Kā slikts miegs, depresija un hroniskas sāpes baro viens otru

Saturs

• Miega un depresijas cikls
• Čārlija stāsts par hroniskām sāpēm un miega problēmām
• 3 padomi, kā pārtraukt miega-depresijas-sāpju ciklu
• 1. Miega higiēna
• Miega higiēnas padomi
  
• 2. Izteiksmīga rakstīšana
• 3. Kognitīvās uzvedības terapija

Tas, kā mēs redzam pasauli, veido to, kas mēs izvēlamies būt - un dalīšanās ar pārliecinošu pieredzi var ietvert to, kā mēs izturamies pret otru, jo labāk. Šī ir spēcīga perspektīva.

Mēs visi zinām, kā tikai viena slikta miega nakts var mūs novest pie totāla funk. Kad jūs cīnāties ar atjaunojošu atpūtu naktī pēc nakts, tā sekas var būt postošas.

Esmu pavadījis lielu daļu savas dzīves nomodā gultā līdz agram rītam, lūdzot miegu. Ar miega speciālista palīdzību es beidzot varēju savienot savus simptomus ar diagnozi: aizkavēta miega fāzes sindroms, traucējums, kurā vēlamais miega laiks ir vismaz divas stundas vēlāk nekā parastais gulētiešanas laiks.

Ideālā pasaulē es aizmigtu agrā rīta stundā un paliktu gultā līdz pusdienlaikam. Bet, tā kā šī nav perfekta pasaule, man ir daudz dienu, kurās maz miega.

, pieaugušie, piemēram, es, kuri guļ mazāk nekā ieteicamās septiņas stundas naktī, biežāk nekā cietie gulšņi ziņo par vienu no 10 hroniskiem veselības stāvokļiem - ieskaitot artrītu, depresiju un diabētu.

Tas ir nozīmīgs sakars, jo aptuveni 50 līdz 70 miljoniem pieaugušo ASV ir kāda veida miega problēmas, sākot no bezmiega līdz obstruktīvai miega apnojai līdz hroniskai miega trūkumam.

Miega trūkums ir tik spēcīgs, ka tas var mūs viegli novest lejup vērstā spirālē, kas daudziem var izraisīt depresiju vai hroniskas sāpes.

Tas ir klasiskais vistas un olu scenārijs: vai traucēts miegs izraisa depresiju un hroniskas sāpes, vai depresija un hroniskas sāpes izraisa miega traucējumus?

"To var būt grūti noteikt," saka Mišela Drerupa, PsyD, Klīvlendas klīnikas uzvedības miega zāļu direktore. Drerup specializējas miega traucējumu psiholoģiskajā un uzvedības ārstēšanā.

Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka miega hronotips vai vēlamais miega un pamodināšanas laiks var īpaši ietekmēt depresijas risku. Liela mēroga pētījums atklāja, ka agrīniem cilvēkiem bija par 12 līdz 27 procentiem mazāks risks saslimt ar depresiju, bet vēlu - par 6 procentiem lielāks, salīdzinot ar vidēji stāvošiem.

Miega un depresijas cikls

Kā vēlu celies, es noteikti esmu ticis galā ar savu depresijas daļu. Kad pārējā pasaule iet gulēt un jūs joprojām esat nomodā, jūs jūtaties izolēts. Un, kad jūs cenšaties gulēt atbilstoši sabiedrības standartiem, jums neizbēgami pietrūkst lietu, jo jūs esat pārāk nepietiekams, lai piedalītos. Tad diez vai ir pārsteidzoši, ka daudziem vēlu pamodušiem cilvēkiem, ieskaitot mani, attīstās depresija.

Bet neatkarīgi no tā, kas ir pirmais, depresija un hroniskas sāpes vai nesakārtots miegs, abi jautājumi kaut kā jāatrisina.

Jūs varētu pieņemt, ka miegs uzlabojas, kad depresija vai hroniskas sāpes ir atrisinātas, taču, pēc Drerupa domām, tas bieži tā nav.

