Kā veikt krūškurvja treniņu mājās

Saturs

• Kā veikt treniņu mājās
• 1. Normāla locīšana (20x)
• divi.Izometriskā liece (15 sek.)
• 3. Izolēta locīšana (10x katrā pusē)
• 4. Samazināta locīšana (20x)
• 5. Slīpa locīšana (15x)
• 6. Sprādzienbīstama locīšana (10x)

Svara noķeršana sporta zālē ir viens no labākajiem veidiem, kā veidot spēcīgāku un apjomīgāku krūtis, tomēr krūšu kursu var trenēt arī mājās, pat bez svara vai jebkāda veida īpaša aprīkojuma.

Ja svars netiek izmantots, efektīvāka treniņa noslēpums ir palielināt laiku sasprindzinājumā, tas ir, atstāt muskuļus savilktu ilgāk, nekā tas būtu nepieciešams, lietojot svarus. Tas notiek tāpēc, ka, lai stimulētu muskuļu augšanu, muskuļi ir jāpagurst un, lai arī tas notiek ātri, lietojot svaru, treniņš tiek veikts mājās bez aprīkojuma, labākais veids, kā nogurdināt muskuļus, ir vairāk atkārtojumu.

Kā veikt treniņu mājās

Zemāk sniegtais treniņš ietver 6 fleksijas vingrinājuma variācijas, kas ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, lai trenētu krūtis mājās. Vingrinājumi jāveic secīgi, lai sasniegtu visas krūšu vietas, ļaujot starp katru vingrinājumu pauzēt 30 līdz 45 sekundes.

Šie 6 vingrinājumi veido treniņu sēriju, kas jāatkārto 3–4 reizes, atpūtai starp 1–2 minūtēm, lai iegūtu labākus rezultātus. Šī apmācība jāveic 1-2 reizes nedēļā.

1. Normāla locīšana (20x)

Fleksija ir galvenais sabiedrotais krūšu kursu apmācībā mājās, jo tas ļauj efektīvi aktivizēt dažādus krūškurvja reģionus. Normāla locīšana ir lielisks pirmais vingrinājums, jo tas ļauj muskuļus iesildīt pakāpeniski, izvairoties no traumām.

Kā pagatavot: novietojiet abas rokas uz grīdas plecu platumā un pēc tam izstiepiet kājas, līdz tās veido taisnu līniju no pleciem līdz pēdām. Visbeidzot, saglabājot šo stāju, vajadzētu saliekt rokas un nolaisties ar krūtīm pret zemi, līdz izveidojas 90 ° leņķis ar elkoņiem, atgriežoties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 ātrus atkārtojumus.

Liekšanas laikā ir svarīgi saglabāt vēdera kontrakciju, lai nodrošinātu, ka mugura vienmēr ir labi izlīdzināta. Cilvēki, kuriem ir grūtāk izdarīt spiedienu, var noliekt ceļus uz grīdas, piemēram, lai nedaudz atvieglotu muskuļa slodzi.

divi.Izometriskā liece (15 sek.)

Izometriskā liece ir normālas lieces variācija, kas ļauj palielināt krūšu muskuļa sasprindzinājuma laiku, kas veicina muskuļu augšanu.

Kā pagatavot: jāveic normāla locīšana, bet pēc krūšu nolaišanas uz grīdas ar elkoņiem 90 ° leņķī, jums jāuztur šī pozīcija 15 sekundes. Visu laiku ir svarīgi arī turēt vēderu labi savilktu, lai nodrošinātu taisnu līniju no pēdām līdz galvai.

Gadījumā, ja vingrinājums ir ļoti grūts, to var izdarīt, piemēram, ceļos uz grīdas un 5 sekunžu laikā.

3. Izolēta locīšana (10x katrā pusē)

Šāda veida atspiešanās izolē muskuļu darbu krūtīs katrā pusē, padarot muskuļa spriedzi lielāku, veicinot hipertrofiju.

Kā pagatavot: šis vingrinājums ir līdzīgs parastajai locīšanai, tomēr tā vietā, lai abas rokas novietotu plecu platumā, viena roka jānovieto tālāk no ķermeņa tā, lai šī roka būtu pilnībā izstiepta. Pēc tam ir jāveic kustība, nolaižoties ar krūtīm līdz grīdai, bet spēks jāpieliek tikai tai krūšu pusē, kurai roka ir vistuvāk ķermenim. Šis vingrinājums jāveic ar 10 atkārtojumiem katrai krūšu pusei.

Ja vingrinājums ir ļoti grūts, tas jādara ar ceļiem uz grīdas.

4. Samazināta locīšana (20x)

Push-ups ir ļoti pilnīgs vingrinājums krūšu muskuļa trenēšanai, tomēr nelielu izmaiņu veikšana leņķī, kurā tie tiek veikti, var palīdzēt nedaudz vairāk koncentrēties uz augšējo reģionu vai secināt par krūtīm. Šī versija ļauj vairāk strādāt pie augšējā muskuļa reģiona.

Kā pagatavot: šis vingrinājums jāveic ar stenda vai krēsla atbalstu. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto abas kājas uz krēsla un pēc tam, saglabājot normālu saliekuma stāvokli, bet ar paaugstinātām kājām jāveic 20 atspiešanās.

Lai mēģinātu samazināt vingrinājuma intensitāti, varat izvēlēties zemāku kāju balstu, piemēram, lai novirzītu svaru no krūšu rajona. Vēl viena iespēja ir arī veikt nelielus 5 vai 10 atkārtojumu komplektus pēc kārtas, līdz sasniedz 10.

5. Slīpa locīšana (15x)

Pēc intensīvāka darba augšējā krūšu rajonā, slīpi locījumi palīdzēs nedaudz vairāk koncentrēties uz krūšu muskuļa apakšējo daļu.

Kā pagatavot: šis vingrinājums jāveic arī ar stenda vai krēsla atbalstu. Šajā gadījumā novietojiet abas rokas uz stenda un pēc tam izstiepiet kājas un turiet ķermeni taisnu, normālā saliektā stāvoklī. Visbeidzot, vienkārši veiciet atspiešanos, paņemot krūtis uz sola, līdz elkoņi atrodas 90 ° leņķī. Veiciet 15 atkārtojumus pēc kārtas.

Ja vingrinājums ir pārāk grūts, varat mēģināt izmantot zemāku atbalstu vai, ja iespējams, veikt atspiešanos, piemēram, ar ceļiem uz grīdas.

6. Sprādzienbīstama locīšana (10x)

Lai beigtu treniņu sēriju un garantētu muskuļu nogurumu, sprādzienbīstama locīšana ir lielisks vingrinājums, kas aktivizē visu krūšu muskuļus un izmanto visu kontrakcijas spēku.

Kā pagatavot: sprādzienbīstama locīšana ir ļoti līdzīga parastajai liecei, tomēr, atgriežoties sākuma stāvoklī, pēc nolaišanās ar krūtīm uz grīdas, maksimālais spēks jāpieliek ar rokām pret grīdu, lai ķermeni spiestu uz augšu un izveidotu nelielu lēkt. Tas nodrošina, ka muskulis eksplozīvi saraujas. Veiciet 10 atkārtojumus.

Šis vingrinājums izraisa lielu muskuļu nogurumu, tādēļ, ja to izpildīt kļūst pārāk grūti, jums vajadzētu veikt pēc iespējas vairāk sprādzienbīstamu atspiešanos un pēc tam pabeigt to spiedienu skaitu, kuru trūkst ar parastajiem atspiešanās gadījumiem.

Pēc šī vingrinājuma jums vajadzētu atpūsties no 1 līdz 2 minūtēm un atgriezties sērijas sākumā, līdz veicat 3 līdz 4 pagriezienus.