Cik daudz vitamīna B12 ir par daudz?

Saturs

• Ieguvumi no papildināšanas ar B12 vitamīnu
• Vai lielu B12 devu lietošana ir noderīga vai kaitīga?
• Cik daudz B12 jālieto?
• Apakšējā līnija

B12 vitamīns ir ūdenī šķīstoša barības viela, kurai jūsu ķermenī ir daudz kritisku lomu.

Daži cilvēki domā, ka lielu B12 devu lietošana, nevis ieteicamā deva, vislabāk ietekmē viņu veselību.

Šī prakse daudziem lika domāt, cik daudz šī vitamīna ir par daudz.

Šajā rakstā aplūkoti ieguvumi veselībai, kā arī iespējamie B12 megadozu uzņemšanas riski.

Ieguvumi no papildināšanas ar B12 vitamīnu

Nav šaubu, ka B12 vitamīns ir būtisks veselībai.

Šī barības viela ir atbildīga par daudzām jūsu ķermeņa funkcijām, ieskaitot sarkano asins šūnu veidošanos, enerģijas ražošanu, DNS veidošanos un nervu uzturēšanu ().

Lai gan B12 ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, mājputnu gaļā, jūras veltēs, olās, piena produktos un bagātinātos graudaugos, daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz šī svarīgā vitamīna.

Veselības apstākļi, piemēram, zarnu iekaisuma slimība (IBD), daži medikamenti, ģenētiskās mutācijas, vecuma un uztura ierobežojumi, var veicināt B12 nepieciešamību.

B12 vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, nervu bojājumus, anēmiju un nogurumu, tāpēc tiem, kuriem ir risks, vajadzētu pievienot uzturā augstas kvalitātes B12 piedevu ().

Lai gan cilvēkiem, kuri patērē pietiekamu daudzumu ar B12 bagātu pārtiku un spēj pienācīgi absorbēt un izmantot šo barības vielu, nav obligāti jāpapildina, papildu B12 lietošana ir saistīta ar dažiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, pētījumi rāda, ka papildu B12 var gūt labumu cilvēkiem bez trūkuma šādos veidos:

• Uzlabots garastāvoklis: Viens pētījums atklāja, ka veselīgu vīriešu papildināšana ar B kompleksa vitamīnu, kas satur lielu B12 devu, uzlaboja stresa vērtējumus un uzlaboja kognitīvo testu veiktspēju ().
• Samazināti trauksmes un depresijas simptomi: Ārstēšana ar papildinājumu, kas satur lielu B12 devu, 60 dienas ievērojami uzlaboja depresijas un trauksmes simptomus pieaugušajiem, salīdzinot ar placebo ().

Lai gan B12 piedevas parasti lieto enerģijas līmeņa paaugstināšanai, pašlaik nav pierādījumu, kas liecinātu, ka vairāk B12 palielina enerģiju cilvēkiem ar pietiekamu šī vitamīna līmeni.

Tomēr B12 piedevas, visticamāk, palielinās enerģijas līmeni tiem, kuriem trūkst, jo šai barības vielai ir svarīga loma pārtikas pārvēršanā enerģijā.

B12 ir svarīga barības viela, kas ir būtiska sarkano asins šūnu veidošanai, DNS sintēzei un daudziem citiem svarīgiem procesiem. Papildinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas simptomus tiem, kuriem šī vitamīna nav trūkst.

Vai lielu B12 devu lietošana ir noderīga vai kaitīga?

Tā kā B12 ir ūdenī šķīstošs vitamīns, to parasti uzskata par drošu pat lielās devās.

B12 nav noteikts pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (UL) tā zemā toksicitātes līmeņa dēļ. UL attiecas uz vitamīna maksimālo dienas devu, kas, visticamāk, neizraisīs nelabvēlīgas blakusparādības vispārējā populācijā.

Šis slieksnis B12 nav noteikts, jo jūsu ķermenis ar urīnu izdala visu, ko tas neizmanto.

Tomēr papildināšana ar pārmērīgi augstu B12 līmeni ir saistīta ar dažām negatīvām blakusparādībām.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vitamīna megadozes var izraisīt pūtītes un rosacejas uzliesmojumus - ādas stāvokli, kas izraisa apsārtumu un ar strutām piepildītus pumpas uz sejas.

Tomēr jāatzīmē, ka lielākā daļa šo pētījumu koncentrējās uz lielu devu injekcijām, nevis iekšķīgi lietojamām piedevām (, 6,).