"Neskatoties uz garastāvokļa uzlabošanos vai citiem depresijas simptomiem, no visiem depresijas simptomiem bezmiegs vai citas miega problēmas ir visvairāk paliekošas," saka Drerups.

Esmu gadiem ilgi lietojis antidepresantus un esmu pamanījis, ka varu būt pienācīgā garastāvoklī, tomēr joprojām cenšos gulēt naktī.

Tāpat cilvēki ar hroniskām sāpēm ne vienmēr redz miega uzlabošanos, kad viņu sāpes ir novērstas. Faktiski sāpes bieži turpina tikai pasliktināties, līdz tiek novērsts miegs. Tas var būt saistīts ar faktu, ka daži cilvēki ar hroniskām sāpēm var cīnīties ar trauksmi, kas savukārt var izraisīt stresa ķīmiskas vielas, piemēram, adrenalīnu un kortizolu, pārpludināt viņu sistēmas. Laika gaitā trauksme rada nervu sistēmas pārmērīgu stimulāciju, kas apgrūtina gulēšanu.

Tā kā adrenalīns palielina nervu sistēmas jutīgumu, cilvēki ar hroniskām sāpēm faktiski jutīs sāpes, kuras parasti nejūt, saka mugurkaula ķirurgs un hronisku sāpju eksperts Dr Deivids Hanskoms.

"Galu galā ilgstošas ​​trauksmes un miega trūkuma kombinācija izraisīs depresiju," piebilst Hanscom.

Visefektīvākais veids, kā novērst hroniskas sāpes un depresiju, ir nervu sistēmas nomierināšana, un miega izraisīšana ir svarīgs pirmais solis.

Čārlija stāsts par hroniskām sāpēm un miega problēmām

2006. gadā Čārlijs savā personīgajā un profesionālajā dzīvē trāpīja. Tā rezultātā viņš nonāca miega trūkumā, nomākts un piedzīvoja vairākus panikas lēkmes kopā ar hroniskām muguras sāpēm.

Apskatījusi dažādus ārstus un speciālistus - un mēneša laikā veikusi četrus apmeklējumus ER -, Čerlijs beidzot meklēja Hanscom palīdzību. "Tā vietā, lai mani uzreiz ieplānotu veikt MRI un runāt par operācijas iespējām, [Hanscom] teica:" Es vēlos ar jums parunāt par jūsu dzīvi, "atceras Čārlijs.

Hanskoms ir pamanījis, ka stress bieži rada vai pastiprina hroniskas sāpes. Vispirms atpazīstot saspringtos dzīves notikumus, kas veicina viņa sāpes, Čārlijs varēja labāk noteikt risinājumus.

Pirmkārt, Čārlijs sāka lietot mērenu pretsāpju medikamentu daudzumu, lai palīdzētu nomierināt viņa sistēmu. Sešus mēnešus viņš uzmanīgi uzraudzīja devu un pēc tam lēnām pilnībā atņēma zāles. Viņš atzīmē, ka tabletes dažu mēnešu laikā viņam palīdzēja atgriezties regulārā miega režīmā.

Čārlijs ievēroja arī konsekventu gulētiešanas režīmu, lai viņa ķermenis varētu attīstīt regulāru miega ritmu. Viņa ikdienas stūrakmeņi ietvēra gulēšanu katru vakaru pulksten 11, televizora samazināšanu, pēdējās maltītes ēšanu trīs stundas pirms gulētiešanas un tīru diētu.Tagad viņš ierobežo cukuru un alkoholu, uzzinājis, ka tie var izraisīt trauksmes lēkmi.

"Visas šīs lietas kopā veicināja miega paradumu attīstību, kas man ir bijuši daudz veselīgāki," saka Čārlijs.

Kad miegs uzlabojās, hroniskas sāpes vairāku mēnešu laikā izzuda.

Pēc tam, kad beidzot izgulējies pilnā naktī, Čerlijs atceras: "Es apzinājos faktu, ka man bija labs nakts miegs un tas man deva mazliet pārliecības, ka viss uzlabosies."

