Muguras treniņš: 6 vingrinājumi un kā to izdarīt

Saturs

• 1. Pavelciet priekšā
• 2. Šarnīra skriemelis
• 3. Izliekta rinda
• 4. Zemes mērīšana
• 5. Reverss lidojums
• 6. Sērfinga dēlis

Muguras treniņš ir sadalīts pa muskuļu grupām, ar kurām vēlaties strādāt, un fiziskās audzināšanas speciālistam tas jānorāda atbilstoši personas mērķim. Tādējādi var norādīt vingrinājumus, kas darbojas uz muguras augšdaļu, vidējo un muguras lejasdaļu, kurus var veikt 3 komplektos pa 10 līdz 12 atkārtojumiem vai pēc instruktora norādījumiem.

Tomēr, lai sasniegtu rezultātus, apmācība ir jāveic intensīvi un ievērojot nepieciešamās vadlīnijas attiecībā uz atkārtojumu un pārtraukumu sērijām. Papildus hidratācijai un veselīgai un sabalansētai pārtikai, kuru dietologam jāvada atbilstoši mērķim.

1. Pavelciet priekšā

Priekšējā vilkšanā, kas pazīstama arī kātrīsi priekšā, vingrinājums tiek veikts sēžot pret mašīnu. Pēc tam ar rokām uz roktura pavelciet stieni uz krūtīm. Lai kustība tiktu izdarīta pareizi, rumpis nedrīkst likt kustībai iet uz priekšu un atpakaļ, jo kustībai ir jāturpina kustēties tikai rokām. Šis vingrinājums galvenokārt strādā muguras vidusdaļas muskuļos, kurus sauc par latissimus dorsi.

2. Šarnīra skriemelis

Šarnīrveida skriemeļa sēdeklis ir pagriezts ar seju pret mašīnu un taisnu kolonnu. Tad persona, kas velk rokturus, veic kustību no augšas uz leju, atverot un aizverot rokas.

Šī vingrinājuma kustība strādā ar visiem muguras muskuļiem, bet galvenokārt to, kas iet no vidus līdz beigām, ko sauc par latissimus dorsi, un šī vingrinājuma definīcija būs vairāk vērsta uz muguras lejasdaļu.

3. Izliekta rinda

Lai veiktu izliekto gājienu, cilvēkam nedaudz jāpieliec rumps uz priekšu un ar rokām jātur stienis nedaudz attālumā no plecu līnijas. Pēc tam sāciet kustību, saliekot elkoņus, virzot stieni uz vēderu un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī, kontrolējot kustību.

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai darbinātu muguras vidējā un sānu muskuļus, ko sauc par vidējo trapecu, infraspinatus un latissimus dorsi.

4. Zemes mērīšana

Papildus tam, ka strādā muskuļi ap mugurkaulu, muguras sānu un jostasvietu, tiek aktivizēti arī augšstilba aizmugures muskuļi, kā arī glute un vēdera muskuļi, kas tiek uzskatīts par pilnīgu un interesantu vingrinājumu tiem, kas meklē hipertrofiju.

Lai veiktu nogremdēšanu, personai kājām jābūt tādā pašā platumā kā ceļgaliem un rokām ar pleciem. Tad, paceļot stieni uz grīdas, piecelieties, līdz esat pilnībā stāvējis, ar joslu uz vēdera un pēc tam atgriezieties pie sākotnējās kustības ar joslu uz grīdas, turot muguru vienmēr taisnu un stabilizētu.

5. Reverss lidojums

Lai veiktu šo vingrinājumu, personai jāsēž ar mašīnu un krūtīm jāatbalsta pret soliņu. Pēc tam izstiepiet rokas, līdz jūs varat turēt ierīces stieņus ar taisnām rokām, atveriet tās, līdz jūtat muguras muskuļu saraušanos.

Muskuļi, kas strādāja pie apgrieztās mušas, ir tie, kas atrodas no kakla līdz muguras vidum, saukti par romboīdiem, aizmugurējiem deltveida un apakšējiem trapeciem.

6. Sērfinga dēlis

Dēlim to var izdarīt vairākos veidos, taču visbiežāk to izdara uz vēdera, balstoties uz elkoņiem un pēdām. Šajā vingrinājumā strādājošais muskulis ir pilnīgs trapeciņš, kas sākas pie kakla un iet uz augšu līdz viduklim. aizmugure.

Papildus muskuļu stiprināšanai dēlis var arī mazināt muguras sāpes un darbojas visā vēderā. Pārbaudiet citus dēļu veidus.