Jums vajadzētu nodarboties ar šiem trīs kardio treniņu veidiem

Saturs

• Metabolisma ceļu pamati
• Fosfāgenu ceļš = Sprints
• Glikolītiskais ceļš = garāki intervāli
• Oksidatīvais ceļš = izturības darbs
• Kāpēc vielmaiņas ceļi ir svarīgi
• Kā iekļaut vielmaiņas apmācību treniņos
• Pārskats par

Domājot par vingrošanas priekšrocībām, jūs, iespējams, domājat par ieguvumiem, ko varat redzēt, sajust un izmērīt — Mani bicepsi ir lielāki! To pacelt bija vieglāk! Es vienkārši skrēju, negribēdama mirt!

Bet vai esat kādreiz domājuši par to, kā jūsu ķermenis saņem enerģiju, lai smagi pietuptos, noskrietu garas takas vai apmeklētu HIIT nodarbību, un kas tieši notiek, lai atvieglotu nākamo gājienu? Atbilde ir saistīta ar trim galvenajām ķermeņa enerģijas sistēmām (sauktas arī par vielmaiņas ceļiem), kas veicina katru jūsu darbību. (Saistīts: jūsu aerobās un anaerobās enerģijas sistēmu pamati)

Izpratne par vielmaiņas ceļiem var palīdzēt jums trenēties ar lielāku nodomu ne tikai fitnesa, bet arī mūža garumā.

Metabolisma ceļu pamati

Pirms iedziļināties vielmaiņas ceļu sīkumos, jums jāsaprot, ka jūsu ķermenis izmanto pārtiku enerģijas iegūšanai, pārvēršot to ATP (adenozīntrifosfātā). "ATP ir molekula, kas tiek glabāta mūsu muskuļos, un tā ir tiešs enerģijas avots muskuļu kontrakcijai dzīvē un vingrinājumos," skaidro Nataša Bhujana (M.D.), One Medical Provider. Būtībā ATP jūsu ķermenim dara to, ko degviela dara automašīnai: tas turpina darboties.

Tā kā jūsu ķermenis nespēj uzglabāt tonnu ATP, jūs pastāvīgi gūstat vairāk. Cilvēka ķermenim ir trīs dažādas sistēmas (vielmaiņas ceļi), ko tas var izmantot, lai ražotu ATP: fosfāta ceļš, glikolītiskais ceļš un oksidatīvais ceļš, skaidro Deivs Lipsons CrossFit 4. līmeņa treneris un izglītības fitnesa platformas Thundr Bro dibinātājs. "Visi trīs pastāvīgi strādā kopā, taču viņi pārmaiņus kļūs par dominējošo dzinēju, atkarībā no tā, kādu vingrinājumu veicat, cik ilgi to darāt un cik intensīvi esat."

Fosfāgenu ceļš = Sprints

Fosfagēna ceļš (saukts arī par fosfokreatīna ceļu) izmanto kreatīna fosfāta molekulu, lai iegūtu ATP ļoti ātri. Patīk, mirkšķiniet, un jūs to palaidīsit garām.

Muskuļos nav ļoti daudz kreatīna fosfāta, tāpēc ir pieejams ierobežots enerģijas daudzums. "Izmantojot šo ceļu, jūs varat izteikt daudz spēka, bet ne ļoti ilgi," saka Lipsons. Faktiski tas ilgst tikai aptuveni 10 sekundes. Tātad, kad jūs izmantojat šo dzinēju? Ikreiz, kad paužat 100 procentus no sava spēka vai intensitātes. Padomājiet:

• 100 metru sprints
• Peldēšana 25 jardus
• Maksimālais 1 pacelšanas atkārtojums

Jā. "Pat 1 atkārtojums maksimāli ik pēc 3 minūtēm 15 minūtes ietilpst šajā kategorijā," saka Lipsons. (Saistīts: Kas jums jāzina par apmācību ar maksimālo 1 atkārtojumu)

"Šīs sistēmas apmācība uzlabos jūsu sprādzienbīstamo ātrumu, spēku un jaudu, lai jūs varētu lēkt augstāk, ātrāk sprintēt un mest grūtāk," saka Deivids Greuners, M.D. no NYC Surgical Associates.

