Kāpēc jums vajadzētu rūpēties par krūšu mugurkaula mobilitāti

Saturs

• Kas ir krūšu kurvja mugurkauls?
• Kāpēc mugurkaula krūšu kurvja mobilitāte ir tik svarīga
• Vai jums ir vāja krūšu mugurkaula kustīgums?
• Kā uzlabot mugurkaula krūšu kurvja mobilitāti
• Pārskats par

Ja kādreiz esat apmeklējis fitnesa nodarbību, kurā nepieciešama saliekšanās vai pagriešanās, iespējams, esat dzirdējuši, ka treneri slavē "mugurkaula krūšu kurvja" vai "T veida mugurkaula" mobilitātes priekšrocības. (Runājot par frāzēm, kuras treneri mīl, šeit ir jāzina par savu aizmugurējo ķēdi.)

Šeit eksperti dalās, kur tieši atrodas krūšu mugurkauls, kur tas atrodas, kāpēc tam jābūt kustīgam un ko jūs varat darīt, lai to padarītu.vairāk mobilais - jo, brīdinot par spoileri, jums tas noteikti ir jādara.

Kas ir krūšu kurvja mugurkauls?

No tā nosaukuma jūs droši vien zināt, ka jūsu krūšu kurvja mugurkauls atrodas jūsu (lūdzu, bungas rullī) ... mugurkaulā. Jūsu mugurkaulam ir trīs sadaļas (dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas), un krūšu kurvis ir vidējā daļa, kas atrodas muguras augšdaļā, sākot no kakla pamatnes un sniedzoties līdz vēderam, skaidro sporta zāles Nikolass Tipps. -Sertificēts personīgais treneris un vadošais treneris ar V Shred.

Muskuļus, kas ir piestiprināti pie skriemeļiem (caur saitēm) šajā reģionā, sauc par “mugurkauliem” un “longissimus”. Šie ir galvenie muskuļi, kas palīdz jums piecelties taisni, uzturēt pareizu stāju, kad sēžat, un, pats galvenais, aizsargāt mugurkaulu, skaidro Alens Konrāds, DC, C.S.C.S. hiropraktikas ārsts Montgomerijas apgabala Ķiropraktikas centrā Ziemeļvelsā, PA.

Kāpēc mugurkaula krūšu kurvja mobilitāte ir tik svarīga

Kad krūšu kurvja mugurkauls darbojas optimāli, tas ļauj pārvietoties praktiski visos virzienos. "Tas ir izveidots mobilitātei un kustībai, locīšanai un pagriešanai. Tas ir paredzēts saliekšanai, pagarināšanai un rotācijai," skaidro Medhat Mikhael, M.D., Memorial Care Orange Coast medicīnas centra mugurkaula veselības centra sāpju novēršanas speciālists Fountain Valley, Kalifornijā. Tas ļauj droši veikt būtībā visas kustības, ko izmantojat ikdienas darbībās.

Problēma ir tāda, ka mūsdienu mazkustīgais dzīvesveids samazina mugurkaula krūšu kurvja mobilitāti. "Tāpat kā lielākā daļa ķermeņa lietu, tas ir scenārijs" ja jūs to neizmantojat, jūs to pazaudējat "," skaidro doktors Mihaels. "Krūšu mugurkaula mobilitātes trūkums nozīmē, ka mugurkaula jostasvieta, iegurnis, pleci un apkārtējie muskuļi kompensē to, ļaujot jums pārvietoties tā, kā vēlaties." Ilgtermiņā šīs kompensācijas var absolūti izraisīt traumas. (Skatīt: mobilitātes mīti, kurus jums vajadzētu ignorēt)

Ja jums trūkst mugurkaula krūšu kurvja kustīguma, īpaši augsts ir mugurkaula jostas daļas — mugurkaula daļas, kas atrodas muguras lejasdaļā — ievainojumu risks. "Mugurkaula jostas daļa ir paredzēta, lai saglabātu mūs stabilus, un tas vispār nav paredzēts daudz kustēties," viņš saka. "Tātad, kad šie savienojumi, kas nav paredzēti kustībai, ir spiesti būt mobili, tas rada lielu spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā." Iespējamās sekas: disku iekaisums, deģenerācija vai trūce, vispārējas sāpes muguras lejasdaļā, kompresijas lūzumi, muskuļu spazmas un muguras nervu bojājumi. Yikes. (Interesanti, vai pēc treniņa kādreiz var būt sāpes muguras lejasdaļā? Šeit ārsts risina šo jautājumu).

Ar to riski neapstājas. Ja jūsu krūšu kurvja mugurkauls nav kustīgs, jebkurā laikā, kad jums ir jāveic kustība virs galvas, jūsu pleci kompensē šo mobilitātes trūkumu, skaidro Dr Mihaels. "Ja jums ir plecu sasitumi vai hroniskas plecu un kakla problēmas, tas faktiski varētu būt saistīts ar mobilitātes trūkumu krūšu kurvja mugurkaulā." (Saistīts: labākais ķermeņa augšdaļas treniņš cilvēkiem ar sāpēm plecos).

Vai jums ir vāja krūšu mugurkaula kustīgums?

