Kas ir supersets un kā to ievietot savā treniņā?

Saturs

• Kas ir superset?
• Dažādi superset treniņu veidi
• Kā izmantot Superset treniņus savā fitnesa rutīnā
• Vai vēlaties uzlabot savu PR? Izmēģiniet uz aktivizāciju balstītu savienojumu komplektu.
• Vai vēlaties atlasīt konkrētu muskuļu? Izmēģiniet vingrinājumu pirms noguruma.
• Izvairieties no šīm Superset treniņu kļūdām
• 1. nenogalini savu kodolu.
• 2. Nedarismaidīttavs mugurkauls.
• 3. Neveiciet ķermeņa muguras darbības.
• Pārskats par

Pat ja jūs neesat vingrošanas žurka, jums ir zināma pievilcība, ka zināt savas lietas sporta zālē. Jā, jūs varat ielīst, skriet pa skrejceļu, mest apkārt hanteles un #doyoursquats, taču ir kaut kas spēcinošs, veidojot savu treniņu un precīzi zinot kāpēc jūs veicat katru vingrinājumu.

Iespējams, ja kādreiz esat apmeklējis apļa stila treniņu nodarbību vai piedalījies personīgajā treniņā (vai vienkārši izlasījis mūsu spēka treniņu saturu vietnē Shape.com), jūs esat redzējis vārdu "superset" kā daļu no parastā. spēka treniņu rutīna. Taču, lai cik bieži vien būtu superset treniņi, joprojām ir daudz neskaidrību par to, kas tie ir ir un kā tos pareizi izdarīt.

Kas ir superset?

Tās pašā būtībā a superset treniņš ir vienkāršs: pārmaiņus divu dažādu vingrinājumu komplekti, starp kuriem nav atpūtas. Piemēram, veicot bicepsa cirtas un tricepsa iemērkšanas komplektu, pārmaiņus, līdz esat pabeidzis visus komplektus.

Bet, kad runa ir par vingrinājumu izvēli, viss kļūst nedaudz matains. "Viens no lielākajiem maldiem ir tāds, ka jūs varat mest divus vingrinājumus kopā, un jūs vienkārši smēķējat pats, un ka mērķis ir nogurt un nosvīst," saka fiziķis, spēka un kondicionēšanas speciālists Džons Rusins. "Patiešām, tas tā nav. Izmantojot saprātīgi izstrādātu superset treniņu, jūs varat paturēt prātā mērķi."

Salieciet tos pareizi, un tie var uzlabot sniegumu, veidot muskuļus un izturību, sadedzināt taukus un uz pusi samazināt treniņa laiku. Pētījumi liecina, ka superset treniņi sadedzina vairāk kaloriju svīšanas laikā un pēc tam, salīdzinot ar tradicionālajiem pretestības treniņiem, liecina pētījums. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. Bet salieciet tos nepareizi, un tas var atstāt jūs ar sāpēm, sāpēm un ievainojumiem vai vienkārši neefektīvu treniņu. (Un mēs nerunājam tikai par sāpēm.)

Dažādi superset treniņu veidi

Jūsu pamata sporta apmeklētājs, nosaucot šīs lietas par plašo terminu "supersets", darīs darbu. Bet, ja jūs tiešām vēlaties uzzināt, par ko jūs runājat (un atstāt iespaidu uz visiem svaru zālē esošajiem), uzzināt dažādus superset treniņu veidus un to, kā tie var palīdzēt sasniegt vēl vairāk spēka.

Ja izvēlaties īpaši specifisku definīciju, tā ir taisnība superset(antagonistu superset) ir tad, kad veicat divus vingrinājumus, kas vērsti pret pretējām muskuļu grupām. Padomājiet: bicepsa čokurošanās un tricepsa pagarinājums. Galvenais ieguvums, pievienojot tos treniņam, ir tas, ka muskuļi starp komplektiem ātrāk atjaunosies. "Kad tiek sarauties viena muskuļu grupa, tās funkcionālais pretstats atslābina, samazinot nepieciešamību pēc pārtraukuma vai atpūtas laika starp vingrinājumiem," saka Edems Tsakpo, Manhattan Exercise Co galvenais treneris Ņujorkā.