Glikolītiskais ceļš = garāki intervāli

Jūs varētu domāt par glikolītisko ceļu kā “vidējo” dzinēju. Izmantojot šo ceļu, jūsu ķermenis galvenokārt sadala glikogēnu, kas nāk no ogļhidrātu avotiem, ATP, skaidro Melodija Šēnfelda, C.S.C.S., Flawless Fitness dibinātāja Pasadenā, Kalifornijā. Tas padara ķermeni neticami efektīvu glikogēna izmantošanā enerģijas iegūšanai, izmantojot procesu, ko sauc par glikolīzi. (Tāpēc, ja ievērojat keto diētu, jums var būt grūti trenēties ar intensitāti, jo jūsu glikogēna krājumi ir tik zemi.)

"Šis ceļš nodrošina ātru enerģijas avotu vingrinājumiem, kas ilgst līdz aptuveni 90 sekundēm," skaidro Šēnfelds. Tas varētu ietvert tādas lietas kā:

• 400 metru sprints
• Svaru celšana īsu laiku
• Sports, kas prasa ātru ātrumu, piemēram, basketbols,
• Augstas intensitātes intervālu treniņu programmas

Viens svarīgs punkts: "Tas nav kopējais treniņa ilgums, kas nosaka, kādā ceļā jūs atrodaties," skaidro Lipsons. "Ja jūs veicat 30 līdz 60 sekundes darba un pēc tam atpūšaties 30 sekundes pirms atkārtošanas, jūs joprojām atrodaties glikolītiskajā ceļā." (Saistīts: Vai jums ir jādara HIIT, lai būtu piemērots?)

Ja kādreiz esat veicis attāli sarežģītu treniņu, jūs, iespējams, esat iepazinies ar sāpīgo, dedzinošo sajūtu, ko rada pienskābes uzkrāšanās jūsu muskuļos. Tas ir tāpēc, ka pienskābe ir glikolītiskā ceļa blakusprodukts. "Muskuļos uzkrājas pienskābe, izraisot sāpes un nogurumu, kas apgrūtina intensitātes saglabāšanu," skaidro Dr Bhuyan. (To sauc par pienskābes slieksni).

Labas ziņas: jo vairāk jūs trenēsieties glikolītiskajā ceļā, jo efektīvāk jūs kļūsit par ATP izveidi, tādējādi radot mazāk atkritumu, saka Dr Bhuyan. Galu galā tas nozīmē, ka jūs varat vingrot ar šādu intensitāti ilgāk. "Šeit jūs saņemat lielu sprādzienu par savu naudu," piebilst Lipsons. Piemēram, tauku dedzināšana un vielmaiņas uzlabošana ir tikai divas no HIIT priekšrocībām.

Oksidatīvais ceļš = izturības darbs

Oksidācijas ceļa galvenais degvielas avots ir tauki. To sauc par oksidatīvo ceļu, jo ATP ražošanai nepieciešams skābeklis, skaidro Dr Greuners. Tātad fosfagēnas un glikolītiskās sistēmas ir anaerobas un nevajag nepieciešams skābeklis; oksidatīvais ceļš ir aerobs, kas nozīmē, ka tas notiek. Atšķirībā no fosfagēnas un glikolītiskās sistēmas, aerobā sistēma var nodrošināt daudz enerģijas ilgu laiku, saka Šēnfelds. (Saistīts: Vai man vajadzētu strādāt tauku dedzināšanas zonā?)

"Daudzi cilvēki izmanto tikai šo ceļu," saka Dr Bhuyan. Ja esat maratonists vai dzīvojat un elpojat ar lēnas un gaitas (vai LISS) kardio, tas droši vien attiecas uz jums. Oksidatīvais ceļš ir tas, ko izmanto vingrinājumu laikā, kas tradicionāli tiek klasificēts kā "kardio".

• Ikdienas dzīves aktivitātes
• 30 minūšu skrējiens
• 40 minūtes elipsē
• Riteņbraukšana 20 jūdzes

Jā, tas izpaužas, kad jūs vingrojat, bet tas arī liek mums dungot dzīvē-neatkarīgi no tā, vai mēs skatāmies Vecpuisis, maltītes sagatavošana vai duša.

