Pārskatītie 6 labākie kreatīna veidi

Saturs

• Kas ir kreatīns?
• Kā tas darbojas?
• 1. Kreatīna monohidrāts
• 2. Kreatīna etilēteris
• 3. Kreatīna hidrohlorīds
• 4. Buferēts kreatīns
• 5. Šķidrais kreatīns
• 6. Kreatīna magnija helāts
• Grunts līnija

Kreatīns ir viens no visplašāk pētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē.

Jūsu ķermenis dabiski ražo šo molekulu, kas pilda dažādas svarīgas funkcijas, ieskaitot enerģijas ražošanu (1).

Turklāt daži pārtikas produkti satur kreatīnu, jo īpaši gaļu.

Neskatoties uz šo divu dabisko avotu klātbūtni, patērējot to kā uztura bagātinātāju, jūsu ķermeņa krājumi var palielināties (2, 3).

Tas var uzlabot vingrinājumu izpildi un var pat palīdzēt apkarot slimības (4, 5).

Ir pieejami daudzi šo papildinājumu veidi, tāpēc ir grūti izvēlēties tos.

Šajā rakstā ir apskatīti pētījumi par sešām visvairāk izpētītajām formām un sniegts zinātniski pamatots ieteikums, kurš no tiem ir labākais.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir molekula, kuras struktūra ir līdzīga aminoskābēm, olbaltumvielu celtniecības blokiem.

Tā kā gaļa ir galvenais kreatīna uztura avots, veģetāriešiem tās ķermenī parasti ir mazāks daudzums nekā ne veģetāriešiem (6).

Bet pat tiem, kas nav veģetārieši, patērējot to kā uztura bagātinātāju, muskuļu kreatīna saturs var palielināties līdz pat 40% (2, 3, 7).

Tā lietošana kā uztura bagātinātājs daudzus gadus ir plaši pētīta, un to lieto visā pasaulē (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Tās ietekme ietver uzlabotu vingrinājumu veiktspēju un muskuļu un skeleta veselību, kā arī iespējamos ieguvumus smadzeņu veselībai (4, 5, 8).

Kopsavilkums: Kreatīns ir molekula, kas atrodama jūsu ķermeņa šūnās. Tam ir kritiska loma enerģijas ražošanā, un, papildinot to, tas var palielināt tā saturu jūsu šūnās.

Kā tas darbojas?

Kreatīnam kreatīna fosfāta formā ir kritiska loma šūnu enerģijas ražošanā (14).

Tas ir tāpēc, ka tas ir iesaistīts adenozīna trifosfāta (ATP) veidošanā, kas ir galvenais šūnu enerģijas avots.

Ir pārliecinoši pierādījumi, ka šie papildinājumi var uzlabot vingrinājumu veiktspēju (8, 15, 16).

Daži pētījumi ir atklājuši, ka tie var palielināt spēka pieaugumu no svara apmācības programmas vidēji par aptuveni 10% (17).

Citi ir paziņojuši, ka izturības uzlabojumi ir aptuveni 5% vingrinājumos krūtīs, piemēram, stenda presē, un apmēram 8%, veicot vingrinājumus kājās, piemēram, tupus (15, 16).

Kopumā vingrinājumu zinātnieki plaši piekrīt, ka papildināšana ar kreatīnu var uzlabot spēka un enerģijas ražošanu vai to, cik lielu spēku noteiktā laika posmā var radīt fiziskās slodzes laikā.

Turklāt daži pētījumi ir ziņojuši, ka tas var uzlabot sprinta un peldēšanas sniegumu, bet citi pētījumi nav pierādījuši pastāvīgus ieguvumus (12, 18, 19, 20).

Arī pētnieki ir atklājuši, ka kreatīna uzņemšana var mazināt garīgo nogurumu (21).

Šie ieguvumi veselībai un veiktspējai parasti rodas, kad kreatīna fosfāta saturs jūsu šūnās tiek palielināts pēc tā papildināšanas.

Tomēr tiek pārdotas vairākas atšķirīgas piemaksu formas, kas viena izvēli var radīt mulsinošu.

Šī raksta pārējā daļa palīdzēs jums uzzināt, kura forma ir vislabākā.

Kopsavilkums: Kreatīna piedevu patērēšana var palielināt tā daudzumu jūsu šūnās. Tas var palīdzēt enerģijas ražošanā un uzlabot vingrinājumu veiktspēju.

1. Kreatīna monohidrāts

Visizplatītākā papildinājuma forma ir kreatīna monohidrāts. Šī ir forma, kas tika izmantota lielākajā daļā pētījumu par šo tēmu (8).