Tad tur ir salikts komplekts(agonistu superset) kur abi vingrinājumi strādā ar tām pašām muskuļu grupām. Padomājiet: atspiešanās un hanteles stenda prese. Šie mazuļi ir tie, kas mērķēs uz vienu zonu un iededzinās to, stat. "Tie ir īpaši noderīgi, lai treniņam pievienotu intensitāti un apjomu, kā arī koncentrētos uz noteiktām muskuļu grupām, un ir visprasīgākais superset veids," saka Tsakpoe. Daži treneri pat apgalvo, ka jums nevajadzētu vispār saukt šos superset treniņus - tikai saliktus komplektus.

Un ir arī tādas nesaistīti supersets, kur abi vingrinājumi izmanto pilnīgi atšķirīgas muskuļu grupas. Padomājiet: lunges un bicepsa cirtas. "Šāda veida superset galvenā priekšrocība ir tā, ka, pārejot no viena vingrinājuma uz otru, netiek zaudēts spēks," saka Tsakpoe. Jūs varat āmurot abus kvalitatīvus atkārtojumus, nejūtoties īpaši noguruši.

Kā izmantot Superset treniņus savā fitnesa rutīnā

Galvenais, pievienojot treniņprogrammai superset treniņus, ir iegūt vislielāko peļņu, kad runa ir par sporta zālē pavadīto laiku. "Tas palielina treniņa intensitāti, vienlaikus samazinot programmas izpildes laiku," saka Tsakpoe, padarot to efektīvāku. Bet papildus tam ir veidi, kā izmantot supersets, lai nopietni palielinātu treniņu vai koncentrētos uz noteiktiem mērķiem. Šeit ir dažas Rusina superset treniņu idejas.

Vai vēlaties uzlabot savu PR? Izmēģiniet uz aktivizāciju balstītu savienojumu komplektu.

Ideja ir tāda, ka pirms liela pacelšanas jūs aktivizējat noteiktus atbilstošus muskuļus ar sprādzienbīstamu vingrinājumu komplektu. Pieņemsim, ka jūs mēģināt uzlabot savu pietupienu veiktspēju. Vispirms, izmantojot kājas, veiciet 1–3 eksplozīvu kustību atkārtojumus (piemēram, lēcienus pietupienos). Tad jūs to pārspējat ar saviem smagajiem pietupieniem. Kāpēc? "Tā kā jūsu centrālā nervu sistēma ir tik paaugstināta no sprādzienbīstamām kustībām, jūs būsit sprādzienbīstamāks šajā smagākajā pacēlumā," saka Rusins. "Tas ir veids, kā mākslīgi pārspīlēt." (P.S. Lūk, kāpēc nevajadzētu baidīties pacelt smago.)

Vai vēlaties atlasīt konkrētu muskuļu? Izmēģiniet vingrinājumu pirms noguruma.

Ideja ir tāda, ka ar pirmo vingrinājumu jūs nogurdinat vienu muskuļu grupu, lai ļautu citai veikt vairāk darba otrajā vingrinājumā. Pieņemsim, ka jūs tupējat pēc sirds patikas, bet neredzat vēlamo laupījuma peļņu. Jūs varat mēģināt pārspīlēt savus pietupienus ar vingrinājumu, kas nogurdina jūsu četrgalvu muskuļus, lai viņi padotos un ļautu jūsu gurniem un gurniem uzņemties lielāku slodzi pietupienu laikā. (Vai arī mērķējiet uz šiem muskuļiem, izmantojot šo treniņu bez pietupieniem un bez izlēcieniem.)

Izvairieties no šīm Superset treniņu kļūdām

1. nenogalini savu kodolu.

