Vegānu keto diētas ceļvedis: ieguvumi, ēdieni un ēdienkartes paraugs

Saturs

• Kāda ir vegānu keto diēta?
• Vegānu keto diētas priekšrocības
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Ēdami ēdieni
• Vienas nedēļas vegānu keto maltīšu plāns
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Vegānu keto uzkodas
• Trūkumi un blakusparādības
• Piedevu nozīme un uztura kvalitāte
• Vegānu keto diētas blakusparādības
• Grunts līnija

Ketogēna diēta ir diēta ar augstu tauku saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu un vidēji olbaltumvielu saturu, kas tiek reklamēta tā spēcīgās ietekmes dēļ uz svara zudumu un vispārējo veselību.

Lai arī šo ēšanas veidu bieži saista ar dzīvnieku pārtiku, to var pielāgot, lai tas atbilstu uz augu balstītiem ēdienreizēm, ieskaitot vegānu diētas.

Vegānu diētas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, padarot grūtāku zemu ogļhidrātu uzturu.

Tomēr, rūpīgi plānojot, vegāni var gūt labumu no ketogēnas diētas priekšrocībām.

Šajā rakstā ir paskaidrots, ko ēst un no kā vajadzētu izvairīties no vegānu keto diētas, un sniegta vienas nedēļas vegānu keto izvēlne.

Kāda ir vegānu keto diēta?

Ketogēnajā diētā ir maz ogļhidrātu, daudz tauku un vidēji olbaltumvielu.

Ogļhidrāti parasti tiek samazināti līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, lai sasniegtu un uzturētu ketozi - vielmaiņas procesu, kurā jūsu ķermenis sadedzina taukus degvielai, nevis glikozei (1, 2).

Tā kā šo ēšanas veidu veido lielākoties tauki - parasti apmēram 75% no jūsu uzņemtā daudzuma, keto diētas laikā bieži tiek izmantoti dzīvnieku produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, gaļa, sviests un pilnvērtīga piena produkti.

Tomēr tie, kas ēd uz augu bāzes veidotas diētas, ieskaitot vegānus, var ievērot arī ketogēno diētu.

Cilvēki, kas ievēro vegānu diētu, patērē tikai augu pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus un graudus, un izvairās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, gaļas, mājputnu gaļas, olām un piena.

Vegāni var sasniegt ketozi, paļaujoties uz produktiem ar augstu tauku saturu, uz augu bāzes, piemēram, kokosriekstu eļļu, avokado, sēklām un riekstiem.

Kopsavilkums Vegānu keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu un vidēji olbaltumvielām, kas izslēdz visu dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Vegānu keto diētas priekšrocības

Ar vegānu un ketogēnām diētām ir saistīti vairāki ieguvumi veselībai. Tomēr neviens pētījums nav vērsts tieši uz vegānu keto diētām.

Ir pierādīts, ka vegānas diētas ievērošana samazina hronisku veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža risku.

Piemēram, pētījumos ir novērots, ka vegāniem ir par 75% mazāks paaugstināta asinsspiediena attīstības risks un līdz 78% samazināts 2. tipa diabēta risks (3).

Turklāt vegāni parasti sver mazāk nekā cilvēki, kas nav vegāni, un tie, kuri pieņem vegānu diētas, ir zaudējuši svaru veiksmīgāk nekā cilvēki, kas ēd dzīvnieku produktus (4).

Pārskatā par 12 pētījumiem tika atklāts, ka 18 nedēļu laikā cilvēki, kas ievēroja vegānu diētas, zaudēja vidēji par 5,5 mārciņām (2,52 kg) vairāk nekā dalībnieki, kas neievēroja veģetāriešus (5).

Tāpat kā vegānu diēta, pētījumi liecina, ka ketogēnas diētas ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību.

Keto diēta ir labi pazīstama ar savu efektivitāti svara zudumā, cukura līmeņa kontrolei asinīs un samazinātu sirds slimību riska faktoru.

Pētījums ar 58 aptaukojušiem bērniem un pusaudžiem parādīja, ka dalībnieki, kuri ievēro ketogēno diētu, zaudēja ievērojami vairāk svara un tauku masas nekā tie, kas ievēroja zemu kaloriju diētu.

Turklāt keto diēta ievērojami paaugstināja adiponektīna līmeni - olbaltumvielu, kas iesaistīta cukura līmeņa regulēšanā asinīs un tauku metabolismā (6).

Augstāks adiponektīna līmenis ir saistīts ar labāku cukura līmeņa kontroli asinīs, samazinātu iekaisumu un zemāku ar aptaukošanos saistītu slimību, tai skaitā sirds slimību, risku (7, 8).

