Uzlabota tauku dedzināšanas apmācība

Saturs

• Kā veikt uzlabotas HIIT apmācības
• 1. vingrinājums: Burpee
• 2. vingrinājums: izlietne ar svaru
• 3. vingrinājums: tricepss ar svaru aiz kakla
• 4. vingrinājums: nospiediet presi ar stieni
• 5. vingrinājums: Dēlis ar izstieptām rokām

Uzlabotie HIIT treniņi ir lielisks veids, kā sadedzināt ķermeņa taukus, izmantojot tikai 30 minūtes dienā, izmantojot augstas intensitātes vingrinājumus, kas veicina lokalizēto tauku dedzināšanu un dažādu muskuļu grupu attīstību.

Parasti augstas intensitātes treniņi jāsāk pakāpeniski, lai izvairītos no muskuļu un locītavu traumām, piemēram, kontraktūrām un cīpslu iekaisuma. Tādējādi šī apmācība ir sadalīta 3 fāzēs, gaismas fāzē, vidējā fāzē un uzlabotā fāzē, kas jāsāk apmēram 1 mēnesi pēc iepriekšējās fāzes.

Pirms sākat jebkuru augstas intensitātes HIIT treniņu posmu, ieteicams vismaz 5 minūtes skriet vai staigāt, lai pareizi sagatavotu sirdi, muskuļus un locītavas vingrinājumiem.

Ja neesat veicis iepriekšējās fāzes, skatiet: Mērens treniņš tauku sadedzināšanai.

Kā veikt uzlabotas HIIT apmācības

HIIT apmācības padziļinātajai fāzei jāsākas apmēram mēnesi pēc starpmācības uzsākšanas vai tad, kad jums ir pietiekami daudz fiziskās sagatavotības, un tā jāveic 3 līdz 4 reizes nedēļā, lai starp katru treniņu vienmēr būtu atpūtas diena.

Katrā padziļinātā treniņa dienā ieteicams veikt 5 12 līdz 15 atkārtojumus katrā vingrinājumā, starp katru komplektu un minimālo iespējamo laiku starp katru vingrinājumu atpūšoties aptuveni 60 līdz 90 sekundes.

1. vingrinājums: Burpee

​

Burpee ir vingrinājums, kas darbojas visām muskuļu grupām, īpaši mugurai, krūtīm, kājām, rokām un dibenam. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet ar kājām vienā līnijā ar pleciem un tad noliecieties, līdz atrodaties toņu stāvoklī;
2. Novietojiet rokas uz grīdas un nospiediet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī;
3. Veiciet atspiešanos un velciet kājas tuvu ķermenim, atgriežoties toņu stāvoklī;
4. Pārlēkt un izstiept visu ķermeni, pārbīdot rokas virs galvas.

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt ritmu, kā arī uzturēt vēdera muskuļus labi sarautos dēļa un locīšanas laikā, lai uzlabotu iegūtos rezultātus.

2. vingrinājums: izlietne ar svaru

Svarcelšana ir laba aktivitāte, lai trenētu muca, kājas, vēdera un muguras muskuļus, kā arī šajās vietās zaudētu taukus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet svaru ar rokām cieši pie kājām;
2. Speriet soli uz priekšu un salieciet celi, līdz kājas augšstilbs ir paralēls grīdai, turot priekšējo kāju pilnībā balstītu uz grīdas un aizmugurējo kāju ar paceltu papēdi;
3. Lēnām nolaidiet gurnu, līdz locītava veido 90º leņķi, un aizmugurējās kājas ceļgals gandrīz pieskaras grīdai;
4. Uzkāpiet augšup, atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet priekšu.

Veicot šo vingrinājumu, ir ļoti svarīgi vienmēr turēt muguru taisnu un priekšējās kājas celi aiz pēdas gala, lai izvairītos no locītavu bojājumiem.

Ja vingrinājuma veikšanai nav iespējams izmantot svarus, ieteicams izmantot, piemēram, pudeles ar pilnu ūdeni.

3. vingrinājums: tricepss ar svaru aiz kakla

Tricepsu vingrinājums ar svaru aiz kakla ir augstas intensitātes aktivitāte, kas ātri attīsta roku muskuļus, samazinot arī taukus, kas atrodas zem rokas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet, turiet kājas plecu platumā un novietojiet vienu kāju tālāk par otru;
2. Turiet svaru ar abām rokām un pēc tam novietojiet svaru aiz kakla, turot elkoņus saliektus galvas pusē;
3. Izstiepiet rokas virs galvas un pēc tam atgriezieties stāvoklī ar svaru aiz kakla un atkārtojiet.

Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi vienmēr turēt muguru taisnu, un tāpēc ir svarīgi labi savilkt vēdera muskuļus.

4. vingrinājums: nospiediet presi ar stieni

Spiešanas stienis ar stieni ir lielisks veids, kā attīstīt plecu, roku, muguras un abs muskuļus. Tātad, lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet stieni ar abām rokām, ar svaru vai bez tā;
2. Salieciet rokas, līdz stienis ir tuvu krūtīm, bet ar elkoņiem uz leju, un pēc tam stumiet stieni virs galvas, izstiepjot rokas;
3. Atgriezieties pozīcijā ar joslu tuvu krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrojuma laikā ieteicams vienmēr turēt muguru ļoti taisnu, lai izvairītos no mugurkaula traumām, un tāpēc vēdera vēdera daļas ir cieši jāsaista visu vingrinājumu laikā.

Ja stieni nav iespējams izmantot ar atsvariem, laba alternatīva ir turēt slotas nūju un, piemēram, katrā galā pievienot spaini vai citu priekšmetu.

5. vingrinājums: Dēlis ar izstieptām rokām

Dēlis ar izstieptām rokām ir lielisks veids, kā strādāt vēdera reģiona muskuļos, nekaitējot mugurkaulam. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Apgulieties uz grīdas uz vēdera un pēc tam paceliet ķermeni, atbalstot svaru uz rokām un pirkstiem;
2. Turiet ķermeni taisni un paralēli grīdai, ar acīm vērsti uz grīdas;
3. Pēc iespējas ilgāk saglabājiet dēļu stāvokli.

Šis vingrinājums jāveic ar cieši noslēgtiem vēderiem, lai novērstu gūžas nokļūšanu zem ķermeņa līnijas, kas var izraisīt muguras traumas.

Tiem, kuriem nepieciešams zaudēt svaru un sadedzināt taukus, arī jāzina, ko ēst pirms treniņa, treniņa laikā un pēc tā, tāpēc skatiet uztura speciālistes Tatjanas Zaninas padomus šajā video: