Džilianas Maiklsas vienas minūtes treniņš aizņemtām māmiņām

Saturs

• Pārlēkt Džekam tupēt
• Slidotāji
• Squat Jacks
• Sērfotāju pacelšanās
• Everesta alpīnists
• Sānu Burpees
• Pārskats par

Realitātes TV zvaigzne un fitnesa trenere Džiliana Mihaels ir arī mamma, kas nozīmē, ka viņa saprot, ka var būt grūti iekļauties labā treniņā. Personīgais treneris dalījās īsā, augstas intensitātes treniņā ar mūsu draugiem vietnē Parents.com, un tas ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai, vielmaiņas veicināšanai un fiziskās sagatavotības paātrināšanai, kad jums trūkst laika.

"Mēs visi zinām, ka māmiņām nav laika tērēt," saka Mihaels. "Mums ir jāizmanto savs laiks pēc iespējas efektīvāk, un tāpēc treniņi ar visvairāk vielmaiņas metodēm iegūst vislabākos rezultātus, ja ir īss laiks."

Michaels treniņā no lietotnes Jillian Michaels izmanto HIIT intervālu un vairāku muskuļu vingrinājumu kombināciju, kas "veido galveno spēku, stabilitāti, veiklību, ātrumu, spēku un spēku, kas vajadzīgs katrai mammai", viņa saka.

Seko līdzi video un izmēģini pats!

Pārlēkt Džekam tupēt

Lēciena džeku pietupiens ir lieliski piemērots sirds un asinsvadu kondicionēšanai, ķermeņa apakšējās daļas (glute un quads) stiprināšanai un kaloriju dedzināšanai.

A. Stāviet kopā ar kājām, tad izlejiet tās tikai plašāk par gurnu attālumu.

B. Pietupieties ar taisnu muguru un ar pirkstu galiem pieskarieties zemei.

C. Leciet atpakaļ, saliekot kājas kopā, vienlaikus sitot plaukstas virs galvas.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) uz 10 sekundēm.

Slidotāji

Slidotāji ir lieliski piemēroti kardiovaskulārai kondicionēšanai, kodola stabilizācijai, ķermeņa apakšējās daļas (glute un quads) stiprināšanai un kaloriju dedzināšanai.

A. Lēciens pa labi, stingri piezemējoties uz labās kājas, kreisajai pēdai pieskaroties grīdai aiz labās kājas.

B. Simulējiet slidošanas pozīciju, rokas šūpojoties pa kreisi pāri ķermenim.

C. Atkārtojiet to pa kreisi (ar rokām šūpojoties pa labi).

D. Turpiniet atkārtot no vienas puses uz otru.

Veiciet AMRAP 10 sekundes.

Squat Jacks

Squat domkrati ir lieliski piemēroti sirds un asinsvadu kondicionēšanai, ķermeņa apakšējās daļas spēka (četrgalvu un teļu) un kaloriju dedzināšanai.

A. Stāviet kopā ar kājām.

B. Pietupieties krēsla pozā, mugura taisna, gurni atpakaļ.

C. Paliekot zemā līmenī, izlejiet kājas tupus stāvoklī.

D. Atgriezieties krēsla pozā.

Veiciet AMRAP 10 sekundes.

Sērfotāju pacelšanās

Sērfotāju pacelšanās ir lielisks solis sirds un asinsvadu kondicionēšanai, kodolam, krūtīm, pleciem, tricepsiem un četrgalviem. Un tie sadedzina daudz kaloriju.

A. No stāvēšanas sitiet pret grīdu, tāpat kā apakšējā atspiešanās pozīcijā.

B. Pārlēkt atpakaļ uz leju sadalītā stāvoklī, saliekot ceļus tā, it kā jūs uzlēktu uz vējdēļa.

C. Tad nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet visu kustību pretējā pusē.

Veiciet AMRAP 10 sekundes.

Everesta alpīnists

Everesta alpīnisti ir lieliski piemēroti sirds un asinsvadu kondicionēšanai, kodolam, krūtīm, pleciem, tricepsiem un četrgalviem. Viņi arī sadedzina daudz kaloriju.

A. Sāciet dēļu stāvoklī.

B. Pārslēdziet labo kāju uz labās rokas ārpusi.

C. Atgriezties pie dēļa.

D. Pārlēkt pārslēdziet kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi.

E. Atgriezties pie dēļa.

F. Turpiniet uz otru pusi.

Veiciet AMRAP 10 sekundes.

Sānu Burpees

Sānu burpees ir lieliski piemērotas sirds un asinsvadu, serdes, krūškurvja, plecu, tricepsu un kvadraciklu kondicionēšanai. Tie ir arī lielisks gājiens kaloriju dedzināšanai.

A. Nolaidiet rokas uz zemes.

B. Izleciet abas kājas uz sāniem.

C. Atgriezties sākuma stāvoklī.

D. Uzlēkt augstu.

E. Atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet AMRAP 10 sekundes.

Neaizmirsti parūpēties par sevi pirms un pēc treniņa!

"Es vienmēr iesaku ātru sirds un asinsvadu sasilšanu trīs līdz piecas minūtes-jūs varat skriet apkārt kvartālam, lekt ar virvi, skriet augšup un lejup pa kāpnēm utt.," Saka Mihaels. "Statiska stiepšanās ir piemērota atdzišanai, bet putu velmēšana ir ideāla. Noteikti izstiepiet vai ripiniet četrgalvu, glute, hamstrings, psoas, plecus, tricepsus, krūtis un muguras lejasdaļu."

Vairāk no Parents.com

5 receptes ugunskura gatavošanai

8 tehniski rīki, kas palīdzēs jums būt informētiem, ja jums ir brīva laika

10 mammas, kas izgudroja savu karjeru

Pārskats par