Šis mācību grāmatas treniņš pierāda, ka varat būt radošs, izmantojot mājas aprīkojumu

Saturs

• Mācību grāmata mājās AMRAP treniņš
• Sumo tupēt ar Halo
• Sēdes pagriešana
• Pārlēkšanas slēdzis no lidmašīnas uz atpakaļgaitu
• Hollow Hold Book Pass
• Atlecoši augsti ceļi
• Pārskats par

Šajā sociālās distancēšanās karantīnas dzīves posmā jūsu treniņi mājās var sākt nedaudz atkārtoties. Par laimi, ir viens treneris, kurš daudz zina par domāšanu ārpus kastes, kad runa ir par aprīkojuma izmantošanu, kas jums ir pa rokai: Kaisa Keranena, pazīstama arī kā KaisaFit, ir vīrusu tualetes papīra treniņa radītāja un karaliene, kas katram vingrinājumam piešķir eleganci. . Un viņa atkal strādā ar šo gudro rutīnu, kas izmanto tikai smagu grāmatu - padomājiet: šo smago ķīmijas mācību grāmatu no koledžas vai Crissy Teigen jauno pavārgrāmatu.

Paņemiet savu izvēlēto grāmatu un izpildiet šos Keranen norādījumus, lai mājās veiktu treniņu, kas paātrina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus nostiprinot rokas, kājas un serdi, vienlaikus koncentrējoties arī uz stabilitāti. Keranen piedāvā arī padomus, kā palielināt (vai samazināt, ja nepieciešams), lai jūs varētu izvēlēties savu ceļojumu, pamatojoties uz savu līmeni. Nebaidieties izmēģināt sarežģītāku vingrinājumu variantu — vienkārši sastādiet to atpakaļ, ja nejūtaties labi.

"Jūs nekad nezināt, ko jūsu ķermenis spēj darīt, ja vien jūs patiešām to nemēģināt," saka Keranens. "Lielāko daļu laika es uzskatu, ka mūsu ķermeņi atstās mums iespaidu. Trenējoties, atcerieties ieklausīties savā ķermenī - tas zina, kas ir labākais." (Saistīts: izmēģiniet Boba Hārpera AMRAP treniņu mājās, lai iegūtu ātru, bet efektīvu rutīnu)

Kā tas strādā: Veiciet katru vingrinājumu zemāk vienu minūti, pēc tam atkārtojiet no augšas trīs kārtas kopā 15 minūšu treniņam. Saglabājiet spēcīgu formu, strādājot tik ātri, cik vien iespējams, veicot pēc iespējas vairāk atkārtojumu vienas minūtes seriāla laikā. Starp kārtām atpūtieties 60 sekundes.

Kas jums būs nepieciešams: Smaga grāmata un paklājs, bet jūs varat veikt visus šos vingrinājumus visam ķermenim arī ar savu ķermeņa svaru.

Mācību grāmata mājās AMRAP treniņš

Sumo tupēt ar Halo

A. Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, pirksti nedaudz norādīti uz priekšu, ar abām rokām turot priekšā grāmatu.

B. Nolaidieties sumo tupus, ceļgaliem sekojot pirkstiem un krūtīm augumā.

C. Sumo pietupiena apakšā paceliet grāmatu pa labi un virs galvas ar apļveida kustībām, nolaižoties kreisajā pusē, lai iegūtu oreolu.

D. Turpiniet turēt sumo pietupienu, atkārtojot oreolu, virzoties uz augšu pa kreisi un virs galvas un nolaižot grāmatu atpakaļ labajā pusē. Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos, un atkārtojiet.

Vingrinājuma padoms: Jūties labi tajā tupus caur oreolu? Nolaidiet zemāk, lai jūs sajustu dziļāku apdegumu augšstilbos un sēžamvietās. Un neaizmirstiet elpot!

Sēdes pagriešana

A. Sāciet gulēt uz muguras uz grīdas vai paklāja, ceļgalus saliekt un kājas stādīt, turot grāmatu vai svaru ar abām rokām pie krūtīm.