Kaut ko aizstāt ar pamatdarbu šķiet droša likme, vai ne? Nepareizi! Jūsu kodols ir tas, kas uztur jūs stabilu, tāpēc nogurdināt to pirms citu sarežģītu vingrinājumu veikšanas nav laba ideja. Tas jo īpaši attiecas uz lielām kustībām, kurām nepieciešama liela stabilitāte caur jūsu pīlāru (pleci, gurni un kodols integrējas kopā). Pamatdarba veikšana starplaikā faktiski nogurdinās mugurkaula stājas stabilizatorus, saka Rusins. "Jūs nevēlaties nogurdināt lietu, kurai nepieciešama stabilitāte, lai saglabātu drošību," viņš saka. (Saistīts: Kāpēc pamata spēks ir *tik* svarīgs)

2. Nedarismaidīttavs mugurkauls.

Gravitācija ietekmē jūsu ķermeni burtiski katru dienu. Bet, veicot noteiktus vingrinājumus (īpaši, ja pievienojat svaru), dabiski saspiež mugurkaulu. Ja kopā veicat divus īpaši saspiežošus vingrinājumus (piemēram, pietupienu vai izklupienu), tad var sākties problēmas. "Saspiešana pēc būtības nav slikta, bet, ja jūs pastāvīgi saspiežat, saspiežat, saspiežat, tā būs ilgtermiņa problēma vai pat nogurdinās dažus no šiem mugurkaula stabilizatoriem," saka Rusins. Ko tas nozīmē: muguras sāpes un/vai ievainojumi. Nē paldies.

Tā vietā iestatiet saspiešanas kustību (piemēram, pietupienu ar tējkanna kausu vai stieņa izklupienu) ar dekompresīvu kustību — jebko, kur jūsu rokas ir fiksētas vietā, bet pēdas var brīvi kustēties. Padomājiet: iegremdēšana, pievilkšanās, glute tilti vai kaut kas karājas. (Lieliska izvēle: daži piekares treniņi, kas ir izrādījušies īpaši efektīvi.)

3. Neveiciet ķermeņa muguras darbības.

Muskuļi, kas iet pa ķermeņa aizmuguri, ir pazīstami kā jūsu aizmugurējā ķēde, un tie ir tie, kurus vēlaties vispirms trenēt, saka Rusins. "Pamatojums tam ir tāds, ka aizmugurējā ķēde parasti stabilizē muskuļus," viņš saka. "Tātad, vispirms apmācot šos muskuļus, mēs iegūstam lielāku aktivitāti un stabilitāti kustībām, kas nāk pēc tam." Tātad, ja jūs gatavojaties pārspēt hanteles stenda presi un tējkannas rindu, vispirms veiciet šo rindu; tas aktivizēs visus stabilizējošos muskuļus ap pleciem un uzlabos stabilitāti un uzlabos preses veiktspēju, saka Rusins. Patiesībā prioritāšu noteikšana aizmugurējām ķēdes kustībām varētu palīdzēt pacelt vairāk, lai iegūtu vairāk atkārtojumu, kā arī atvieglotu treniņa sajūtu; Paceles cīpslas vingrinājuma veikšana pirms četrgalvu muskuļa vingrinājuma lika cilvēkiem veikt lielāku kopējo treniņu apjomu nekā tad, ja vingrinājumi tika veikti apgrieztā secībā, liecina pētījums, kas publicēts Starptautiskais vispārējās medicīnas žurnāls.

Tomēr galvenā atruna ir saglabāt savus superset treniņus drošus un gudrus; galu galā treniņu dizains ir pilnīgi individuālistisks un mērķtiecīgs. Bet, ja jūs vēlaties reģistrēt efektīvu treniņu, vienkārši ievērojiet šos noteikumus, un jums viss būs kārtībā, saka Rusins.

"Apgūt pamatus un maksimāli izmantot super un saliktos komplektus - tas ir milzīgs solis pareizajā virzienā," viņš saka.

Ko tu gaidi? Dodieties uz priekšu un mācieties dažus cilvēkus ar savām zināšanām. (Jā, mēs tikko devām jums attaisnojumu, lai kļūtu par svaru zāles snobu.)

Pārskats par