Īss ceļvedis intuitīvai ēšanai

Saturs

• Pamati
• Intuitīvas ēšanas vēsture
• 10 galvenie principi
• 1. Noraidiet uztura mentalitāti
• 2. Pagodiniet izsalkumu
• 3. Nodrošiniet mieru ar ēdienu
• 4. Izaiciniet pārtikas policiju
• 5. Cieniet savu pilnību
• 6. Atklājiet apmierinātības koeficientu
• 7. Pagodiniet savas jūtas, nelietojot ēdienu
• 8. Cieniet savu ķermeni
• 9. Vingrinājums - jūt atšķirību
• 10. Pagodiniet savu veselību - maigs uzturs
• Uz pētījumiem balstīti ieguvumi
• Kā sākt
• Apakšējā līnija

Intuitīva ēšana ir ēšanas filozofija, kas padara jūs par sava ķermeņa un tā bada signālu ekspertu.

Būtībā tas ir pretstats tradicionālajam uzturam. Tas neparedz vadlīnijas par to, no kā vajadzētu izvairīties, ko un kad ēst.

Tā vietā tas māca, ka jūs esat labākais cilvēks - vienīgais cilvēks - izdarīt šo izvēli.

Šis raksts ir detalizēts ceļvedis iesācējiem par intuitīvu ēšanu.

Pamati

Intuitīva ēšana ir ēšanas stils, kas veicina veselīgu attieksmi pret ēdienu un ķermeņa tēlu.

Ideja ir tāda, ka jums vajadzētu ēst, kad esat izsalcis, un apstāties, kad esat pilns.

Lai gan tam vajadzētu būt intuitīvam procesam, daudziem cilvēkiem tas nav.

Uzticēšanās diētu grāmatām un tā dēvētie eksperti par to, ko, kad un kā ēst, var novest pie tā, ka neuzticaties ķermenim un tā intuīcijai.

Lai ēst intuitīvi, jums, iespējams, būs jāpārdomā, kā uzticēties savam ķermenim. Lai to izdarītu, jums jānošķir fiziskais un emocionālais izsalkums:

• Fizisks izsalkums. Šis bioloģiskais mudinājums liek jums papildināt barības vielas. Tas veidojas pakāpeniski, un tam ir dažādi signāli, piemēram, aizaugošs vēders, nogurums vai aizkaitināmība. Ēdot jebkuru ēdienu, tas ir apmierināts.
• Emocionāls izsalkums. To veicina emocionāla vajadzība. Skumjas, vientulība un garlaicība ir dažas no sajūtām, kas var radīt tieksmi pēc ēdiena, kas bieži vien ir ērts ēdiens. Pēc tam ēšana izraisa vainu un naidu pret sevi.

Kopsavilkums Intuitīvas ēšanas pamatā ir fizisks izsalkums, nevis diētas grāmatu un ekspertu receptes. Ēdot vajadzētu apmierināt fizisko badu, neizraisot vainu.

Intuitīvas ēšanas vēsture

Termins intuitīva ēšana tika radīts 1995. gadā kā Evelyn Tribole un Elyse Resch grāmatas nosaukums. Tomēr šī jēdziena saknes meklējamas iepriekšējās idejās.

Starp pirmajiem pionieriem ir Sūzija Orbaha, kura 1978. gadā publicēja “Tauki ir feministu problēma”, un Dženena Rota, kura par emocionālu ēšanu ir rakstījusi kopš 1982. gada.

Pirms tam Thelma Wayler 1973. gadā nodibināja svara pārvaldības programmu ar nosaukumu Green Mountain at Fox Run, kas atrodas Vērmontā.

Programma tika veidota pēc principa, ka diētas nedarbojas un dzīvesveida maiņa un personīgā aprūpe ir svarīgāki ilgtermiņa veselībai.

Kopsavilkums Daži no intuitīvās ēšanas jēdzieniem pastāv vismaz kopš 70. gadu sākuma, lai gan šis termins nebija radies līdz 1995. gadam.

10 galvenie principi

Tribole un Reshs savā grāmatā par intuitīvu ēšanu izklāsta 10 filozofijas pamatprincipus.

1. Noraidiet uztura mentalitāti

Uztura mentalitāte ir ideja, ka pastāv diēta, kas derēs jums. Intuitīva ēšana ir anti-diēta.

2. Pagodiniet izsalkumu

Bads nav tavs ienaidnieks.

Atbildiet uz savām agrīnajām bada pazīmēm, barojot ķermeni. Ja jūs ļaujat sevi pārmērīgi izsalkt, tad jūs, visticamāk, pārēdīsit.

3. Nodrošiniet mieru ar ēdienu

Izsauciet pamieru karā ar pārtiku.

Atbrīvojieties no idejām par to, ko vajadzētu ēst vai ko nevajadzētu ēst.

4. Izaiciniet pārtikas policiju

Ēdiens nav labs vai slikts, un jūs neesat labs vai slikts tam, ko ēdat vai ko neēdat.

Izaicini domas, kas tev saka citādi.

5. Cieniet savu pilnību

Tāpat kā jūsu ķermenis jums saka, kad ir izsalcis, tas arī norāda, kad tas ir pilns.

Klausieties komfortablas pilnības signālus, kad jūtat, ka jums ir bijis pietiekami. Ēdot ēdienu, pārbaudiet sevi, lai redzētu, kā ēdiens garšo un cik jūtaties izsalcis vai pilns.