Lai gan oksidatīvais ceļš vienmēr ir aktīvs, tauku pārvēršanas enerģijā oksidatīvais process aizņem daudz ilgāku laiku nekā anaerobie procesi, viņa skaidro. "Tāpēc to uzskata par lēnāko enerģijas radīšanas veidu." Kad tā ir sākta, tā ir sistēma, kas ļauj turpināt izturības aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu, maratona skriešanu un garus peldējumus.

Oksidatīvais ceļš ir ļoti adaptīvs, saka Sanjiv Patel, MD, kardiologs MemorialCare sirds un asinsvadu institūtā Orange Coast medicīnas centrā Fountain Valley, CA. Tas nozīmē, ka jo vairāk jūs to izmantojat, jo labāk tas darbojas. Ikviens, kurš kādreiz ir darījis dīvānu līdz 5K, zina, ka šī parādība ir patiesa. "Oksidatīvā ceļa (vai aerobikas) apmācībai var būt lielisks ieguvums sirdij un tauku zudumam," viņš saka. (Skatīt: Lai zaudētu svaru, nav jānodarbojas ar kardiotreniņu, taču ir iespējams)

Kāpēc vielmaiņas ceļi ir svarīgi

Daudzi cilvēki specializējas vienā no šiem vielmaiņas ceļiem, vienlaikus ignorējot darbības, kas trenē pārējos divus. Bet ir patiešām svarīgi apmācīt visus trīs, lai jūsu ķermenis kļūtu efektīvāks enerģijas izmantošanā visos scenārijos, saka Dr Bhuyan.

Un šīs trīs sistēmas patiesībā nav savstarpēji izslēdzošas: veicot Tabata sprintus, jūs kļūsit par labāku garo distanču skrējēju, tāpat kā treniņš maratonam var uzlabot to, cik ātri jūs varat atgūties no HIIT klases.

"Strādājot visiem trim, jūs kļūsit par daudz labāk noapaļotu sportistu," piebilst Lipsons. (Tāpēc atbilde uz mūžseno jautājumu: "Kas ir labāk: skriet ātrāk vai ilgāk?" Ir gan.)

Kā iekļaut vielmaiņas apmācību treniņos

Tātad, kā attīstīt kapacitāti visos trīs vielmaiņas ceļos? "Apmācība ar dažādību ir galvenais, lai strādātu gudrāk, nevis grūtāk," saka Dr Bhuyan. Pārslēdziet treniņus visas nedēļas garumā, lai iekļautu vingrinājumus, kas trenē katru sistēmu. (Saistīts: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarota treniņu nedēļa)

Tā varētu izskatīties pēc nedēļas ar:

• Intervāla skriešanas treniņi, 5K vai tempa skrējiens ar laiku un ilgs skrējiens
• Divi smago svaru celšanas treniņi, airēšana 10K un CrossFit WOD vai HIIT klase
• Riteņbraukšanas klase, garš/lēns velobrauciens un uzbrukuma velosipēdu treniņš

ICYWW: Vai jūs varat apvienot divus ceļus vienā treniņā? Piemēram, pārbaudiet 1 vai 3 atkārtošanās maksimumu (fosfāta ceļš) un pēc tam veiciet šo TRX HIIT treniņu (glikolītiskais ceļš). Lipsons saka jā. "Bet, ja jums abi jāiekļauj vienā sesijā, jūs varat zaudēt treniņa spēku, jo ir nepieciešams ilgs laiks, lai iesildītos līdz vienam atkārtojumam. Vienmēr pastāv risks, ka abi tiks upurēti." (Saistīts: Vai jūsu uzdevumu izpildei ir nozīme?*

Ja tas viss patiešām ir satriecoši, ievelciet elpu: "Visai sabiedrībai es tikai vēlos redzēt, ka vairāk cilvēku vingro," saka Dr. Patels. Tātad, ja esat iesācējs trenēties, viņa ieteikums ir pieturēties pie tā, kas jums patīk.

Bet, ja esat sasniedzis plato vai vēlaties kļūt pēc iespējas piemērotāks? Apmācības programma, kurā tiek izmantoti visi trīs vielmaiņas ceļi, var palīdzēt jums paaugstināt līmeni.

Pārskats par