Ir pierādīts, ka arī ketogēnas diētas samazina sirds slimību riska faktorus, ieskaitot paaugstinātu triglicerīdu līmeni, asinsspiedienu un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (9).

Tā kā gan vegānu, gan ketogēnas diētas var dot labumu jūsu veselībai līdzīgā veidā, iespējams, ka abu apvienošana, ievērojot vegānu keto diētu, pozitīvi ietekmēs arī veselību.

Kopsavilkums Gan vegānu, gan ketogēnas diētas ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, ieskaitot svara zaudēšanu un zemāku sirds slimību un diabēta risku.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Ievērojot vegānu keto diētu, jums ir ievērojami jāsamazina ogļhidrātu daudzums un jāaizstāj ogļhidrāti ar veselīgiem taukiem un vegānu olbaltumvielu avotiem.

Dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot olas, gaļu, mājputnu gaļu, piena produktus un jūras veltes, izslēdz no vegānu keto diētas.

Šeit ir pārtikas produktu piemēri, no kuriem vajadzētu pilnībā izvairīties:

• Gaļa un mājputni: Liellopu gaļa, tītars, vistas gaļa, cūkgaļa.
• Pienotava: Piens, sviests, jogurts.
• Olas: Olu baltumi un olu dzeltenumi.
• Jūras veltes: Zivis, garneles, gliemenes, gliemenes.
• Dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas: Sūkalu olbaltumvielas, medus, olu baltuma proteīns.

Šeit ir pārtikas produktu piemēri, kas būtu ievērojami jāsamazina:

• Graudi un cietes: Graudaugi, maize, maizes izstrādājumi, rīsi, makaroni, graudi.
• Saldie dzērieni: Salda tēja, soda, sula, kokteiļi, sporta dzērieni, šokolādes piens.
• Saldinātāji: Brūnais cukurs, baltais cukurs, agave, kļavu sīrups.
• Cietes dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, ziemas skvošs, bietes, zirņi.
• Pupas un pākšaugi: Melnās pupiņas, aunazirņi, pupiņas.
• Augļi: Visiem augļiem jābūt ierobežotiem. Tomēr ir atļautas nelielas atsevišķu augļu, piemēram, ogu, porcijas.
• Alkoholiskie dzērieni ar augstu ogļhidrātu saturu: Alus, saldināti kokteiļi, vīns.
• Pārtikas produkti ar zemu tauku saturu: Pārtikai ar zemu tauku saturu parasti ir daudz pievienotā cukura.
• Mērces un garšvielas ar augstu ogļhidrātu saturu: Bārbekjū mērce, saldināti salātu mērces, marinādes.
• Ļoti pārstrādāti pārtikas produkti: Ierobežojiet iesaiņoto pārtiku un palieliniet veselu, nepārstrādātu pārtiku.

Ogļhidrātu ierobežojuma līmenis, ievērojot vegānu keto diētu, mainās atkarībā no jūsu veselības mērķiem un individuālajām vajadzībām.

Kopumā veselīgam vegānu ēdienam ar augstu tauku saturu un vegānu olbaltumvielu avotiem vajadzētu būt diētas lielākajai daļai.

Kopsavilkums Ievērojot vegānu keto diētu, jāierobežo dzīvnieku produkti, kā arī pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudi, saldināti dzērieni un cietes saturoši dārzeņi.

Ēdami ēdieni

Ievērojot vegānu keto diētu, ir svarīgi koncentrēties uz vegānu, veselīgu pārtiku, kurā ir daudz tauku un maz ogļhidrātu.

Pārtikas produkti, ko vajadzētu ēst pēc vegānu keto diētas, ietver:

• Kokosriekstu produkti: Pilna tauku kokosriekstu piens, kokosriekstu krēms, nesaldināts kokosrieksts.
• Eļļas: Olīveļļa, riekstu eļļa, kokosriekstu eļļa, MCT eļļa, avokado eļļa.
• Rieksti un sēklas: Mandeles, Brazīlijas rieksti, valrieksti, kaņepju sēklas, chia sēklas, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas.
• Riekstu un sēklu sviests: Zemesriekstu sviests, mandeļu sviests, saulespuķu sviests, Indijas sviests.
• Dārzeņi, kas nav cieti saturoši: Lapu zaļumi, Briseles kāposti, cukini, brokoļi, ziedkāposti, paprika, sēnes.
• Vegānu olbaltumvielu avoti: Tofu ar pilnu tauku saturu, tempeh.
• Vegānu pilna tauku līmeņa piena produkti: Kokosriekstu jogurts, vegāns sviests, Indijas siers, vegāns krējuma siers.
• Avokado: Veseli avokado, guakamols.
• Ogas: Mellenes, kazenes, avenes un zemenes var baudīt mērenībā.
• Garšvielas: Uztura raugs, svaigi garšaugi, citronu sula, sāls, pipari, garšvielas.