B. Apsēdieties, līdz sasniedzat aptuveni 45 grādu leņķi, un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, pieskaroties grāmatai labajā pusē.

C. Pēc tam pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, pieskaroties grāmatai pa kreiso pusi.

D. Atgriezieties centrā un nolaidiet muguru līdz grīdai, pēc tam atkārtojiet.

Vingrinājuma padoms: Ja jūs viegli saspiežat šo kustību, paceliet papēžus no grīdas un veiciet sēdus un pagriezieties no laivas pozas.

Pārlēkšanas slēdzis no lidmašīnas uz atpakaļgaitu

A. Sāciet stāvēt uz labās kājas, turot grāmatu ar abām rokām pie krūtīm.

B. Turot ķermeni vienā taisnā līnijā, nolaidiet krūtis pret grīdu, jo kreisā kāja stiepjas un paceļas aiz jums, un rokas stiepjas priekšā jūsu lidmašīnai; labo celi nedaudz saliecot.

C. Brauciet cauri labajai pēdai, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, kreisais ceļgalis iebrauc iekšā un augšup pret krūtīm un atgriež grāmatu pie krūtīm.

D. Pēc tam atkāpieties ar kreiso kāju atpakaļ, abus ceļus saliekot par 90 grādiem.

E. Pēc tam brauciet cauri kājām, lai uzlēktu, paceļot pēdas gaisā un nolaižoties ar labo kāju atpakaļ izlēcienā, abiem ceļiem saliekot par 90 grādiem.

F. Paceliet labo kāju uz augšu, virzot ceļgalu uz krūtīm.

G. Veiciet lidmašīnu, stāvot uz kreisās kājas, labo kāju izstiepjot un paceļot aiz muguras, un rokas izstiepjot priekšā.

H. Atkārtotu atkāpšanos atkārtojiet ar labo kāju, atkāpjoties atpakaļ, un lecot uz zemes ar kreiso kāju atpakaļ un turpiniet pārmaiņus sānos.

Vingrinājuma padoms: Lēkšana nav jūsu ievārījums? Izslēdziet apiņu un tā vietā virzieties uz priekšu un atpakaļ atpakaļgaitā, lai pārslēgtu kājas.

Hollow Hold Book Pass

A. Sāciet gulēt uz muguras, turot grāmatu ar abām rokām, rokas stiepjas virs galvas un kājas uz leju, paceliet rokas, plecus un kājas no grīdas.

B. Sēdieties, virzot rokas uz ceļiem un ceļgalus pret krūtīm, un novietojiet grāmatu uz apakšstilbiem.

C. Atkal izstiepiet rokas un kājas un lēnām nolaidiet pret grīdu.

D. Apsēdieties, pievelkot rokas pret ceļiem un ceļus uz krūtīm, šoreiz satverot grāmatu ar rokām.

E. Lēnām nolaidiet muguru, grāmata nāk virs galvas, un atkārtojiet, pārvietojot grāmatu no rokām uz kājām un otrādi.

Vingrinājuma padoms: Jūsu mērķis ir iet lēnām un kontrolēt šo vingrinājumu - tas palielinās izaicinājumu vairāk nekā paātrinot tempu.

Atlecoši augsti ceļi

A. Sāciet stāvēt ar kājām apmēram gurnu platumā, turot grāmatu ar abām rokām virs galvas.

B. Atlec uz abām kājām apmēram trīs reizes.

C. Pēc tam virziet labo ceļgalu pret krūtīm, rokas virzoties uz leju, lai grāmata atbilstu ceļam.

D. Atkāpieties un nolaidiet rokas virs galvas.

E. Atkārtojiet ceļgala piedziņu, kreisajam ceļam virzoties uz krūtīm, rokām virzoties uz leju, lai grāmata atbilstu ceļgalam.

F. Atkāpieties uz leju un atlaidiet rokas virs galvas, pēc tam atkārtojiet atlēcienus un augstus ceļgalus.

Vingrinājuma padoms: Šeit ir jūsu iespēja pārvietoties pēc iespējas ātrāk! Turiet kājas ātri un augumā, lai iegūtu vislielāko labumu.

Pārskats par