Vai ir iespējams mērķēt tauku zudumu uz konkrētām ķermeņa daļām?

Saturs

• Kas ir vietas samazināšana?
• Kāpēc daži cilvēki var vēlēties samazināt tauku daudzumu noteiktās jomās
• Vai vietas samazināšana ir iespējama?
• Kā darbojas tauku zaudēšana
• Lielākā daļa pētījumu ir atdalījuši vietas samazināšanu
• Atšķirība starp tauku tauku samazināšanu un mērķtiecīgu tonizēšanu
• Kā samazināt tauku un tonusa problēmu zonas
• Diēta ir atslēga, mēģinot zaudēt ķermeņa taukus
• Apakšējā līnija

Gandrīz visi vēlētos mainīt noteiktas ķermeņa daļas.

Vidukļa līnija, augšstilbi, dibens un rokas ir izplatītas vietas, kurās cilvēki mēdz uzglabāt lieko ķermeņa tauku daudzumu.

Lai panāktu izmaiņas, izmantojot diētu un vingrinājumus, ir vajadzīgs laiks un pūles, atstājot tos, kas vēlas ātru risinājumu, meklēt ātrāku risinājumu.

Mērķtiecīgs tauku zudums, kas pazīstams arī kā “vietas samazināšana”, ir tāda veida vingrinājums, pie kura daudzi cilvēki vēršas, mēģinot notievēt noteiktas ķermeņa vietas.

Tomēr ap šo metodi ir diezgan daudz diskusiju.

Šajā rakstā detalizēti aplūkota vietas samazināšanas zinātne.

Kas ir vietas samazināšana?

Vietas samazināšanas teorija jau kādu laiku tiek popularizēta veselības un fitnesa pasaulē. Tomēr nav daudz pierādījumu, kas to pamatotu.

Vietas samazināšana ir mērķtiecīgu vingrinājumu veids, kas paredzēts tauku sadedzināšanai noteiktās ķermeņa vietās.

Vietas samazināšanas piemērs ir tricepsa vingrošana, lai atbrīvotos no liekā tauku uz roku aizmugures.

Šī teorija par mērķauditorijas atlasi uz konkrētām ķermeņa daļām ir populāra, liekot daudziem cilvēkiem pievērsties tikai traucējošām vietām, nevis vingrot visu ķermeni.

Tauku dedzināšana, izmantojot šo metodi, var būt īpaši pievilcīga tiem, kuriem iepriekš bija grūti zaudēt svaru vai arī neizdevās sasniegt vēlamos rezultātus, izmantojot citas metodes.

Kāpēc daži cilvēki var vēlēties samazināt tauku daudzumu noteiktās jomās

Ir neskaitāmi iemesli, kāpēc cilvēki vēlas zaudēt svaru, tostarp veselības uzlabošana un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, riska samazināšana (,).

Daži cilvēki mēdz proporcionāli pārvadāt lieko svaru, bet citi turas pie svara konkrētās vietās, piemēram, dibens, augšstilbi vai vēders.

Dzimumam, vecumam, ģenētikai un dzīvesveidam ir nozīme svara pieaugumā un spītīgo ķermeņa tauku uzkrāšanā.

Piemēram, sievietēm ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir lielāks nekā vīriešiem, un tās mēdz uzkrāt liekos taukus augšstilbos un dibens, īpaši dzemdību gados.

Tomēr perimenopauzes un menopauzes laikā hormonālas izmaiņas var izraisīt svara novirzīšanos uz vēdera reģionu ().

No otras puses, vīrieši visā dzīves laikā, visticamāk, uzvelk mārciņas vidusdaļā ().

Svara palielināšanās var būt ļoti nomākta un daudziem cilvēkiem likt meklēt vieglākas alternatīvas nekā diētas ievērošana vai aktivitātes līmeņa paaugstināšana.

Vietas samazināšana tiek popularizēta kā veids, kā ātri samazināt taukus problemātiskajās vietās.

Šī metode piesaista pārliecību, ka muskuļu darbs problemātiskajās zonās ir labākais veids, kā sadedzināt taukus šajā konkrētajā vietā.

