Kā baldriāna sakne palīdz atpūsties un labāk gulēt
Saturs
- Kas ir baldriāna sakne?
- Kā tas darbojas?
- Baldriāna sakne var palīdzēt atpūsties
- Baldriāna sakne var palīdzēt gulēt labāk
- Citas baldriāna saknes priekšrocības
- Vai ir kādi nelabvēlīgi efekti?
- Kā lietot baldriāna sakni, lai palielinātu ieguvumu
- Grunts līnija
Baldriāna sakne bieži tiek saukta par “dabas valiju”. Faktiski šo augu kopš seniem laikiem izmanto, lai veicinātu mieru un uzlabotu miegu.
Lai arī tas ir guvis daudz pozitīvas uzmanības, ir izvirzīti arī jautājumi par tā efektivitāti un drošību.
Šajā rakstā aprakstītas baldriāna priekšrocības, izpētītas bažas par tā drošību un sniegti norādījumi, kā to lietot, lai iegūtu labākos rezultātus.
Kas ir baldriāna sakne?
Valeriana officinalis, plaši pazīstams kā baldriāns, ir Āzijā un Eiropā audzēts ārstniecības augs. Tagad to audzē arī ASV, Ķīnā un citās valstīs.
Ziedi no baldriāna auga tika izmantoti smaržu izgatavošanai pirms gadsimtiem, un sakņu daļa tradicionālajā medicīnā tiek izmantota vismaz 2000 gadus.
Atšķirībā no smalki aromātiskajiem ziediem baldriāna saknei ir ļoti spēcīga, zemiska smaka, pateicoties gaistošajām eļļām un citiem savienojumiem, kas ir atbildīgi par tā nomierinošo iedarbību.
Interesanti, ka nosaukums "baldriāns" ir atvasināts no latīņu valodas darbības vārda valere, kas nozīmē "būt stipram" vai "būt veselam". Baldriāna sakņu ekstrakts ir pieejams kā papildinājums kapsulu vai šķidrā veidā. To var arī dzert kā tēju.
Kopsavilkums: Baldriāns ir Āzijā un Eiropā audzēts ārstniecības augs. Tās sakne kopš seniem laikiem tiek izmantota relaksācijas un miega veicināšanai.Kā tas darbojas?
Baldriāna sakne satur vairākus savienojumus, kas var veicināt miegu un mazināt nemieru.
Tajos ietilpst valerenskābe, izovalerīnskābe un dažādi antioksidanti.
Baldriāns ir saņēmis uzmanību par tā mijiedarbību ar gamma-aminosviestskābi (GABA) - ķīmisku kurjeru, kas palīdz regulēt nervu impulsus jūsu smadzenēs un nervu sistēmā.
Pētnieki ir parādījuši, ka zems GABA līmenis, kas saistīts ar akūtu un hronisku stresu, ir saistīts ar trauksmi un zemas kvalitātes miegu (1, 2, 3).
Ir konstatēts, ka valeēnskābe kavē GABA sadalīšanos smadzenēs, izraisot mierīguma un mierīguma sajūtu. Tieši tāpat darbojas prettrauksmes zāles, piemēram, Valium un Xanax (4, 5, 6).
Baldriāna sakne satur arī antioksidantus hesperidīnu un linarīnu, kuriem, šķiet, ir sedatīvas un miegu uzlabojošas īpašības (7).
Daudzi no šiem savienojumiem var kavēt pārmērīgu aktivitāti amigdalā - smadzeņu daļā, kas apstrādā bailes un spēcīgas emocionālās reakcijas uz stresu (5, 8).
Vienā pētījumā atklājās, ka peļu ārstēšana ar baldriānu uzlaboja viņu reakciju uz fizisko un psiholoģisko stresu, uzturot serotonīna līmeni - smadzeņu ķīmisko vielu, kas iesaistīta garastāvokļa regulēšanā (9).
Turklāt pētnieki ir parādījuši, ka izovalerīnskābe var novērst pēkšņas vai piespiedu muskuļu kontrakcijas, kas līdzīgas valproiskābei - medikamentam, ko lieto epilepsijas ārstēšanai (10, 11).
