20 padomi, kā izvairīties no svara pieauguma svētku laikā

Saturs

• 1. Esiet aktīvs kopā ar ģimeni un draugiem
• 2. Uzkodiet saprātīgi
• 3. Noskatieties porciju lielumus
• 4. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu
• 5. Iegūstiet daudz miega
• 6. Kontrolējiet stresa līmeni
• 7. Uzturiet maltītes līdzsvarā ar olbaltumvielām
• 8. Koncentrējieties uz šķiedru
• 9. Atgriezieties pēc garšas pārbaudes
• 10. Nesiet veselīgu ēdienu, lai dalītos
• 11. Ierobežojiet deserta devu
• 12. Ierobežojiet šķidrās kalorijas
• 13. Izmantojiet mazāku plāksni
• 14. Mainiet savas receptes
• Cepšana
• Ēdienu gatavošana
• Dzērieni
• 15. Regulāri nosver sevi
• 16. Izmantojiet draugu sistēmu
• 17. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
• 18. Plānojiet uz priekšu
• 19. Izlaist sekundes
• 20. Novelciet līniju
• Apakšējā līnija

Svara pieaugums brīvdienās ir daudzu pieaugušo ikdienas rūpes.

Dažādas sezonas brīvdienas var veicināt pārēšanās, mazkustīgu izturēšanos un kalorijām bagātu pārtikas produktu patēriņu. Faktiski no novembra vidus līdz janvāra vidum pieaugušie Rietumu sabiedrībā vidēji iegūst 1 mārciņu (0,5 kg) (1).

Tas var nešķist daudz, bet lielākā daļa cilvēku nezaudē šo papildu bagāžu. Tāpēc brīvdienas - neatkarīgi no gadalaika - var būt viens no lielākajiem jūsu kopējā svara pieauguma veicinātājiem.

Tomēr svētku svara pieaugums nav neizbēgams.

Šeit ir 20 padomi, kas palīdzēs jums izvairīties no svara pieauguma svētku laikā.

1. Esiet aktīvs kopā ar ģimeni un draugiem

Mazkustīgas aktivitātes, piemēram, sēdēšana uz dīvāna, skatoties televizoru, ir kopīgas svētku tradīcijas daudzām ģimenēm.

Neaktivitāte var veicināt svara pieaugumu, īpaši, ja to pavada pārēšanās (2, 3).

Veicot kāda veida fiziskas aktivitātes kopā ar ģimeni, var būt noderīgi svara kontrolei. Pat kaut kas tik vienkāršs kā ģimenes pastaiga var padarīt jūsu prātu par ēdienu un ļaut jums saikni ar mīļajiem.

Varat arī palikt aktīvs brīvdienās, reģistrējoties darbavietā vai kopienas fitnesa pasākumā. Sacensības ir populāras iespējas.

2. Uzkodiet saprātīgi

Svētku laikā neveselīgas uzkodas, piemēram, cepumi un citi labumi, parasti ir pieejamas, lai jūs varētu uzņemt, kā vien vēlaties.

Kad kārumi ir viegli pieejami, jūs, visticamāk, uzkodat nevajadzīgi.

Mājās šo problēmu var atrisināt, neredzot kārumus. Tomēr no šīs stratēģijas ir grūtāk izvairīties situācijās, kuras nevarat kontrolēt, piemēram, darba vietā vai ģimenes ballītēs.

Centieties ievērot savus uzkošanās paradumus. Ja jums liekas, ka viņš kož tikai tāpēc, ka apkārt ir ēdiens - nevis tāpēc, ka esat izsalcis -, labāk izvairīties no uzkodām.

Tomēr, ja esat izsalcis un nepieciešama uzkoda, izvēlieties īstus ēdienus. Augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas ir uzkodas, kas nesatur pievienotus cukurus vai neveselīgus taukus - abi šie produkti var izraisīt svara pieaugumu.

3. Noskatieties porciju lielumus

Iestājoties brīvdienām, var viegli pārslogot šķīvi.

Tie, kas ēd lielākas porcijas, parasti pieņemas svarā vieglāk nekā tie, kuri neēd (4).

Labākais veids, kā to pārvarēt, ir kontrolēt porciju lielumus vai izmantot mazākas plāksnes.

