6 Chiropractor apstiprināti vingrinājumi, lai apkarotu teksta kaklu

Saturs

• Kā jums teksta kakls?
• Vingrinājumi teksta kakla apkarošanai
• 1. pārspīlēti nod
• 2. Uz leju vērsts suns
• 3. Kaķis-govs
• 4. Padahastasana
• 5. Loku pozēšana
• 6. Zoda iešūt
• Novērst teksta kakla pārņemšanu
• 1. Mainiet tālruņa turēšanas veidu
• 2. Veikt telefona pārtraukumus
• 3. Izmēģiniet lietotni Teksta kakls
• 4. Ja jūtat ilgstošas ​​sāpes, skatiet padomu
• 5. Veiciet 10 jogas minūtes
• Ko zinātne saka par teksta kaklu
• 3 jogas pozas tehnikas kaklam

Kā jums teksta kakls?

Kādas ir iespējamības, ka jūs lasāt šo rakstu no savas rokas ierīces, iesaistoties nopietnā, bet kaitīgā pozīcijas teksta kaklā? (Definīcija: galva uz priekšu, pleci noapaļoti un mugura nogāzusies.) Šī pozīcija, pazīstama arī kā “teksta kakls”, ir īsta epidēmija.

Cilvēki katru dienu pavada apmēram piecas stundas, apskatot savus tālruņus, un tas var izraisīt nopietnas sāpes un sāpes kaklā, skaidro ķirurģe Ciara Cappo, DC, no Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Hārvardas Medicīnas veselības pētnieki prognozē, ka 7 no 10 cilvēkiem kādā dzīves posmā piedzīvos kakla sāpes.

Lūk, ko teksta kakls nodara jūsu ķermenim: tas saspiež un savelk muskuļu, cīpslu un saišu struktūras kakla priekšā, vienlaikus pagarinot muskuļus, cīpslu un saišu struktūras aiz kakla. “Cilvēka galva sver 10 mārciņas. Par katru collu jūsu galva ir noliekta uz priekšu, un jūsu kaklam ir jāspēj dubultot svaru, ”skaidro Kapo. Virsstundas palielina šo papildu slodzi.

Bet mūsu ierīču nolaišana nav īsti izvēles iespēja. Tā vietā mēs varam pārliecināties, vai rīkojamies pareizi un ievērojam labus ieradumus, lai novērstu sāpes, kas saistītas ar teksta kaklu.

Vingrinājumi teksta kakla apkarošanai

Muskuļu stiprināšana un izstiepšana var palīdzēt mazināt dažas no nagging kakla sāpēm, saka Aixa Goodrich DC, FMP, no Dienvidfloridas rehabilitācijas un labsajūtas centra.

Tātad ar profesionālu chiropractors palīdzību mēs noapaļojām labākos stiepumus un vingrinājumus, kas nesatur aprīkojumu. Iekļaujiet tos savā ikdienas rutīnā vienu līdz trīs reizes dienā, lai palīdzētu teksta kaklā parādīt, kurš ir priekšnieks.

1. pārspīlēti nod

Pārspīlēts pamājiens līdzsvaro galvas stāvokli uz leju / uz priekšu, velkot plecus uz leju un atpakaļ, un palielinot kakla kustīgumu, skaidro Cappo.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet, sēžot pie sava galda vai ērti stāvot ar atvieglotiem pleciem. Ar aizvērtu muti - zobi pieskaras, bet nesaspīlē - izskatās līdz griestiem.
2. Pauziet šeit un ļaujiet žoklim atpūsties un atvērt muti. Tagad redziet, vai jūs varat celt savu galvu tālāk par collu vai diviem collām (parasti jūs to varat).
3. Turiet galvu joprojām šeit un nogādājiet apakšējo žokli augšējā žoklī, aizverot muti. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kakla priekšpusē.

2. Uz leju vērsts suns

Uz leju vērsts suns ir noderīgs, lai atvērtu krūškurvja priekšējās sienas un plecus - kas bieži ir noapaļoti un savilkti no pārmērīgas tehnikas izmantošanas, norāda Goodrihs. Šīs pozas pamatā ir ķermeņa augšdaļas izturība, kas nozīmē, ka, ja jums nav plecu izturības, to var kompensēt, sasitot plecus līdz ausīm. Ja pamanāt, ka to darāt, aktīvi pievelciet plecu lāpstiņas mugurai, kas radīs vietu kaklā.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus. Piesitiet kāju pirkstus un paceliet gurnus augstu, sasniedzot gūžas kaulus pret griestiem.
2. Pielieciet papēžus atpakaļ paklājiņa virzienā, bet neļaujiet viņiem plātīties uz zemes.
3. Nometiet galvu tā, lai kakls būtu garš. Uzturoties šeit, pārliecinieties, vai plaukstas krokas paliek paralēli paklāja priekšējai malai.
4. Lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām, nospiediet pirkstu un īkšķu pirkstos.
5. Šeit elpojiet vismaz trīs dziļas elpas. Tad atlaidiet.

