Kā zaudēt svaru veģetāro diētu

Saturs

• Kas ir veģetārā diēta?
• Šķēršļi svara zaudēšanai, lietojot veģetāro diētu
• Ēdot lielas porcijas un nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu
• Ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu
• Pārspīlē ar kalorijām bagātu pārtiku
• Koncentrēšanās uz augsti pārstrādātiem veģetāriešiem
• Padomi, kā zaudēt svaru, lietojot veģetāro diētu
• Veģetārie ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru
• Pārtika, no kuras jāizvairās no veģetāras diētas svara zaudēšanai
• Veģetāro maltīšu plāna paraugs svara zaudēšanai
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• 4. diena
• 5. diena
• Apakšējā līnija

Veģetārisms pēdējos gados ir kļuvis arvien populārāks.

Šī diēta ir saistīta ar zemāku hronisku slimību risku un var palīdzēt zaudēt svaru ().

Tomēr jums var būt grūti zaudēt svaru, lietojot veģetāro diētu, it īpaši, ja jūs ēdat pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu vai ļoti pārstrādātu pārtiku.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā zaudēt svaru, lietojot veģetāro diētu.

Kas ir veģetārā diēta?

Veģetārajā uzturā nav iekļauta gaļa, zivis un mājputni.

Daži cilvēki var ievērot šo diētu reliģisku vai ētisku apsvērumu dēļ, bet citus piesaista tās iespējamie ieguvumi veselībai.

Galvenie veģetāro diētu veidi ir:

• Lakto-ovo-veģetārietis: atļauj olas un piena produktus, bet neietver gaļu, zivis un mājputnus
• Laktovegetārietis: atļauj piena produktus, bet izslēdz olas, gaļu, zivis un mājputnus
• Ovo-veģetārietis: atļauj olas, bet neietver piena produktus, gaļu, zivis un mājputnus
• Vegāns: izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ieskaitot medu, piena produktus un olas

Citi augu izcelsmes ēšanas modeļi ietver fleksitāru (kas ietver dažus dzīvnieku ēdienus, bet galvenokārt ir veģetāriešu) un pescatarian (kas ietver zivis, bet ne gaļu) diētas.

Veģetārās diētas parasti koncentrējas uz augļiem, dārzeņiem, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, mikroelementiem un labvēlīgiem augu savienojumiem, un tajos parasti ir mazāk kaloriju, tauku un olbaltumvielu nekā dzīvnieku barībā.

Tā kā šī diēta uzsver ar uzturvielām bagātu pārtiku, tas ir saistīts ar samazinātu sirds slimību, noteiktu vēža, diabēta un augsta asinsspiediena risku (,,,).

Turklāt pētījumi rāda, ka veģetāras diētas ievērošana var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru (,).

Tomēr veģetārisma priekšrocības lielā mērā ir atkarīgas no ēdienu veida un vispārējiem uztura paradumiem.

Pārēšanās vai pārāk daudz augsti pārstrādātu pārtikas produktu izvēle sniegs mazāk priekšrocību nekā diēta, kuras pamatā ir nerafinēti, veseli augu pārtikas produkti - un tam var būt vairākas ēnas puses.

Veģetārā diēta neietver gaļu, zivis un mājputnus, un galvenokārt tā koncentrējas uz augu pārtiku. Tas ir saistīts ar svara zudumu un samazinātu hronisku slimību risku, taču šie ieguvumi ir atkarīgi no tā, kurus pārtikas produktus jūs ēdat.

Šķēršļi svara zaudēšanai, lietojot veģetāro diētu

Lai gan veģetārisms var šķist efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekā svara, vairāki faktori to var novērst.

Ēdot lielas porcijas un nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu

Ēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams, jūs varat palielināt svaru.

Pat ja jūs lietojat barojošus pārtikas produktus, lietojot veģetāro diētu, iespējams, jūs palīdzat sev lielākās porcijās, nekā nepieciešams.

