Vai brokastu izlaišana jums ir slikta? Pārsteidzošā patiesība

Saturs

• Brokastu ēdāji parasti izmanto veselīgākus ieradumus
• Brokastu ēšana nepalielina vielmaiņu
• Brokastu izlaišana neizraisa svara pieaugumu
• Brokastu izlaišanai var būt pat daži ieguvumi veselībai
• Brokastis nav obligātas

"Brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte." Šis mīts sabiedrībā ir izplatīts.

Brokastis tiek uztvertas kā veselīgas, pat svarīgākas nekā citas ēdienreizes.

Pat mūsdienu oficiālās uztura vadlīnijas iesaka ēst brokastis.

Tiek apgalvots, ka brokastis palīdz mums zaudēt svaru, un to izlaišana var palielināt mūsu aptaukošanās risku.

Tā šķiet problēma, jo līdz 25% amerikāņu regulāri izlaiž brokastis (1).

Tomēr jauni augstas kvalitātes pētījumi ir sākuši apšaubīt universālo ieteikumu, ka visiem vajadzētu ēst brokastis.

Šajā rakstā ir sīki apskatītas brokastis un tas, vai to izlaišana patiešām kaitēs jūsu veselībai un padarīs jūs taukus.

Brokastu ēdāji parasti izmanto veselīgākus ieradumus

Tā ir taisnība, daudzi pētījumi liecina, ka brokastu ēdāji mēdz būt veselīgāki.

Piemēram, viņiem ir mazāks risks, ka viņiem ir liekais svars / aptaukošanās, un viņiem ir mazāks vairāku hronisku slimību risks (2, 3, 4).

Šī iemesla dēļ daudzi eksperti ir apgalvojuši, ka brokastīm jums jābūt labām.

Tomēr šie pētījumi ir tā sauktie novērojumu pētījumi, kas nevar pierādīt cēloņsakarību.

Šie pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd brokastis, ir visdrīzāk būt veselīgākiem, bet viņi nevar pierādīt, ka pašas brokastis izraisīja tā.

Iespējams, ka brokastu ēdājiem ir citi veselīga dzīvesveida paradumi, kas to var izskaidrot.

Piemēram, cilvēki, kas ēd brokastis, mēdz ēst arī veselīgāku uzturu, kurā ir vairāk šķiedrvielu un mikroelementu (5, 6).

No otras puses, cilvēki, kas izlaiž brokastis, mēdz vairāk smēķēt, lietot vairāk alkohola un mazāk vingrināties (7).

Varbūt šie ir iemesli, ka brokastu ēdāji ir vidēji veselīgāki. Tā varbūt nav jebkas darīt ar pašām brokastīm.

Faktiski augstākas kvalitātes pētījumi, ko sauc par nejaušinātiem kontrolētiem pētījumiem, liek domāt, ka nav īsti svarīgi, vai jūs ēdat vai izlaižat brokastis.

Grunts līnija: Brokastu ēdāji mēdz būt veselīgāki un liesāki nekā brokastu kapteiņi. Tas var būt saistīts ar faktu, ka brokastu ēdājiem ir citi veselīga dzīvesveida paradumi.

Brokastu ēšana nepalielina vielmaiņu

Daži cilvēki apgalvo, ka, ēdot brokastis, tiek sākta vielmaiņa, taču tas ir mīts.

Šie cilvēki atsaucas uz pārtikas termisko efektu, tas ir, sadedzināto kaloriju palielināšanos, kas rodas pēc ēšanas.

Tomēr metabolismam ir nozīme visu dienu patērētās pārtikas daudzumā. Nav nozīmes, kad un cik bieži jūs ēdat.

Pētījumi rāda, ka starp cilvēkiem, kuri ēd vai izlaiž brokastis, nav atšķirības kalorijās, kas sadedzinātas 24 stundu laikā (8).

Grunts līnija: Tas, vai jūs ēdat vai izlaižat brokastis, neietekmē visu dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas ir mīts.

Brokastu izlaišana neizraisa svara pieaugumu

Kā minēts iepriekš, cilvēki, kuri izlaiž brokastis, mēdz svērt vairāk nekā cilvēki, kas ēd brokastis.