6. Atklājiet apmierinātības koeficientu

Padariet ēšanas pieredzi patīkamu. Ēdiet maltīti, kas jums labi garšo. Apsēdies to apēst.

Kad ēšana ir patīkama, var šķist, ka jums vajadzēs mazāk pārtikas.

7. Pagodiniet savas jūtas, nelietojot ēdienu

Emocionāla ēšana ir stratēģija, kā tikt galā ar jūtām.

Atrodiet ar ēdienu nesaistītus veidus, kā tikt galā ar jūtām, piemēram, pastaigāties, meditēt, žurnālistiku vai piezvanīt draugam.

Uzziniet tos laikus, kad sajūta, ka jūs varētu saukt badu, patiešām ir balstīta uz emocijām.

8. Cieniet savu ķermeni

Tā vietā, lai kritizētu savu ķermeni par to, kā tas izskatās un kas, jūsuprāt, ir nepareizi, atzīstiet to par spējīgu un skaistu tieši tādu, kāds tas ir.

9. Vingrinājums - jūt atšķirību

Atrodiet veidus, kā pārvietot ķermeni, kas jums patīk. Pārejiet no svara zaudēšanas uz enerģiju, spēcīgumu un dzīvi.

10. Pagodiniet savu veselību - maigs uzturs

Pārtikai, ko ēdat, vajadzētu labi izgaršot un likt justies labi.

Atcerieties, ka jūsu veselību ietekmē jūsu vispārējie ēšanas paradumi. Viena maltīte vai uzkoda nenodarīs pāri vai sabojās jūsu veselību.

Kopsavilkums Grāmatā “Intuitīvā ēšana” ir izklāstīti 10 pamatprincipi. Tajos ietilpst ķermeņa pieņemšana un bada un pilnības jūtu paušana.

Uz pētījumiem balstīti ieguvumi

Pētījumi par šo tēmu joprojām pieaug, un tie galvenokārt ir vērsti uz sievietēm.

Līdz šim pētījumi ir saistījuši intuitīvu ēšanu ar veselīgāku psiholoģisko attieksmi, zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara uzturēšanu - lai arī ne svara zaudēšanu (1).

Viens no galvenajiem intuitīvās ēšanas ieguvumiem ir labāka psiholoģiskā veselība.

Intuitīvas ēšanas pētījumu dalībnieki uzlaboja viņu pašnovērtējumu, ķermeņa tēlu un vispārējo dzīves kvalitāti, vienlaikus piedzīvojot mazāku depresiju un nemieru (2).

Intuitīvai ēšanas intervencei ir arī laba aizturēšanas pakāpe, kas nozīmē, ka cilvēki, visticamāk, pieturēsies pie programmas un turpina praktizēt uzvedības izmaiņas, nekā viņi ievērotu diētu (2).

Citos pētījumos ir apskatīta sieviešu ēšanas paradumi un attieksme, kā arī atklāts, ka tie, kuriem ir vairāk intuitīvas ēšanas pazīmju, mazāk izrāda nesakārtotu ēšanas paradumu (3).

Kopsavilkums Jaunākie pētījumi liecina, ka intuitīva ēšana ir saistīta ar veselīgāku attieksmi pret ēdienu un paštēlu, kā arī to, ka to var iemācīties iejaukšanās ceļā.

Kā sākt

Ja domājat, ka jums varētu būt izdevīgi uzzināt vairāk par intuitīvu ēšanu, ir veidi, kā sākt.

Bez sprieduma sāciet novērtēt savu ēšanas paradumus un attieksmi. Ēdot, pajautājiet sev, vai jums nav fiziska vai emocionāla bada.

Ja tas ir fizisks izsalkums, mēģiniet novērtēt izsalkuma / pilnības līmeni skalā no 1 līdz 10, sākot no ļoti izsalkuša līdz pildītam. Mērķis ēst, kad esat izsalcis, bet ne badā. Apstājieties, kad esat ērti piepildīts - neesat piepildīts.

Varat arī uzzināt vairāk, sekojot dažiem nozares ekspertiem:

• Intuitīvas ēšanas grāmata. Šī Evelyn Tribole un Elyse Resch uzrakstītā grāmata ir bestsellers, kas padarīja intuitīvu ēšanu par galveno. Sākotnēji tas tika publicēts 1995. gadā, bet joprojām ir populārs līdz šai dienai.
• Oriģināls Intuitīvs Ēšanas Pro. Evelyn Tribole vietnē ir vairāk informācijas par intuitīvu ēšanu.
• Dženena Rota. Viņas vietnē ir noderīgi raksti un video, kā arī saite uz tiešsaistes nodarbību.
• Ellyn Satter institūts. Ellyn Satter veicina ideju, ko sauc par “ēšanas kompetenci”, kurai ir daudz principu, kas pārklājas ar intuitīvu ēšanu.

Varat arī atrast dietologu, kurš praktizē un māca intuitīvu ēšanu, vai arī var pievienoties grupai vai klasei par tēmu.

Kopsavilkums Lai sāktu ar intuitīvu ēšanu, bez sprieduma pieiet pie ēšanas paradumiem un labāk apzinieties, kā un kad ēdat. Lai uzzinātu vairāk par intuitīvu ēšanu, meklējiet papildu resursus.

Apakšējā līnija

Ar intuitīvu ēšanu tas, kā jūs ēdat, ir tikpat svarīgi kā tas, ko ēdat.

Ļaujot ēšanai vadīt savus iekšējos bada un pilnības norādījumus, tas var uzlabot ķermeņa tēlu un dzīves kvalitāti.