Tas ir īpaši bieži, ja jūs taupāt olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumvielas var palielināt pilnību, samazinot grelīna līmeni, hormonu, kas regulē badu, kas savukārt var samazināt jūsu kopējo kaloriju daudzumu un palielināt svara zudumu (,,).

Ja jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs varētu ēst vairāk pārtikas, lai justos sāta sajūta - kavējot svara zaudēšanas centienus.

Kaut arī jūsu olbaltumvielu vajadzības var viegli apmierināt ar veģetāro diētu, vispirms jūs varat saskarties ar grūtībām, izslēdzot gaļu no diētas.

Ēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu

Pārtiku, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, maizi, picas un makaronus, var viegli pārēsties, lietojot veģetāro diētu.

Tie ir plaši pieejami, un dažreiz tie var būt vienīgie veģetārie ēdieni restorānos vai sanāksmēs.

Pārtikai, kas bagāta ar rafinētiem ogļhidrātiem, mēdz būt šķiedrvielu trūkums, un tas neapgrūtina badu tik daudz kā pilngraudu, sarežģīti ogļhidrāti. Rezultātā viņi var jūs noslogot ar liekām kalorijām ().

Turklāt daži pētījumi liecina, ka rafinētie ogļhidrāti izraisa papildu insulīna - hormona, kas regulē cukura līmeni asinīs, izdalīšanos. Tas var arī veicināt svara pieaugumu (,).

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās aptuveni 500 000 pieaugušo, tika atklāta cieša saistība starp augstāku insulīna līmeni pēc ogļhidrātu uzņemšanas un lielāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) ().

Pārspīlē ar kalorijām bagātu pārtiku

Pārejot uz veģetāro diētu, jūs varētu ievērojami palielināt augu tauku saturu ar augstu tauku saturu.

Veģetārie ēdieni bieži satur riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado vai kokosriekstu. Kaut arī šie pārtikas produkti ir neticami barojoši un sātīgi, tie nodrošina arī 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Piemēram, 2 ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta iepako 191 kaloriju, no kurām 148 nāk no taukiem ().

Turklāt daudzi cilvēki ēd vairāk nekā ieteicamais riekstu sviestu un citu veselīgo tauku porcijas lielums.

Koncentrēšanās uz augsti pārstrādātiem veģetāriešiem

Ja veģetāriešu uztura ietvaros paļaujaties uz pārāk daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem, jums var būt grūti zaudēt svaru.

Neskaitāmi produkti ir tehniski veģetārie, taču tajos joprojām ir nevajadzīgas piedevas un citas neveselīgas sastāvdaļas. Piemēri ietver veggie burgerus, gaļas aizstājējus, saldētavas maltītes, ceptas preces, iesaiņotus desertus un vegānu sieru.

Šie pārtikas produkti bieži tiek iesaiņoti ne tikai ar nātriju, ļoti pārstrādātiem savienojumiem, ķīmiskiem konservantiem un krāsvielām, bet arī ar kalorijām un pievienotajiem cukuriem.

Rezultātā tie var veicināt svara pieaugumu, ja tos ēd pārmērīgi.

Faktiski pārskats saistīja īpaši pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās risku, kā arī paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un asinsspiediena līmeni ().

Daži šķēršļi svara zaudēšanai, lietojot veģetāro diētu, ietver nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu un pārāk lielu paļaušanos uz rafinētiem ogļhidrātiem, ar kalorijām bagātu pārtiku un ļoti pārstrādātiem priekšmetiem.