Kopsavilkums: Baldriāns satur vairākus savienojumus, kas var palīdzēt veicināt mierīgumu, samazinot GABA sadalīšanos, uzlabojot reakciju uz stresu un uzturot atbilstošu garastāvokli stabilizējošu smadzeņu ķīmisko vielu līmeni.Baldriāna sakne var palīdzēt atpūsties
Palikt mierīgi stresa apstākļos var būt grūti.
Pētījumi liecina, ka baldriāna sakne var palīdzēt mazināt nemierīgās sajūtas, kas rodas, reaģējot uz stresa situācijām (6, 12, 13, 14).
Vienā pētījumā žurkām, kas pirms labirinta eksperimenta tika ārstētas ar baldriāna sakni, tika novērota ievērojami mazāka uztraukuma sajūta nekā žurkām, kurām tika dota alkohols vai bez ārstēšanas (6).
Pētījumā ar veseliem pieaugušajiem, kam tika veikti sarežģīti garīgie testi, atklājās, ka baldriāna un citrona balzama kombinācija samazināja trauksmes pakāpi. Tomēr patiesībā ārkārtīgi liela piedevas deva palielināts trauksmes vērtējumi (14).
Papildus trauksmes mazināšanai, reaģējot uz akūtu stresu, baldriāna sakne var palīdzēt arī hroniskos stāvokļos, kuriem raksturīga nemierīga izturēšanās, piemēram, ģeneralizēti trauksmes traucējumi vai obsesīvi kompulsīvi traucējumi (OCD) (15, 16).
Astoņu nedēļu kontrolētā pētījumā ar pieaugušajiem ar OCD grupa, kura katru dienu lietoja baldriāna ekstraktu, uzrādīja ievērojamu obsesīvas un kompulsīvas uzvedības samazināšanos, salīdzinot ar kontroles grupu (16).
Turklāt atšķirībā no daudziem medikamentiem, ko parasti lieto OKT ārstēšanai, baldriāns neizraisīja būtiskas blakusparādības.
Cits pētījums liecina, ka bērni, kuriem ir grūtības saglabāt fokusu vai piedzīvo hiperaktīvu izturēšanos, var gūt labumu no baldriāna.
Šajā kontrolētajā pētījumā, kurā piedalījās 169 pamatskolas bērni, baldriāna un citrona balzama kombinācija par vairāk nekā 50% uzlaboja fokusu, hiperaktivitāti un impulsivitāti bērniem ar vissmagākajiem simptomiem (17).
Kopsavilkums: Baldriāna sakne var palīdzēt mazināt trauksmi, kas saistīta ar akūtu stresu, un uzlabot OKT simptomus. Tas var arī palielināt uzmanību un mazināt hiperaktīvu uzvedību bērniem.Baldriāna sakne var palīdzēt gulēt labāk
Miega traucējumi ir ārkārtīgi bieži.
Tiek lēsts, ka apmēram 30% cilvēku piedzīvo bezmiegu, kas nozīmē, ka viņiem ir grūti aizmigt, aizmigt vai sasniegt kvalitatīvu, atjaunojošu miegu (18).
Pētījumi liecina, ka baldriāna saknes ņemšana var samazināt laiku, kas nepieciešams aizmigšanai, kā arī uzlabot miega kvalitāti un daudzumu (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 27 jauni un pusmūža pieaugušie ar miega grūtībām, 24 cilvēki ziņoja par miega uzlabošanos un 12 no tiem ziņoja par “perfektu miegu” pēc 400 mg baldriāna saknes lietošanas (24).
Miega lēns vilnis, kas pazīstams arī kā dziļais miegs, ir svarīgs ķermeņa atjaunošanai un atjaunošanai, lai jūs pamodinātos, ka esat atpūties un enerģisks.
Vienā pētījumā pieaugušajiem ar bezmiegu atklājās, ka vienreizēja baldriāna deva ļāva viņiem sasniegt dziļu miegu par 36% ātrāk. Turklāt laiks, ko viņi pavadīja dziļā miegā, palielinājās 14 dienu laikā pēc baldriāna lietošanas (25).