3. Kaķis-govs

Jūsu kodolam un iegurnim vajadzētu vadīt Cat-Cow plūsmu: Ieelpojot, jūs izveidojat iegurņa priekšējo slīpumu tā, lai astes kauls būtu vērsts pret griestiem, un, izelpojot, jūs izveidojat aizmugurējo slīpumu, lai jūsu astes kauls būtu pagriezts pret zemi . Šī kustību secība palīdz palielināt mugurkaula apzināšanos, kas ir liela daļa no nepilnīgas pozas.

Kā to izdarīt:

1. Sāciet četrrāpus ar pleciem, kas sakrauti virs plaukstas locītavām, gurni sakrauti virs ceļgaliem un pēdu galus piespiež zemē. Paskatieties uz leju dažas collas pirkstu priekšā un pagariniet no galvas uz leju līdz astes kaulam.
2. Lai sāktu “kaķa” posmu, izelpojot, izmantojiet savu abs, lai cirta mugurkaulu pret griestiem, kamēr tuvojas astes kauls (padarot Helovīna kaķa formu). Pagariniet kaklu un ļaujiet zodam sasniegt uz leju un iekšpusē, pret krūtīm, lai ausis nonāktu bicepsa virzienā.
3. Lai sāktu “govs” fāzi, notīriet un notīriet iegurni tā, lai elpojot vēders nokristu līdz grīdai. Paplašiniet plecu lāpstiņas, atvelkot plecus no ausīm, un paceliet zodu un krūtis, lai skatītos augšup pret griestiem.
4. Pāris reizes brauciet cauri Cat-Cow, saglabājot stresu un spiedienu ārpus galvas un kakla.

4. Padahastasana

Padahastasana izstiepj kaklu un šķipsnas, kas nozīmē, ka tā cīnās ar teksta kaklu un gurni, kas saspringti sēž visu dienu vienā un tajā pašā laikā, skaidro Goodrihs.

Kā to izdarīt:

1. Noņemiet kurpes un sāciet ar pēdu gūžas atstatumu. Pēc tam noliecieties uz priekšu, ļaujot rokām pieskarties grīdai. Ja tas ir grūti, paņemiet rokas tikai tik tālu, cik tas ir iespējams, nenoslogojot.
2. Salieciet ceļus un paceliet pēdu bumbiņas no zemes, lai slīdētu rokas, plaukstas ar seju uz augšu, zem kājām.
3. Ļaujiet kāju pirkstiem nonākt tieši plaukstas krokās. Iespiediet plaukstā ar pēdu bumbiņām un atslābiniet galvu. Šeit elpojiet vismaz trīs dziļas elpas.

5. Loku pozēšana

Loku pozas palīdz neitralizēt nolaistos plecus, atverot tos no priekšpuses un stiprinot tos no aizmugures, skaidro Marina Mangano, DC, Chiro Yoga Flow dibinātāja.

Kā to izdarīt:

1. Guļiet uz vēdera ar zodu uz grīdas un rokas atpūšas abās pusēs no jums.
2. Salieciet ceļus un novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Ar abām rokām sasniedziet atpakaļ un satveriet uz ārējām potītēm. Ieelpojot, paceliet papēžus pret griestiem tā, lai krūtis, augšstilbi un rumpja augšdaļa paceltos no paklāja.
3. Lai pastiprinātu stiepšanos, mēģiniet pacelt papēžus augstāk, vienlaikus turot astes kaulu nospiestu paklājā. Skatieties uz priekšu un atvelciet plecus no ausīm.
4. Turiet šo pozīciju 10 elpas. Atlaidiet uz izelpas, lēnām nolaidot augšstilbus un pēc tam visu pārējo ķermeni uz zemes.

6. Zoda iešūt

Zoda ievilkšana ir vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt pie sava galda, pie krēsla vai pat sanāksmē darbā. Šis vienkāršais izstiepums palīdzēs palielināt mugurkaula izpratni, vienlaikus stiprinot kakla muskuļus, lai palīdzētu jūsu galvu atgriezt izlīdzināšanā, saka Cappo.

