ka jums vajadzētu ierobežot pievienotā cukura devu neatkarīgi no veida.

Tomēr nav jāierobežo cukuri, kas dabiski atrodami augļos un dārzeņos.

Lai nodrošinātu veselīgu uzturu, kad vien iespējams, ēdiet veselu pārtiku un ietaupiet pievienotos cukurus, lai gadījuma rakstura īpašos ēdienus apstrādātu.