Baldriāns var palīdzēt arī cilvēkiem, kuriem ir bezmiegs pēc tam, kad viņi pārtrauc lietot benzodiazepīnus - sedatīvus medikamentus, kas laika gaitā var izraisīt atkarību (26).
Pētījumā ar cilvēkiem, kuriem bija abstinences simptomi, kas saistīti ar benzodiazepīnu lietošanas pārtraukšanu pēc ilgstošas lietošanas, pēc divām baldriāna ārstēšanas nedēļām tika ziņots par būtiskiem miega kvalitātes uzlabojumiem (27).
Lai arī lielākā daļa pētījumu par baldriāna iedarbību uz miegu ir veikti pieaugušajiem, daži pētījumi liecina, ka no tā varētu gūt labumu arī bērni, kuriem ir miega problēmas (28, 29).
Nelielā astoņu nedēļu pētījumā ar bērniem ar miega traucējumiem, kuru attīstība kavējas, baldriāns saīsināja laiku, kas nepieciešams miega laikā, palielināja kopējo miega laiku un noveda pie labākas kvalitātes miega (29).
Tomēr, kaut arī sistemātiski vairāku pētījumu pārskati ir secinājuši, ka baldriāns ir drošs, daži pētnieki uzskata, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, kas apstiprinātu, ka tas ir efektīvāks miega traucējumiem nekā placebo (30, 31, 32, 33).
Kopsavilkums: Vairāki pētījumi liecina, ka baldriāna sakne var uzlabot spēju aizmigt, aizmigt un sasniegt augstas kvalitātes miegu pieaugušajiem un bērniem ar bezmiegu.Citas baldriāna saknes priekšrocības
Ir mazāk publicētu pētījumu par ietekmi uz citiem apstākļiem. Tomēr daži pētījumi liecina, ka baldriāna sakne var sniegt priekšrocības:
- Menopauze: Vienā pētījumā ar sievietēm menopauzes laikā tika novērots ievērojams karstā zibspuldzes smaguma samazinājums un neliels karstā zibspuldzes biežuma samazinājums astoņu ārstēšanas nedēļu laikā ar 765 mg baldriāna dienā (34).
- Menstruācijas problēmas: Sievietes, kuras cieš no premenstruālā sindroma (PMS) vai sāpīgām menstruācijām, var gūt labumu no baldriāna. Vienā pētījumā konstatēts, ka PMS ir uzlabojuši fiziskos, emocionālos un uzvedības simptomus (35, 36, 37).
- Nemierīgo kāju sindroms: Astoņu nedēļu pētījums ar cilvēkiem ar nemierīgo kāju sindromu parādīja, ka, lietojot 800 mg dienā, simptomi uzlabojās un miegainība dienā samazinājās (38).
- Parkinsona slimība: Pētījumā atklājās, ka peļu ar Parkinsona slimību ārstēšana ar baldriāna ekstraktu izraisīja labāku uzvedību, iekaisuma samazināšanos un antioksidantu līmeņa paaugstināšanos (39).
Vai ir kādi nelabvēlīgi efekti?
Baldriāns ir pierādīts, ka lielākajai daļai cilvēku tas ir ārkārtīgi drošs.
Pētījumos atklāts, ka tas neizraisa nelabvēlīgas izmaiņas DNS, kā arī netraucē vēža terapiju pacientiem, kuri to lieto, lai mazinātu trauksmi un veicinātu miegu (40, 41).
Turklāt, šķiet, ka tas neietekmē garīgo vai fizisko sniegumu, ja to lieto atbilstoši norādījumiem.
Vienā pētījumā netika atrasta atšķirība starp rīta reakcijas laiku, modrību vai koncentrāciju cilvēkiem, kuri vakar vakarā lietoja baldriānu (42).
Atšķirībā no daudziem prettrauksmes vai miega medikamentiem, šķiet, ka baldriāns nerada problēmas ar atkarību no regulāras lietošanas vai abstinences simptomus, ja to pārtrauc.
Lai arī blakusparādības ir reti, ziņots, ka baldriāns dažos gadījumos izraisa galvassāpes, sāpes vēderā un reiboni. Ironiski, ka ir ziņots pat par bezmiegu, kaut arī tas notiek reti.
