7 stiepjas, lai atvieglotu saspringtos gurnus

Saturs

• 7 stiepjas, lai atbrīvotu stingrus gurnus
• 1. Putu veltņu stiepšanās
• 2. Ceļa locītavas gūžas locītāja stiepšanās
• 3. Baložu stiepšanās
• 4. Zirnekļcilvēka stiepšanās
• 5. Tauriņu stiepšanās
• 6. Horizontāla tupēšana
• 7. Sēdes stiepšanās
• 3 jogas pozas saspringtiem gurniem
• Kā jūs zināt, vai jūsu gurni ir saspringti?
• Kas izraisa stingrus gurnus?
• Ko jūs varat darīt, lai novērstu vai samazinātu saspringto gurnu risku?
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ko nozīmē saspringti gurni?

Gurnu sasprindzinājuma sajūta rodas no spriedzes ap gūžas locītājiem. Gūžas locītāji ir muskuļu grupa augšstilbu augšdaļā, kas augšstilbu savieno ar gūžu. Šie muskuļi ļauj jums saliekties jostasvietā un pacelt kāju.

Daži no galvenajiem gūžas locītājiem ir:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Daudziem cilvēkiem ir stingri gurni, sākot no cilvēkiem, kuri vairākas stundas dienā pavada sēžot, līdz pat regulāriem sporta zāles apmeklētājiem un profesionāliem sportistiem. Daži cilvēki ir vairāk pakļauti saspringumam arī šajā ķermeņa zonā. Stingri gurni var paaugstināt traumu risku, jo ir palielinājušās prasības pret audiem, kas nepārvietojas pareizi.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par saspringtiem gurniem un to, ko jūs varat darīt, lai atslābinātu šos muskuļus.

7 stiepjas, lai atbrīvotu stingrus gurnus

Putu veltņu stiepšanās un gūžas locītavas izstiepšanās var palīdzēt mazināt gurnu sasprindzinājumu.

1. Putu veltņu stiepšanās

Jūs varat izmantot putu veltni, lai atbrīvotu stingrus gurnus.

1. Apgulieties ar seju uz leju, ar putu veltni zem labā gūžas un nedaudz zem tā.
2. Novietojiet kreiso kāju uz sāniem ar saliektu ceļu 90 grādu leņķī.
3. Atbalstiet apakšdelmus uz zemes sev priekšā, lai noņemtu daļu ķermeņa svara no gūžas. Tas padarīs stiepšanos mazāk sāpīgu.
4. Izstiepiet labo kāju tieši aiz muguras, pirkstiem norādot uz aizmuguri, un pēdas priekšpuse ir līdzena pret zemi
5. Lēnām virzieties atpakaļ un uz priekšu pa putu veltni.
6. Lai veiktu papildu stiepšanos, ritinot, pievienojiet dažas kustības no vienas puses uz otru.
7. Turpiniet līdz 30 sekundēm. Ritot, identificējiet visus sprūda punktus vai punktus, kas jūtas īpaši stingri vai sāpīgi. Jūs varat koncentrēties uz šīm vietām apmēram 10 sekundes, lai atbrīvotu daļu no hermētiskuma.
8. Atkārtojot ar kreiso gurnu.

2. Ceļa locītavas gūžas locītāja stiepšanās

Jūs varat veikt šo izstiepšanu katru dienu, lai palīdzētu atslābināt gūžas locītāju.

1. Nocelieties uz labā ceļa.
2. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas ar kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī
3. Brauciet ar gurnu uz priekšu. Uzturot taisnu muguru, nolieciet rumpi uz priekšu.
4. Turiet pozīciju 30 sekundes.
5. Atkārtojiet 2 līdz 5 reizes ar katru kāju, katru reizi mēģinot palielināt savu stiepšanos.

3. Baložu stiepšanās

Šis posms parasti tiek novērots jogas praksēs. To var izmantot katru dienu, lai uzlabotu gūžas locītāja kustīgumu.

1. Sāciet rokas un ceļus galda stāvoklī.
2. Novietojiet labo celi uz priekšu un novietojiet to aiz labās rokas.
3. Novietojiet labo potīti kreisās gūžas priekšā.
4. Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras, pārliecinoties, ka kreisais celis ir taisns un pirksti ir vērsti.
5. Turiet gurnus kvadrātveida.
6. Viegli nolaidieties zemē.
7. Palieciet šajā pozīcijā līdz 10 sekundēm.
8. Atlaidiet stāvokli, nospiežot uz rokām, pacelot gurnus un pārvietojot kājas atpakaļ četrrāpus atpakaļ sākuma stāvoklī.
9. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Zirnekļcilvēka stiepšanās

Zirnekļcilvēka stiepšanās var palīdzēt iesildīties jūsu ķermenim pirms treniņa, vai arī to var izmantot atsevišķi vai kopā ar citiem gūžas locīšanas posmiem.