Lai noteiktu piemērotu porcijas lielumu, izlasiet ēdienu etiķetes un ieteiktos porciju lielumus, kas uzskaitīti receptēs. Ja jūs nevarat izdarīt nevienu no tām, izmantojiet savu labāko lēmumu, piepildot šķīvi ar saprātīgu pārtikas daudzumu.

4. Nodarbojieties ar saudzīgu ēšanu

Brīvdienu laikā cilvēki bieži steidzas, kas ēdienreizēs bieži izraisa daudzus uzdevumus.

Pētījumi rāda, ka tie, kas ēd, atrodoties apjucis, biežāk pārēd. Tas notiek tāpēc, ka viņi nespēj pievērst uzmanību ķermeņa pilnības signāliem (5, 6).

Lai to novērstu, ēdiet prātīgi un samaziniet uzmanības novēršanu - ieskaitot darbu un elektroniku.

Centieties košļāt lēnām un pamatīgi, kas ļaus labāk atpazīt ķermeņa pilnības signālus un patērēt mazāk kaloriju (7).

Var būt noderīgi arī veikt dažas dziļas elpas, pirms sākat ēst. Tas var izraisīt relaksāciju un palīdzēt pilnībā pievērst uzmanību šķīvim, nevis aktīvo darbu sarakstam.

Vairāki pētījumi rāda, ka tie, kas nodarbojas ar pārdomātu ēšanas praksi, pieņemas svarā mazāk (8, 9).

5. Iegūstiet daudz miega

Miega trūkums, kas svētku dienās ir diezgan izplatīts, var izraisīt svara pieaugumu.

Tas notiek tāpēc, ka tie, kas neguļ pietiekami gulēt, mēdz būt izsalkušāki, patērē vairāk kaloriju un mazāk vingro (10, 11, 12, 13).

Miega ierobežojums var palielināt bada hormonu līmeni, galu galā palielinot kaloriju daudzumu.

Turklāt nepietiekams miegs ir saistīts ar zemāku metabolismu.To var izraisīt pārmaiņas jūsu diennakts ritmā - bioloģiskais pulkstenis, kas regulē daudzas jūsu ķermeņa funkcijas (10, 14).

6. Kontrolējiet stresa līmeni

Sekošana līdzi svētku prasībām var būt saspringta.

Stresa stāvoklī esošiem cilvēkiem parasti ir augsts kortizola līmenis - hormons, kas izdalās, reaģējot uz stresu. Hroniski augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, jo tas ir saistīts ar lielāku ēdiena daudzumu (15, 16).

Turklāt stresa pilns dzīvesveids var izraisīt vēlmi pēc nevēlamas pārtikas (16).

Šo iemeslu dēļ ir svarīgi kopumā kontrolēt stresa līmeni - bet īpaši brīvdienās, kad jūs varat būt aizņemts un neveselīgas pārtikas ieskauts.

Daudz metožu var palīdzēt mazināt stresu. Dažas iespējas ietver vingrinājumus, meditācijas, jogu un dziļu elpošanu.

7. Uzturiet maltītes līdzsvarā ar olbaltumvielām

Brīvdienu maltītēs parasti ir daudz ogļhidrātu, bet maz proteīna.

Tomēr katrā ēdienreizē ir svarīgi iekļaut nedaudz olbaltumvielu, jo tas veicina pilnvērtīgumu un var būt noderīgs svara uzturēšanai (17, 18, 19).

Faktiski, ēdot olbaltumvielas ēdienreizēs, automātiski var samazināt kaloriju daudzumu, samazinot izsalkumu un apetīti (20).

Olbaltumvielas ir noderīgas arī svara kontrolei, jo palielina vielmaiņu un apetīti samazinošo hormonu līmeni (17).

Lai sasniegtu šos svara samazināšanas ieguvumus, katrā ēdienreizē jāiekļauj vismaz 1 unce (25–30 grami) olbaltumvielu (17).

Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputni, zivis un daži augu pārtikas produkti, piemēram, pupiņas un kvinoja.

8. Koncentrējieties uz šķiedru

Šķiedra ir vēl viena svarīga barības viela, kas izraisa piepildījumu.

Daži pētījumi liecina, ka palielināts šķiedrvielu daudzums var samazināt kopējo kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu svētku laikā (21, 22).

Diemžēl daudziem parastajiem svētku ēdieniem trūkst pietiekama daudzuma šķiedrvielu. Dariet visu iespējamo, lai ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņus, augļus, pākšaugus, veselus graudus, riekstus un sēklas.