Padomi, kā zaudēt svaru, lietojot veģetāro diētu

Veģetāras diētas svara zudumu var veicināt vairākas stratēģijas, tostarp:

• Puse jūsu šķīvja piepilda ar dārzeņiem bez cietes. Augstu šķiedrvielu dārzeņu izvēle, piemēram, brokoļi, ziedkāposti, cukini, lapu zaļumi un sēnes, var palīdzēt saglabāt pilnību un samazināt kaloriju daudzumu.
• Katrā ēdienreizē un uzkodā ir olbaltumvielas. Veģetārie ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu ir pupiņas, rieksti, sēklas, lēcas, olas, piena produkti un sojas ēdieni (piemēram, tempehs, tofu un edamāms).
• Izvēlas sarežģītus ogļhidrātus. Šie pilnību veicinošie pārtikas produkti ir veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi, augļi un pākšaugi.
• Vērojot augstas kaloriju pārtikas porcijas. Savienojiet riekstus, sēklas un veselīgos taukus ar pārtikas produktiem ar zemāku kaloriju saturu, lai jūs nepārēstos.
• Ēdot galvenokārt pilnīgu pārtiku. Neapstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, veseliem augļiem un dārzeņiem, nav nevajadzīgu sastāvdaļu.
• Augsti pārstrādātu pārtikas produktu ierobežošana. Izvairieties no gaļas alternatīvām, saldētām maltītēm un citiem īpaši pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​tie, iespējams, satur neveselīgas piedevas, papildu sāli un pievienoto cukuru.

Sabalansēts veģetārs uzturs, kas uzsver visu augu pārtiku un ierobežo rafinētus ogļhidrātus un augsti pārstrādātus produktus, var palīdzēt zaudēt svaru.

Tomēr neaizmirstiet par citiem svarīgiem svara zaudēšanas veicinātājiem, piemēram, pareizu miegu, mitrināšanu un vingrinājumiem.

Olbaltumvielu iekļaušana visās ēdienreizēs, daudz pilnvērtīgu ēdienu ēšana un ļoti pārstrādātu priekšmetu likvidēšana ir tikai daži no paņēmieniem, kurus varat izmantot, lai zaudētu svaru veģetāro diētu.

Veģetārie ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru

Lai veicinātu svara zudumu, izvēlieties veģetāro diētu, kas ir bagāta ar visu, minimāli apstrādātu augu pārtiku.

Atkarībā no konkrētā režīma jūs varat iekļaut arī piena produktus vai olas.

Veģetārie ēdieni, kas var palīdzēt svara zudumam, ietver:

• Dārzeņi bez cietes: brokoļi, bulgāru pipari, ziedkāposti, cukini, sēnes, tomāti, baklažāni, burkāni, selerijas un gurķi
• Cietes dārzeņi: zirņi, kartupeļi, kukurūza un ziemas skvošs
• Augļi: ogas, apelsīni, āboli, banāni, vīnogas, citrusaugļi, kivi un mango
• Pilngraudi: kvinoja, brūnie rīsi, farro, prosa, mieži un bulgura kvieši
• Pupas un pākšaugi: lēcas, melnās pupiņas, pinto pupiņas un pupiņas
• Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, čia sēklas un riekstu sviesti
• Liesas olbaltumvielas: pupiņas, pākšaugi, rieksti, sēklas, riekstu sviesti, olas, grieķu jogurts, piens un sojas produkti, piemēram, tofu, tempehs un edamams
• Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, kokosrieksti, rieksti, sēklas, riekstu sviesti un siers
• Ūdens un citi veselīgi dzērieni: dabiski aromatizēts seltzer, augļiem iepildīts ūdens un vienkārša kafija vai tēja

Dažādu dārzeņu bez cietes, pilngraudu, pākšaugu, riekstu un sēklu lietošana var palīdzēt zaudēt svaru veģetāras diētas laikā.

Pārtika, no kuras jāizvairās no veģetāras diētas svara zaudēšanai

Lai gan lielākā daļa augu pārtikas ir dabiski veselīgi, augsti apstrādāti veģetārie ēdieni parasti ir mazāk.