Kā to izdarīt:

1. Apsēdieties augstu krēslā un turiet zodu paralēli grīdai. Neizliecot galvu nevienā virzienā, uzmanīgi velciet galvu un zodu atpakaļ, tāpat kā jūs veidojat dubultzodu. Esiet piesardzīgs, lai nesabojātu galvu atpakaļ. Jums vajadzētu izjust stiepšanos gar kakla aizmuguri.
2. Tagad iedomājietiesies, ka ir aukla, kas pavelk galvu uz augšu, piemēram, leļļu, un aktīvi pagariniet kaklu. Aktīvi virziet galvaskausa pamatni no kakla pamatnes. Saglabājiet žokli atvieglotu un turiet šo stāvokli 3 dziļas elpas vilcienos.
3. Atlaidiet zodu uz priekšu. Atkārtojiet.

Novērst teksta kakla pārņemšanu

1. Mainiet tālruņa turēšanas veidu

“Novietojiet ekrānu acu līmenī, lai galva nebūtu noliekta uz priekšu vai pārāk augsta. Tā vietā saglabājiet neitrālu mugurkaulu, lai auss būtu vienā līmenī ar pleciem, ”saka Cappo. Tas ilgstoši neļaus jums turēt pozīciju uz priekšu.

2. Veikt telefona pārtraukumus

Bieži var darboties ekrānā, pat ja tas ir tikai divas līdz trīs minūtes stundā. “Atbrīvoties no ieraduma paskatīties uz leju ir mans pirmais ieteikums novērst un atvieglot tehnikas kaklu, taču lielākajai daļai cilvēku tas ir ļoti maz ticams. Tāpēc tā vietā es iesaku cilvēkiem mēģināt apzināti veikt pārtraukumus no tālruņiem, ”saka Goodrihs. Iestatiet atgādinājumus tālrunī vai datorā vai izmantojiet piezīmju lapu. Šīs mazās norādes var radīt milzīgas atšķirības. ”

3. Izmēģiniet lietotni Teksta kakls

Android ierīcēm ir pieejama lietotne Text Neck, kas piedāvā “tūlītēju reāllaika atgriezenisko saiti” par jūsu stāju (to norāda zaļa vai sarkana gaisma). Ir arī izvēles vibrācijas vai pīkstiena atgādinājums, kas jums pateiks, kad esat atgriezies pie sliktiem ieradumiem.

4. Ja jūtat ilgstošas ​​sāpes, skatiet padomu

Ja jūtat ilgstošas ​​sāpes, Elizabete Andersone, DC un Erin Anderson, DC no Twin Life Chiropractic, iesaka to pielāgot, kas palīdz mazināt sāpes un pievērsties strukturālām problēmām, kuras laika gaitā rada teksta kakls. Un viņi varētu būt uz kaut kā. 2007. gada pārskatā tika norādīta chiropractic aprūpe kā viena no galvenajām nefarmakoloģiskajām terapijām, ko uzskata par efektīvu akūtām un hroniskām kakla un muguras sāpēm.

5. Veiciet 10 jogas minūtes

Labākais veids, kā ārstēt un novērst kakla un muguras sāpes, ir joga, saka Goodrihs, jo tas palīdz uzlabot kustību modeļus, palielina ķermeņa apzināšanos un iekļauj elpas darbu. Kakla sāpes izraisa muskuļu nelīdzsvarotība, piemēram, saspringti rhomboids, bet ikdienas jogas sesijas var palīdzēt izlabot šīs atšķirības. Veicot iepriekš minētos vingrinājumus vai 10 minūtes dienā jogas, var panākt pārmaiņas.

Ko zinātne saka par teksta kaklu

Ir bijušas debates par to, vai teksta kakls tiešām ir tā problēma, par kuru tā tika uzrādīta. Nesen Brazīlijas pētnieki pētīja 150 jaunus pieaugušos cilvēkus vecumā no 18 līdz 21 gadam un secināja, ka teksta kaklam nav sakara ar kakla sāpēm. Tomēr viņi atzīmēja, ka mobilā tālruņa lielā lietošana un fiziskās aktivitātes trūkums var būt saistīts ar kakla un muguras sāpēm.

Tāpēc atcerieties: nav vienas metodes, kas garantētu jūsu radīto sāpju mazināšanu. Bet dienas beigās tas nesāp stiept un vingrot, lai muskuļi būtu aktīvi un elastīgi.

3 jogas pozas tehnikas kaklam

Gabrielle Kassel ir a regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkā dzīvojošs labsajūtas rakstnieks. Viņa ir Kļūsti par rīta cilvēku, izmēģināja Whole30 izaicinājumu un žurnālistikas vārdā ēda, dzēra, mazgāja ar suku, berza un vannojās ar oglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Seko viņai Instagram.