Ir arī daži pierādījumi, kas liecina, ka lielas B12 devas var izraisīt negatīvus veselības traucējumus tiem, kam ir cukura diabēts vai nieru slimība.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki ar diabētisku nefropātiju (nieru darbības zudums diabēta dēļ) piedzīvoja straujāku nieru darbības pasliktināšanos, ja to papildināja ar lielām B vitamīnu devām, ieskaitot 1 mg dienā B12.

Turklāt dalībniekiem, kuri saņēma B vitamīnu lielās devās, bija lielāks sirdslēkmes, insulta un nāves risks salīdzinājumā ar tiem, kuri saņēma placebo ().

Cits pētījums grūtniecēm parādīja, ka ārkārtīgi augsts B12 līmenis vitamīnu piedevu dēļ palielināja autisma spektra traucējumu risku pēcnācējiem ().

Lai gan ir pierādījumi, ka papildināšana ar B12 var izraisīt negatīvus veselības rezultātus, pētījumi ir parādījuši, ka ikdienas iekšķīgi lietojami uztura bagātinātāji līdz 2 mg (2000 mcg) ir droši un efektīvi B12 deficīta ārstēšanā ().

Atsauces nolūkā B12 vitamīna ieteicamā dienas deva (RDI) ir 2,4 mkg gan vīriešiem, gan sievietēm, lai gan grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzība ir lielāka (11

Lai gan ir daži pierādījumi, ka ļoti lielas B12 devas var izraisīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību dažās populācijās, šī vitamīna megadozes parasti lieto, lai droši un efektīvi ārstētu B12 deficītu.

Cik daudz B12 jālieto?

Veseliem indivīdiem, kuriem nav B12 deficīta risks, ēdot vispusīgu, veselīgu uzturu, jānodrošina viss B12, kas vajadzīgs viņu ķermenim.

Šī vitamīna pārtikas avoti ir olas, sarkanā gaļa, mājputni, jūras veltes, piens, jogurts, stiprināti graudaugi, uztura raugs un stiprināti pieni, kas nav piena produkti.

Tomēr personām, kuras lieto zāles, kas ietekmē B12 absorbciju, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vegāniem un visiem, kam ir stāvoklis, kas negatīvi ietekmē B12 absorbciju vai palielina nepieciešamību pēc tā, jāapsver iespēja lietot papildinājumu.

Turklāt populācijas pētījumu dati liecina, ka B12 deficīts vecākiem pieaugušajiem ir izplatīts, tāpēc pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, ieteicams lietot piedevas ().

Lai gan megadozes līdz 2000 mcg tiek uzskatītas par drošām B12 deficīta ārstēšanā, vienmēr ir labāk izvairīties no pārmērīga jebkura vitamīna daudzuma, īpaši, ja tas nav nepieciešams.

Lai arī lielās B12 dienas lielās devas, visticamāk, neradīs kaitējumu, jāizvairās no ārkārtīgi lielām devām, ja vien to nav norādījis veselības aprūpes speciālists.

Ja domājat, ka jums varētu būt B12 deficīts, konsultējieties ar savu ārstu, kurš var ieteikt atbilstošu ārstēšanu, pamatojoties uz jūsu deficīta līmeni.

Lai gan B12 nav noteikts UL, jūsu ķermeņa spēja absorbēt vitamīnu ir atkarīga no tā, cik daudz tas faktiski nepieciešams.

Piemēram, tiek lēsts, ka tikai 10 mcg 500 mcg B12 piedevas faktiski absorbē cilvēki bez deficīta ().

Šī iemesla dēļ lielu B12 devu lietošana nenāk par labu cilvēkiem bez paaugstinātas vajadzības.

Lai gan cilvēkiem ar paaugstinātu nepieciešamību pēc šī vitamīna ir nepieciešams papildu B12, tiem, kuriem nav deficīta, nav nepieciešams lietot lielas devas.

Apakšējā līnija

B12 ir svarīga uzturviela, ko tautā lieto kā uztura bagātinātāju pat tiem, kuriem nav B12 deficīta.

Lai gan B12 vitamīna devas līdz 2000 mikrogramiem tiek uzskatītas par drošām, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai uzzinātu, vai ir nepieciešams lietot papildinājumu.

Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas B12 vajadzības, izmantojot veselīgu uzturu. Dažiem, piemēram, vecākiem pieaugušajiem vai tiem, kuriem ir noteikti diētas ierobežojumi, vajadzētu papildināt.