Kaut arī keto diēta izslēdz daudzas pārtikas grupas, uz kurām paļaujas vegāni, piemēram, veseli graudi un cietes saturoši dārzeņi, vegānu keto diētu var ievērot, rūpīgi plānojot.

Vegānu keto diētām vajadzētu saņemt kalorijas no veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem, vienlaikus izvairoties no augsti pārstrādātiem vegānu ēdieniem.

Kopsavilkums Vegānu keto diētas pārtikā ietilpst dārzeņi bez cietes, avokado, rieksti, sēklas, kokosriekstu, vegānu olbaltumvielu avoti un veselīgas eļļas.

Vienas nedēļas vegānu keto maltīšu plāns

Lai arī vegānu keto diēta var šķist ļoti ierobežojoša, daudzas ēdienreizes var izveidot, izmantojot vegāniem draudzīgas sastāvdaļas.

Šī ir vienas nedēļas paraugu izvēlne vegānu keto diētai:

Pirmdien

• Brokastis: Keto putra, kas pagatavota ar pilna tauku kokosriekstu pienu, maltām flaxseeds, chia sēklām un nesaldinātu sasmalcinātu kokosriekstu.
• Pusdienas: Vegānu krēms un dārzeņu zupa ar zemu ogļhidrātu saturu.
• Vakariņas: Ziedkāpostu rīsus maisot apcep ar tofu.

Otrdiena

• Brokastis: Tofu motokross ar vegānu sieru un avokado.
• Pusdienas: Cukini nūdeles ar valriekstu pesto un vegānu sieru.
• Vakariņas: Vegānu valriekstu čili ar vegānu sieru un sagrieztu avokado.

Trešdien

• Brokastis: Chia pudiņš, kas gatavots ar pilnvērtīgu kokosriekstu pienu un sagrieztām mandelēm.
• Pusdienas: Krēmveida kokosriekstu un ziedkāpostu zupa.
• Vakariņas: Širataki nūdeles ar sēnēm un vegānu Alfredo mērci.

Ceturtdiena

• Brokastis: Pilna tauku kokosriekstu jogurts ar riekstiem, sēklām un nesaldinātu sasmalcinātu kokosriekstu.
• Pusdienas: Tofu, dārzeņu un kokosriekstu karijs.
• Vakariņas: Ziedkāpostu garozas pica ar dārzeņiem, kas nesatur cietes, un vegānu sieru.

Piektdiena

• Brokastis: Tofu motokross ar vegānu sieru, sēnēm un spinātiem.
• Pusdienas: Dārzeņu un tofu salāti ar avokado mērci.
• Vakariņas: Baklažānu lazanja, kas pagatavota ar vegānu sieru.

Sestdien

• Brokastis: Vegānu keto kokteilis ar pilnvērtīgu kokosriekstu pienu, mandeļu sviestu, kakao pulveri un vegānu olbaltumvielu pulveri.
• Pusdienas: Dārzeņu un tofu salāti ar avokado mērci.
• Vakariņas: Ziedkāpostā cepti rīsi.

Svētdien

• Brokastis: Kokosriekstu mandeļu chia pudiņš.
• Pusdienas: Lieli zaļie salāti ar rūdītu avokado, vegānu sieru, dārzeņiem bez cietes un ķirbju sēklām.
• Vakariņas: Vegāns ziedkāposti mac un siers.

Vegānu keto uzkodas

Izmēģiniet šīs vegāniem draudzīgās uzkodas, lai uzturētu ēstgribu starp ēdienreizēm:

• Gurķu šķēlēs sagriezts virsū ar vegānu krēmsieru
• Kokosriekstu tauku bumbas (uzkodas ar augstu tauku saturu, pagatavotas ar kokosriekstu sviestu, kokosriekstu eļļu un sasmalcinātu kokosriekstu)
• Riekstu un kokosriekstu batoniņi
• Kokosriekstu piens un kakao kokteilis
• Taku sajauc ar sajauktiem riekstiem, sēklām un nesaldinātu kokosriekstu
• Žāvētas kokosriekstu pārslas
• Grauzdētas ķirbju sēklas
• Selerijas nūjas papildinātas ar mandeļu sviestu
• Kokosriekstu piena jogurts, virsū ar sasmalcinātām mandelēm
• Ar vegānu sieru pildītas olīvas
• Gvajamole un sagriezti paprika
• Ziedkāpostu tarta tots
• Kokosriekstu krēms ar ogām

Kopsavilkums Ir daudz garšīgu ēdienu, no kuriem izvēlēties, ievērojot vegānu keto diētu. Maltītēs un uzkodās vajadzētu būt daudz veselīgu tauku un maz ogļhidrātu.