Tomēr tauku zudums nedarbojas šādā veidā, un ir maz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu.

Kopsavilkums Vietas samazināšana tiek veicināta kā veids, kā samazināt tauku krājumus noteiktās vietās, izmantojot mērķtiecīgus vingrinājumus.

Vai vietas samazināšana ir iespējama?

Kaut arī tauku zaudēšanas mērķēšana noteiktās ķermeņa vietās būtu ideāla, plankumu samazināšanas teorija zinātniskos pētījumos nav pierādīta.

Kā darbojas tauku zaudēšana

Lai saprastu, kāpēc plankumu samazināšana var nebūt efektīva, ir svarīgi saprast, kā ķermenis sadedzina taukus.

Tauki jūsu šūnās ir atrodami triglicerīdu veidā, kas ir uzkrāti tauki, kurus organisms var izmantot enerģijas iegūšanai.

Pirms tos var sadedzināt enerģijas iegūšanai, triglicerīdi jāsadala mazākās daļās, ko sauc par brīvajām taukskābēm un glicerīnu, kas spēj iekļūt asinīs.

Fiziskās slodzes laikā brīvās taukskābes un glicerīns, ko izmanto kā degvielu, var nākt no jebkuras vietas organismā, nevis tieši no tās vietas, kurā tiek vingrināts.

Lielākā daļa pētījumu ir atdalījuši vietas samazināšanu

Neskaitot korelāciju ar to, kā ķermenis sadedzina taukus, virkne pētījumu ir parādījuši, ka plankumu samazināšana ir neefektīva.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki, kuri sešas nedēļas veica tikai vingrinājumus, kuru mērķis bija vēdera dobums, vēdera tauku samazināšanās netika konstatēta ().

Cits pētījums, kurā 12 nedēļas tika novērotas 40 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, atklāja, ka vēdera pretestības trenēšana neietekmē vēdera tauku zudumu, salīdzinot ar tikai uztura iejaukšanos ().

Pētījumam, kas koncentrējās uz ķermeņa augšdaļas pretestības treniņu efektivitāti, bija līdzīgi rezultāti. Šajā 12 nedēļu ilgajā pētījumā piedalījās 104 dalībnieki, kuri pabeidza apmācības programmu, kurā vingroja tikai viņu nedominējošās rokas.

Pētnieki atklāja, ka, lai arī notika tauku zudums, tas tika vispārināts uz visu ķermeni, nevis uz roku, kas tiek vingrināta (7).

Vairāki citi pētījumi ir radījuši līdzīgus secinājumus, secinot, ka plankumu samazināšana nav efektīva tauku sadedzināšanai noteiktās ķermeņa vietās (, 9,).

Tomēr nelielam skaitam pētījumu ir bijuši pretrunīgi rezultāti.

Viens pētījums, kurā piedalījās 10 cilvēki, atklāja, ka tauku zudums bija lielāks apgabalos, kas atrodas tuvu muskuļiem ().

Vēl viens nesen veikts pētījums, kurā piedalījās 16 sievietes, atklāja, ka lokalizēta pretestības apmācība, kurai seko 30 minūšu riteņbraukšana, palielināja tauku zudumu noteiktās ķermeņa vietās ().

Lai gan šo pētījumu rezultāti prasa papildu izpēti, abiem bija potenciālie iemesli pretrunīgiem rezultātiem, tostarp mērīšanas paņēmieni un neliels dalībnieku skaits.

Neskatoties uz šiem iepriekšējiem pētījumiem, lielākā daļa zinātnisko pierādījumu liecina, ka nav iespējams zaudēt taukus vienā noteiktā apgabalā, vien vingrojot šo ķermeņa daļu.

Kopsavilkums Lielākā daļa zinātnisko pierādījumu rāda, ka plankumu samazināšana nav efektīva un ka tauku zudums parasti tiek raksturots visam ķermenim, nevis ķermeņa daļai, kas tiek izmantota.