Tas nozīmē, ka lielākā daļa kreatīna labvēlīgās ietekmes, piemēram, ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas vingrinājumu uzlabošanās, ir novērota gandrīz vienīgi tad, ja tika izmantots kreatīna monohidrāts (15, 16).

Šo formu veido kreatīna molekula un ūdens molekula, lai arī to var pārstrādāt dažos veidos. Dažreiz ūdens molekula tiek noņemta, kā rezultātā kreatīns kļūst bezūdens.

Ūdens noņemšana palielina kreatīna daudzumu katrā devā. Bezūdens kreatīns ir 100% kreatīna pēc svara, turpretī monohidrāta forma ir aptuveni 90% kreatīna pēc svara.

Citreiz kreatīns tiek mikronizēts vai mehāniski apstrādāts, lai uzlabotu šķīdību ūdenī. Teorētiski labāka šķīdība ūdenī varētu uzlabot jūsu ķermeņa spēju to absorbēt (22).

Neskatoties uz šīm nelielajām atšķirībām apstrādes procesā, katra no šīm formām, iespējams, ir vienlīdz efektīva, ja tiek ievadītas vienādas devas.

Papildus spēka palielināšanai kreatīna monohidrāts var palielināt ūdens saturu muskuļu šūnās. Tas var labvēlīgi ietekmēt muskuļu augšanu, nosūtot signālus, kas saistīti ar šūnu pietūkumu (23).

Par laimi, liels pētījumu daudzums norāda, ka kreatīnu ir droši patērēt, un, lietojot to, nav ziņots par nopietnām blakusparādībām (24, 25).

Ja rodas nelielas blakusparādības, tās parasti izraisa kuņģa darbības traucējumus vai krampjus. Šīs blakusparādības var mazināt, patērējot vairākas mazākas devas, nevis vienu lielāku devu (26).

Tā kā kreatīna monohidrāts ir drošs, efektīvs un pieejamu, tas jau sen ir bijis šī papildinājuma zelta standarts.

Visas jaunās formas ir jāsalīdzina ar tām, pirms tās var ieteikt (27).

Kopsavilkums: Kreatīna monohidrāts ir visvairāk izpētītā un visbiežāk lietotā forma. Liels pētījumu apjoms norāda, ka tas ir drošs un efektīvs, un jaunās piedevas ir jāsalīdzina ar to.

2. Kreatīna etilēteris

Daži ražotāji apgalvo, ka kreatīna etilesteris ir pārāks par citiem piedevas veidiem, ieskaitot monohidrātu.

Daži pierādījumi liecina, ka tas organismā var absorbēt labāk nekā kreatīna monohidrāts (28).

Turklāt, ņemot vērā atšķirīgās muskuļu uzņemšanas pakāpes, daži uzskata, ka tas varētu pārspēt kreatīna monohidrātu.

Tomēr vienā pētījumā, kurā tieši tika salīdzināti divi, atklājās, ka sliktāk ir palielināt kreatīna saturu asinīs un muskuļos (29).

Tāpēc nav ieteicams lietot etilesteru.

Kopsavilkums: Kreatīna etilesterim var būt atšķirīgs absorbcijas un uzņemšanas ātrums nekā citiem veidiem. Tomēr tas nešķiet tik efektīvs kā monohidrāta forma, un tas nav ieteicams lietošanai.

3. Kreatīna hidrohlorīds

Kreatīna hidrohlorīds (HCl) ir ieguvis ievērojamu popularitāti starp dažiem ražotājiem un papildinājumu lietotājiem.

Sākotnējais satraukums par to, iespējams, bija saistīts ar ziņojumiem par tā izcilāko šķīdību.

Tā kā tā lieliski šķīst ūdenī, tiek domāts, ka var izmantot mazāku devu, samazinot samērā bieži sastopamās blakusparādības, piemēram, kuņģa darbības traucējumus.

Tomēr šī teorija ir tikai spekulācija, līdz tā tiek pārbaudīta.

Vienā pētījumā atklājās, ka kreatīna HCl bija 38 reizes šķīstošāks nekā monohidrāta forma (30).

Bet diemžēl nav publicēti eksperimenti ar kreatīna HCl cilvēkiem.

Ņemot vērā lielo datu daudzumu, kas atbalsta kreatīna monohidrāta efektivitāti, HCl formu nevar ieteikt kā pārāku, kamēr eksperimenti nav salīdzināti.