Jums vajadzētu ierobežot vai izvairīties no šādiem pārtikas produktiem, ja svara zaudēšanas nolūkos ievērojat veģetāro diētu:

• Augsti apstrādāti veģetārie ēdieni: veggie burgeri, gaļas aizstājēji, saldētavas ēdieni, saldēti deserti un piena produktu imitācijas
• Rafinēti ogļhidrāti: baltmaize, baltie makaroni, barankas un krekeri
• Cukura pārtika un dzērieni: konfektes, cepumi, konditorejas izstrādājumi, galda cukurs, sodas, augļu sulas, enerģijas dzērieni un salda tēja

Turklāt mēģiniet izvairīties no īpaši lielām jebkura ēdiena porcijām, īpaši tām, kurās ir daudz cukura un kaloriju.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, lietojot veģetāro diētu, jums vajadzētu izvairīties no ļoti pārstrādātiem produktiem, rafinētiem ogļhidrātiem un saldiem dzērieniem.

Veģetāro maltīšu plāna paraugs svara zaudēšanai

Šis 5 dienu maltīšu plāns sniedz dažas idejas par veģetāro diētu svara zaudēšanai.

Diena 1

• Brokastis: tērauda sagrieztas auzas ar āboliem, zemesriekstu sviestu un kanēli
• Pusdienas: salāti ar zaļumiem, cieti vārītām olām, avokado, tomātiem un balzamiko vinigretu
• Vakariņas: melno pupiņu zupa ar grieķu jogurta kauliņu, pilngraudu maizi un sānu salātiem
• Uzkodas: mandeles un tumšā šokolāde

2. diena

• Brokastis: olu kulteni ar brokoļiem un čedaru, kā arī ogu pusi
• Pusdienas: burrito trauks ar brūniem rīsiem, pinto pupiņām, tomātu, sīpolu un avokado
• Vakariņas: cukini nūdeles ar marināru, saulespuķu sēklām un baltām pupiņām
• Uzkodas: virknes siers vai apelsīns

3. diena

• Brokastis: vienkāršs grieķu jogurts ar ananāsiem, sasmalcinātu kokosriekstu un valriekstiem
• Pusdienas: lēcu zupa, sasmalcināti bulgāru pipari un guakamole
• Vakariņas: baklažānu Parmezāns, kas pasniegts pilngraudu makaroniem un zaļajām pupiņām
• Uzkodas: pilngraudu granola batoniņš vai ogas

4. diena

• Brokastis: kokteiļa trauks, kas izgatavots no nesaldināta mandeļu piena, spinātiem, kaņepju sēklām, saldētām ogām un banāna
• Pusdienas: olu salāti uz pilngraudu maizes ar zemenēm, burkāniem un hummu
• Vakariņas: apcep ar tofu, burkāniem, brokoļiem, brūniem rīsiem, sojas mērci un medu
• Uzkodas: žāvēts mango un pistācijas

5. diena

• Brokastis: divas olas un viena graudu grauzdiņu šķēle ar avokado, kā arī vīnogu puse
• Pusdienas: salāti ar kāpostiem, pekanriekstiem, žāvētām dzērvenēm, kazas sieru un edamamu
• Vakariņas: mājās gatavoti aunazirņu pīrādziņi kopā ar sautētām sēnēm un ceptu saldo kartupeli
• Uzkodas: vienkāršs grieķu jogurts ar ķiršiem

Šīs maltīšu un uzkodu idejas var palīdzēt jums sākt ar veģetāro ēšanu svara zaudēšanai.

Apakšējā līnija

Veģetārā diēta, kas koncentrējas uz barojošu augu pārtiku, var palīdzēt zaudēt svaru.

Tomēr ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, vienlaikus ierobežojot porciju lielumu un kaloriju saturošu pārtikas produktu, rafinētu ogļhidrātu un ļoti pārstrādātu priekšmetu uzņemšanu.

Paturiet prātā, ka ne visi veģetārie ēdieni ir veselīgi.