Atšķirība starp tauku tauku samazināšanu un mērķtiecīgu tonizēšanu

Lai gan tauku samazināšana uz vietas, visticamāk, ir neefektīva, sadedzinot taukus noteiktās ķermeņa daļās, mērķtiecīgi pievēršoties problemātiskām vietām, tonizējot muskuļus, var būt labvēlīgi rezultāti.

Kaut arī jūs nevarat izvēlēties, kur jūsu ķermenis zaudē taukus, jūs varat izvēlēties, kur vēlaties izskatīties tonizētāk un noteiktāk.

Tas nozīmē, ka ir svarīgi apvienot mērķtiecīgus tonizējošus vingrinājumus ar kardio treniņiem, lai sadedzinātu taukus.

Ir taisnība, ka muskuļi tiek stiprināti un definēti ar tonizējošiem vingrinājumiem, piemēram, vēdera kustībām un čokurošanās cirtas. Tomēr šie vingrinājumi nededzina daudz kaloriju.

Piemēram, veicot daudzus ab vingrinājumus, vēdera muskuļi būs stiprāki, taču definīciju šajā zonā neredzēsiet, ja vien nezaudēsiet kopējo ķermeņa svaru.

Tāpēc, lai patiešām redzētu rezultātus, ir nepieciešami kardio, visa ķermeņa treniņi un veselīgs uzturs.

Kopsavilkums Lai gan mērķtiecīgi tonizējoši vingrinājumi stiprinās un veidos muskuļus, lai redzētu definīciju, svars ir jāzaudē, izmantojot kaloriju sadedzināšanas treniņus un veselīgu uzturu.

Kā samazināt tauku un tonusa problēmu zonas

Lai gan plankumu samazināšana var nebūt vislabākais jūsu laika izmantojums, daudzas uz pierādījumiem balstītas metodes var palīdzēt zaudēt taukus un tonizēt visu ķermeni.

Piemēram, ir pierādīts, ka ļoti intensīvi treniņi un vingrinājumi, kas nodarbina visu ķermeni, ir visefektīvākie mārciņu izmešanā ().

Labākie vingrinājumi vispārējam tauku samazināšanai ietver:

• Sirds un asinsvadu vingrinājumi: Sirdsdarbībā, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā, tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, un ir pierādīts, ka tā efektīvi darbina kalorijas. Tas var būt īpaši efektīvs kausējot spītīgus vēdera taukus ().
• Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT): HIIT ietver īsus intensīvas aktivitātes periodus, kam seko atveseļošanās periods. Pētījumi rāda, ka HIIT var efektīvāk sadedzināt taukus nekā līdzsvara stāvoklis ().
• Visa ķermeņa vingrinājumi: Tā vietā, lai koncentrētos uz vienu ķermeņa zonu, ir pierādīts, ka visa ķermeņa vingrinājumi, piemēram, burpees, sadedzina vairāk kaloriju un rada vairāk tauku zaudējumu nekā mērķtiecīgi muskuļu tonizējoši vingrinājumi ().
• Vingrinājumu apvienošana: Ir pierādīts, ka kombinējot pretestības treniņu un sirds un asinsvadu vingrinājumus, efektīvāk atbrīvojas no mārciņām, nevis tikai koncentrējoties uz viena veida vingrinājumiem ().

Augstas intensitātes treniņi, visa ķermeņa kustības un sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ļoti efektīvi svara zaudēšanai un tonizēšanai.

Ja jūs nevarat piedalīties iepriekš uzskaitītajās aktivitātēs, ir daudz citu veidu, kā efektīvi zaudēt svaru un tonizēt.

Piemēram, ir pierādīts, ka vingrinājumi ar zemu triecienu, piemēram, peldēšana un pastaigas, ir ārkārtīgi efektīvi svara zaudēšanai, un tos ir viegli izdarīt (,,).

Kopsavilkums Augstas intensitātes treniņu un sirds un asinsvadu vingrinājumu pievienošana rutīnai, visticamāk, izraisīs kopējo tauku zudumu. Tomēr efektīvi var būt arī vienkārši vingrinājumi, piemēram, ātra staigāšana vai peldēšana.

