Viss, kas jums jāzina par keto diētu

Saturs

• Sākumā jūs varētu nejusties tik lieliski.
• Pirmās dažas keto nedēļas ir nē labs laiks, lai izmēģinātu jaunu treniņu.
• Ir ļoti svarīgi, lai pirms keto izstrādes nenovērtētu par zemu.
• Kardio treniņa laikā jūs varētu sadedzināt vairāk tauku.
• Tu tiešām nepieciešams ēst pietiekami daudz tauku.
• Keto izstrāde var palīdzēt sasniegt ķermeņa sastāva mērķus.
• Jums, iespējams, vajadzēs pārdomāt savus iecienītākos HIIT treniņus.
• Sajaucot keto un vingrinājumus, ir ļoti svarīgi klausīties savu ķermeni.
• Pārskats par

Līdz šim jūs droši vien esat dzirdējuši par ketogēno diētu - jūs zināt, tādu, kas ļauj ēst visus veselīgos taukus (un gandrīz pilnīgi nikses ogļhidrātus). Tradicionāli lieto, lai ārstētu pacientus ar epilepsiju un citām nopietnām veselības problēmām, keto diēta ir kļuvusi plaši izplatīta un ir īpaši populāra fitnesa pūļa vidū. Lai gan ir taisnība, ka tam var būt dažas veiktspējas priekšrocības, eksperti saka, ka ir ļoti svarīga informācija, kas jums jāzina, ja domājat par keto treniņu.

Sākumā jūs varētu nejusties tik lieliski.

Un, protams, tas var ietekmēt jūsu treniņus. "Pirmajās dienās jūs varat justies kā miglā," saka Remzijs Beržerons, C.P.T., septiņkārtējs Ironman, keto sportists un Bergeron Personal Training īpašnieks Skotsdeilā, Arizonā. "Jūsu smadzeņu galvenais degvielas avots ir glikoze (no ogļhidrātiem), tāpēc, pārejot uz ketonu ķermeņiem, kas izveidoti, sadalot taukus aknās, būs nepieciešama neliela pielāgošanās." Par laimi, garīgā migla parasti pāries pēc dažām dienām, taču Beržerons iesaka izlaist treniņus, kuros nepieciešama ātra reakcija, lai saglabātu drošību, piemēram, braukt ar velosipēdu pa ceļiem ar automašīnām vai veikt garu, izaicinošu pārgājienu brīvā dabā.

Pirmās dažas keto nedēļas ir nē labs laiks, lai izmēģinātu jaunu treniņu.

"Turpiniet darīt to, ko darāt," iesaka Bergerons. Tas galvenokārt ir pirmā punkta dēļ — lielākā daļa cilvēku sākumā nejūtas tik lieliski, lietojot keto. Ja tas ir ārkārtējs, šo sākotnējo nepatīkamo periodu var saukt par "keto gripu", pateicoties tā gripai līdzīgajam neveiklumam un kuņģa darbības traucējumiem, kas parasti pāriet dažu dienu līdz pāris nedēļu laikā. Tomēr tas, iespējams, nav tas labākais laiks izmēģināt jaunu nodarbību vai doties uz PR. "Es vienmēr iesaku saviem klientiem ierobežot mainīgos, kad viņi dara kaut ko citu," saka Bergerons. "Ja mainīsit pārāk daudzas lietas vienlaikus, jūs nezināsiet, kas strādāja un kas ne."

Ir ļoti svarīgi, lai pirms keto izstrādes nenovērtētu par zemu.

"Pārliecinieties, ka dodat savam ķermenim pietiekami daudz enerģijas un nesamazināt kalorijas pārāk stingri," saka Lisa Booth, R.D.N., dietoloģe un veselības trenere vietnē 8fit. Tas ir īpaši svarīgi, jo cilvēki, kuri lieto keto, visticamāk, neēd par daudz, viņa saka. "Ierobežojot veselu pārtikas produktu grupu (šajā gadījumā ogļhidrātus), jūs bieži vien dabiski samazina kaloriju daudzumu, bet keto diētai ir arī ēstgribas nomācoša iedarbība, tāpēc jūs varētu domāt, ka neesat izsalcis, pat ja nedodat. Jūsu ķermenim pietiek enerģijas. " Pārāk daudz kaloriju samazinot un apvienojot to ar treniņu, jūs ne tikai jutīsities niecīgi, bet tas var ietekmēt arī jūsu sniegumu un rezultātus. (Vai neesat pārliecināts, ar ko sākt? Iepazīstieties ar keto maltītes plānu iesācējiem.)

Kardio treniņa laikā jūs varētu sadedzināt vairāk tauku.

Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki zvēr ar keto svara zaudēšanai. "Ketozes laikā jūs neizmantojat glikogēnu kā savu enerģijas avotu," saka Boots. "Glikogēns ir viela, kas nogulsnējas muskuļos un audos kā ogļhidrātu rezerve. Tā vietā jūs izmantojat tauku un ketonu ķermeņus. Ja sekojat aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai, keto diēta var palīdzēt palielināt tauku oksidāciju, rezerves glikogēns , ražo mazāk laktāta un izmanto mazāk skābekļa." Citiem vārdiem sakot, tas varētu nozīmēt vairāk tauku, kas tiek sadedzināts aerobikas laikā. "Tomēr tas, iespējams, neuzlabos veiktspēju," viņš piebilst.

Tu tiešām nepieciešams ēst pietiekami daudz tauku.

Pretējā gadījumā jūs zaudēsit visas priekšrocības, un jūsu sniegums var ciest. "Ja jūs neēdat pietiekami daudz tauku, ievērojot keto diētu, jūs būtībā ievērojat Atkinsa diētu: ar augstu olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu," saka Beržerons. "Tas var atstāt jūs ārkārtīgi izsalcis, faktiski var samazināt muskuļu masu, un to ir gandrīz neiespējami uzturēt." Ir iemesls, kāpēc lielākajai daļai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu rodas slikts reps. Ja nav pietiekami daudz tauku, lai kompensētu trūkstošos ogļhidrātus, jūs, visticamāk, jutīsities noguris un nepalaidīsit garām ketozi. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai lielākā daļa jūsu kaloriju nāk no veselīgiem tauku avotiem, piemēram, ar gaļu, zivīm, avokado un kokosriekstu eļļu, saka Bergerons.

Keto izstrāde var palīdzēt sasniegt ķermeņa sastāva mērķus.

"Pētījumi ir parādījuši, ka ketogēnās diētas kopā ar mērenas intensitātes vingrinājumiem var pozitīvi ietekmēt ķermeņa sastāvu," saka DrAxe.com fitnesa eksperte Čelsija Axe, D.C., C.S.C.S. "Viņi ir parādījuši, ka ketogēnās diētas uzlabo ķermeņa spēju sadedzināt taukus gan miera stāvoklī, gan zemas vai vidējas fiziskās slodzes laikā, tāpēc treniņi šajās zonās var palielināt jūsu centienus zaudēt svaru." 2011. gadā publicēts pētījums Endokrinoloģijas žurnāls atklāja, ka ketogēna diēta palielina aknu augšanas hormona (HGH) līmeni, kas var uzlabot spēku un jaunību. Lai gan pētījums tika veikts ar žurkām, un tāpēc to nevar tieši pārvērst cilvēku rezultātos, tas noteikti ir daudzsološs secinājums, runājot par keto un eksericiju. (Saistīts: Kāpēc ķermeņa pārbūve ir jauns svara zudums)

Jums, iespējams, vajadzēs pārdomāt savus iecienītākos HIIT treniņus.

"Pētījumi ir parādījuši, ka uzturs, kurā ir daudz konkrētu makroelementu, piemēram, tauku, veicina lielāku spēju izmantot šo makroelementu kā degvielu," saka Ašs. "Tomēr augstas intensitātes treniņu laikā ķermenis sāk izmantot glikogēnu kā degvielu neatkarīgi no jūsu uzņemto makroelementu attiecības." Kā jūs atceraties iepriekš, glikogēna krājumus nodrošina ogļhidrāti, kas nozīmē, ka, ja jūs neēdat daudzus no tiem, var tikt apdraudēta augstākas intensitātes vingrinājumu izpilde. "Tā vietā mērenas intensitātes vingrinājumi ir ideāli piemēroti ķermeņa tauku dedzināšanas potenciāla optimizēšanai," saka Ašs. Šī iemesla dēļ sportistiem un trenažieriem, kuri veic intensīvus treniņus, piemēram, CrossFit vai HIIT, labāk ir nodarboties ar keto starpsezonā vai tad, kad viņi mazāk koncentrējas uz veiktspēju un vairāk koncentrējas uz ķermeņa sastāva uzlabošanu.

Sajaucot keto un vingrinājumus, ir ļoti svarīgi klausīties savu ķermeni.

Tas jo īpaši attiecas uz pirmajām pāris nedēļām, kad ievērojat keto diētu, bet arī visas pieredzes laikā. "Ja jūs bieži jūtaties noguris, reibonis vai izsmelts, jūsu ķermenis var nedarboties labi, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu," saka Boots. "Jūsu veselībai un labsajūtai vajadzētu būt vissvarīgākajai. Pievienojiet vēl dažus ogļhidrātus un redziet, kā jūtaties. Ja tas liek jums justies labāk, keto diēta var nebūt jums piemērotākā izvēle."

Pārskats par