3 padomi, kā pārtraukt miega-depresijas-sāpju ciklu

Lai pārtrauktu depresijas-miega vai hronisku sāpju-miega ciklu, jums jāsāk ar miega paradumu kontroli.

Dažas no metodēm, kuras varat izmantot miega veicināšanai, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), var izmantot arī depresijas vai hronisku sāpju simptomu novēršanai.

1. Miega higiēna

Tas var izklausīties vienkāršoti, bet viena lieta, ko es atklāju par neticami noderīgu, lai izveidotu regulāru miega grafiku, ir labu miega paradumu veidošana, kas pazīstama arī kā miega higiēna.

Pēc Drerupa domām, viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki, iespējams, neredzēs miega uzlabošanos, kad depresija būs atrisināta, var būt radušies sliktu miega paradumu dēļ. Piemēram, cilvēki ar depresiju var pārāk ilgi gulēt gultā, jo viņiem trūkst enerģijas un motivācijas sadarboties ar citiem. Rezultātā viņi var cīnīties ar aizmigšanu normālā laikā.

Miega higiēnas padomi

• Uzturiet dienas miegu līdz 30 minūtēm.
• Izvairieties no kofeīna, alkohola un nikotīna tuvu gulēšanai.
• Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu. Padomājiet: karsta vanna vai nakts lasīšanas rituāls.
• Izvairieties no ekrāniem - ieskaitot viedtālruni - 30 minūtes pirms gulētiešanas.
• Padariet savu guļamistabu par gulēšanas zonu. Tas nozīmē, ka nav klēpjdatoru, televizora vai ēšanas.

2. Izteiksmīga rakstīšana

Paņemiet papīra gabalu un pildspalvu un uz dažām minūtēm vienkārši pierakstiet savas domas - gan pozitīvas, gan negatīvas. Tad nekavējoties tos iznīciniet, saplēšot papīru.

Ir pierādīts, ka šī tehnika izraisa miegu, sadalot domas par sacīkstēm, kas galu galā nomierina nervu sistēmu.

Šis vingrinājums arī dod jūsu smadzenēm iespēju izveidot jaunus neiroloģiskus ceļus, kas veselīgāk apstrādās sāpes vai depresiju. "Tas, ko jūs darāt, faktiski stimulē jūsu smadzenes mainīt struktūru," saka Hanskoms.

3. Kognitīvās uzvedības terapija

Ja jūs papildus miega problēmām nodarbojaties ar depresiju vai hroniskām sāpēm, regulāras terapeita vizītes var būt kārtībā.

Izmantojot CBT, terapeits var palīdzēt jums identificēt un aizstāt problemātiskas domas un uzvedību, kas ietekmē jūsu labsajūtu, ar veselīgiem ieradumiem.

Piemēram, jūsu domas par miegu var izraisīt jums trauksmi, apgrūtinot aizmigšanu, tādējādi pasliktinot trauksmi, saka Drerups. CBT var izmantot miega traucējumu, depresijas vai hronisku sāpju novēršanai.

Lai atrastu kognitīvi biheiviorālo terapeitu savā apkārtnē, skatiet Nacionālo kognitīvi biheiviorālo terapeitu asociāciju.

Sadarbība ar miega terapeitu vai medicīnas profesionāli varētu būt jūsu labākais solis, lai atgrieztos ceļā uz labu nakts miegu, jo viņi var izrakstīt pretsāpju zāles vai terapiju un sniegt citus risinājumus.

Lorēna Bedoskija ir ārštata fitnesa un veselības rakstniece. Viņa raksta dažādām nacionālajām publikācijām, tostarp vīriešu veselībai, skrējēju pasaulei, formai un sieviešu skriešanai. Viņa dzīvo Bruklinas parkā, Minesotā, kopā ar vīru un viņu trim suņiem. Lasiet vairāk viņas vietnē vai Twitter.