Ja jums ir aknu slimība vai cits nopietns medicīnisks stāvoklis, ir svarīgi runāt ar ārstu par to, vai jums ir droši lietot baldriānu.
Ieteicams arī grūtniecēm un bērniem līdz trīs gadu vecumam nelietot baldriānu bez medicīniskas uzraudzības, jo šo grupu potenciālais risks nav novērtēts.
Kopsavilkums: Baldriāns ir pierādīts, ka tas ir drošs lielākajai daļai cilvēku. Tomēr to nedrīkst lietot grūtnieces, ļoti mazi bērni un cilvēki ar nopietnām slimībām, ja tos neuzrauga medicīnas darbinieks.Kā lietot baldriāna sakni, lai palielinātu ieguvumu
Baldriāns sniegs vislabākos rezultātus, ja to ņems atbilstoši norādījumiem par vēlamo efektu.
Lielākajā daļā pētījumu ar cilvēkiem ar miega traucējumiem tika izmantoti 400–900 mg baldriāna ekstrakta, kas ir pierādīts kā drošs un efektīvs. Lai iegūtu labākos rezultātus, paņemiet to no 30 minūtēm līdz divām stundām pirms gulētiešanas (43).
Paturiet prātā, ka lielākās devas ne vienmēr ir vislabākās.
Vienā pētījumā atklājās, ka, lietojot vai nu 450 mg, vai 900 mg baldriāna saknes naktī, cilvēki palīdzēja ātrāk aizmigt un uzlaboja miega kvalitāti. Tomēr 900 mg deva tika saistīta ar miegainību nākamajā rītā (21).
Alternatīva kapsulām ir tējas pagatavošana, izmantojot 2–3 gramus žāvētas baldriāna saknes, kas iemērc karstā ūdenī 10–15 minūtes.
Pētījumi liecina, ka baldriāns ir visefektīvākais, kad esat to regulāri lietojis vismaz divas nedēļas un pēc tam turpiniet to lietot vēl divas līdz četras nedēļas.
Tā kā baldriāns var izraisīt miegainību, ir svarīgi to neņemt, ja plānojat vadīt automašīnu, vadīt smago mašīnu vai veikt darbu vai citas darbības, kas prasa modrību.
Trauksmes gadījumā paņemiet mazāku devu - 120–200 mg trīs reizes dienā ēdienreizēs, ar pēdējo devu tieši pirms gulētiešanas. Lietojot lielākas devas dienas laikā, var rasties miegainība.
Ir svarīgi atzīmēt, ka alkoholisko dzērienu, nomierinošos līdzekļus vai prettrauksmes zāles, ārstniecības augus un citas piedevas nekad nedrīkst lietot kopā ar baldriānu, jo tas var pastiprināt to nomācošo iedarbību.
Kopsavilkums: Lai palielinātu ieguvumu, pirms gulēšanas lietojiet 400–900 mg baldriāna bezmiega ārstēšanai. Trauksmes gadījumā lietojiet 120–200 mg trīs reizes dienā. Lietojot baldriānu, izvairieties no alkohola, nomierinošiem līdzekļiem un prettārpu zālēm.Grunts līnija
Baldriāns ir augs, kas var palīdzēt uzlabot miegu, veicināt relaksāciju un mazināt nemieru.
Lietojot ieteicamajās devās, tas šķiet drošs un neierasts. Dažos gadījumos tas var aizstāt benzodiazepīnus un līdzīgas zāles.
Neskatoties uz to, pirms baldriāna lietošanas ir svarīgi runāt ar ārstu, īpaši, ja lietojat citas zāles vai ja jums ir nopietns veselības stāvoklis.
Lai gan pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki ar baldriānu izrāda lieliskus rezultātus, citi, iespējams, neredzēs tos pašus uzlabojumus.
Tomēr, ņemot vērā tā drošību un potenciālos ieguvumus, varat izmēģināt baldriānu, ja jums ir problēmas ar miegu vai nemieru.
Tas tikai var uzlabot miegu, garastāvokli un spēju tikt galā ar stresu.
Svaigas Publikācijas
Šis 30 minūšu kopējais ķermeņa treniņu tonis no galvas līdz kājām