Diēta ir atslēga, mēģinot zaudēt ķermeņa taukus

Lai gan svara samazināšanai un vispārējai veselībai ir svarīgi palielināt kopējo aktivitāti un pievienot jaunus vingrinājumus ikdienas rutīnai, veselīgu maltīšu plāna ievērošana ir atslēga, mēģinot izdalīt ķermeņa taukus.

Patiesībā, izvēloties neveselīgu pārtiku vai pārēšanās, ātri var atcelt visu smago darbu sporta zālē.

Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi vien nav efektīvi svara zaudēšanai, ja vien apzināti netiek pieliktas pūles, lai kontrolētu kaloriju daudzumu un izvēlētos veselīgu ēdienu (21, 22).

Lai zaudētu svaru un noturētu to, apvienojiet šādus diētas padomus ar vingrinājumu kārtību:

• Kontrolējiet porcijas: Mēģinot zaudēt svaru, atslēgu lieluma pārbaude ir atslēga. Viens no veidiem, kā samazināt pārtikas porcijas, ir izmantot mazākas plāksnes vai izmērīt porciju izmērus, lai apmācītu aci ().
• Uzpildiet šķiedru: Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, dārzeņi, pupiņas, augļi un auzas, liek justies pilnīgākam un var mazināt pārēšanās. Ēdot šķiedrvielām bagātus salātus pirms ēšanas ir efektīvs veids, kā atbrīvoties no mārciņām (,).
• Ierobežot pārstrādātu pārtiku un pievienoto cukuru: Svara zaudēšanai obligāti jāsamazina pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konfektes, čipsi, kūkas un ātrās uzkodas. Var palīdzēt arī saldo dzērienu, piemēram, soda, sulas un sporta dzērienu, nogremdēšana (26,).
• Ēd proteīniem bagātu pārtiku: Olbaltumvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu un var palīdzēt pārēsties. Pētījumi ir parādījuši, ka brokastis, kas satur bagātīgas olbaltumvielas, var samazināt uzkodu visu dienu un palīdzēt zaudēt svaru (,).

Ievērojot veselīgas maltītes plānu, kurā kontrolētās porcijās ir daudz šķiedrvielu, veselīgu tauku un olbaltumvielu, ir lielisks veids, kā notievēt.

Turklāt, lai zaudētu svaru, ir svarīgi izveidot kopējo kaloriju deficītu. Ēst veselīgu, minimāli apstrādātu pārtiku ir labākais veids, kā to izdarīt.

Lai arī pārēšanās parasti ir saistīta ar neveselīgu pārtiku, piemēram, cepumiem, čipsiem un saldējumu, ir iespējams ēst arī pārāk daudz veselīgu ēdienu.

Tāpēc ir svarīgi kontrolēt porciju lielumu un veselīgi apzināties gan izsalkumu, gan pilnību.

Kopsavilkums Svara zaudēšanai ir svarīgi ievērot veselīgas maltītes plānu un izveidot kaloriju deficītu. Pārstrādātas pārtikas ierobežošana, vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu ēšana un porciju kontroles praktizēšana ir uz pierādījumiem balstīti veidi, kā zaudēt svaru.

Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki vēlas ātru un vienkāršu veidu, kā zaudēt taukus, īpaši tādās nepatīkamās vietās kā gurni, vēders, rokas un augšstilbi.

Daudzos pētījumos tauku tauku samazināšana ir izrādījusies neefektīva. Par laimi, ir arī citi pārbaudīti veidi, kā zaudēt ķermeņa taukus un tos noturēt.

Kaut arī pretestības apmācība var stiprināt, veidot un tonizēt muskuļus mērķtiecīgā zonā, ir nepieciešams veselīgs uzturs un kaloriju sadedzināšanas aktivitātes, lai sadedzinātu taukus un iegūtu noteiktu izskatu.

Galu galā koncentrēšanās uz darbu pie veselīgāka un vairāk tonizēta ķermeņa kopumā var būt izdevīgāka nekā mēģinājums zaudēt taukus vienā noteiktā apgabalā.

Ar smagu darbu un centību gan sporta zālē, gan virtuvē jūs varat sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.