Trūkumi un blakusparādības

Kaut arī vegānu keto diēta var dot labumu jūsu veselībai, tai ir daži potenciāli trūkumi.

Piedevu nozīme un uztura kvalitāte

Vegānu diētās parasti ir maz svarīgu uzturvielu, it īpaši, ja tās nav rūpīgi plānotas.

B12 vitamīns, D vitamīns, K2 vitamīns, cinks, omega-3 tauki, dzelzs un kalcijs ir uzturvielu piemēri, kuru trūkst dažām vegānu diētām (10, 11).

Tā kā vegānu keto diēta ir ierobežojošāka nekā parastā vegānu diēta, ir kritiski svarīgi, lai tie, kas to ievēro, papildinātu ar augstas kvalitātes vitamīniem un minerālvielām un plānotu maltītes, lai nodrošinātu uzturvērtībai atbilstošu uzturu.

Ēdot stiprinātus pārtikas produktus, koncentrējoties uz veseliem pārtikas produktiem un uzlabojot barības vielu pieejamību, piemēram, izmantojot raudzēšanu un dīgšanu, ir svarīgi cilvēkiem, kas ievēro vegānu keto diētu.

Tomēr vegānu keto dietologiem var būt grūti apmierināt vajadzības pēc mikroelementiem, izmantojot tikai pārtiku.

Papildināšana ar noteiktiem vitamīniem un minerālvielām, kurām parasti trūkst vegānu uztura, ir gudrs veids, kā novērst iespējamos trūkumus un nodrošināt ikdienas prasību izpildi.

Vegānu keto diētas blakusparādības

Pāreja uz ketogēnu diētu var būt sarežģīta.

Bieži sauc par keto gripu, pārejas periods no diētas ar lielāku ogļhidrātu saturu uz keto diētu var būt izaicinošs jūsu ķermenim.

Tā kā jūsu ķermenis degvielu pāriet no glikozes dedzināšanas uz taukiem, var parādīties nepatīkami simptomi.

Vegānu keto diētas blakusparādības var ietvert (12):

• Nogurums
• Slikta dūša
• Aizkaitināmība
• Aizcietējumi
• Vāja koncentrācija
• Caureja
• Vājums
• Galvassāpes
• Muskuļu krampji
• Reibonis
• Grūtības gulēt

Uzturoties hidratētā stāvoklī, pietiekami atpūšoties, ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku un iesaistoties nelielās aktivitātēs, tas var palīdzēt mazināt keto gripas simptomus.

Turklāt magnija, nātrija un kālija papildināšana ar elektrolītiem var palīdzēt mazināt noteiktus simptomus, piemēram, muskuļu sāpes, galvassāpes un bezmiegu.

Tā kā vegānu keto diēta ierobežo daudzus pārtikas produktus, tā nav piemērota visiem.

Vegānu keto diēta var nebūt piemērota tiem, kuriem ir 1. tipa cukura diabēts, sievietēm grūtniecēm vai zīdīšanas laikā, sportistiem vai tiem, kam ir ēšanas traucējumi vai anamnēzē ir nesakārtota ēšana.

Ja apsverat pāreju uz vegānu keto diētu, vispirms konsultējieties ar ārstu vai kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka diētu var droši ievērot.

Kopsavilkums Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu var nebūt piemērotas grūtniecēm, bērniem un cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem. Ja neesat pārliecināts, vai vegānu keto diēta ir pareizā izvēle, meklējiet padomu savam ārstam.

Grunts līnija

Vegānu keto diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir vērsta uz veseliem, nepārstrādātiem, uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem.

Vegānu un ketogēnas diētas ir saistītas ar tādām priekšrocībām kā svara zudums un samazināts sirds slimību un diabēta risks.

Lai nodrošinātu vajadzību pēc barības vielām, var būt nepieciešami daži papildinājumi, ieskaitot dzelzi un B12 un D vitamīnus.

Lai gan pētījumi rāda, ka gan vegānu diēta, gan keto diēta var dot labumu jūsu veselībai, vegan keto diētas ietekmes pētījumi ir nepieciešami, lai noteiktu, vai šī diēta ir efektīva un droša, lai to ievērotu ilgtermiņā.