Ja strādājat pie galda no 9 līdz 5, pastāv trauksmes signāla risksļoti liela iespēja, ka jūsu mugurkaula krūšu kustīgums varētu uzlaboties. Bet pat ja jums tas nav, padomājietvisi šo laiku jūs pavadāt sēžot, nokrituši pār ekrānu, skatoties Netflix vai sēžot automašīnā vai vilcienā ... tieši tā. (Šeit: 3 vingrinājumi, lai apkarotu galda korpusu)

Joprojām skeptiski? Ir daži ātri testi, kurus varat veikt. Vispirms paskatieties uz savu sānu profilu spogulī: vai jūsu muguras augšdaļa ir izliekta uz priekšu? "Ja jūsu mugurkaula krūšu kurvja kustīgums nav labs, jūs to kompensējat ar muguras augšdaļu, kas maina jūsu stāju," skaidro Dr. Mihaels. (Saistīts: 9 jogas pozas, lai atvērtu plecus).

Pēc tam izmēģiniet adatas diegu. (Jogi, šim gājienam jums vajadzētu būt pazīstamam.) "Šī poza parādīs, kādu spriedzi jūs turat rombveida muskuļos, slazdos, plecos un T-mugurkaulā," saka Tipps.

• Sāciet ar rokām un ceļiem.
• Turot kreiso roku apstādītu un gurnus kvadrātveida, sasniedziet labo roku zem ķermeņa. Vai jūs varat nomest labo plecu un templi zemē? Palieciet šeit piecas dziļas elpas.
• Izvelciet labo roku, turot labo roku taisni un gurnus taisni, pagrieziet pa labi, sasniedzot labo roku pret griestiem. Vai jūs varat padarīt šo roku perfekti perpendikulāru grīdai, vai tā nokrīt?

Protams, ja jums ir kāds no iepriekš minētajiem ievainojumiem un/vai sāpīgām problēmām, Mihaels, pastāv arī liela iespēja, ka krūšu kurvja nekustīgums ir daļa noizraisīja jautājums sākotnēji. (Ja vēl neesat to izdarījis, uzskatiet to par savu draudzīgo atgādinājumu konsultēties ar ārstu, manuālo terapeitu vai fizioterapeitu, kurš var palīdzēt jums atgūties).

Kā uzlabot mugurkaula krūšu kurvja mobilitāti

Joga, stiepšanās pirms un pēc treniņa un mobilitātes treniņi (piemēram, MobilityWod, Movement Vault un RomWOD) ir labākais risinājums, saka Tipps: "Veicot konsekventu darbību, šī prakse uzlabos jūsu kustību apjomu šajā reģionā. . " (Arī mēģiniet izmantot PVC cauruli mobilitātes urbjiem.)

Un neaizmirstiet putot roll. Nogulieties uz vēdera un ielieciet putu veltni gar krūškurvja apakšējo daļu (tieši virs krūtīm, gar krūšu muskuļiem) un divas minūtes šūpojiet šurpu turpu, iesaka doktors Mihaels. Pēc tam apgāzieties uz muguras ar putu rullīti, kas atrodas horizontāli gar lāpstiņu augšdaļu. Lēnām ļaujiet galvai, kaklam un muguras augšdaļai izstiepties atpakaļ, cik vien ērti. "Nešūpojiet, vienkārši nolieciet atpakaļ un iztaisnojiet rokas, mēģinot pieskarties rokām zemē aiz jums," viņš saka. Visticamāk, jūs nevarēsit pieskarties rokām aiz muguras pirmo reizi vai pat pirmās 100 reizes! "Bet dariet šo kombināciju vairākas reizes nedēļā piecas līdz desmit minūtes, un jūs pamanīsit, ka jūsu mobilitāte uzlabojas," viņš saka.

Tā kā krūšu kurvja muskuļi ir rotācijas kustību atslēga, Konrāds iesaka koncentrēties uz stiepšanos, kas palīdz palielināt elastību un komfortu, pārvietojot un pagriežot muguras augšdaļu. Viņa trīs labākie ieteikumi? Vītot adatu, kaķi/kamieli un vienkārši karājoties pie uzvilkšanas stieņa neitrālā stāvoklī.

Lai kaut ko vieglāk iekļautu savā ikdienā, izmēģiniet šo krūšu kurvja mugurkaula krēsla vingrinājumu: sēdiet uz krēsla ar plakanu atzveltni, sasprindzinātu serdi un novietojiet rokas aiz galvas tā, it kā jūs veiktu sēdus, skaidro. Dr Mihaels. Pēc tam pagrieziet uz sāniem, lai labais elkonis nokristu uz kreisā roku balsta; labais elkonis vērsts uz debesīm. Veiciet 10 pieskārienus katrai pusei trīs reizes dienā.

Nepieciešams vēl pārliecinošāks, lai uzlabotu krūšu kurvja mobilitāti? Nu, "ja jums ir laba kustība mugurkaula krūšu kurvī, jums parasti ir lielāks plaušu tilpums un jūs labāk spējat atvērt krūtis un elpot," saka Dr Mihaels. Jā, krūšu kurvja mobilitātes pastiprinātāji ir arī jūsu ātrs risinājums sirds un asinsvadu kapacitātes uzlabošanai.

Pārskats par