Tas var šķist paradoksāli, jo kā gan var neēdu liek jums iegūt lielāku svaru? Nu, daži apgalvo, ka, izlaižot brokastis, jūs varat kļūt ļoti izsalkuši, lai vēlāk pārēstos dienas laikā.

Šķiet, ka tam ir jēga, taču pierādījumi to neatbalsta.

Ir taisnība, ka izlaižot brokastis cilvēki kļūst izsalkušāki un pusdienās ēd vairāk, taču ar to nepietiek, lai pārmērīgi kompensētu brokastis, kuras tika izlaistas.

Faktiski daži pētījumi pat parādīja, ka brokastu izlaišana var notikt samazināt kopējais kaloriju patēriņš līdz 400 kalorijām dienā (9, 10, 11).

Tas šķiet loģiski, jo jūs katru dienu efektīvi izņemat no maltītes visu ēdienu.

Interesanti, ka ēdināšanas / izlaišanas brokastu dilemma nesen tika pārbaudīta augstas kvalitātes randomizētā kontrolētā izmēģinājumā.

Šis bija 4 mēnešus ilgs pētījums, kurā tika salīdzināti ieteikumi ēst vai izlaist brokastis 309 vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru / aptaukošanos (12).

Pēc 4 mēnešiem svara atšķirības starp grupām nebija atšķirīgas. Vienkārši nebija svarīgi, vai cilvēki ēda vai izlaida brokastis.

Šos rezultātus apstiprina citi pētījumi par brokastu paradumu ietekmi uz svara zaudēšanu. Brokastu izlaišanai nebija redzamu efektu (5., 12., 13.).

Grunts līnija: Kvalitatīvāki pētījumi liecina, ka nav nozīmes tam, vai cilvēki ēd vai izlaiž brokastis. Izlaižot brokastis, pusdienās jūs ēdat vairāk, taču nepietiek, lai kompensētu izlaistās brokastis.

Brokastu izlaišanai var būt pat daži ieguvumi veselībai

Brokastu izlaišana ir daudzu intermitējošu badošanās metožu sastāvdaļa.

Tas ietver 16/8 metodi, kas sastāv no 16 stundu naktī gavēšanas, kam seko 8 stundu ēšanas logs.

Šis ēšanas logs parasti svārstās no pusdienām līdz vakariņām, kas nozīmē, ka katru dienu jūs izlaižat brokastis.

Ir pierādīts, ka intermitējoša badošanās efektīvi samazina kaloriju daudzumu, palielina svara zudumu un uzlabo vielmaiņas veselību (14, 15, 16, 17, 18).

Tomēr ir svarīgi pieminēt, ka intermitējoša badošanās un / vai brokastu izlaišana nav piemērota visiem. Ietekme atšķiras atkarībā no indivīda (19).

Dažiem cilvēkiem var būt pozitīva ietekme, bet citiem - galvassāpes, cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, ģībonis un koncentrēšanās spējas (20, 21).

Grunts līnija: Brokastu izlaišana ir daļa no daudziem periodiskiem badošanās protokoliem, piemēram, 16/8 metodei. Ar neregulāru badošanos var būt daudz ieguvumu veselībai.

Brokastis nav obligātas

Pierādījumi ir skaidri, brokastīs nav nekā “īpaša”.

Droši vien nav nozīmes tam, vai ēdat vai izlaižat brokastis, ja vien atlikušo dienu ēdat veselīgi.

Brokastis "neliek iedarbināt" metabolismu, un, izlaižot to, tas automātiski neliek pārēsties un iegūt svaru.

Šis ir mīts, kura pamatā ir novērošanas pētījumi, kuri randomizētos kontrolētos pētījumos (reālā zinātne) ir pierādīti nepareizi.

Dienas beigās brokastis ir neobligāti, un tas viss ir atkarīgs no personīgās izvēles.

Ja no rīta jūtaties izsalcis un jums patīk brokastis, dodieties uz priekšu un ēdiet veselīgas brokastis. Vislabākās ir olbaltumvielām bagātas brokastis.

Tomēr, ja no rīta nejūtat izsalkumu un nejūtat, ka jums vajadzīgas brokastis, tad neēdiet to. Tas ir tik vienkārši.