1. Sāciet push-up stāvoklī.
2. Solis uz priekšu ar kreiso kāju, virzot to uz kreisās rokas ārpusi.
3. Izstiepiet gurnus uz priekšu.
4. Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
5. Atkārtojiet piecas reizes, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
6. Atkārtojiet ar labo kāju.
7. Veiciet trīs atkārtojumus ar katru kāju.

5. Tauriņu stiepšanās

Tas ir lielisks posms, lai trenētos pēc treniņa vai ja jums ir nepieciešams pārtraukums no sēdēšanas krēslā.

1. Sēdi uz grīdas ar abām kājām taisni priekšā.
2. Apvienojiet savu zoli kopā un pēc tam pārvietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim.
3. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru.
4. Piespiediet augšstilbus ar elkoņiem dziļākai izstiepšanai.
5. Turiet stiept 30 sekundes.

6. Horizontāla tupēšana

Šī stiepšanās var arī palīdzēt atbrīvot muguras muskuļus.

1. Sāciet ar elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas, un jūsu ceļi ir saliekti 90 grādos.
2. Ejiet pa ceļiem, cik vien iespējams, un pagariniet mugurkaulu.
3. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, zīmējot gurnus atpakaļ un uz leju.
4. Turiet līdz 60 sekundēm.

7. Sēdes stiepšanās

Tas ir lielisks posms, ko izmēģināt pie sava galda, ja strādājat birojā. To var izdarīt arī skatoties televizoru vai braucot ar automašīnu vai lidmašīnu.

1. Sēdi uz krēsla ar taisnu muguru.
2. Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļa.
3. Salieciet rumpi uz priekšu, līdz jūtat maigu izstiepšanos.
4. Turiet līdz 60 sekundēm.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

3 jogas pozas saspringtiem gurniem

Kā jūs zināt, vai jūsu gurni ir saspringti?

Sāpes un diskomforts no saspringtiem gurniem parasti izjūt cirkšņa augšdaļā. Jums var būt arī sāpes muguras lejasdaļā vai ceļa locītavas celmi. Stingri gurni bieži rada problēmas muguras lejasdaļā, ceļos un sacroiliac locītavās.

Vienkāršs veids, kā novērtēt gūžas locītavas muskuļu elastību, tiek saukts par Tomasa testu:

• Apgulieties uz muguras uz grīdas, sola vai citas stabilas, līdzenas virsmas.
• Piestipriniet abus ceļus pie krūtīm.
• Turiet labo celi pret krūtīm.
• Iztaisnojiet kreiso kāju.
• Nolaidiet kreiso kāju pēc iespējas tālāk.
• Atkārtojiet ar otru kāju.

Gurnu locītāji tiek uzskatīti par pievilktiem, ja kāda no kājām nevar pilnībā nolaisties uz virsmas, uz kuras jūs gulējat.

Kas izraisa stingrus gurnus?

Mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt stingrus gūžas locītājus un gūžas locītavas sāpes. Tas ir tāpēc, ka pārmērīga sēdēšana liek muskuļiem atslābināties un deaktivizēt. Viņi kļūst arvien vājāki un īsāki, dažreiz izraisot sāpīgu stāvokli, ko sauc par adaptīvo saīsināšanu.

Stingrus gurnus var izraisīt arī:

• stāvot pēc ilgiem sēdēšanas periodiem
• iegurņa gals, kas rada strukturālu nelīdzsvarotību
• stājas paradumi, piemēram, noliekšanās vienā gurnā vai stāvēšana uz priekšu abos gurnos
• gulēt visu nakti vienā ķermeņa pusē
• kam viena kāja ir garāka par otru

Stingri gurni var uzliesmot arī tad, ja veicat ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus, piemēram, pietupienus un strupceļus.

Ko jūs varat darīt, lai novērstu vai samazinātu saspringto gurnu risku?

Iespējams, ka nav iespējams novērst saspringtus gurnus, bet jūs varat samazināt gūžas sāpju risku:

• Celieties un pārvietojieties apmēram katru stundu, ja ilgstoši sēžat pie rakstāmgalda.
• Pareizi iesildieties pirms jebkura treniņa.
• Izstiepieties katra treniņa beigās.

Izstiepšanās un masāža var arī samazināt muskuļu sasprindzinājuma un sāpju risku.

Masāža palīdz mazināt gurnus:

• stiepjas audi, kurus nevar sasniegt ar putu veltņiem
• noārdot rētaudus
• palielinot asins plūsmu audos
• atbrīvojot endorfīnus, lai mazinātu sāpes
• muskuļa relaksācija siltuma radīšanas un cirkulācijas ceļā

Līdzņemšana

Putu rullīšu un gūžas locītāju izstiepumiem vajadzētu palīdzēt atbrīvot stingros gūžas muskuļus. Atvieglojumu var sniegt arī kvalificēta sporta un ārstnieciskās masāžas terapeita ārstēšana.

Apmeklējiet ārstu, ja jums ir pastāvīgas sāpes kādā ķermeņa daļā. Viņi var noteikt, vai jūsu sāpes ir pamatā esoša medicīniska iemesla dēļ.