9. Atgriezieties pēc garšas pārbaudes

Daudzi cilvēki svētku laikā daudz laika pavada ēdiena gatavošanai un cepšanai.

Nepārsteidzoši, ka tas var izraisīt svara pieaugumu, jo ēdienus ir viegli nobaudīt un pārbaudīt. Pat nelieli svētku ēdienu ēdieni var uzkrāt kalorijas.

Jūsu ēdienu nogaršošana var būt nozīmīga, it īpaši, ja jūs gatavojat citus. Bet neliels kodiens, iespējams, ir vairāk nekā pietiekams.

Jums arī jāpārliecinās, ka ēdiena gatavošanas laikā neesat izsalcis, jo, pārbaudot garšu, ir daudz vieglāk iziet pāri bortam, kad vēders sadūšojies.

10. Nesiet veselīgu ēdienu, lai dalītos

Svētku ballītēs to var viegli pārēsties - vai arī koncentrēties uz nobarošanu, augstas kaloritātes pārtikas produktiem.

Tomēr jums ir kontrole pār to, ko patērējat. Viens vienkāršs triks ir atnest savu veselīgo ēdienu, ar kuru dalīties. Tādā veidā jūs varat garantēt, ka jums būs kaut kas ēdams, kas atbilst jūsu svara mērķiem.

11. Ierobežojiet deserta devu

Deserts ir visur svētku laikā. Tas bieži izraisa pārmērīgu cukura patēriņu, bieži sastopamu svara pieauguma cēloni (23).

Tā vietā, lai ēst katru redzamo kārumu, koncentrējieties tikai uz savu iecienīto un pārējo grāvjiem.

Vēl viens triks ir izbaudīt desertus, kurus jūs izbaudāt, vienkārši veltot laiku lēnām tos ēst - tas var ļaut jums justies apmierinātākam un mazākam pārspīlēt.

12. Ierobežojiet šķidrās kalorijas

Svētku laikā dominē alkohols, soda un citi kalorijām bagāti dzērieni.

Šie dzērieni var izraisīt ievērojamu cukura daudzumu un tukšas kalorijas jūsu uzturā, kas var izraisīt svara pieaugumu (24).

Turklāt alkohola lietošana bieži ir saistīta ar palielinātu apetīti un ir svara pieauguma riska faktors (25).

Ja jūs mēģināt kontrolēt savu svaru, vislabāk ir ierobežot augstas kaloriju dzērienu daudzumu.

13. Izmantojiet mazāku plāksni

Brīvdienu laikā bieži tiek organizētas vakariņas un dzeramnaudas.

Bet šajās svinībās nav jāiznīcina jūsu uzturs, ja ēdat no mazākas šķīvja.

Cilvēki mēdz patērēt lielākas porcijas no lieliem šķīvjiem, kas var izraisīt pārēšanās (26, 27, 28).

Tādējādi mazāka plāksne ir vienkāršs veids, kā kontrolēt porcijas.

14. Mainiet savas receptes

Mājas apstākļos ražotas augstas kaloriju preces ir galvenais svara pieauguma iemesls svētku laikā.

Tomēr daudzos veidos jūs varat samazināt recepšu kaloriju saturu. Šeit ir dažas idejas:

Cepšana

• Sviestu nomainiet ar ābolu mērci, banāna biezeni vai ķirbju biezeni.
• Cukura vietā izmantojiet zemākas kaloritātes aizstājēju, piemēram, steviju, eritritolu vai ksilītu.
• Šokolādes skaidiņu vai konfekšu vietā pievienojiet žāvētus augļus.

Ēdienu gatavošana

• Aromatizējiet ēdienus ar zaļumiem un garšvielām sviesta vietā.
• Cepšanas vietā izmantojiet tādas gatavošanas metodes kā cepšana, tvaicēšana vai grilēšana.
• Aizstājiet smagu krējumu ar zemu tauku saturu vai vājpienu.
• Aizstājiet krējuma sieru, skābo krējumu un majonēzi ar grieķu jogurtu.