Kopsavilkums: Lai gan daudzsološa ir HCl formas šķīdība ūdenī, tā ir jāpēta vairāk, pirms to var ieteikt citām formām.

4. Buferēts kreatīns

Daži papildinājumu ražotāji ir mēģinājuši uzlabot kreatīna stabilitāti kuņģī, pievienojot sārmainu pulveri, iegūstot buferizētu formu.

Domājams, tas varētu palielināt tā iedarbīgumu un mazināt tādas blakusparādības kā vēdera uzpūšanās un krampjveida veidošanās.

Tomēr pētījumā, kas tieši salīdzināja buferētās un monohidrātu formas, netika konstatētas atšķirības attiecībā uz efektivitāti vai blakusparādībām (31).

Šī pētījuma dalībnieki lietoja piedevas, turpinot normāla svara apmācības programmu 28 dienas.

Bench preses stiprums un enerģijas ražošana riteņbraukšanas laikā palielinājās neatkarīgi no tā, kura forma tika izvēlēta.

Kopumā, lai arī šajā pētījumā buferētās formas nebija sliktākas par monohidrātu formām, tās nebija arī labākas.

Tā kā nav labu pierādījumu tam, ka buferētās formas sniedz unikālas priekšrocības, ieguvējs ir kreatīna monohidrāts.

Kopsavilkums: Lai gan ļoti ierobežots pētījumu apjoms norāda, ka buferētās formas varētu būt tikpat efektīvas kā monohidrātu formas, nav pietiekami daudz informācijas, lai tās ieteiktu.

5. Šķidrais kreatīns

Kaut arī lielākā daļa kreatīna piedevu ir pulvera veidā, dažas dzeramā dzēriena versijas šo piedevu jau ir izšķīdinājušas ūdenī.

Ierobežots pētījums, kurā tiek pārbaudītas šķidrās formas, norāda, ka tie ir mazāk efektīvi nekā monohidrātu pulveri (32, 33).

Vienā pētījumā atklājās, ka velosipēdistu veiktais darbs tika uzlabots par 10% ar monohidrāta pulveri, bet ne ar šķidru formu (32).

Turklāt šķiet, ka kreatīns var sadalīties, ja tas paliek šķidrumā vairākas dienas (32, 34).

Tas nenotiek uzreiz, tāpēc nav problēmu sajaukt pulveri ar ūdeni tieši pirms tā patērēšanas.

Lielākajā daļā pētījumu ir izmantoti pulveri, kas sajaukti tieši pirms lietošanas. Balstoties uz pētījumiem, šis ir ieteicamais kreatīna piedevu patēriņš.

Kopsavilkums: Šķiet, ka papildinājuma šķidrā forma sadalās un kļūst neefektīva. Liekas, ka tie neuzlabo vingrinājumu veiktspēju vai nesniedz citas priekšrocības.

6. Kreatīna magnija helāts

Kreatīna magnija helāts ir papildinājuma forma, kas ir “helāts” ar magniju.

Tas vienkārši nozīmē, ka magnijs ir pievienots kreatīna molekulai.

Vienā pētījumā tika salīdzināts stenda preses stiprums un izturība starp grupām, kuras patērē kreatīna monohidrātu, kreatīna magnija helātu vai placebo (35).

Gan monohidrātu, gan magnija helātu grupas uzlaboja savu sniegumu vairāk nekā placebo grupas, taču atšķirības starp tām nebija.

Tādēļ šķiet, ka kreatīna magnija helāts var būt efektīva forma, taču tas nav labāks par standarta monohidrāta veidiem.

Kopsavilkums: Daži pierādījumi liecina, ka kreatīna magnija helāts ir tikpat efektīvs kā monohidrāta forma. Tomēr ir pieejama ierobežota informācija, un tā, šķiet, nav augstāka.

Grunts līnija

Balstoties uz zinātniskajiem pierādījumiem, ieteicamā forma ir kreatīna monohidrāts.

To atbalsta visspēcīgākie pētījumi ar pētījumiem, kas pierāda tā efektivitāti ķermeņa uzkrājumu palielināšanā un vingrinājumu izpildes uzlabošanā.

Kaut arī pastāv vairākas citas formas, lielākajai daļai no tām ir minimāls pētījums, lai pārbaudītu to efektivitāti.

Turklāt monohidrāta forma ir salīdzinoši lēta, efektīva un plaši pieejama.

Jaunās formas var būt daudzsološas, taču, lai tās varētu konkurēt ar kreatīna monohidrātu, ir nepieciešama plašāka zinātniskā informācija.