Dzērieni

• Aromatizējiet savus kārumus ar ekstraktiem, piemēram, vaniļas, mandeļu un piparmētru, nevis sviesta un cukura.
• Saldinātu dzērienu vietā izmantojiet sodu vai dzirkstošo ūdeni.
• Aromatizējiet dzērienus ar svaigi spiestu citronu vai laimu, nevis ar cukuru.
• Kanēlis var pievienot aromātu arī svētku dzērieniem.
• Piena dzērienos smagā krējuma vietā izmantojiet zemu tauku saturu vai vājpienu.

15. Regulāri nosver sevi

Regulāri kāpjot uz skalas svētku laikā, jūs varat atgādināt par svara mērķiem, ļaujot jums rīkoties pirms nozīmīga svara pieauguma sākuma.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri sevi regulāri nosver, labāk uztur vai zaudē svaru nekā tie, kuri sevi nesver (29, 30).

Atrodiet rutīnu, kas jums vislabāk der. Dažiem ir izdevīgi pārbaudīt savu svaru katru dienu, bet citi dod priekšroku vienu vai divas reizes nedēļā.

16. Izmantojiet draugu sistēmu

Daudzi cilvēki ziņo par panākumiem, izmantojot savus svara mērķus, kad viņiem ir partneris, ar kuriem tos sasniegt.

Centieties atrast tādu veselības draugu, kuram ir līdzīgi svara mērķi, jo brīvdienu laikā šī persona var uzturēt jūs motivētu un atbildīgu.

Sazinieties ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, lai sazinātos ar kādu, kurš varētu labi iederēties.

17. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Pārstrādāti svētku ēdieni - piemēram, kārbā kartupeļu biezeni un pildījums - ir pieejami vairāk nekā jebkad.

Kaut arī šie ēdieni ir ātri un viegli, tie bieži satur lieko cukuru un neveselīgos taukus, kas ietekmē jūsu svaru.

Lai novērstu svara pieaugumu, izvēlieties veselus ēdienus un pagatavojiet maltīti no nulles.

Tādā veidā jūs varat kontrolēt savu uzturu un uzturēt svaru virs svara.

18. Plānojiet uz priekšu

Plānošana uz priekšu var būt tāla, lai novērstu svētku svara pieaugumu.

Ja kalendārā ir ballītes, jautājiet, kādi ēdieni tiks pasniegti, vai atnesiet pats savu ēdienu. Izlemiet, ko un cik daudz ēdat pirms laika.

Var būt noderīgi arī apkopot veselīgu svētku recepšu sarakstu, lai jums neiztrūktu ideju, kad jums kāds ēdiens jānogādā viesībās.

19. Izlaist sekundes

Brīvdienu maltītes dažreiz pasniedz bufetes stilā, ar vairākām iespējām, no kurām izvēlēties neierobežotā daudzumā.

Tas liek cilvēkiem kalpot dažām sekundēm - un varbūt pat trešdaļām.

Tā kā daudzās kalorijās iegūtās kalorijas var ātri veicināt svara pieaugumu, ierobežojiet sevi tikai ar vienu šķīvi.

20. Novelciet līniju

Svētku laikā daudziem cilvēkiem ir mentalitāte "es sākšu rīt", kas var beigties ar neveselīgu ieradumu pagarināšanu.

Ja nopietni domājat kontrolēt savu svaru, var būt noderīgi novilkt robežu, noteikt sev ierobežojumus un pieturēties pie mērķiem attiecībā uz ēdiena uzņemšanu. Ir pareizi pateikt nē noteiktiem ēdieniem un ieradumiem, kas neatbilst jūsu mērķiem.

Ir arī svarīgi apzināties, ka jums varētu būt divas vai mazāk slīdēšanas.

Cilvēki bieži atsakās no mērķiem pēc tam, kad tas notiek. Vislabāk ir vienkārši pāriet uz nākamo reizi, kad ēdīsit, un izdarīt veselīgāku izvēli.

Apakšējā līnija

Uzturoties virs svara sasniegšanas mērķiem svētku laikā var justies biedējoši, vairāki padomi un triki šajā gada laikā var palīdzēt saglabāt veselību, prieku un svaru.

Papildus vispārējiem uztura padomiem vislabāk ir pārliecināties, ka jūs daudz vingrojat un ierobežojat svētku kārumu uzņemšanu.

Ja esat uzcītīgs, iespējams, pamanīsit, ka šajā svinīgajā sezonā esat ne tikai novērsis svara pieaugumu, bet pat zaudējis svaru.